13.03.2019      23      0
 

Сколько граммов сахара можно есть в день?

Среднестатистический современный человек потребляет около 17 чайных ложек – или 71,14 грамма – добавленного сахара в день, что намного превышает рекомендуемые пределы.


В одном грамме сахара содержится около 4 калорий – это многие люди получают почти 270 калорий в день только из добавленного сахара (1, 2).

Люди иногда описывают получаемые из сахара калории как «пустые калории», потому что они не снабжают организм никакими питательными веществами.

Употребление в пищу слишком большого количества сахара может увеличить риск возникновения многих проблем со здоровьем, включая увеличение массы тела, ожирение, высокое кровяное давление, сахарный диабет 2 типа, болезни сердца, заболевания печени и разрушение зубов.

В этой статье мы рассмотрим сколько граммов сахара можно есть в день для разных типов людей и предоставим информацию о том, как снизить уровень потребления сахара.

Сколько граммов сахара можно есть в день?

Рекомендуемые нормы потребления сахара

Дискреционные калории – это те, которые остаются, когда человек удовлетворяет свои ежедневные потребности в питательных веществах (3).

Человек, который потреблял калории из продуктов с высоким содержанием питательных веществ в течение дня, может использовать эту дополнительную норму калорий на такие продукты, как сладкие или жирные продукты.

Американская Ассоциация Сердца (AHA) рекомендует, чтобы сладкие продукты составляли не более половины суточной нормы калорий человека (3).

Рекомендации этой организации различны для мужчин, женщин и детей.

  • Мужчины. Согласно рекомендациям AHA, большинство мужчин должны получать не более 150 калорий из добавленного сахара в день. Это эквивалентно 38 граммам или 9 чайным ложкам сахара.
  • Женщины. Женщины должны получать не более 100 калорий из сахара в день. Это около 25 грамм или 6 чайных ложек сахара.
  • Дети. Детям в возрасте от 2 до 18 лет следует ежедневно употреблять не более 25 грамм или 6 чайных ложек добавленного сахара (4).

Люди с сахарным диабетом

Сахарный диабет мешает организму эффективно использовать глюкозу. Поскольку организм преобразует как естественные, так и добавленные сахара в глюкозу, люди с сахарным диабетом должны контролировать общее потребление сахара.

Но некоторые продукты влияют на уровень глюкозы в крови больше, чем другие, в зависимости от их гликемического индекса (ГИ). Продукты с более высоким ГИ повышают уровень глюкозы в крови больше, чем продукты с более низким ГИ.

Человек с сахарным диабетом должен регулярно проверять уровень глюкозы в крови, чтобы убедиться, что он находится в безопасном диапазоне. Этот диапазон будет немного отличаться от человека к человеку.

Избегание добавления сахара и сосредоточение на потреблении нужного количества клетчатки и углеводов с высоким содержанием питательных веществ из цельных продуктов может помочь стабилизировать уровень сахара в крови.

Добавленный сахар и натуральный сахар: в чем различие?

Некоторые цельные продукты содержат природные сахара.

Например, фрукты и некоторые овощи содержат сахарную фруктозу, а молоко содержит сахар под названием лактоза. Эти продукты также содержат питательные вещества и могут быть источником клетчатки.

Добавленные сахара – это сахара или калорийные подсластители, которые производители добавляют в продукты питания или напитки.

Добавленные сахара могут быть натуральными или химически произведенными. Тип сахара может быть «натуральным» (то есть необработанным), не будучи «встречающимся в природе».

К натуральным сахарам, которые производители добавляют для придания сладости, относятся: мёд, кленовый сироп и кокосовый сахар.

Даже фруктоза и лактоза считаются добавленными сахарами во многих обработанных продуктах.

Вот примеры добавленных сахаров, которые вы можете найти на этикетках продуктов питания (2):

  • рафинированный белый сахар
  • коричневый сахар
  • нерафинированный сахар
  • инвертный сахар
  • солодовый сахар
  • кокосовый сахар
  • меласса
  • сироп
  • кленовый сироп
  • кукурузный сироп
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
  • кукурузный подсластитель
  • мёд
  • концентраты фруктовых соков
  • молекулы сахара, оканчивающиеся на «оза», такие, как фруктоза, глюкоза, декстроза, лактоза, мальтоза и сахароза

Как уменьшить потребление сахара

Вы можете уменьшить потребление сахара следующими способами:

Избегайте жидкого сахара

Жидкий сахар присутствует в безалкогольных напитках и соках. Организм усваивает его быстрее, чем сахар в продуктах, и, как следствие, жидкий сахар вызывает повышенный уровень глюкозы в крови.

Если человек регулярно пьет сладкие жидкости, повторяющиеся всплески уровней глюкозы в крови могут перегрузить поджелудочную железу и печень, вызывая проблемы со здоровьем.

Сладкие газированные напитки, как правило, содержат наибольшее количество жидкого сахара. В 350 мл банке газировки содержится около 8 чайных ложек сахара или 130 пустых калорий (3).

Следующие напитки могут также содержать жидкий сахар:

  • фруктовые соки и смузи
  • высокоэнергетические напитки или спортивные напитки
  • шоколадное или ароматизированное молоко

Избегайте упакованных продуктов

Исследования показывают, что около 75% упакованных продуктов в супермаркетах содержат подсластители (5).

Вот примеры упакованных пищевых продуктов, которые могут содержать добавленный сахар:

  • конфеты и шоколад
  • десерты
  • батончики для завтрака
  • хлопья на завтрак
  • йогурт
  • острые закуски
  • соусы и заправки для салатов
  • молоко и соевые напитки
  • консервированные, замороженные и сушеные фрукты

Замените подслащенные продукты натуральными альтернативами

Следующие советы могут помочь вам заменить добавленный сахар в своем рационе более полезными для здоровья альтернативами:

  • Попробуйте добавлять листья мяты, огурец, ягоды или цитрусовые фрукты в простую или газированную воду.
  • Замените сладости и десерты на фрукты, но избегайте консервированных фруктов в сиропе.
  • Самостоятельно готовьте соусы и заправки для салатов.
  • Замените купленные в магазине мюсли и смеси из орехов и сухофруктов домашними вариантами, в состав которых следует добавлять неподслащенные сухофрукты и не замороженные цельнозерновые злаки.
  • При приготовлении или выпечке вместо сахара используйте несладкое яблочное пюре или пюре из бананов.
  • Прекратите использовать сахар в чае и кофе или уменьшите его количество.
  • Используйте травы и специи вместо соусов с добавленным сахаром.

Что насчет подсластителей?

Подсластители содержат мало калорий или вообще не содержат их.

Исследователи выяснили, может ли замена сладких продуктов и напитков без сахара, содержащих подсластители, помочь людям потреблять меньше калорий и поддерживать здоровый вес. Они пришли к разным выводам.

FDA одобрило следующие подсластители для использования в пищу:

  • ацесульфам K
  • адвантам
  • аспартам
  • неотам
  • сахарин
  • сукралоза

Стевия – это другой тип подсластителя, который FDA считает безопасным. Это означает, что эксперты согласны с тем, что рекомендуемые количества безопасны для использования (6).

Лучше всего ограничить потребление подсластителей и обратить внимание на общее количество калорий, потребляемых за день, так как подсластители могут привести к тяге к пище и перееданию, а также могут вызывать воспаление в организме, приводить к ожирению и увеличивать риск развития рака (7, 8, 9, 10).

Новые исследования также показывают, что искусственные подсластители могут оказывать негативное влияние на обмен веществ, здоровье кишечника и тягу к пище, но для подтверждения этих результатов потребуется больше исследований (11).

Подведем итог

  • В среднем современный человек потребляет чрезмерное количество добавленного сахара, а эксперты связывают высокий уровень потребления сахара с целым рядом заболеваний.
  • Вы можете снизить риск для здоровья, сократив количество добавленного сахара в своем рационе. Это может потребовать, чтобы вы тщательно проверяли этикетки продуктов питания и напитков на различные формы сахара.
  • Вы можете также лучше контролировать потребление сахара, готовя домашние блюда и закуски, используя свежие, цельные продукты.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности