Семена кунжута имеют различные цвета, включая оттенки черного, коричневого, бежевого, серого, золотого и белого.
Семена черного кунжута в основном производятся в Азии, хотя они быстро завоевывают популярность во всем мире.
Этот рост популярности может быть вызван убеждением, что семена черного кунжута полезнее для вашего здоровья, но вы можете задаться вопросом, верно ли это утверждение (1).
В этой статье подробно рассказывается о пищевой ценности семян черного кунжута и о том, как семена могут способствовать оптимальному здоровью.
Пищевая ценность, состав и калорийность черного кунжута
Семена черного кунжута богаты рядом питательных веществ. В 2 столовых ложках (14 грамм) семян черного кунжута содержится (2):
- Калории: 100 ккал
- Белок: 3 грамма
- Жир: 9 грамм
- Углеводы: 4 грамма
- Клетчатка: 2 грамма
- Кальций: 18% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Магний: 16% от РСНП
- Фосфор: 11% от РСНП
- Медь: 83% от РСНП
- Марганец: 22% от РСНП
- Железо: 15% от РСНП
- Цинк: 9% от РСНП
- Насыщенный жир: 1 грамм
- Мононенасыщенные жиры: 3 грамма
- Полиненасыщенные жиры: 4 грамма
Семена черного кунжута являются особенно богатым источником макроминералов и микроэлементов. Ваш организм требует микроэлементов только в небольших количествах, в то время как макроминералы требуются в больших количествах.
Более высокое потребление макроминералов, таких как кальций и магний, связано со снижением факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, особенно высокого кровяного давления (3, 4, 5).
Некоторые из микроэлементов в семенах черного кунжута, в частности железо, медь и марганец, важны для регулирования вашего метаболизма, функционирования клеток и иммунной системы, а также для циркуляции кислорода по всему организму (6, 7, 8).
Поскольку семя кунжута более чем на половину состоит из масла, семена кунжута также являются хорошим источником полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (9, 10).
Самые последние научные данные свидетельствуют о том, что замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров может снизить риск развития болезней сердца (11, 12).
Резюме:
Семена черного кунжута содержат много важных микроэлементов, а также полезных жиров, которые могут снизить риск развития болезней сердца.
Обычные семена кунжута и черные – какова разница?
Принято считать, что черные или другие цветные семена кунжута являются цельными с неповрежденной внешней оболочкой, в то время как чисто белые семена кунжута являются семенами с удаленной внешней оболочкой.
Это в основном верно, но важно отметить, что некоторые неочищенные семена кунжута по-прежнему имеют белый, желтовато-коричневый или не совсем белый цвет, что затрудняет их выделение среди очищенных кунжутных семян. Чтобы понять являются ли семена кунжута очищенными, лучше всего изучить информацию на упаковке.
Неочищенные семена кунжута обычно более хрустящие и имеют более сильный вкус по сравнению с более мягкими белыми семенами кунжута, у которых внешняя оболочка удалена.
Тем не менее очищенные и неочищенные семена кунжута отличаются не только вкусом и внешним видом. Эти два вида семян также могут иметь существенные различия в пищевой ценности.
В следующей таблице приведены некоторые наиболее заметные различия между 1 столовой ложкой (9 граммов) очищенных и неочищенных семян кунжута (13, 14):
| Неочищенные | Очищенные | |
| Кальций | 88 мг | 5 мг |
| Железо | 1 мг | 0,5 мг |
| Калий | 42 мг | 30 мг |
| Медь | 0,37 мг | 0,11 мг |
| Марганец | 0,22 мг | 0,12 мг |
Некоторые полезные растительные соединения в семенах кунжута, такие как лигнаны, содержатся в большом количестве в их внешней оболочке. Следовательно, неочищенные семена черного кунжута обычно содержат больше лигнанов, чем очищенные семена (15, 16, 17).
Кроме того, новые исследования показывают, что семена белого и черного кунжута различаются по содержанию полезных растительных веществ, аминокислотных белков и антиоксидантов. Семена черного кунжута содержат больше лигнанов и некоторых полезных ненасыщенных жирных кислот и ненасыщенных жиров (18, 19).
Тем не менее было проведено всего несколько исследований различий между семенами черного и белого кунжута. Чтобы полностью понять эти различия необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
В дополнение к большему количеству питательных веществ, семена черного кунжута обладают более выраженным вкусом и являются более хрустящими, чем семена белого кунжута, у которых удалена внешняя оболочка.
Чем полезен черный кунжут для организма
Семена черного кунжута богаты питательными веществами, которые поддерживают оптимальное здоровье, и регулярное их употребление может оказывать положительно воздействие на ваше здоровье.
Одна из причин, по которой семена черного кунжута могут быть столь полезны для здоровья, связана с воздействием семян на окислительный стресс – особенно это касается людей с хроническими заболеваниями (20).
В одном 8-недельном исследовании на мышах ежедневное потребление 1–2 мл экстракта семян черного кунжута на кг массы тела уменьшало инсулинорезистентность и окислительный стресс в печени и, по-видимому, защищало от ожирения (21).
Кроме того, некоторые исследования показали, что семена черного кунжута могут помочь уменьшить окислительный стресс.
Исследование, проведенное с участием 30 человек, показало, что прием 2,5 грамма капсул из семян черного кунжута в день в течение 4 недель значительно снижал уровни малондиальдегида (MDA) – одного из наиболее часто используемых биомаркеров окислительного стресса (22).
Тем не менее исследования на людях в настоящее время ограничены, и необходимы дополнительные исследования.
Кроме того, поскольку в некоторых исследованиях использовался концентрированный экстракт семян кунжута, при употреблении цельных семян черного кунжута результаты могут быть не такими выраженными. Таким образом, необходимы рандомизированные контролируемые исследования на людях (20).
Богаты антиоксидантами
Антиоксиданты – это вещества, которые играют важную роль в предотвращении или замедлении различных типов повреждения клеток в вашем организме.
Считается, что одним из типов повреждения клеток, от которого защищают антиоксиданты, является окислительный стресс. Длительный окислительный стресс может способствовать развитию многих хронических заболеваний, включая сахарный диабет, болезни сердца и рак.
Некоторые продукты являются лучшими источниками антиоксидантов, чем другие. Фрукты, овощи, орехи и цельные зерна являются одними из лучших источников.
Все семена кунжута содержат антиоксиданты и полезные растительные вещества, но семена черного кунжута, по-видимому, являются особенно богатым источником (16, 23, 24).
Считается также, что проросшие семена черного кунжута могли содержать даже большее количество некоторых антиоксидантов, чем семена, которые еще не проросли (18).
Могут улучшить кровяное давление
Небольшое исследование, проведенное с участием 30 взрослых людей, показало, что ежедневный прием капсулы, содержащей 2,5 грамма семян черного кунжута в течение 4 недель, значительно снижал систолическое артериальное давление (верхнее значение), в то время как в группе плацебо не наблюдалось изменений (22).
Кроме того, систематический обзор исследований влияния семян кунжута на артериальное давление показал, что в пяти из семи клинических исследований наблюдалось значительное улучшение артериального давления (25).
Тем не менее исследователи отметили, что для подтверждения этих первоначальных результатов необходимы исследования с более сильной методологией.
Могут обладать противораковыми свойствами
За последние несколько лет семена кунжута были исследованы на их противораковые свойства.
Считается, что содержащиеся в семенах черного кунжута соединения – сезамол и сезамин – способствуют их противораковым свойствам (26).
В нескольких исследованиях на животных и в пробирках сезамол продемонстрировал свои противоопухолевые свойства.
В этих исследованиях была обнаружена способность соединения бороться с окислительным стрессом и регулировать различные стадии жизненного цикла клеток и сигнальные пути – каждый из которых играет роль в развитии рака (27).
Сезамин играет аналогичную роль в профилактике рака. Соединение также, по-видимому, способствует разрушению раковых клеток посредством апоптоза (запрограммированная гибель клеток) и аутофагии (удаление поврежденных клеток) (28).
Исследования на людях, а также исследования, проведенные с использованием цельных семян черного кунжута, а не концентратов семян кунжута, все еще отсутствуют. Поэтому в настоящее время неясно, как употребление в пищу семян черного кунжута влияет на риск развития рака.
Могут способствовать здоровью волос и кожи
Масла из семян кунжута часто включаются в средства для волос и кожи, такие как мыло, шампунь и увлажняющий крем. Таким образом, вы можете задаться вопросом, будет ли употребление семян черного кунжута приносить пользу коже и волосам.
Хотя в нескольких исследованиях непосредственно изучалось, как употребление в пищу семян черного кунжута влияет на волосы и кожу, семена содержат много питательных веществ, которые, как известно, способствуют здоровью волос и кожи.
Вот некоторые из этих питательных веществ (29):
- железо
- цинк
- жирные кислоты
- антиоксиданты
Другие исследования исследовали наружное применение кунжутного масла.
Например, исследование 2011 года показало, что кунжутное масло может блокировать до 30% вредных ультрафиолетовых (УФ) лучей солнечного света. Ультрафиолетовый свет не только вызывает солнечные ожоги, но также может привести к появлению морщин, преждевременному старению кожи и даже раку (30).
Другое более недавнее исследование, проведенное с участием 40 человек в отделении неотложной помощи по поводу травмы конечностей, показало, что массаж поврежденных конечностей маслом кунжутного семени значительно уменьшил боль (31).
Однако ни в одном из этих исследований не использовалось масло, специально приготовленное из семян черного кунжута.
Резюме:
Регулярное употребление семян черного кунжута может уменьшить окисление в организме, улучшить кровяное давление и снабдить организм антиоксидантами и другими растительными соединениями, которые помогают бороться с раком. Тем не менее необходимы дополнительные исследования на людях.
Как принимать семена черного кунжута
Семена черного кунжута можно купить через Интернет или в некоторых продуктовых магазинах.
Семена невероятно универсальны, когда дело доходит до их кулинарного использования. Их можно добавлять в салаты, овощные блюда, блюда из лапши и риса. Семена могут даже использоваться в выпечке или в качестве хрустящего покрытия для рыбы.
Из семян черного кунжута можно легко сделать растительное молоко или пасту тахини, а масло семян черного кунжута можно использовать так же, как и любое другое масло.
Экстракт семян черного кунжута также можно приобрести в виде масла или добавки в форме капсул. В настоящее время нет рекомендаций относительно того, сколько экстракта семян черного кунжута следует принимать, поэтому, прежде чем принимать эти добавки лучше проконсультироваться с врачом.
Хотя семена черного кунжута обычно считаются безопасными для большинства людей, у некоторых может возникнуть аллергическая реакция. Поэтому если вы впервые готовите с семенами черного кунжута, лучше соблюдать осторожность.
Резюме:
Цельные семена черного кунжута можно использовать во многих блюдах, а экстракт семян черного кунжута можно приобрести в форме капсул.
Подведем итог
- Черный кунжут – это богатое питательными веществами масличное семя, которое выращивалось из растения Кунжут индийский в течение тысяч лет.
- Некоторые данные подтверждают использование семян черного кунжута для улучшения кровяного давления и уменьшения окисления в организме.
- Однако, чтобы лучше понять количество и форму черного кунжута, которые необходимы для получения этих полезных эффектов, необходимы дополнительные исследования.
- Тем не менее семена черного кунжута безопасны для большинства людей без аллергии на кунжут, и они являются вкусным дополнением ко многим блюдам.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
