26.06.2021      20      0
 

13 Наименее полезных фруктов для здоровья

Свежие фрукты, богатые клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, могут стать отличным дополнением к полноценному рациону питания.


Однако одни виды фруктов содержат больше сахара и калорий, чем другие. Кроме того, некоторые фрукты могут вызывать осложнения у людей с такими заболеваниями, как сахарный диабет и кислотный рефлюкс. Этими фруктами все еще можно наслаждаться, но в меньших количествах.

В этой статье подробно рассматриваются фрукты с самым высоким содержанием сахара и калорий, а также те, потребление которых вам, возможно, придется ограничить, если у вас сахарный диабет или кислотный рефлюкс.

Какие фрукты самые не полезные? Сахар, калории, и другое

1–4. Самое высокое содержание сахара

Некоторые виды фруктов, как свежие, так и сушеные, содержат большое количество натурального сахара. Если вы хотите снизить потребление углеводов или сахара, употребляйте их в небольших количествах.

1. Финики

Финики известны своим сладким, почти карамельным вкусом. Их сушеные версии часто употребляют в качестве удобных закусок или используют в рецептах в качестве натурального подсластителя.

Хотя они богаты антиоксидантами и важными микроэлементами, такими как калий, медь и магний, они также богаты сахаром и углеводами (1, 2).

В 160-граммовой порции сушеных фиников содержится (2):

  • Калории: 451 ккал
  • Белок: 4 грамма
  • Сахар: 101 грамм
  • Жиры: 0,6 грамма
  • Углеводы: 120 грамм
  • Клетчатка: 13 грамм

2. Сухофрукты

Некоторыми из наиболее распространенных разновидностей сушеных фруктов являются яблоки, виноград, абрикосы, инжир, манго, ананасы и клюква.

По сравнению со своими свежими аналогами, они обычно содержат больше калорий, углеводов и сахара на порцию. Большинство сортов также богаты клетчаткой, калием и витамином C (3).

Из-за высокого содержания сахара сухофрукты лучше всего есть в умеренных количествах, особенно если вы хотите уменьшить потребление сахара.

В 160-граммовой порции смеси сухофруктов содержится (3):

  • Калории: 477 ккал
  • Белок: 4 грамма
  • Сахар: 106 грамм
  • Жиры: 1 грамм
  • Углеводы: 126 грамм
  • Клетчатка: 8 грамм

3. Личи

Родиной личи является юго-восточный Китай, и этот фрукт известен своим уникальным вкусом и внешним видом.

Он содержит множество ключевых микроэлементов, включая витамин C, медь и калий. В нем также относительно много сахара, что может быть проблемой, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов и сахара (4).

В 190 граммах сырого личи содержится (4):

  • Калории: 125 ккал
  • Белок: 1,5 грамма
  • Сахар: 29 грамм
  • Жиры: 1 грамм
  • Углеводы: 31,5 грамма
  • Клетчатка: 2,5 грамма

4. Манго

Этот восхитительный косточковый фрукт известен своим сладким вкусом и мягкой сливочной текстурой.

Манго также изобилует множеством питательных веществ, включая витамин C, фолат и медь. С другой стороны, этот фрукт содержит большое количество натурального сахара в каждой порции (5).

В 165-граммовой порции манго содержится (5):

  • Калории: 99 ккал
  • Белок: 1,5 грамма
  • Сахар: 22,5 грамма
  • Жиры: 0,5 грамма
  • Углеводы: 25 грамм
  • Клетчатка: 2,5 грамма

5–7. Самая высокая калорийность

Многие фрукты калорийны. Хотя их можно употреблять в качестве части богатой питательными веществами и всесторонней диеты, вы можете следить за размером порций, если вы пытаетесь сократить потребление калорий или похудеть.

5. Авокадо

В связи с содержащимися в авокадо полезными для сердца мононенасыщенными жирами, этот фрукт содержит большое количество калорий. Он также является хорошим источником важных витаминов и минералов, таких как калий, витамин C и витамины группы B (6).

Кроме того, авокадо богаты клетчаткой, важным питательным веществом, которое может поддерживать регулярность дефекаций и здоровье пищеварительной системы (7).

В 150-граммовой порции авокадо содержится (6):

  • Калории: 240 ккал
  • Белок: 3 грамма
  • Сахар: 1 грамм
  • Жиры: 22 грамма
  • Углеводы: 13 грамм
  • Клетчатка: 10 грамм

6. Сушеный кокос

Кокосовая стружка – распространенный ингредиент в выпечке, смузи и блюдах для завтрака.

Хотя она богата питательными веществами, такими как марганец, медь и селен, она также богата жирами и калориями (8).

В частности, кокосы содержат много среднецепочечных триглицеридов (MCT), типа жира, который легко усваивается вашим организмом. МСТ связаны с несколькими полезными для здоровья эффектами, включая улучшение состава тела и здоровья сердца (9).

В 95-граммовой порции сушеного неподслащенного кокоса содержится (10):

  • Калории: 560 ккал
  • Белок: 6 грамм
  • Сахар: 6,4 грамма
  • Жиры: 56 грамм
  • Углеводы: 20 грамм
  • Клетчатка: 14 грамм

7. Чернослив

Чернослив – это разновидность сухофруктов, приготовленных из слив.

Из-за содержания в них клетчатки и слабительного эффекта их иногда используют как естественное средство от запора. Однако, как и другие виды сушеных фруктов, они также содержат относительно много калорий, углеводов и сахара (11).

В 175-граммовой порции чернослива без косточек содержится (12):

  • Калории: 418 ккал
  • Белок: 4 грамма
  • Сахар: 66 грамм
  • Жиры: 0,7 грамма
  • Углеводы: 111 грамм
  • Клетчатка: 12,5 грамма

8–10. Если у вас сахарный диабет

Если у вас сахарный диабет, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови важно есть много богатых питательными веществами продуктов (13).

Между тем следует ограничить употребление продуктов с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием добавленного сахара, включая определенные виды фруктов (13).

8. Цукаты

Цукаты – это фрукты, которые получают путем замачивания и нагревания фруктов в сахарном сиропе, в результате чего получается продукт со сладким вкусом и длительным сроком хранения.

Цукаты не только содержат много калорий и мало клетчатки, но также содержат много сахара и углеводов в каждой порции. Это может быть не идеально для людей с сахарным диабетом.

В 100 граммах цукатов содержится (14):

  • Калории: 322 ккал
  • Белок: 0,3 грамма
  • Сахар: 81 грамм
  • Жиры: 0 грамм
  • Углеводы: 83 грамма
  • Клетчатка: 2 грамма

9. Фруктовый сок

Фруктовый сок содержит концентрированное количество углеводов и сахара без какой-либо клетчатки. Многие виды также содержат добавленный сахар, который может свести на нет многие потенциальные полезные свойства соков.

В обзоре четырех исследований повышенное потребление фруктового сока, подслащенного сахаром, было связано с более высоким риском развития сахарного диабета 2 типа (15).

Другое исследование с участием 8492 женщин показало, что употребление фруктового сока связано с повышенным уровнем гемоглобина A1C, маркера, который используется для измерения долгосрочного контроля сахара в крови (16).

Порция апельсинового сока объемом 240 мл содержит (17):

  • Калории: 50 грамм
  • Белок: 0,5 грамма
  • Сахар: 10 грамм
  • Жиры: 0 грамм
  • Углеводы: 13 грамм
  • Клетчатка: 0 грамм

10. Консервированные фрукты в густом сиропе

Хотя консервированные фрукты могут быть быстрым и удобным способом включить в свой рацион несколько порций фруктов, они могут быть не лучшим выбором для людей с сахарным диабетом.

Это связано с тем, что они, как правило, содержат больше углеводов и сахара и меньше клетчатки, по сравнению с другими видами фруктов (18).

В частности, консервированные фрукты в густом сиропе или соке обычно содержат намного больше сахара, чем консервированные в воде фрукты. Таким образом, версия с водой в банках может быть лучшим вариантом, если вы хотите контролировать уровень сахара в крови.

В 215 граммах различных консервированных фруктов в густом сиропе содержится (18):

  • Калории: 150 ккал
  • Белок: 1 грамм
  • Сахар: 36,5 грамма
  • Жиры: 0,2 грамма
  • Углеводы: 40 грамм
  • Клетчатка: 3,5 грамма

11–13. Если у вас кислотный рефлюкс

Некоторые фрукты могут усугубить симптомы у людей с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), также известной как кислотный рефлюкс (19).

Хотя эти фрукты очень питательны и могут вписаться в сбалансированную диету, вы можете ограничить их потребление, если обнаружите, что они вызывают симптомы кислотного рефлюкса.

11. Апельсины

Цитрусовые, такие как апельсины, богаты необходимыми питательными веществами, такими как клетчатка, витамин C и калий (20).

К сожалению, они также очень кислые и могут усугубить изжогу у людей с ГЭРБ.

Один апельсин содержит (20):

  • Калории: 73 ккал
  • Белок: 1 грамм
  • Сахар: 12 грамм
  • Жиры: 0,2 грамма
  • Углеводы: 16,5 грамма
  • Клетчатка: 3 грамма

12. Помидоры

Хотя помидоры часто используются в качестве овоща во многих рецептах, технически они классифицируются как фрукты.

Этот питательный ингредиент богат витамином C, клетчаткой и ликопином – каротиноидом, антиоксидантный эффект которого хорошо изучен (21, 22).

Однако, как и цитрусовые, кислотность помидоров и продуктов на их основе может вызывать симптомы у людей с ГЭРБ (23).

В 180 граммах нарезанных помидоров содержится (21):

  • Калории: 32 ккал
  • Белок: 1,5 грамма
  • Сахар: 5 грамм
  • Жиры: 0,5 грамма
  • Углеводы: 7 грамм
  • Клетчатка: 2 грамма

13. Грейпфрут

Грейпфрут – это вид цитрусовых, известный своим кислым и слегка горьковатым вкусом.

Этот фрукт содержит мало калорий и богат витаминами и минералами, такими как витамины A и C, калий и тиамин (24).

К сожалению, грейпфрут и грейпфрутовый сок также являются частыми триггерами симптомов у людей с ГЭРБ (25).

В 230 граммах грейпфрута содержится (24):

  • Калории: 69 ккал
  • Белок: 1 грамм
  • Жиры: 0,2 грамма
  • Углеводы: 17 грамм
  • Клетчатка: 2,5 грамма

Подведем итог

  • Хотя фрукты очень питательны и связаны со многими полезными для здоровья эффектами, некоторые их виды – особенно сухофрукты, сок и консервированные фрукты – могут содержать много сахара и калорий.
  • Более того, некоторые виды фруктов могут повышать уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом или вызывать симптомы у людей с ГЭРБ.
  • Тем не менее имейте в виду, что большинство свежих фруктов с минимальной обработкой можно употреблять в умеренных количествах в качестве части сбалансированной и богатой питательными веществами диеты.


Об авторе: Александр Фёдоров

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности "Биология" на биолого-химическом факультете.

Научно обоснованно
Статьи на сайте foodismedicine.ru основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.