06.06.2018     0
 

20 продуктов с высоким содержанием витамина C

Витамин C (аскорбиновая кислота) – водорастворимый витамин, который содержится во многих продуктах питания, особенно во фруктах и овощах. Он является мощным антиоксидантом и оказывает положительное влияние на здоровье кожи и иммунную функцию. Он также жизненно важен для синтеза коллагена, соединительной ткани, костей, зубов и небольших кровеносных сосудов. Человеческий организм не может производить или хранить витамин C. Поэтому необходимо регулярно потреблять его в достаточных количествах. Текущая суточная норма потребления (РСНП) витамина C составляет 90 мг. К симптомам дефицита относятся кровоточащие десны, частые кровоподтеки и инфекции, плохое заживление ран, анемия и цинга. Вот 20 лучших продуктов с высоким содержанием витамина C.


Продукты с высоким содержанием витамина C

Продукты с высоким содержанием витамина C |  На фото — слива какаду. Источник фото — kimberleywildgubinge.com.au

1. Слива какаду

Терминалия Фердинанда или слива Какаду (лат. Terminalia ferdinandiana) является австралийским суперпродуктом, содержащим в 100 раз больше витамина С, чем апельсины. Этот фрукт имеет самую высокую концентрацию витамина C, и содержит до 5300 мг на 100 граммов продукта. Только одна слива содержит 481 мг витамина C, что составляет 530% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) (1).

Она также богата калием, витамином E и антиоксидантом лютеином, который может принести пользу здоровью глаз (2, 3).

Резюме:

Слива какаду содержит до 5300 мг витамина С на 100 г, что делает этот фрукт самым богатым витамином C продуктом. В одной сливе содержится около 530% от РСНП.

2. Барбадосская вишня (ацерола)

Всего одна 50 граммовая порция барбадосской вишни (лат. Malpighia glabra) содержит 822 мг витамина C, что составляет 913% от РСНП (4).

Исследования на животных с использованием экстракта ацеролы показали, что он может обладать противораковыми свойствами, помочь предотвратить повреждение кожи УФ-B лучами и даже уменьшить повреждение ДНК, вызванное плохим питанием (5, 6, 7).

Несмотря на эти многообещающие результаты, никаких исследований на человеке относительно влияния потребления барбадосской вишни (ацеролы) не существует.

Резюме:

Всего 50 граммовая порция барбадосской вишни (ацеролы) снабжает организм впечатляющими 913% от РСНП витамина C. Плод может даже обладать противораковыми свойствами, хотя исследований с участием человека не было проведено.

3. Плоды шиповника

Шиповник – маленький сладкий плод, произрастающий на кустах розы. Он является продуктом с высоким содержанием витамина C. Приблизительно шесть плодов шиповника обеспечивают организм 119 мг витамина C или 132% от РСНП (8).

Витамин C необходим для синтеза коллагена, который поддерживает целостность кожи по мере старения.

Исследования показали, что витамин C уменьшает повреждение кожи от солнца, уменьшает морщины, сухость и обесцвечивание, и улучшает внешний вид. Витамин C также помогает заживлению ран и воспалительных заболеваний кожи, таких как дерматит (9).

Резюме:

Плоды шиповника содержат 426 мг витамина C на 100 граммов, что составляет 710% от рекомендованной суточной нормы потребления этого питательного вещества.

4. Перец чили

Один зеленый перец чили (45 г) содержит 109 мг витамина C или 121% от РСНП. Для сравнения, один красный перец чили (45 г) содержит 65 мг этого витамина, или 72% от РСНП (10, 11).

Кроме того, перец чили богат капсаицином, который отвечает за его жгучий вкус. Капсаицин может также уменьшать боль и воспаление (12).

Существует также свидетельство, что примерно одна столовая ложка (10 граммов) порошка красного чили может помочь увеличить сжигание жира, помогая похудеть (12).

Резюме:

Зеленый перец чили содержит 242 мг витамина C на 100 г. Один 45 граммовый стручок зеленого перца чили содержит 121% от РСНП, а один такой-же красный перец чили снабжает организм 72% от РСНП.

5. Гуава

Этот розовый тропический фрукт родом из Мексики и Южной Америки. Одна гуава (55 г) содержит 126 мг витамина C или 140% от РСНП. Этот фрукт особенно богат антиоксидантом ликопином (13).

В шестинедельном исследовании, в котором принимали участие 45 молодых здоровых людей, было обнаружено, что употребление 400 г очищенной гуавы в день значительно снижает уровень артериального давления и общий уровень холестерина (14).

Резюме:

Гувава содержит 228 мг витамина C на 100 грамм. Один фрукт гуавы обеспечивает организм 140% от РСНП этого витамина.

6. Болгарский перец

Список продуктов, богатых витамином C включает в себя сладкий болгарский перец.

Содержание витамина C в сладком болгарском перце увеличивается по мере созревания. В 75 граммовой порции желтого болгарского перца содержится 137 мг витамина C или 152% от РСНП, что вдвое больше, чем в зеленом болгарском перце (15, 16).

Потребление достаточного количества витамина C важно для здоровья ваших глаз и может помочь защитить от прогрессирования катаракты.

Исследование, проведенное с участием более чем 300 женщин, показало, что у пациентов с более высоким уровнем потребления витамина C риск развития катаракты на 33% ниже, чем у пациентов с самым низким уровнем потребления (17).

Резюме:

Желтый болгарский перец содержит самую высокую концентрацию витамина C среди всех сладких перцев – 183 мг на 100 г.

7. Черная смородина

56 граммовая порция черной смородины (лат. Ribes nigrum) содержит 101 мг витамина C или 112% от РСНП (18).

Антиоксидантные флавоноиды, известные под названием антоцианы, придают этой ягоде богатый, темный цвет.

Исследования показали, что рацион питания с высоким содержанием антиоксидантов, таких как витамин C и антоцианы, может снизить окислительный стресс, связанный с развитием хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные заболевания (19, 20).

Резюме:

Черная смородина содержит 181 мг витамина C на 100 грамм. 56 граммовая порция черной смородины снабжает организм 112% от РСНП витамина C и может помочь уменьшить хроническое воспаление.

8. Тимьян

Свежий тимьян (чабрец) содержит в три раза больше витамина C, чем апельсины, и имеет максимальную концентрацию витамина C среди всех кулинарных трав. 28 граммов свежего тимьяна обеспечивает организм 45 мг витамина C, что составляет 50% от РСНП (21).

Даже простое добавление 1-2 столовых ложек (3-6 граммов) свежего тимьяна в ваши блюда добавляет 3,5-7 мг витамина C к вашему рациону, что может укрепить иммунитет и помочь бороться с инфекциями.

В то время как тимьян является популярным средством от болей в горле и респираторных заболеваниях, он также обладает высоким содержанием витамина C, что помогает улучшить иммунитет, производить антитела, уничтожать вирусы и бактерии, и очищать зараженные клетки (22, 23).

Резюме:

Тимьян содержит больше всего витамина C среди всех кулинарных трав – 160 мг на 100 грамм. 28 грамм свежего тимьяна обеспечивает организм 50% от РСНП витамина C. Тимьян и другие продукты с высоким содержанием витамина C повышают иммунитет.

9. Петрушка

Две столовые ложки (8 граммов) свежей петрушки содержат 10 мг витамина C, что обеспечивает 11% от РСНП (24).

Наряду с другой листовой зеленью, петрушка является важным источником растительного, негемового железа. Витамин C увеличивает абсорбцию негемового железа. Это помогает предотвратить и лечить железодефицитную анемию (25, 26).

В одном двухмесячном исследовании людям, придерживающимся вегетарианского рациона питания, давали 500 мг витамина C два раза в день с едой. В конце исследования уровень их железа повысился на 17%, гемоглобина на 8% и ферритина, который является формой депонированного железа, на 12% (27).

Резюме:

Петрушка содержит 133 мг витамина C на 100 граммов. Добавление двух столовых ложек свежей петрушки в ваши блюда добавляет 11% от РСНП витамина C, что помогает увеличить усвоение железа.

10. Комацуна (Горчичный шпинат)

Одна 180 граммовая порция сырого измельченного горчичного шпината обеспечивает организм 195 мг витамина C, что равно 217% от РСНП (28).

Несмотря на то, что термическая обработка снижает содержание витамина C в продуктах питания, одна такая порция приготовленного горчичного шпината по-прежнему обеспечивает организм 117 мг витамина C или 130% от РСНП (29).

Как и многие виды темной листовой зелени, горчичный шпинат также обладает высоким содержанием витамина A, калия, кальция, марганца, клетчатки и фолиевой кислоты.

Резюме:

Комацуна (горчичный шпинат) содержит 130 мг витамина C на 100 грамм. Одна 180 граммовая порция это листового зеленого овоща содержит 217% от РСНП витамина C в сыром виде или 130% в приготовленном.

11. Кудрявая капуста

Кудрявая капуста – это крестоцветный овощ. Одна 67 граммовая порция измельченной сырой кудрявой капусты содержит 80 мг витамина C или 89% от РСНП. Этот овощ также обеспечивает организм высоким количеством витамина K и каротиноидов лютеина и зеаксантина (30).

Одна 130 граммовая порция приготовленной кудрявой капусты содержит 53 мг, или 59% от РСНП витамина C (31).

При приготовлении этого овоща содержание витамина C уменьшается. В одном исследовании было обнаружено, что кипячение, обжаривание или пропаривание листовой зелени помогает высвободить больше антиоксидантов. Эти мощные антиоксиданты могут помочь уменьшить хронические воспалительные заболевания (32).

Резюме:

Кудрявая капуста содержит 120 мг витамина C на 100 грамм. Одна 67 граммовая порция сырой кудрявой капусты обеспечивает организм 89% от РСНП витамина C, в то время как 130 граммовая порция приготовленной на пару содержит 59%.

12. Киви

Один средний киви содержит 71 мг витамина C или 79% от РСНП (33).

Исследования показали, что киви является продуктом с высоким содержанием витамина C, который может помочь снизить окислительный стресс, снизить уровень холестерина и улучшить иммунитет (25, 34).

Исследование, проведенное с участием 30 здоровых людей в возрасте 20-51 лет, показало, что ежедневное употребление 2-3 киви в течение 28 дней снижает липкость тромбоцитов на 18% и снижает уровень триглицеридов на 15%. Это может снизить риск образования тромбов и возникновения инсульта (35).

Другое исследование с участием 14 мужчин с дефицитом витамина C показало, что ежедневное употребление двух киви в течение четырех недель увеличивало активность лейкоцитов на 20%. Уровень содержания витамина C в крови нормализовался через неделю, увеличившись на 304% (36).

Подробно о полезных свойствах киви вы можете узнать на этой странице – Киви: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.

Резюме:

Киви содержит 93 мг витамина C на 100 грамм. Один киви среднего размера обеспечивает организм человека витамином C на 79% от РСНП, что способствует кровообращению и иммунитету.

13. Брокколи

Брокколи – это крестоцветный овощ. Одна 78 граммовая порция приготовленного брокколи содержит 51 мг витамина C, что составляет 57% от РСНП (37).

Многочисленные обсервационные исследования показали возможную связь между потреблением большого количества крестоцветных овощей с высоким содержанием витамина C и пониженным окислительным стрессом, улучшенным иммунитетом и снижением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний (38, 39).

В одном рандомизированном исследовании 27 молодых мужчин, которые были заядлыми курильщиками, ежедневно принимали 250 граммов приготовленного на пару брокколи, содержащего 146 мг витамина C. Через 10 дней их уровень воспалительного маркера C-реактивного белка уменьшился на 48% (40).

Подробно о полезных свойствах брокколи читайте здесь — Брокколи: польза и вред для здоровья.

Резюме:

Брокколи содержит 89 мг витамина C на 100 грамм. Одна 78 граммовая порция пропаренного брокколи обеспечивает организм человека на 57% от РСНП витамина C, и может снизить риск воспалительных заболеваний.

14. Брюссельская капуста

78 граммовая порция приготовленной брюссельской капусты содержит 49 мг, или 54% от РСНП витамина C (41).

Как и большинство крестоцветных овощей, брюссельская капуста также обладает высоким содержанием клетчатки, витамина K, фолиевой кислоты, витамина A, марганца и калия.

Оба витамина C и K важны для здоровья костей. В частности, витамин C способствует образованию коллагена, который является волокнистой частью ваших костей.

Большой обзор, проведенный в 2018 году показал, что высокое потребление витамина C было связано со снижением риска переломов тазобедренного сустава на 26% и снижением риска развития остеопороза на 33% (42).

Резюме:

Брюссельская капуста содержит 85 мг витамина C на 100 грамм. 78 граммовая порция пропаренной брюссельской капусты обеспечивает организм 54% от РСНП витамина C, что может улучшить силу костей.

15. Лимон

Лимоны давали матросам в 1700-х годах с целью предотвращения цинги. Один целый сырой лимон (108 г), включая его кожуру, содержит 83 мг витамина C или 92% от РСНП (43).

Витамин C в лимонном соке также действует как антиоксидант.

Когда фрукты и овощи разрезаются, фермент полифенолоксидаза подвергается воздействию кислорода. Это вызывает окисление и придает пище коричневый цвет. Нанесение лимонного сока на срез действует как барьер, предотвращающий этот процесс (44).

Подробно о полезных свойствах лимона вы можете узнать на этой странице – Лимон: польза и вред для организма человека.

Резюме:

Лимоны содержат 77 мг витамина C на 100 грамм. В одном среднем лимоне с кожурой (108 г) содержится 92% от РСНП витамина C, который обладает мощными антиоксидантными свойствами.

16. Личи

В одном личи (10 г) содержится около 7 мг витамина C, или 7,5% от РСНП, в то время как одна 190 граммовая порция содержит 226% (45).

Личи также содержат омега-3 и омега-6 жирные кислоты, которые приносят пользу вашему мозгу, сердцу и кровеносным сосудам.

Исследования, посвященные личи, отсутствуют. Тем не менее этот плод обеспечивает большое количество витамина C, который известен своей ролью в синтезе коллагена и укреплении кровеносных сосудов (46).

Обсервационное исследование, изучавшее 196 000 человек, показало, что у людей, которые потребляли наибольшее количество витамина C был снижен риск возникновения инсульта на 42%. Каждая дополнительная порция фруктов или овощей снижала риск еще на 17% (46).

Резюме:

Личи содержит 72 мг витамина C на 100 грамм. Один личи (10 г) содержит в среднем 7,5% от РСНП витамина C, а одна 190 граммовая порция – 226%.

17. Хурма

Хурма – это ягода оранжевого цвета, которая внешним видом напоминает помидор. Существует много разных сортов хурмы. Хотя Хурма восточная (Diospyros kaki) является самой популярной, Хурма вирджинская (Diospyros virginiana) содержит почти в девять раз больше витамина C.

В 100 граммах вирджинской хурмы содержится 66 мг витамина C, что составляет 74% от РСНП (47).

Подробно о полезных свойствах различных сортов хурмы вы можете узнать на этой странице – Хурма: польза и вред для организма, противопоказания.

Резюме:

Вирджинская хурма содержит 66 мг витамина C на 100 грамм – это составляет целых 110% от рекомендованной суточной нормы потребления.

18. Папайя

Одна 140 граммовая порция папайи обеспечивает организм человека 87 мг витамина C или 97% от РСНП (48).

Витамин C также помогает памяти и оказывает мощный противовоспалительный эффект в вашем мозгу (49).

В одном исследовании 20 человек с умеренной формой болезни Альцгеймера получали концентрированный экстракт папайи в течение шести месяцев. Результаты показали снижение уровня воспаления и окислительного стресса на 40% (50).

Подробно о полезных свойствах папайи вы можете узнать на этой странице – Папайя: польза и вред для организма.

Резюме:

Папайя содержит 62 мг витамина C на 100 грамм. Одна 140 граммовая порция папайи содержит 87 мг витамина C, который может помочь улучшить память.

19. Клубника

Одна 152 граммовая порция клубники содержит 89 мг витамина C, что равно 99% от РСНП (51).

Клубника содержит разнообразную и мощную смесь витамина C, марганца, флавоноидов, фолиевой кислоты и других полезных антиоксидантов.

Исследования показали, что благодаря высокому содержанию антиоксидантов клубника может помочь предотвратить рак, сосудистые заболевания, деменцию и сахарный диабет (52).

В одном исследовании с участием 27 человек с метаболическим синдромом было установлено, что ежедневное употребление лиофилизированной клубники (эквивалентно 450 граммам свежей) уменьшает факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (53).

В конце восьминедельного исследования уровень «плохого» холестерина ЛПНП у этих людей был снижен на 11%, а их уровень маркера воспаления кровеносных сосудов VCAM снизился на 18% (53).

Подробно о пользе клубники для организма человека читайте на этой странице — Клубника: польза и вред для здоровья женщины и мужчины.

Резюме:

Клубника содержит 59 мг витамина C на 100 грамм. Одна 152 граммовая порция клубники содержит 89 мг витамина C. Эти питательные ягоды могут помочь здоровью вашего сердца и мозга.

20. Апельсины

Завершает список продуктов с высоким содержанием витамина C такой цитрусовый фрукт, как апельсин.

Один апельсин среднего размера (131 г) содержит 70 мг витамина C, что составляет 78% от РСНП (54).

Широко потребляемые апельсины составляют значительную часть потребления витамина C в рационе многих людей.

Другие цитрусовые могут также помочь вам удовлетворить ваши потребности в витамине C. Например, половина грейпфрута содержит 44 мг или 73% от РСНП, мандарин 24 мг или 39% от РСНП и сок одного лайма 13 мг или 22% от РСНП (55, 56, 57).

Резюме:

Апельсины содержат 53 мг витамина C на 100 грамм. Один средний апельсин (131 г) содержит 70 мг витамина C. Другие цитрусовые, такие как грейпфрут, мандарины и лаймы, также являются хорошими источниками этого витамина.

Подведем итог

  • Витамин C жизненно необходим для вашей иммунной системы, соединительной ткани и здоровья сердца и кровеносных сосудов, среди многих других важных ролей.
  • Недостаточное получение этого витамина из пищи может иметь негативные последствия для вашего здоровья.
  • В то время как цитрусовые могут быть самым известным источником витамина C, в широком перечне фруктов и овощей с высоким содержанием этого витамина может содержаться значительно большее количество этого витамина, чем в цитрусовых.
  • Употребляя некоторые из продуктов, предлагаемых выше каждый день, ваши потребности должны быть покрыты.
  • Рацион питания, богатый витамином C, является важным шагом на пути к хорошему здоровью и профилактике заболеваний.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности