22.10.2021
 

Какие продукты повышают тестостерон у мужчин? 7 Лучших

Тестостерон – это половой гормон, который влияет на половое влечение, здоровье костей и мышц, производство спермы и производство клеток крови.


Уровень тестостерона снижается с возрастом, но другие факторы также могут вызывать низкий уровень тестостерона, в том числе некоторые лекарства, высокий уровень жира в организме и некоторые заболевания (1, 2).

Низкий уровень тестостерона, также называемый гипогонадизмом, возникает, когда уровень тестостерона падает ниже 300 нанограмм/децилитр (нг/дл). Низкий уровень тестостерона можно лечить с помощью заместительной терапии тестостероном (3).

Гипогонадизм очень распространен. Фактически, около 40% мужчин старше 45 лет и 50% мужчин в возрасте 80 лет считаются гипогонадальными (3).

Для поддержания оптимального уровня тестостерона важен здоровый образ жизни, включая рацион питания. Некоторые исследования показали, что диета с высоким содержанием переработанных продуктов и продуктов с низким содержанием питательных веществ может снизить уровень тестостерона (4, 5, 6).

Если у вас низкий уровень тестостерона, следуйте рекомендациям врача. Кроме того, вы можете подумать о том, чтобы выбрать диету, богатую продуктами, содержащими питательные вещества, которые важны для поддержания здорового уровня тестостерона.

Многие питательные вещества, включая витамин D, магний и цинк, важны для поддержания оптимального уровня тестостерона (7).

Однако существует ограниченное количество исследований, посвященных влиянию определенных продуктов на уровень тестостерона.

В этой статье рассматриваются 7 богатых питательными веществами продуктов, которые могут способствовать поддержанию здорового уровня тестостерона.

7 Продуктов, повышающих тестостерон у мужчин

1. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь и сардины, богата важными для гормонального фона питательными веществами, такими как витамин D, цинк и жирные кислоты омега-3.

Несмотря на то, что некоторые продукты, содержащие большое количество жиров, такие как жареные, были связаны со снижением уровня тестостерона у некоторых людей, исследования также показали, что диеты с низким содержанием жиров могут пагубно сказываться на уровне тестостерона (5, 8).

Систематический обзор шести исследований показал, что диета с низким содержанием жиров была связана со снижением уровня тестостерона по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров (8).

Однако исследователи отметили, что, чтобы полностью понять эту взаимосвязь, необходимы более качественные исследования (8).

Тем не менее включение в ваш рацион здоровых источников жира, таких как жирная рыба, вероятно, принесет пользу общему здоровью, в том числе гормональному.

Более того, жирная рыба является хорошим источником цинка, витамина D и белка – питательных веществ, которые важны для поддержания здорового уровня тестостерона.

Например, исследования показывают, что мужчины с более низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкий уровень тестостерона, чем мужчины с более высоким уровнем. Это связано с тем, что витамин D необходим для мужского репродуктивного здоровья (9).

2. Темные зеленые листовые овощи

Темные листовые зеленые овощи – отличный источник питательных веществ, в том числе магния, минерала, который имеет решающее значение для поддержания оптимального уровня тестостерона, особенно у пожилых мужчин.

Считается, что магний увеличивает биологическую активность тестостерона в организме, потому что магний снижает окислительный стресс. Окислительный стресс – это дисбаланс между антиоксидантной защитой и свободными радикалами в организме.

Окислительный стресс и воспаление могут снизить уровень тестостерона, поэтому введение питательных веществ, которые борются с окислительным стрессом, может помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона (10, 11, 12).

Более старое исследование с участием 399 мужчин в возрасте 65 лет и старше показало, что у тех, у кого был более высокий уровень магния в крови, был более высокий уровень тестостерона по сравнению с теми, у кого был более низкий уровень магния (10).

Кроме того, исследование с участием тайваньских мужчин показало, что низкое потребление листовых зеленых овощей связано с более низким уровнем тестостерона (5).

Следовательно, употребление в пищу большего количества богатых магнием продуктов, таких как шпинат, кале и листовая капуста, может способствовать поддержанию здорового уровня тестостерона.

3. Какао-продукты

Какао-продукты, такие как какао-порошок и какао-крупка, богаты магнием и флавоноидными антиоксидантами, которые важны для выработки тестостерона.

Флавоноиды – это растительные соединения, которые оказывают мощное антиоксидантное и противовоспалительное воздействие на организм.

Исследования показывают, что определенные флавоноиды, в том числе флавоноиды какао, такие как кверцетин и апигенин, могут помочь увеличить выработку тестостерона из клеток в яичках, называемых клетками Лейдига (13).

Когда вы покупаете какао-продукты, вы можете выбирать те, которые не содержат добавленного сахара или содержат только небольшое количество добавленного сахара. Рассмотрите какао-порошок, какао-крупку или черный шоколад с низким содержанием сахара, поскольку они обладают впечатляющей пользой для здоровья.

4. Авокадо

Авокадо содержит полезные жиры, которые важны для гормонального фона. Кроме того, авокадо содержит магний и минерал, называемый бором, который, как показывают исследования, может улучшить уровень тестостерона (14).

Бор – это микроэлемент, который, по-видимому, влияет на метаболизм тестостерона в организме и может защитить от деградации тестостерона (15).

Хотя некоторые исследования показывают, что добавки с высоким уровнем бора могут помочь повысить уровень тестостерона у некоторых людей, результаты исследований неоднозначны. Чтобы полностью понять, как добавки бора влияют на уровень тестостерона, необходимы дополнительные исследования (16).

Хотя в настоящее время не рекомендуется принимать добавки бора для повышения уровня тестостерона, включение в рацион питания источников этого минерала, таких как авокадо, может помочь поддерживать здоровый уровень тестостерона.

5. Яйца

Яичные желтки богаты полезными жирами, белками и селеном – минералом, который действует в организме как антиоксидант.

Согласно некоторым исследованиям в пробирках и на животных, селен может помочь увеличить выработку тестостерона за счет активации определенных путей и экспрессии определенных генов (17, 18).

Кроме того, некоторые исследования на людях и животных показали, что уровень тестостерона выше у людей с оптимальным уровнем селена в крови (18).

Однако, прежде чем мы сможем сделать выводы о влиянии селена на уровень тестостерона, нам необходимы дополнительные исследования, особенно на людях.

Яйца очень питательны, поэтому включение их в свой рацион, если они еще не входят в него, является хорошей идеей, если у вас нет аллергии на яйца. Помните, что цельные яйца намного более питательны, чем простые яичные белки, так как желтки содержат большинство микроэлементов.

6. Ягоды, черешни и гранаты

Ягоды, черешня и гранаты богаты флавоноидными антиоксидантами, которые могут помочь защитить вырабатывающие тестостерон клетки от повреждений и увеличить выработку тестостерона (13).

Более раннее исследование на крысах показало, что употребление гранатового сока помогло защитить от индуцированного окислительного стресса и помогло защитить клетки Лейдига (которые производят тестостерон) от повреждений (19).

Однако, прежде чем мы сможем сделать вывод о том, могут ли гранаты или их сок влиять на уровень тестостерона, нам необходимо провести дополнительные исследования на людях.

Гранаты, ягоды и черешни могут защитить от воспаления, вызванного ожирением, которое может снизить уровень тестостерона (20, 21).

Следовательно, употребление богатых антиоксидантами продуктов, таких как эти фрукты, может улучшить общее состояние здоровья, в том числе гормональное.

7. Моллюски

Моллюски, такие как устрицы и съедобные моллюски, являются отличными источниками цинка, селена и жирных кислот омега-3, которые могут поддерживать оптимальный уровень тестостерона.

В связи со своей важной ролью в репродуктивном здоровье дефицит цинка может вызвать гипогонадизм (22).

Более того, высокие дозы цинка эффективны для лечения гипогонадизма у некоторых мужчин. Тем не менее добавки цинка в настоящее время не рекомендуются в качестве универсального лечения гипогонадизма (23).

Но употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ, важных для поддержания оптимального уровня тестостерона, таких как цинк, селен и жиры омега-3, может поддерживать гормональное здоровье.

Другие способы повысить уровень тестостерона

Изменения в питании, способствующие укреплению здоровья, могут помочь при низком уровне тестостерона, но не излечивают гипогонадизм. Подтвердить, что у вас низкий уровень тестостерона должен врач. Это подтверждается с помощью медицинского осмотра и анализа крови.

Если вам поставили диагноз «низкий уровень тестостерона», вам могут назначить заместители тестостерона, например (3):

  • таблетки или капсулы
  • патчи на коже
  • гель наружного применения
  • инъекции

Эти лекарства могут вызвать серьезные побочные эффекты, поэтому обязательно обсудите их все со своим врачом.

Кроме того, подумайте о внесении изменений в рацион для улучшения общего состояния здоровья, а не только для лечения низкого уровня тестостерона.

Такие факторы, как масса тела и определенный образ жизни, также могут влиять на уровень тестостерона.

Например, у мужчин с ожирением вероятность развития гипогонадизма выше, чем у мужчин с умеренным весом (24).

Таким образом, поддержание здорового веса имеет решающее значение для гормонального фона.

Повышение физической активности, отказ от курения, если вы курите, и сокращение употребления алкоголя и наркотиков также могут помочь мужчинам с низким уровнем тестостерона улучшить свой тестостероновый статус (25, 26, 27).

Часто задаваемые вопросы

В этом разделе рассматриваются факторы, которые могут повлиять на уровень тестостерона, и симптомы, которые могут возникнуть при низком уровне этого гормона.

Каковы симптомы низкого уровня тестостерона?

Вот симптомы низкого уровня тестостерона (3, 28, 29):

  • снижение спонтанной эрекции
  • снижение полового влечения
  • уменьшенный размер яичек
  • снижение костной и мышечной массы
  • потеря волос на теле
  • усталость
  • слабость
  • обильное потоотделение

Имейте в виду, что симптомы, связанные с низким уровнем тестостерона, неспецифичны и совпадают с симптомами других, потенциально серьезных заболеваний.

Вы не должны самостоятельно диагностировать низкий уровень тестостерона. Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень тестостерона, проконсультируйтесь с врачом для проведения надлежащего тестирования.

Может ли употребление алкоголя и наркотиков повлиять на уровень тестостерона?

Да. Исследования показывают, что употребление алкоголя и наркотиков может повлиять на уровень половых гормонов, включая снижение уровня тестостерона (27).

Фактически, злоупотребление алкоголем и наркотиками считается потенциально обратимой причиной гипогонадизма (27).

Безопасны ли добавки, повышающие уровень тестостерона?

Добавки, которые продаются как «усилители тестостерона» не рекомендуется использовать.

Это связано с тем, что многие из этих добавок содержат такие ингредиенты, как травы, которые потенциально могут взаимодействовать с лекарствами или вызывать другие опасные побочные эффекты.

Например, тромбоэмболия легочной артерии и повышение уровня печеночных ферментов – это лишь некоторые осложнения, которые были связаны с использованием добавок, продаваемых для повышения уровня тестостерона (30, 31).

Кроме того, исследование, в котором оценивались 50 повышающих тестостерон добавок, показало, что более 10% добавок содержат ингредиенты, которые могут отрицательно повлиять на уровень тестостерона (31).

Исследование также обнаружило, что многие добавки содержат излишне высокое количество определенных питательных веществ, таких как цинк и витамин B3 (31).

Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень тестостерона, избегайте добавок, которые продаются как «усилители тестостерона». Вместо этого проконсультируйтесь с врачом о безопасном и научно обоснованном лечении.

Подведем итог

  • Диета и образ жизни влияют на гормональное здоровье и могут повлиять на уровень тестостерона.
  • Включение в рацион питания продуктов, богатых питательными веществами, важными для поддержания оптимального уровня тестостерона, таких как витамин D, магний, цинк и флавоноидные антиоксиданты, может помочь поддерживать гормональное здоровье.
  • Однако, если у вас низкий уровень тестостерона или вы подозреваете, что испытываете симптомы низкого уровня тестостерона, по поводу правильного тестирования и лечения важно проконсультироваться с врачом.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.


Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Научно обоснованно
Статьи на сайте foodismedicine.ru основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.