19.01.2019      57      0
 

Пастернак: полезные свойства и состав

Пастернак – это вкусный вид корнеплода, который выращивается и используется во всем мире на протяжении тысячелетий. Тесно связанный с другими овощами, такими как морковь и корни петрушки, он имеет длинные клубневые корни кремового цвета со сладким, слегка ореховым вкусом.


Помимо придания неповторимого вкуса вашим блюдам, пастернак невероятно питателен и обладает многими полезными свойствами.

Вот полезные свойства пастернака для здоровья, его пищевая ценность, состав и калорийность.

Пастернак – полезные свойства и состав

Пастернак – полезные свойства и состав

Пищевая ценность, состав и калорийность пастернака

Пастернак является отличным источником многих важных питательных веществ, содержит большое количество клетчатки, витаминов и минералов.

В частности, пастернак является отличным источником витамина C, витамина K и фолата, а также ряда других важных микроэлементов.

В 100 граммах сырого пастернака содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1):

  • Калорийность: 75 ккал (4%).
  • Углеводы: 18 г (6%).
  • Жиры: 0,3 г (0%).
  • Белок: 1,2 г (2%).
  • Клетчатка: 4,9 г (20%).
  • Витамин C: 17 мг (28%).
  • Витамин E: 1,5 мг (7%).
  • Витамин K: 22,5 мкг (28%).
  • Тиамин: 0,1 мг (6%).
  • Фолат: 67 мкг (17%).
  • Пантотеновая кислота: 0,6 мг (6%).
  • Магний: 29 мг (7%).
  • Фосфор: 71 мг (7%).
  • Калий: 375 мг (11%).
  • Медь: 0,1 мг (6%).
  • Марганец: 0,6 мг (28%).
  • Омега-3 жирные кислоты: 3 мг.
  • Омега-6 жирные кислоты: 41 мг.

Пастернак также содержит незначительное количество таких витаминов и минералов, как рибофлавин, ниацин, витамин B6, кальций, железо, натрий, цинк и селен.

Резюме:

Пастернак является отличным источником клетчатки, витамина С, витамина К и фолата, а также других важных микроэлементов.

1. Богат антиоксидантами

Помимо того, что пастернак является очень питательным, он также содержит много антиоксидантов.

Антиоксиданты являются полезными для здоровья соединениями, которые помогают предотвращать окислительный стресс и уменьшают повреждение ваших клеток (2).

Увеличение уровня потребления антиоксидантов может также защитить от хронических заболеваний, таких как рак, сахарный диабет и болезни сердца (3).

В частности, в пастернаке много аскорбиновой кислоты (витамин C) – водорастворимого витамина, который также является мощным антиоксидантом (1).

Он также содержит полиацетилены – соединения, которые могут обладать противораковыми свойствами, согласно некоторым исследованиям в пробирке (4, 5).

Резюме:

В пастернаке много антиоксидантов, включая витамин C и полиацетилены, которые могут предотвращать окислительный стресс и хронические заболевания, такие как рак, сахарный диабет и болезни сердца.

2. Содержит много растворимой и нерастворимой клетчатки

Пастернак является отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки (пищевых волокон).

Одна 133-граммовая порция пастернака содержит 6,5 грамм этого питательного вещества, что равно 26% от вашей суточной потребности в клетчатке (1).

Клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт не перевариваясь, помогая продвигать переваренную пищу по желудочно-кишечному тракту и оптимизируя здоровье пищеварительного тракта.

На самом деле, увеличение уровня потребления клетчатки помогает лечить заболевания пищеварительного тракта, такие как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, дивертикулит, геморрой и язвы (6).

Она также может способствовать лучшей перистальтике кишечника – в одном обзоре сообщается, что употребление клетчатки увеличивает частоту дефекаций у людей с запорами (7).

Более того, было выявлено, что клетчатка поддерживает контроль уровня сахара в крови, снижает уровень холестерина, снижает артериальное давление и уменьшает маркеры воспаления (8, 9, 10).

Резюме:

Пастернак содержит большое количество клетчатки, которая способствует улучшению перистальтики кишечника, улучшает здоровье вашего пищеварительного тракта, помогает регулировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье сердца.

3. Может помочь похудеть

Низкокалорийный, но богатый клетчаткой пастернак является отличным дополнением к здоровой диете для похудения.

Клетчатка медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая вам дольше чувствовать себя сытыми, что может уменьшить ваш аппетит и потребление пищи (11).

Согласно одному из обзоров, увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов может снизить потребление калорий на 10%, что приведет к снижению массы тела на 1,9 кг за четыре месяца (12).

В одной 133-граммовой порции пастернака содержится всего 100 калорий, но такая порция также содержит 6,5 грамм клетчатки (1).

Этот корнеплод также имеет высокий уровень содержания воды – около 79,5% (1).

Исследования показывают, что употребление большего количества богатых водой продуктов, может быть связано со снижением уровня потребления калорий и уменьшением массы тела (13, 14).

Резюме:

Пастернак содержит мало калорий, но большое количество воды и клетчатки, которые могут способствовать похудению.

4. Поддерживает иммунную функцию

Пастернак богат витамином C. В одной 133-граммовой порции пастернака содержится около 38% от вашей суточной потребности в витамине C (1).

Витамин C является водорастворимым витамином, который играет центральную роль в иммунной функции.

Согласно одному из обзоров, присутствие достаточного количества витамина С в вашем рационе может помочь уменьшить симптомы и сократить продолжительность простуды и других инфекций дыхательных путей (15, 16).

Он также может помочь в профилактике и лечении других заболеваний, таких как пневмония, малярия и инфекционная диарея (16).

Кроме того, в пастернаке содержится большое количество борющихся с болезнями антиоксидантов, таких как кверцетин, кемпферол и апигенин, которые также могут повысить ваш иммунитет и защитить от инфекции (17, 18).

Резюме:

В пастернаке много витамина С и антиоксидантов, которые могут повысить вашу иммунную функцию и оптимизировать здоровье.

5. Вкусен и легко добавляется в рацион питания

Пастернак имеет сладкий вкус, похожий на морковь, но с ореховым, земляным оттенком.

Из него можно делать пюре, его можно жарить, запекать, варить и тушить, добавляя во многие блюда. Особенно хорош пастернак в супах, рагу, запеканках и в виде пюре.

Им также можно легко заменить практически любой другой корнеплод в ваших любимых рецептах, включая морковь, картофель, репу и брюкву.

Вот несколько интересных способов добавить пастернак в свой рацион:

  • Смешайте пастернак с грибами и чечевицей при приготовлении пастушьего пирога.
  • Разотрите пастернак и смешайте с лимоном и зеленью.
  • Приготовьте гратен из пастернака с такими ингредиентами, как фета, куркума и тмин.
  • Испеките нарезанный ломтиками пастернак в духовке, чтобы приготовить овощные чипсы.
  • Смешайте с оливковым маслом и специями и обжарьте рядом с морковью.

Резюме:

Пастернак можно приготовить разными способами и использовать в супах, рагу, запеканках, гратенах и пюре.

Подведем итог

  • Пастернак является одним из видов корнеплодов, тесно связанных с морковью и корнем петрушки.
  • Он богат несколькими важными питательными веществами и антиоксидантами, которые могут укрепить иммунитет, улучшить здоровье пищеварительного тракта и помочь похудеть.
  • Лучше всего то, что его легко готовить, и он имеет сладкий, землистый вкус, который хорошо сочетается с различными рецептами, что делает его отличным дополнением к здоровому, сбалансированному рациону питания.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности