12.05.2020      153      0
 

Могут ли оливки помочь похудеть?

Оливки, несладкие средиземноморские плоды, часто маринуют и едят целиком в качестве пряной соленой закуски. Многие люди также наслаждаются ими в качестве ингредиента на пицце и в салатах или их превращают в масло или тапенаду.


Они известны тем, что богаты полезными жирами и включены в популярную средиземноморскую диету, поэтому вы можете задаться вопросом, могут ли оливки помочь вам похудеть.

Эта статья объясняет, способствуют ли оливки похудению.

Оливки и похудение

Как оливки влияют на снижение массы тела

Оливки могут влиять на ваш вес различными способами.

Плотность калорий

Оливки имеют заметно низкую плотность калорий.

Плотность калорий – это мера количества калорий в продукте относительно его веса или объема (в граммах). В общем, любая пища с плотностью калорий 4 или более считается высококалорийной.

Цельные черные или зеленые оливки имеют плотность калорий 1–1,5.

Выбор продуктов с низкой плотностью калорий может ускорить потерю веса, так как эти продукты, как правило, помогают вам дольше чувствовать сытость – и при меньшем количестве калорий (1, 2, 3, 4).

Полезные жиры

Оливки также содержат полезные ненасыщенные жиры, которые отличаются от насыщенных и трансжиров своей химической структурой. Все жиры содержат одинаковое количество калорий, но ненасыщенные жиры благотворно влияют на ваш организм (5, 6).

В частности, замена углеводов и других жиров в вашем рационе мононенасыщенными жирами может уменьшить воспаление и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (7, 8, 9, 10).

Мононенасыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как оливки, орехи, авокадо и растительные масла. Некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров непосредственно со снижением избыточной массы тела (11).

В 60-дневном исследовании с участием 32 женщин ученые сравнивали диеты с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров с нормальными диетами. Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров привела к потере веса до 1,9 кг, а также к снижению массы жира, индекса массы тела (ИМТ) и окружности талии (12).

Кроме того, большой обзор низкокалорийных диет выявил, что схемы питания с высоким содержанием жиров чаще приводят к снижению веса, чем с низким содержанием жиров (13).

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета, которая предусматривает потребление цельных продуктов и морепродуктов, в то же время ограничивая переработанные продукты, может способствовать похудению. Оливки, оливковое масло и другие полезные жиры являются ключевым компонентом этой диеты (14, 15, 16).

Исследования этой диеты предполагают, что она может привести к снижению массы тела на 2,2–10,1 кг (17, 18).

Однако другие исследования не связывают ее непосредственно с потерей веса (19).

Тем не менее средиземноморская диета, как представляется, приносит разностороннюю пользу здоровью человека, такую как снижение артериального давления и уменьшение окружности талии (19, 20, 21, 22, 23).

Резюме:

Оливки имеют низкую плотность калорий и являются хорошим источником полезных жиров – два фактора, которые могут ускорить похудение, помогая вам сохранять чувство сытости и заменяя менее здоровые жиры в вашем рационе.

Пищевая ценность оливок

Пищевой профиль оливок варьируется в зависимости от вида оливок и метода маринования. Тем не менее большинство из них содержат малое количество калорий, но довольно много соли и полезных жиров.

Следующая таблица рассматривает содержание питательных веществ в 34 граммах черных и зеленых оливок. Эта порция состоит приблизительно из 10 оливок от малого до среднего размера (24, 25).

  Черные оливки Зеленые оливки
Калории 36 ккал 49 ккал
Углеводы 2 грамма 1 грамм
Белок менее 1 грамма менее 1 грамма
Всего жира 3 грамма 5 грамм
Мононенасыщенные жиры 2 грамма 4 грамма
Насыщенные жиры 2% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) 3% от РСНП
Клетчатка 3% от РСНП 4% от РСНП
Натрий 11% от РСНП 23% от РСНП

В зависимости от размера плода порция из 10 зеленых или черных оливок может содержать 35–95 калорий.

Примечательно, что оливки богаты полифенольными антиоксидантами, которые борются с вредными соединениями, называемыми свободными радикалами в вашем организме. Также считается, что они помогают снизить риск развития таких заболеваний, как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания (26, 27).

Резюме:

Цельные оливки содержат мало калорий, но богаты полифенолами и полезными жирами. Они, как правило, также содержат большое количество натрия.

Умеренность является ключом

Хотя оливки имеют низкую плотность калорий и могут способствовать похудению несколькими способами, лучше всего употреблять их в умеренном количестве из-за высокого содержания соли, а также общего содержания жира.

Кроме того, если вы не следите за размерами порций, количество калорий в оливках может быстро возрасти.

Чтобы сохранить потребление насыщенных жиров в соответствии с рекомендациями, лучше всего ограничить потребление 50–80 граммами – около 16–24 оливок от малого до среднего размера – в день.

Резюме:

Хотя оливки могут помочь похудеть, они содержат много соли и жира, а употребление слишком большого количества из них может затруднить снижение массы тела. Таким образом, вы должны уменьшить потребление, ограничивая себя максимум 50–80 граммами в день.

Подведем итог

  • Оливки – потрясающая закуска, которая может похвастаться полезными для здоровья жирами и полифенолами. Их низкая плотность калорий означает, что они могут помочь похудеть, помогая вам чувствовать себя сытыми.
  • Тем не менее вам необходимо контролировать размеры порций, потому что калории в оливках могут быстро накапливаться.
  • Этот популярный средиземноморский плод является отличной заменой любых обработанных продуктов или высококалорийных закусок в вашем рационе.


Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности

Научно обоснованно
Статьи на сайте foodismedicine.ru основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.