Косточковый фрукт, или костянка – это плод, в центре которого расположена косточка.
Эти фрукты очень питательны и обладают множеством полезных свойств.
Вот 6 вкусных и полезных косточковых фруктов.
1. Черешни
Черешня является одним из самых любимых видов косточковых фруктов благодаря ее сладкому, сложному вкусу и насыщенному цвету.
Помимо того, что черешня восхитительна на вкус, она также содержит множество витаминов, минералов и мощных растительных соединений.
В 150-граммовой порции свежей черешни без косточек содержится (1):
- Калории: 97 ккал
- Углеводы: 25 грамм
- Белок: 2 грамма
- Жир: 0 грамм
- Клетчатка: 3 грамма
- Витамин C: 18% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Калий: 10% от РСНП
Черешня также является хорошим источником меди, магния, марганца и витаминов B6 и K. Кроме того, она содержит такие мощные антиоксиданты, как антоцианы, процианидины, флавонолы и гидроксициннаминовые кислоты (2).
Эти антиоксиданты играют многие важные роли в вашем организме, в том числе защищают ваши клетки от повреждений, вызванных молекулами, называемыми свободными радикалами, и уменьшают воспалительные процессы, которые могут увеличить риск развития некоторых хронических заболеваний (3).
Одно 28-дневное исследование с участием 18 человек показало, что у тех, кто употреблял 280 грамм черешни в день, отмечалось значительное снижение нескольких маркеров воспаления, включая C-реактивный белок (CRP), интерлейкин 18 (ИЛ-18) и эндотелин-1 (4).
Наличие высоких уровней маркеров воспаления, таких как CRP, ассоциируется с повышенным риском развития определенных заболеваний, включая болезни сердца, нейродегенеративные заболевания и сахарный диабет 2 типа. Таким образом, уменьшение воспаления важно для вашего здоровья (5).
Другие исследования показывают, что употребление черешни в пищу может улучшить сон, помочь регулировать уровень сахара в крови и уменьшить болезненность мышц после физической нагрузки, высокий уровень холестерина, артериальное давление и симптомы, связанные с артритом (6).
Черешня не только исключительно полезна для здоровья, но и универсальна. Ее можно употреблять в свежем виде или приготовленной в различных сладких и соленых блюдах.
Резюме:
Черешня – вкусный вид косточковых фруктов, который имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Она также содержит сильнодействующие противовоспалительные антиоксиданты, в том числе антоцианы и флавонолы.
2. Персики
Персики – это вкусные косточковые фрукты, которые выращивались во всем мире еще в 6000 году до нашей эры (7).
Они ценятся не только за их восхитительный вкус, но и за множество полезных для здоровья свойств.
Эти сладкие косточковые фрукты содержат мало калорий, но много питательных веществ. Один большой (175-граммовый) персик содержит (8):
- Калории: 68 ккал
- Углеводы: 17 грамм
- Белок: 2 грамма
- Жир: 0 грамм
- Клетчатка: 3 грамма
- Витамин C: 19% от РСНП
- Витамин A: 11% от РСНП
- Калий: 10% от РСНП
Персики также богаты медью, марганцем и витаминами B3 (ниацин), E и K. Кроме того, они содержат каротиноиды, такие как бета-каротин, ликопин, лютеин, криптоксантин и зеаксантин (9).
Каротиноиды – это растительные пигменты, которые придают персикам насыщенный цвет. Они обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием и могут защищать от таких заболеваний, как некоторые виды рака и заболевания глаз.
Например, исследования показывают, что люди, соблюдающие диету, богатую каротиноидами, имеют меньший риск развития возрастной дегенерации желтого пятна (макулодистрофии) – заболевания глаз, которое ухудшает ваше зрение (10).
Кроме того, продукты, богатые каротиноидами, такие как персики, могут защищать от болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака, в том числе предстательной железы (11, 12, 13).
Обратите внимание, что персиковая кожура может содержать в 27 раз больше антиоксидантов, чем плоды без кожуры, поэтому для получения максимально пользы для здоровья обязательно ешьте персики с кожурой (14).
Резюме:
Персики являются отличными источниками каротиноидов, которые представляют собой растительные пигменты, способные обеспечить защиту от болезней сердца, макулодистрофии, сахарного диабета и некоторых видов рака.
3. Сливы
Сливы – это сочные, вкусные косточковые фрукты, которые содержат внушительное количество питательных веществ.
В двух сливах (66 грамм) содержится (15):
- Калории: 60 ккал
- Углеводы: 16 грамм
- Белок: 1 грамм
- Жир: 0 грамм
- Клетчатка: 2 грамма
- Витамин C: 20% от РСНП
- Витамин A: 10% от РСНП
- Витамин K: 10% от РСНП
Эти фрукты богаты противовоспалительными антиоксидантами, включая фенольные соединения, такие как проантоцианидины и кемпферол (16).
Фенольные соединения защищают ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами, и могут снизить риск развития таких заболеваний, как нейродегенеративные заболевания и болезни сердца (17).
Чернослив, который представляет собой сушеную сливу, обеспечивает организм человека концентрированными дозами питательных веществ, содержащихся в свежей сливе, многие из которых полезны для вашего здоровья.
Например, исследования показывают, что употребление в пищу чернослива может увеличить минеральную плотность кости, уменьшить запор и снизить артериальное давление (18, 19, 20).
Свежие сливы можно есть отдельно или добавлять в такие блюда, как овсянка, салаты и йогурт. Чернослив можно сочетать с миндалем или другими орехами и семенами в качестве закусок, богатых клетчаткой и белками.
Резюме:
Сливы очень богаты питательными веществами и могут употребляться в пищу в свежем или сушеном виде в виде чернослива.
4. Абрикосы
Абрикосы – это маленькие оранжевые фрукты, которые содержат полезные для здоровья питательные вещества и растительные соединения.
В 165-граммовой порции нарезанных абрикосов содержится (21):
- Калории: 79 ккал
- Углеводы: 19 грамм
- Белок: 1 грамм
- Жир: 0 грамм
- Клетчатка: 3 грамма
- Витамин C: 27% от РСНП
- Витамин A: 64% от РСНП
- Калий: 12% от РСНП
Эти сладкие косточковые фрукты также богаты несколькими витаминами группы B, а также витаминами E и K.
Свежие и сушеные абрикосы особенно богаты бета-каротином – каротиноидом, который превращается в витамин A в вашем организме. Он оказывает мощное воздействие на здоровье, и абрикосы являются хорошим фруктом, позволяющим извлечь пользу из этого мощного пигмента (22).
Исследования на животных показывают, что высокая концентрация бета-каротина и других мощных растительных соединений в абрикосах защищает клетки от окислительного повреждения, которое вызывается реактивными молекулами, называемыми свободными радикалами (23, 24).
Кроме того, абрикосы могут улучшить скорость, с которой пища проходит через желудочно-кишечный тракт, потенциально устраняя такие проблемы с пищеварением, как кислотный рефлюкс.
Исследование, проведенное с участием 1303 человек с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), показало, что у тех, кто ежедневно ел абрикосы, отмечалось улучшение пищеварения и значительное снижение симптомов ГЭРБ по сравнению с теми, кто этого не делал (25).
Абрикосы вкусны сами по себе или могут быть добавлены к несладким и сладким блюдам, таким как салаты или выпечка.
Резюме:
Абрикосы богаты питательными веществами и могут принести пользу вашему здоровью, снабжая ваш организм антиоксидантами и улучшая пищеварение.
5. Личи
Личи (личжи) – это разновидность косточкового фрукта, который ищут в связи с его характерным вкусом и текстурой.
Сладкая, белая мякоть этого косточкового плода защищена розовой несъедобной кожурой, которая придает ему особый вид.
В 190-граммовой порции свежих личи содержится (26):
- Калории: 125 ккал
- Углеводы: 31 грамм
- Белок: 2 грамма
- Жир: 1 грамм
- Клетчатка: 3 грамма
- Витамин C: 226% от РСНП
- Фолат: 7% от РСНП
- Витамин B6: 10% от РСНП
Личи также содержат хорошее количество рибофлавина (B2), фосфора, калия и меди.
Эти косточковые фрукты особенно богаты витамином C – питательным веществом, необходимым для вашей иммунной системы, здоровья кожи и костей (27).
Кроме того, личи содержат фенольные соединения, в том числе рутин, эпикатехин, хлорогеновую кислоту, кофейную кислоту и галловую кислоту, которые обладают мощными антиоксидантными свойствами (28).
Согласно исследованиям на животных, эти соединения значительно уменьшают воспаление и окислительный стресс, особенно связанные с повреждением печени.
В 21-дневном исследовании на крысах, которым давали 200 мг экстракта личи на кг массы тела в день было выявлено, что это значительно уменьшало воспаление печени, клеточные повреждения и выработку свободных радикалов, в то же время увеличивая уровни антиоксидантов, таких как глутатион (29).
Другое исследование показало, что у крыс с алкогольным заболеванием печени, которые получали экстракт личи в течение 8 недель, наблюдалось значительное снижение окислительного стресса в печени и улучшение функции клеток печени по сравнению с контрольной группой (30).
Плоды личи можно очищать и употреблять в сыром виде или добавлять в салаты, смузи или овсянку.
Резюме:
Личи – это богатые питательными веществами косточковые фрукты с высоким содержанием витамина C и фенольных антиоксидантов. Исследования на животных показывают, что они могут быть полезны для здоровья печени, в частности.
6. Манго
Манго – это ярко окрашенные тропические косточковые фрукты, которыми люди наслаждаются во всем мире благодаря их сочности и сладкому вкусу. Существует много разновидностей, все из которых очень богаты питательными веществами.
Один манго (207 грамм) содержит (31):
- Калории: 173 ккал
- Углеводы: 31 грамм
- Белок: 1 грамм
- Жир: 1 грамм
- Клетчатка: 4 грамма
- Витамин C: 96% от РСНП
- Витамин A: 32% от РСНП
- Витамин E: 12% от РСНП
Помимо перечисленных выше питательных веществ, манго являются хорошим источником витаминов группы B, витамина K, магния, калия и меди.
Как и другие косточковые плоды в этой статье, манго содержит антиоксиданты, в том числе антоцианы, каротиноиды и витамины C и E (32).
Хотя его кожура часто выбрасывается, исследования показывают, что кожура манго очень богата питательными веществами и содержит клетчатку, минералы, витамины и антиоксиданты, такие как эллаговая кислота, кемпферол и мангиферин (32).
Поскольку манго является фруктом с высоким содержанием клетчатки, было выявлено, что он способствует здоровому пищеварению.
Исследование, проведенное на людях с хроническим запором, показало, что употребление 300 грамм манго в день значительно улучшало частоту и консистенцию стула и уменьшало маркеры воспаления в кишечнике по сравнению с равной дозой добавок клетчатки (33).
Исследования на животных также показывают, что употребление в пищу манго может защитить от заболеваний кишечника, некоторых видов рака и метаболического синдрома. Тем не менее для подтверждения этих потенциальных полезных свойств необходимы исследования на людях (34, 35, 36, 37).
Манго можно употреблять в свежем виде, во фруктовых салатах и смузи, поверх овсянки и йогурта, или превращать во вкусную сальсу.
Резюме:
Манго содержит много клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов. Этот косточковый фрукт может улучшить здоровье пищеварительного тракта, он имеет фантастический вкус и может употребляться сам по себе или в составе салатов, смузи, сальсы или различных других блюд.
Подведем итог
- Вишня, персики, сливы, абрикосы, личи и манго – это косточковые фрукты, которые содержат множество питательных веществ, и могут принести пользу вашему здоровью бесчисленными способами.
- Они не только восхитительны на вкус, но и очень универсальны и могут быть использованы в цельном виде, а также в качестве закусок на ходу, или как дополнение к соленым и сладким рецептам.
- Попробуйте добавить в свой рацион несколько косточковых фруктов из этого списка, чтобы улучшить общее самочувствие и при этом удовлетворить свою потребность в сладком.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
