Глютен: что это и почему он вреден

Глютен что это и почему он вреден

Что такое глютен?

Глютен – это семейство белков, содержащихся в зернах, таких как пшеница, рожь, спельта и ячмень.

Из злаков, содержащих глютен — пшеница, безусловно, наиболее часто употребляется в пищу. Двумя основными белками в глютене являются глютенин и глиадин. Глиадин является алкоголь-растворимой белковой фракцией пшеницы, содержащей фактор токсичности для пациентов с целиакией, и связан с большинством негативных последствий для здоровья (1, 2).

Когда мука смешивается с водой, белки клейковины образуют липкую сеть, которая имеет клей-подобную консистенцию. Это клей-подобное свойство делает тесто эластичным, и дает хлебу способность подниматься при выпечке (3, 4).

Интересно, что название «glu-ten» происходит от этого клееподобного свойства влажного теста.

Резюме:

Клейковина (глютен) — это семейство белков, обнаруженных в зернах, таких, как пшеница, спельта, рожь и ячмень. Глиадин и глютенин являются двумя основными белками глютена.

Вред глютена для организма человека

Большинство людей прекрасно переносят глютен. Однако употребление содержащих клейковину продуктов может вызвать проблемы у людей с определенными заболеваниями. К этим заболеваниям относятся:

целиакия
чувствительность к глютену
аллергии на пшеницу
герпетиформный дерматит
глютеновая атаксия
и некоторые другие заболевания (5, 6)

Целиакия

Целиакия, также известная под названием глютеновая энтеропатия, является самой тяжелой формой непереносимости глютена. Это заболевание затрагивает около 0,7-1% населения (7).

Целиакия является аутоиммунным заболеванием, в связи с чем организм воспринимает глютен в качестве патогена. Иммунная система атакует клейковину, а также слизистую оболочку кишечника (8).

Употребление продуктов с глютеном вызывает воспаление и повреждение слизистой оболочки кишечника, что может привести к появлению спектра желудочно-кишечных симптомов, аномалий пищеварения и системных осложнений, начиная от дефицита питательных веществ, анемии и остеопороза и заканчивая вторичными аутоиммунными патологиями и злокачественностью (9).

Наиболее распространенными симптомами целиакии являются:

дискомфорт в пищеварительном тракте
повреждение тканей в тонком кишечнике
вздутие живота
диарея
запоры
головная боль
усталость
кожная сыпь
депрессия
потеря массы тела
зловонные каловые массы (10, 11)

Однако некоторые люди с целиакией не имеют симптомов, связанных с пищеварительным трактом, но могут иметь другие симптомы, такие как усталость или анемия (12, 13).

По этой причине диагностирование целиакии может быть значительно затруднено. На самом деле, до 80% людей с целиакией не знают, что у них есть это заболевание (7, 14).

Резюме:

Целиакия — аутоиммунное заболевание, которое заставляет организм атаковать глютен в пищеварительной системе. Это может вызвать серьезные нарушения пищеварения и другие проблемы со здоровьем.

Нецелиакийная чувствительность к глютену

Есть много людей, организмы которых реагируют на глютен несмотря на отсутствие целиакии. Это состояние называется нецелиакийной чувствительностью к глютену (НЦЧГ). В настоящее время неизвестно, сколько людей имеет это состояние, но оно оценивается в пределах 0,5-13% (15).

К симптомам нецелиакийной чувствительности к глютену относятся:

диарея
боль в животе
усталость
вздутие живота
депрессия

Нет четкого определения нецелиакийной чувствительности к глютену, но диагноз ставится, когда пациент плохо реагирует на клейковину, а целиакия и аллергии были исключены (16, 17, 18, 19).

Однако некоторые эксперты считают, что это не является реальным заболеванием. Они считают, что побочные эффекты являются мнимыми или вызваны веществами, отличными от глютена.

В одном исследовании было изучено воздействие безглютеновой диеты на 392 человека с самодиагностированной непереносимостью глютена (20).

Результаты показали, что из 392 испытуемых только 26 человек имели целиакию и 2 человека аллергию на пшеницу. Только у 27 человек была диагностирована нецелиакийная чувствительность к глютену. Оставшиеся 337 пациентов (85,96%) не испытывали никаких изменений симптомов придерживаясь безглютеновой диеты.

Это означает, что из 392 человек, которые считали, что у них непереносимость глютена, только 55 человек (14,04%) действительно имели проблему с клейковиной.

Поэтому многие люди, которые считают, что у них непереносимость глютена, фактически имеют другие причины возникновения их симптомов.

Резюме:

Многие люди отрицательно реагируют на глютен, но не имеют целиакии. Это состояние называется нецелиакийная чувствительность к глютену (НЦЧГ). Результаты последних научных исследований показывают, что в большинстве случаев симптомы НЦЧГ у людей на самом деле не связаны с употреблением глютенсодержащих продуктов.

Синдром раздраженного кишечника, аллергия на пшеницу и другие

Синдром раздраженного кишечника (СРК) является распространенным расстройством пищеварения, которое вызывает следующие симптомы:

боль в животе
спазмы
вздутие живота
метеоризм
диарея (21)

Это хроническое заболевание, но многие люди могут контролировать свои симптомы с помощью диеты, изменений в образе жизни и управления стрессом.

Интересно, что исследования показали, что некоторые люди с СРК могут получить пользу от безглютеновой диеты (22, 23, 24, 25).

Около 1% населения аллергия на пшеницу может вызывать проблемы с пищеварением после употребления глютенсодержащих продуктов (26).

Кроме того, исследования показали, что безглютеновая диета может принести пользу некоторым людям с шизофренией, аутизмом и болезнью, под названием глютеновая атаксия (27, 28, 29).

Резюме:

Глютен может быть проблемой для людей с синдромом раздраженного кишечника и аллергией на пшеницу. Люди с шизофренией, аутизмом и глютеновой атаксией также могут извлечь выгоду из безглютеновой диеты.

Другие аутоиммунные заболевания

Существует несколько теорий о том, почему глютен может вызывать или ухудшать аутоиммунные заболевания, такие как аутоиммунный тиреоидит, сахарный диабет 1 типа, болезнь Грейвса и ревматоидный артрит.

Исследования показывают, что аутоиммунные заболевания имеют общие гены и иммунные пути с целиакией.

Молекулярная мимикрия – это механизм, который был предложен в качестве способа, с помощью которого глютен инициирует или усугубляет аутоиммунные заболевания. Это происходит, когда чужеродный антиген – вещество, вызывающее иммунный ответ, – имеет сходство с антигенами вашего организма (30).

Употребление в пищу продуктов, содержащих подобные антигены, может привести к выработке антител, которые реагируют как с попавшим в организм антигеном, так и с собственными тканями (31).

На самом деле целиакия связана с повышенным риском возникновения дополнительных аутоиммунных заболеваний и чаще встречается у людей с другими аутоиммунными заболеваниями (32).

Например, распространенность целиакии среди людей с аутоиммунным тиреоидитом – аутоиммунным заболеванием щитовидной железы – в четыре раза выше, чем среди населения в целом (33).

Поэтому многочисленные исследования показывают, что безглютеновая диета приносит пользу многим людям с аутоиммунными заболеваниями (34).

Резюме:

Многие исследования связывают глютен с возникновением и развитием аутоиммунных заболеваний, таких как аутоиммунный тиреоидит, сахарный диабет 1 типа, болезнь Грейвса и ревматоидный артрит.

Как узнать, имеете ли вы непереносимость глютена или нет?

Дискомфорт в пищеварительном тракте является наиболее распространенным признаком непереносимости глютена. У вас также может быть анемия или проблемы с весом. Чтобы выяснить, что вызывает у вас дискомфорт, попросите своего врача сначала проверить вас на целиакию.

Существует два основных способа выяснить, есть ли у вас целиакия (10):

Анализы крови. Есть несколько анализов крови, которые показывают антитела. Наиболее распространенным является тест tTG-IgA. Если анализы показывают положительный результат, рекомендуется провести биопсию ткани, чтобы подтвердить диагноз.
Биопсия тонкого кишечника. Медицинский работник берет небольшой образец ткани из тонкого кишечника, после чего он анализируется на предмет повреждения.

Если вы считаете, что у вас может быть целиакия, вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать безглютеновую диету. Это облегчает постановку правильного диагноза.

Если у вас нет целиакии, лучший способ узнать, чувствительны ли вы к глютену — придерживаться строгой безглютеновой диеты в течение нескольких недель, чтобы увидеть, улучшается ли ваше состояние.

Затем вам нужно будет ввести глютен обратно в свой рацион и посмотреть, вернутся ли ваши симптомы. Если ваши симптомы не улучшаются в результате безглютеновой диеты и не ухудшаются при повторном введении клейковины в ваш рацион, тогда скорее всего причина кроется в другом.

Резюме:

Если вы думаете, что ваш организм плохо реагирует на глютен, вам следует проконсультироваться с вашим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас целиакия. Если целиакия не обнаружена, безглютеновая диета может помочь определить, действительно ли вы на самом деле страдаете непереносимостью глютена.

FODMAP также могут вызывать проблемы с пищеварением

FODMAP – это короткоцепочечные углеводы, встречающиеся во многих продуктах питания, включая пшеницу. Слово FODMAP расшифровывается как Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols, что в дословном переводе означает «Ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы».

Многие люди не могут правильно переваривать их, что может вызывать различные симптомы, связанные с желудочно-кишечным трактом (35, 36).

На самом деле есть некоторые свидетельства того, что многие люди с «чувствительностью к глютену» на самом деле чувствительны к FODMAP, а не к клейковине.

В одном исследовании принимали участие 37 человек с самодиагностированной чувствительностью к глютену. Их поместили на диету с низким уровнем FODMAP продуктов, что уменьшило симптомы. Затем участникам дали изолированный глютен, который не усугубил их симптомы (37).

Это указывает на то, что FODMAP продукты, а не глютен могут быть истинными виновниками развития симптомов, связанных с системой пищеварения.

Резюме:

FODMAP являются короткоцепочечными углеводами, содержащимися во многих продуктах питания, включая пшеницу. Они могут быть истинной причиной возникновения симптомов в ЖКТ многих людей, которые считают, что их организмы плохо реагируют на глютен.

В каких продуктах содержится глютен

Наиболее распространенными источниками глютена в рационе являются:

пшеница
спельта
рожь
ячмень
хлеб
макаронные изделия
крупы
пиво
торты, печенье и выпечка

Пшеница также добавляется ко всем видам обработанных продуктов. Если вы хотите избежать употребления глютена, тогда вам лучше начать читать этикетки на упаковках продуктов питания.

Список из 54 безглютеновых продуктов, а также продуктов, содержащих глютен, вы можете увидеть здесь — Безглютеновая диета: список разрешенных и запрещенных продуктов.

Резюме:

Наиболее распространенными диетическими источниками глютена являются пшеница, пиво, рожь, ячмень, хлеб, макароны, крупы и выпечка.

Как безопасно придерживаться безглютеновой диеты

Начало безглютеновой диеты может быть довольно сложным психологически. Первое, что вам нужно сделать — начать читать этикетки на всех продуктах, которые вы едите.

Вы скоро поймете, что глютен, особенно пшеница, добавляется к удивительно большому количеству продуктов.

Вы также должны есть главным образом цельные полезные для здоровья продукты, так как большинство продуктов питания, естественно, не содержит глютена. Избегайте фабричных пищевых продуктов и злаков, содержащих глютен.

Безглютеновые злаки и семена

Рис не содержит глютен

Есть несколько злаков и семян, которые не содержат глютена. К ним относятся:

кукуруза
рис
киноа
семена льна
пшено
сорго
тапиока
гречиха
аррорут
амарант
овес

Однако, в то время как овес, естественно, не содержит глютена, он может быть «заражен» им. Поэтому безопаснее употреблять только овес с надписью на этикетке «без глютена» (38, 39).

Продукты без глютена

Продукты без глютена

Есть много полезных для здоровья цельных продуктов, не содержащих глютена, в том числе:

мясо
рыба и морепродукты
яйца
молочные продукты
фрукты
овощи
бобовые
орехи
клубни
жиры, такие как растительные масла и сливочное масло

Как правило, лучше выбирать продукты, которые, естественно, не содержат глютена, а не продукты с надписью: «Без глютена». Они, как правило, содержат малое количество питательных веществ и много добавленного сахара или рафинированные злаки.

Большинство напитков также не содержат глютена, кроме пива (если не указано, что оно «Без глютена»).

Резюме:

Есть много продуктов и злаков, которые, естественно, не содержат глютена. Старайтесь выбирать в основном полезные для здоровья, цельные продукты.

Должны ли все избегать глютен?

Для подавляющего большинства людей, избегать употребление глютена нет необходимости. Однако для людей с определенными заболеваниями удаление глютена из рациона питания может иметь огромное значение.

Кроме того, безглютеновая диета обычно безвредна для пробы. В крупах, содержащих глютен нет таких питательных веществ, которые вы не могли бы получить из других продуктов.

Просто убедитесь, что вы выбрали полезные для здоровья продукты питания. Метка «Без глютена» автоматически не означает, что продукт полезен для здоровья.

Безглютеновая нездоровая пища по-прежнему является нездоровой пищей.