23.11.2020      119      0
 

Стоит ли есть банан после тренировки?

Многие считают бананы идеальной закуской после тренировки.


Они удобны, легко усваиваются и содержат комбинацию питательных веществ, которые, как считается, способствуют более быстрому восстановлению после тренировки.

Эта статья поможет вам решить, стоит ли есть банан после следующей тренировки.

Можно ли есть банан после тренировки?

Употребление банана после тренировки может ускорить восстановление

Бананы питательны и особенно богаты водой и углеводами, которые, как было доказано, помогают улучшить физическую работоспособность и восстановление (1).

Может помочь пополнить запасы гликогена в мышцах

Употребление в пищу богатых углеводами продуктов после тренировки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает транспортировать сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена (2).

Это также помогает мышечным клеткам стать более чувствительными к инсулину, облегчая им пополнение запасов гликогена после тренировки (2).

Большинство людей могут полностью восполнить запасы гликогена в мышцах перед следующей тренировкой, просто придерживаясь богатой углеводами диеты, независимо от того, как быстро после тренировки они съедят богатую углеводами пищу.

Тем не менее тем, у кого до следующей тренировки есть менее 24 часов на восстановление, употреблять богатые углеводами продукты, такие как бананы, полезно как можно быстрее после тренировки, а также спустя несколько часов после нее (3).

Это помогает ускорить скорость образования гликогена в мышцах, гарантируя, что вы сможете начать следующую тренировку с полностью или почти полностью восполненными запасами гликогена (3).

Может помочь вашему организму более эффективно использовать белок

Употребление в пищу богатых углеводами продуктов, например бананов, вместе с источником белка сразу после тренировки часто рекомендуется для более эффективного восстановления мышц после тренировки с отягощениями.

Идея состоит в том, что углеводы помогают стимулировать способность ваших мышц поглощать или использовать белок, в свою очередь увеличивая создание мышечных волокон и ограничивая их распад (4).

Однако недавние исследования показывают, что эта комбинация может не понадобиться в большинстве случаев. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (5, 6, 7).

Может помочь уменьшить воспаление

Помимо того, что бананы богаты углеводами, они содержат большое количество полезных соединений, таких как дофамин и полифенолы (8, 9).

Комбинация углеводов и этих других соединений может помочь предотвратить чрезмерное воспаление после тренировки. Считается, что этот эффект, возможно, способствует более быстрому восстановлению (9, 10, 11).

Резюме:

Употребление банана после тренировки может помочь увеличить выработку гликогена в мышцах, уменьшить воспаление и, возможно, даже помочь вашему организму более эффективно использовать белок – все это может привести к более быстрому восстановлению.

Когда лучше есть банан – до, во время или после тренировки?

Хотя употребление банана после тренировки может помочь в восстановлении, употребление этого фрукта до или во время тренировки также может быть полезным, хотя и по-разному.

Чтобы добиться максимальной производительности во время тренировки, лучше всего съесть банан за 30–60 минут до тренировки. Между тем, употребление 1–2 бананов в сочетании с другими источниками углеводов может помочь восстановлению после тренировки (1, 3, 4).

Тем не менее употребление бананов во время тренировки может вызвать у некоторых людей чувство наполненности желудка. Если это ваш случай, попробуйте вместо этого попробовать альтернативные богатые углеводами продукты, такие как сухофрукты, фруктовые пюре, спортивные напитки или спортивные гели (9).

Если ваша цель минимизировать воспаление и ускорить восстановление, лучше всего съесть банан после тренировки (2, 3, 10, 11).

Тем, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов на восстановление, может оказаться полезным съесть банан как можно скорее после тренировки (3, 7).

Помните, что бананы не обязательно более эффективны, чем другие богатые углеводами и антиоксидантами продукты в улучшении производительности во время тренировок или помощи в восстановлении после них. Так что, если вы не любите бананы, просто выберите фрукт, который вам больше всего нравится.

Резюме:

Тем, кто хочет добиться максимальных результатов, лучше всего съесть банан до или во время тренировки. Те, кто хочет оптимизировать свое восстановление, могут получить наибольшую пользу от употребления фруктов после тренировки.

Подведем итог

  • Как и большинство фруктов, бананы – отличная пища после тренировки.
  • Они могут уменьшить воспаление и пополнить запасы гликогена в мышцах, в конечном итоге способствуя более быстрому восстановлению.
  • Помимо восстановления сил, этот фрукт полезно есть до или во время тренировки. Так что вы можете есть бананы как до, так и после тренировки.



Научно обоснованно
Статьи на сайте foodismedicine.ru основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.