20.12.2021
 

Зеаксантин: полезные свойства и лучшие пищевые источники

Зеаксантин – это каротиноид, обнаруженный в клетках ваших глаз.


Он обладает мощными антиоксидантными свойствами и связан с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья, такими как снижение риска развития возрастной дегенерации желтого пятна, глаукомы и катаракты (1, 2, 3, 4).

В этой статье объясняется, что такое зеаксантин, какова его польза и вред для здоровья, а также в каких продуктах он содержится.

Зеаксантин: что это такое, польза и вред, в каких продуктах содержится

Что такое зеаксантин?

Зеаксантин – это каротиноид, обнаруженный в человеческом глазу. Два других каротиноида, которые содержатся в ваших глазах – это лютеин и мезозеаксантин (5).

Считается, что мезозеаксантин образуется, когда ваше тело расщепляет другие каротиноиды, и вы обычно не получаете его с пищей (5).

Каротиноиды – это жирорастворимые молекулы ярко-красного, желтого или оранжевого цвета. Эти антиоксиданты содержатся в некоторых водорослях, бактериях, грибах, растениях, фруктах и ​​овощах (6, 7).

Это важные питательные вещества, которые вы должны получать из своего рациона (4, 6).

Из 700 каротиноидов, идентифицированных в природе, только около 20 постоянно обнаруживаются в организме человека. Из них зеаксантин и лютеин в основном обнаруживаются в человеческом глазу (1, 2, 6).

Вы можете найти зеаксантин и лютеин в различных фруктах, овощах и продуктах животного происхождения, таких как яичные желтки (1, 2, 3, 4).

Они относятся к классу каротиноидов, называемых ксантофиллами, и в высоких концентрациях они обнаруживаются в структурах, подвергающихся воздействию света, как в растениях, так и в человеческом глазу (1, 2, 3, 4).

В научных исследованиях зеаксантин и лютеин часто описываются вместе из-за их дублирующих функций в глазах, а также потому, что человеческое тело может преобразовывать лютеин в зеаксантин (3).

Зеаксантин сосредоточен в центре сетчатки, а лютеин находится в периферических областях сетчатки. Вместе они образуют макулярный пигмент глаза (2).

Оба обладают антиоксидантными свойствами, хотя зеаксантин является более эффективным антиоксидантом (4).

У людей наиболее изученными функциями каротиноидов, включая зеаксантин, являются зрение и их роль в здоровье глаз и снижении риска развития глазных заболеваний (4).

Резюме:

Зеаксантин представляет собой жирорастворимое антиоксидантное соединение класса каротиноидов. Это один из двух каротиноидов, обнаруженных в человеческом глазу, где он играет ключевую роль в зрении и здоровье глаз, а также помогает снизить риск заболеваний глаз.

Антиоксидантные и противовоспалительные свойства и здоровье глаз

Антиоксиданты защищают организм от окислительного стресса, вызванного высокореактивными молекулами, называемыми свободными радикалами или оксидантами. Они снижают уровень свободных радикалов и воспаления в организме (8).

Избыточное производство свободных радикалов и хроническое воспаление в организме связаны с развитием заболеваний, таких как (4, 8, 9, 10):

  • возрастная дегенерация желтого пятна (макулодистрофия)
  • деменция
  • рак

Кроме того, было выявлено, что воздействие волн синего света увеличивает выработку свободных радикалов и окислительный стресс в глазах и представляет собой потенциальную угрозу для здоровья глаз (2, 3, 4).

Исследования показали, что зеаксантин снижает окислительный стресс и повреждения глаз, поглощая синий свет, что, в свою очередь, снижает воспаление и риск развития заболеваний глаз (3, 4, 11).

Фактически, наиболее освещенные слои глаза содержат около 75% зеаксантина, который поглощает до 90% синего света, чтобы защитить сетчатку от вызываемых светом повреждений (3).

Резюме:

Зеаксантин защищает ваши глаза, поглощая вредный синий свет, который в противном случае мог бы вызвать повреждение. Он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые снижают риск заболеваний глаз.

Снижает риск развития заболеваний глаз

Многие исследования показывают, что зеаксантин играет важную роль в здоровье глаз на протяжении всей жизни. В частности, он связан с более низким риском развития возрастных заболеваний глаз, включая макулодистрофию, катаракту и глаукому (1, 2, 3, 4, 11, 12).

Эти заболевания глаз приводят к разрушению макулы (желтого пятна) глаза – области, отвечающей за тонкое зрение. В желтом пятне также хранятся каротиноиды зеаксантин и лютеин (1).

Катаракта, глаукома и диабетическая ретинопатия – это заболевания глаз, вызванные повреждением глазных нервов из-за длительного высокого уровня сахара в крови, что может случиться с людьми с сахарным диабетом (2, 3, 13, 14, 15).

Макулодистрофия является основной причиной слепоты у людей старше 40 лет (1, 2, 3, 16, 17).

Антиоксидантные свойства зеаксантина помогают предотвратить окислительный стресс, уменьшить воспаление в глазах и защитить желтое пятно от повреждений (2, 3, 12).

Зеаксантин также играет важную роль в развитии глаз у развивающихся плодов, а также в обеспечении оптимального зрения в молодом возрасте (3).

Рацион питания, богатый зеаксантином и другими антиоксидантами, может увеличить плотность макулярного пигмента и связан с более низким риском развития заболеваний глаз (3, 12).

Резюме:

Зеаксантин играет важную роль в здоровье глаз на протяжении всей жизни и связан со снижением частоты возникновения возрастных заболеваний глаз, таких как возрастная дегенерация желтого пятна, катаракта, глаукома и диабетическая ретинопатия.

Может улучшить здоровье мозга и когнитивные способности

Помимо своей роли в зрении, зеаксантин присутствует в областях вашего мозга, связанных с познавательной способностью, координацией движений и принятием решений (24).

О пользе зеаксантина для мозга было проведено меньше исследований по сравнению с его пользой для глаз (18).

Тем не менее исследования показали, что люди с болезнью Альцгеймера, которые имеют более высокий уровень зеаксантина, имеют более низкий уровень смертности от этого заболевания (24, 19, 20).

Другие исследования показывают, что ежедневный прием 2 мг зеаксантина не может улучшить когнитивные функции у людей с болезнью Альцгеймера (21).

Неясно, как эти данные связаны с поступлением зеаксантина с пищей. По оценкам исследователей, среднее ежедневное потребление зеаксантина составляет 1,3 мг, но в некоторых популяциях южной части Тихого океана оно может достигать 25 мг (3).

Необходимы дополнительные исследования взаимосвязи между зеаксантином, когнитивными функциями и болезнью Альцгеймера.

Резюме:

Зеаксантин присутствует в областях мозга, связанных с принятием решений, контролем движений и познавательными способностями, и может быть связан с улучшением симптомов болезни Альцгеймера. Исследование многообещающее, но необходимы дополнительные исследования.

Защита от ультрафиолета и здоровье кожи

Зеаксантин в значительных количествах содержится в коже человека (4, 22).

Как в глазах, так и в коже зеаксантин поглощает вредные синие световые волны и предотвращает окислительный стресс, вызванный свободными радикалами (22, 23).

На старение и чувствительность кожи влияют многие факторы, включая дефицит питательных веществ и ультрафиолетовое (УФ) излучение солнечного света (22, 24).

Вот некоторые симптомы старения кожи:

  • сухость или шероховатость
  • морщины
  • потеря эластичности
  • изменение цвета

Исследования показывают, что защита зеаксантина от ультрафиолета может уменьшить признаки старения кожи. Люди получают эти полезные эффекты как от богатой зеаксантином диеты, так и от применения крема для кожи, содержащего зеаксантин и другие антиоксиданты (22, 23, 24, 25).

Резюме:

Зеаксантин также содержится в коже человека, где он обеспечивает защиту от ультрафиолета, которая может уменьшить симптомы старения кожи, такие как сухость, морщины, обесцвечивание и потеря эластичности.

Другие потенциальные полезные свойства

Зеаксантин может также предложить ряд других полезных эффектов в отношение здоровья, в том числе:

  • Может защитить здоровье почек. Низкие уровни каротиноидов, включая зеаксантин, связаны с повышенным риском развития заболеваний почек. Употребление зеаксантина из яичных желтков также может обеспечить антиоксидантные эффекты у людей с хроническим заболеванием почек (26, 27).
  • Может помочь при заболевании печени. Дипальмитат зеаксантина, полученный из ягод годжи, по-видимому, защищает печень, уменьшая воспаление и помогая предотвратить рубцы на печени, лежащие в основе заболевания печени. Ученые изучают его как потенциальный терапевтический препарат (28).
  • Улучшение клеточной коммуникации. Зеаксантин и каротиноиды могут играть роль в межклеточной коммуникации и гомеостазе в организме – сбалансированных физических и химических состояниях, необходимых для хорошего здоровья. Требуются дополнительные исследования в этой области (3).

На данный момент ученые исследовали большинство полезных свойств зеаксантина в отношении зрения и здоровья глаз.

Исследования, посвященные его роли в других частях тела, в настоящее время немногочисленны.

Резюме:

Зеаксантин может защитить здоровье почек, поддерживать гомеостаз в организме и даже стать терапевтическим препаратом при заболеваниях печени. Необходимы дополнительные исследования, изучающие эти разные роли зеаксантина.

Продукты с высоким содержанием зеаксантина

Шпинат богат зеаксантином

Зеаксантин естественным образом содержится во многих фруктах и ​​овощах. Особенно богаты зеаксантином темно-зеленые листовые овощи (3, 11).

В научных источниках продукты, содержащие зеаксантин и лютеин, обычно относятся к одной категории, а не по отдельности. Это может быть связано с тем, что лютеин может превращаться в каротиноидный мезозеаксантин в глазу, а также потому, что диета человека бедна зеаксантином (5, 11).

Зеаксантин является преобладающим каротиноидом в ягодах годжи. Фрукты и семена – богатый источник (29).

Кукуруза, яичные желтки и грудное молоко являются другими биодоступными источниками, а это означает, что ваш организм может легко усваивать зеаксантин из этих продуктов (11).

Вот список других продуктов, богатых зеаксантином и лютеином, включая количество обоих питательных веществ на 100 грамм (30):

  • шпинат, сырой: 12,2 мг
  • фисташки, сырые: 2,9 мг
  • зеленый горошек, сырой: 2,5 мг
  • салат-ромэн, сырой: 2,3 мг
  • цуккини, приготовленные: 2,3 мг
  • брюссельская капуста, приготовленная: 1,2 мг
  • брокколи, сырая: 1,4 мг
  • тыква, приготовленная: 1,0 мг
  • спаржа, приготовленная: 0,8 мг
  • морковь, сырая: 0,3 мг

В настоящее время не существует рекомендованной суточной дозы зеаксантина. Тем не менее потребление по крайней мере 2 мг, по-видимому, приносит определенную пользу здоровью (22).

Исследования показали, что, когда люди потребляли 5–6 мг зеаксантина в день, у них наблюдался самый низкий риск развития макулодистрофии и замедлилось развитие катаракты (3).

Вы можете потреблять 5–10 мг зеаксантина и лютеина в сочетании только в рамках своего рациона, употребляя различные цельные продукты, включая оранжевый болгарский перец, кукурузу и яйца (1).

Резюме:

Ягоды годжи, яйца, грудное молоко и кукуруза являются одними из самых богатых источников зеаксантина, наряду с зелеными листовыми овощами, морковью и тыквой.

Добавки зеаксантина

Популярность зеаксантинсодержащих добавок и добавок для здоровья глаз растет (3).

Исследования показали, что прием зеаксантина увеличивает плотность макулярного пигмента в глазу (3, 11, 12, 31).

В одном исследовании люди принимали добавки зеаксантина в течение 6–24 месяцев. Было обнаружено, что 36–95% людей имели повышенную плотность макулярного пигмента. Интересно, что этот ответ сильно различается между людьми (3).

Более высокая плотность макулярного пигмента связана с более низким риском развития макулодистрофии (3, 11, 12).

Резюме:

Исследования показали, что прием добавок зеаксантина может увеличить плотность макулярного пигмента в вашем глазу, что связано с пониженным риском развития макулодистрофии. Однако, чтобы определить безопасные и полезные уровни необходимы дополнительные исследования.

Потенциальный вред и возможные риски

Зеаксантин в целом безопасен, хотя научные данные неубедительны.

По поводу приема ксантофиллов в более высоких дозах (включая зеаксантин) есть некоторые опасения, но необходимы дополнительные исследования (32).

По оценкам других исследований, ежедневное потребление 0,75 мг на кг массы тела может быть безопасным. Это эквивалентно 53 мг зеаксантина для человека, который весит 70 кг (33).

Высокие уровни, как правило, трудно получать только с помощью диеты. Среднее ежедневное потребление зеаксантина с пищей составляет всего 1,3 мг (3).

Чтобы установить, какая дозировка добавок зеаксантина безопасна и полезна ученым необходимо провести дополнительные исследования.

Резюме:

Зеаксантин в целом безопасен, хотя, чтобы установить безопасные суточные пределы необходимы дополнительные исследования.

Подведем итог

  • Зеаксантин – важная молекула в ваших глазах, которая необходима для их защиты от повреждений на протяжении всей жизни. Он жирорастворим и принадлежит к семейству каротиноидов.
  • Это один из трех каротиноидов, обнаруженных в человеческом глазу, которые поглощают вредный синий свет, и он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые снижают риск развития возрастной дегенерации желтого пятна, глаукомы, катаракты и диабетической ретинопатии.
  • Вы можете получить его из своего рациона, употребляя различные цельные продукты, а также принимая добавки.
  • Рекомендуемой суточной дозы зеаксантина нет. Чтобы выяснить безопасные и полезные дозировки для человека ученым необходимо провести дополнительные исследования.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.


Об авторе: Лариса Куц

Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.

Научно обоснованно
Статьи на сайте foodismedicine.ru основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.