8 «Полезных» сахаров, которые могут быть вредны для здоровья

Те, кто хочет сократить потребление калорий и уменьшить потребление сахара, часто обращаются к этим продуктам в поисках легкой замены, чтобы подсластить выпечку и напитки.

Однако в некоторых случаях эти замены могут принести больше вреда, чем пользы, если речь идет о вашем здоровье.

Вот 8 «полезных» сахаров и подсластителей, которые могут быть вредными для вашего здоровья.

1. Сырой тростниковый сахар

Сырой тростниковый сахар получают из сахарного тростника, который является растением, произрастающим в тропических регионах мира, таких как Юго-Восточная Азия. На его долю приходится около 40–45% всего сахара, производимого в США, однако в России и странах СНГ он мало распространен (1).

Он используется для подслащивания всего, от десертов до горячих напитков, и часто предпочитается другим видам сахара из-за его универсальности и сладкого, слегка фруктового вкуса (2).

Однако, хотя сырой тростниковый сахар часто продается в качестве здоровой альтернативы обычному сахару, между ними нет реальной разницы.

Фактически, оба они идентичны с точки зрения химического состава и состоят из сахарозы – молекулы, образованной единицами простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза (3).

Как и в случае с обычным сахаром, потребление большого количества сырого тростникового сахара может способствовать увеличению массы тела и развитию хронических заболеваний, таких как болезни сердца и сахарный диабет (4).

Резюме:

Как и обычный сахар, сырой тростниковый сахар состоит из сахарозы и может способствовать увеличению массы тела и развитию болезней, если употреблять его в избытке.

2. Сахарин

Сахарин – это искусственный подсластитель, который часто используется в качестве заменителя сахара в безалкогольных напитках и низкокалорийных конфетах, жевательных резинках и десертах.

Поскольку ваш организм не может переварить его, он считается некалорийным подсластителем, что означает, что он не вносит калорий или углеводов в ваш рацион (5).

Некоторые исследования показывают, что использование безкалорийных подсластителей, таких как сахарин, вместо обычного сахара может снизить уровень потребления калорий для поддержки снижения массы тела (6).

Тем не менее сахарин может нанести вред вашему здоровью.

Несколько исследований на животных показали, что потребление сахарина может привести к изменениям в микрофлоре кишечника и может уменьшить количество полезных бактерий в кишечнике, которые играют центральную роль во всем, от иммунной функции до здоровья пищеварительной системы (7, 8, 9).

Нарушения в работе полезных бактерий в кишечнике также могут быть связаны с проблемами со здоровьем, включая ожирение, воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) и колоректальный рак (10).

Тем не менее, чтобы оценить, как сахарин может повлиять на общее состояние здоровья людей необходимы дополнительные исследования.

Резюме:

Сахарин – некалорийный подсластитель, способствующий снижению массы тела за счет снижения потребления калорий. Тем не менее он также может изменить вашу микрофлору кишечника, которая участвует во многих аспектах здоровья и заболеваний.

3. Аспартам

Аспартам является популярным искусственным подсластителем, который часто встречается в диетических продуктах, таких как газированные напитки без сахара, мороженое, йогурты и конфеты.

Как и другие искусственные подсластители, он не содержит углеводов и калорий, что делает его популярным среди тех, кто хочет ускорить похудение.

Тем не менее некоторые исследования показывают, что аспартам может быть вредным для вашей талии и здоровья.

Например, один обзор из 12 исследований показал, что использование аспартама вместо сахара не снижает потребление калорий или массу тела (11).

Более того, по сравнению с сахаром, аспартам был связан с более низким уровнем ЛПВП (хорошего) холестерина, что является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (11).

Некоторые люди также утверждают, что его использование может вызвать такие симптомы, как головные боли, головокружение и депрессия, хотя необходимы дальнейшие исследования этих потенциальных побочных эффектов.

Резюме:

Аспартам – это искусственный подсластитель, не содержащий калорий, который часто добавляют в диетические продукты. Один обзор показал, что его использование может не помочь снизить потребление калорий или массу тела по сравнению с обычным сахаром.

4. Сукралоза

Сукралоза чаще всего содержится в бескалорийном искусственном подсластителе Splenda, который часто используется вместо сахара для подслащивания горячих напитков, таких как кофе или чай.

Многие исследования показывают, что он не влияет на уровень сахара в крови и не изменяет гормоны, участвующие в контроле сахара в крови, в той же степени, что и сахар (12, 13, 14).

Однако в одном исследовании отмечалось, что потребление сукралозы повышало уровень сахара в крови и уровень инсулина у 17 людей с ожирением, которые обычно не используют некалорийные подсластители (15).

Более того, некоторые исследования показывают, что этот подсластитель может иметь другие вредные побочные эффекты.

Например, несколько исследований на животных показали, что сукралоза может быть связана с уменьшением количества полезных кишечных бактерий, повышенным риском воспаления и увеличением веса (16, 17, 18).

Выпечка с сукралозой также может быть опасной из-за образования хлорпропанолов, которые считаются токсичными химическими соединениями (19, 20).

Резюме:

Сукралоза обычно встречается в подсластителе Splenda. Исследования показывают, что этот подсластитель может уменьшить полезные бактерии в кишечнике, увеличить воспаление и привести к увеличению веса.

5. Ацесульфам K

Ацесульфам K, также известный под названием ацесульфам калия или Ace-K, часто сочетается с другими подсластителями из-за своего слегка горького вкуса.

Ace-K обычно содержится в замороженных десертах, выпечке, конфетах и низкокалорийных сладостях. Это один из немногих термостабильных искусственных подсластителей (21).

Хотя FDA считает его безопасным, Ace-K остается одним из самых спорных искусственных подсластителей.

Фактически, некоторые исследователи призвали к дальнейшей оценке его потенциальных вызывающих рак эффектов, ссылаясь на неадекватные и некорректные методы тестирования, первоначально использовавшиеся для определения его безопасности (22).

Хотя одно 40-недельное исследование показало, что у мышей Ace-K не оказывал канцерогенного эффекта, ни одно другое недавнее исследование не оценило, может ли его использование повлиять на рост рака (23).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что длительное воздействие может нанести вред другим аспектам вашего здоровья.

Например, одно 40-недельное исследование на мышах показало, что регулярное использование Ace-K нарушает умственную функцию и память (24).

Другое 4-недельное исследование на мышах показало, что Ace-K увеличивал прибавку в весе у самцов и отрицательно изменял кишечные бактерии у обоих полов (25).

Тем не менее для анализа безопасности и потенциальных побочных эффектов Ace-K необходимы дополнительные высококачественные исследования на людях.

Резюме:

Ace-K – это искусственный подсластитель, который сочетается с другими подсластителями во многих продуктах. Исследования его безопасности были поставлены под сомнение, а исследования на животных показывают, что он может иметь несколько побочных эффектов.

6. Ксилит

Ксилит – это сахарный спирт, который извлекается из берез и добавляется во многие жевательные резинки, мятные освежители дыхания и зубные пасты.

По сравнению с обычным сахаром он имеет значительно более низкий гликемический индекс (ГИ) – это означает, что он не повышает уровень сахара в крови или уровень инсулина в той же степени, что и сахар (5).

Кроме того, исследования показывают, что ксилит может быть особенно эффективен в профилактике кариеса у детей с минимальным риском побочных эффектов (26).

Этот подсластитель также был связан с другими полезными свойствами в исследованиях на животных и в пробирках, включая снижение роста бактерий и увеличение плотности костей и выработку коллагена (27, 28, 29).

Тем не менее ксилит может оказывать слабительное действие в больших дозах и может вызвать расстройства пищеварения, включая диарею и метеоризм (30).

Он также может вызывать симптомы у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК), который является хроническим заболеванием, поражающим толстую кишку и вызывающим такие симптомы, как боль в животе, газы, диарея и запор (31).

По этой причине обычно рекомендуется начинать с небольшой дозы и постепенно повышать уровень потребления, чтобы оценить переносимость ксилита или других сахарных спиртов.

Также имейте в виду, что ксилит очень токсичен для собак и может вызывать низкий уровень сахара в крови, печеночную недостаточность и даже смерть (32, 33).

Резюме:

Ксилит является сахарным спиртом, который был связан с рядом полезных свойств. Тем не менее в больших количествах он может вызвать проблемы с пищеварением у некоторых людей, в том числе с СРК. Кроме того, он очень токсичен для собак.

7. Нектар агавы

Нектар агавы, или сироп агавы, является популярным подсластителем, получаемым из нескольких различных видов растения агавы.

Его часто называют здоровой альтернативой обычному сахару, поскольку он имеет низкий ГИ, который показывает, насколько пища повышает уровень сахара в крови (34, 35).

Нектар агавы состоит в основном из фруктозы – типа простого сахара, который не оказывает существенного влияния на уровень сахара в крови или уровень инсулина (36).

Поэтому его часто используют в сладостях и закусках для диабетиков.

Тем не менее исследования показывают, что регулярное употребление фруктозы связано с более высоким риском развития жировой болезни печени и резистентности к инсулину, что в долгосрочной перспективе может ухудшить контроль уровня сахара в крови (37, 38).

Потребление фруктозы также может повышать уровень ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов, которые являются основными факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (39).

Резюме:

Нектар агавы имеет низкий ГИ и не влияет на уровень сахара в крови в краткосрочной перспективе. Тем не менее он может увеличить риск развития жировой болезни печени, инсулинорезистентности, высокого уровня холестерина и повышенного уровня триглицеридов в долгосрочной перспективе.

8. Сорбит

Сорбит (сорбитол) – это природный сахарный спирт, который содержится во многих фруктах и растениях.

В отличие от других подсластителей, он обладает лишь около 60% подслащивающей способности обычного сахара и содержит на треть меньше калорий (40).

Сорбит известен своим сладким вкусом и мягким послевкусием, что делает его отличным дополнением к безалкогольным напиткам и десертам.

Хотя он обычно считается безопасным, он действует как слабительное, стимулируя перистальтику кишечника (40).

Потребление большого количества сорбита может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы, боли в животе, спазмы и диарея, особенно у людей с СРК (41, 42, 43).

Таким образом, лучше уменьшить потребление и быть особенно внимательным, если вы заметите побочные эффекты.

Резюме:

Сорбит является сахарным спиртом, который содержит меньше калорий, чем сахар, и его часто добавляют в продукты и напитки без сахара. В некоторых случаях он может вызвать проблемы с пищеварением из-за его слабительного воздействия.

Все виды добавляемого сахара должны быть ограничены

Даже более полезные виды сахаров и подсластителей могут быть вредными при употреблении в избытке.

Например, мёд часто считают хорошей альтернативой обычному сахару из-за его способности способствовать заживлению ран, снижению уровня триглицеридов и снижению общего и плохого холестерина ЛПНП (44, 45).

Тем не менее он содержит много калорий, изобилует сахаром и может способствовать увеличению веса с течением времени.

Важно отметить, что употребление слишком большого количества сахара любого типа – даже таких натуральных подсластителей, как мёд и кленовый сироп – может нанести вред вашему здоровью.

Исследования показывают, что избыточное потребление сахара может быть связано с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, увеличения массы тела и нарушения контроля сахара в крови (46, 47, 48).

Между тем, искусственные подсластители и сахарные спирты обычно встречаются в продуктах, которые были сильно обработаны и накачаны добавками и консервантами, большинство из которых также следует ограничивать.

Поэтому лучше ограничить потребление всех видов добавленного сахара, включая натуральные сахара и подсластители, такие как кокосовый сахар, мёд и кленовый сироп.

Вместо этого наслаждайтесь вашими любимыми сладостями время от времени вместе с различными фруктами, овощами, белковой пищей и полезными жирами в рамках богатого питательными веществами, хорошо сбалансированного рациона питания.

Резюме:

Даже более полезные сахара и подсластители могут быть вредными в больших количествах. В идеале все виды сахаров и подсластителей должны быть ограничены на здоровой диете.

Подведем итог

Многие сахара и подсластители, которые рекламируются как здоровые, могут иметь длинный список побочных эффектов.
Хотя некоторые из них содержат меньше калорий и углеводов, чем обычный сахар, некоторые из них были связаны с проблемами с пищеварением, нарушением контроля сахара в крови и изменениями в микрофлоре кишечника.
Поэтому лучше всего уменьшить потребление всех сахаров и подсластителей и наслаждаться любимыми лакомствами только время от времени в рамках здорового рациона питания.