13.04.2021      60      0
 

Нужно ли женщине принимать витамины? Источники, сколько нужно

Женщины имеют особые потребности в питательных веществах, которые меняются на протяжении всей жизни.


Например, подростки имеют не такие потребности в питательных веществах, как женщины в постменопаузе, а беременным и кормящим женщинам требуется большее количество определенных питательных веществ, по сравнению с небеременными женщинами (1).

Более того, потребности в питательных веществах могут различаться в зависимости от вашего общего состояния здоровья и образа жизни.

Хотя добавки витаминов необходимы не всем женщинам, некоторым для достижения рекомендованного уровня потребления может потребоваться добавка.

В этой статье рассматриваются витамины для женщин, включая источники витаминов, диетические потребности и причины, по которым некоторым женщинам могут быть полезны добавки.

Витамины для женщин: продукты, добавки, потребности

Обзор витаминов и рекомендуемые дозы

Витамины делятся на 2 категории: водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины состоят из восьми витаминов группы B: B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат) и B12 (кобаламин), а также витамин C (2).

Витамины A, D, E и K считаются жирорастворимыми витаминами.

Водорастворимые витамины не хранятся в организме и должны постоянно поступать с пищей. С другой стороны, жирорастворимые витамины накапливаются в тканях вашего тела и удерживаются в них в течение более длительного периода времени (3).

В зависимости от возраста и состояния здоровья, женщины и подростки имеют разные суточные потребности в витаминах.

Вот рекомендации по потреблению водорастворимых витаминов для женщин (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

Возраст/группа B1 B2 B3 B5 B6 B7 B9 B12 Витамин C
9–13 лет 0,9 мг 0,9 мг 12 мг ниацинового эквивалента (НЭ) 4 мг 1 мг 20 мкг 300 мкг пищевого фолатного эквивалента (ПФЭ) 1,8 мкг 45 мг
14–18 лет 1 мг 1 мг 14 мг НЭ 5 мг 1,2 мг 25 мкг 400 мкг ПФЭ 2,4 мкг 65 мг
19–50 лет 1,1 мг 1,1 мг 14 мг НЭ 5 мг 1,3 мг 30 мкг 400 мкг ПФЭ 2,4 мкг 75 мг
51+ лет 1,1 мг 1,1 мг 14 мг НЭ 5 мг 1,5 мг 30 мкг 400 мкг ПФЭ 2,4 мкг 75 мг
Беременность 1,4 мг 1,4 мг 18 мг НЭ 6 мг 1,9 мг 30 мкг 600 мкг ПФЭ 2,6 мкг 85 мг
Лактация 1,4 мг 1,6 мг 17 мг НЭ 7 мг 2 мг 35 мкг 500 мкг ПФЭ 2,8 мкг 120 мг

Обратите внимание, что курящим женщинам необходимо дополнительно 35 мг витамина C в день. Кроме того, беременным и кормящим женщинам в возрасте до 19 лет необходимо на 5 мг меньше витамина C в день, чем беременным и кормящим женщинам 19 лет и старше (12).

Вот рекомендации по потреблению жирорастворимых витаминов для женщин (13, 14, 15, 16):

Возраст/группа Витамин A Витамин D Витамин E Витамин K
9–13 лет 600 мкг эквивалента активности ретинола (RAE) 15 мкг (600 МЕ) 11 мг 60 мкг
14–18 лет 700 мкг RAE 15 мкг (600 МЕ) 15 мг 75 мкг
19–50 лет 700 мкг RAE 15 мкг (600 МЕ) 15 мг 90 мкг
51+ лет 700 мкг RAE 15 мкг (600 МЕ), 20 мкг (800 МЕ) для женщин 70+ 15 мг 90 мкг
Беременность (18 лет и младше) 750 мкг RAE 15 мкг (600 МЕ) 15 мг 75 мкг
Беременность (19 лет и старше) 770 мкг RAE 15 мкг (600 МЕ) 15 мг 90 мкг
Грудное вскармливание (18 лет и младше) 1200 мкг RAE 15 мкг (600 МЕ) 19 мг 75 мкг
Грудное вскармливание (19 лет и старше) 1300 мкг RAE 15 мкг (600 МЕ) 19 мг 90 мкг

Примечательно, что некоторые утверждают, что ежедневные потребности беременных и кормящих женщин в витамине D намного превышают текущие рекомендации. Это будет обсуждаться позже в этой статье (17, 18, 19, 20, 21).

Функции витаминов у женщин

Как водорастворимые, так и жирорастворимые витамины необходимы для важных процессов в организме, поэтому дефицит витаминов может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.

Функции водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины играют важную роль в организме. Витамины группы B, пожалуй, наиболее известны своей ролью в производстве энергии, а витамин C наиболее известен своей ролью в иммунной функции.

Однако эти питательные вещества также участвуют во многих других важных процессах.

  • B1. Тиамин помогает преобразовывать питательные вещества в энергию и необходим для правильного функционирования клеток. Беременные женщины, женщины, длительное время принимающие мочегонные препараты, и женщины, перенесшие бариатрическую операцию, подвержены большему риску дефицита тиамина (22).
  • B2. Рибофлавин необходим для производства энергии, роста и развития. Он также действует как антиоксидант. Беременные и кормящие женщины, женщины с расстройствами пищевого поведения и пожилые женщины подвержены большему риску развития дефицита B2 (23).
  • B3. Ниацин необходим для функционирования нервной системы, выработки энергии и ферментативных реакций. Дефицит ниацина встречается редко, но женщины с недостаточным потреблением богатых ниацином продуктов, могут подвергаться риску (6).
  • B5. Пантотеновая кислота является предшественником кофермента A, который необходим для различных важных процессов, таких как выработка гормонов и нейромедиаторов. Дефицит B5 встречается крайне редко (7).
  • B6. Пиридоксин важен для метаболизма макроэлементов, иммунной функции и производства нейромедиаторов. Определенные группы населения, такие как женщины с ожирением и аутоиммунными заболеваниями, с большей вероятностью имеют низкий уровень B6 (24).
  • B7. Биотин играет ключевую роль в производстве энергии и регуляции окислительного стресса. У беременных женщин, тех, кто чрезмерно употребляет алкоголь, а также у женщин, принимающих определенные лекарства, с большей вероятностью будет низкий уровень биотина (25).
  • B9. Фолат необходим для производства ДНК, РНК, красных кровяных телец, белков и нейромедиаторов. Дефицит может быть результатом неправильного питания, мальабсорбции, взаимодействия лекарств, беременности, алкогольной зависимости и многого другого (26).
  • B12. Витамин B12 необходим для неврологического функционирования и производства эритроцитов и ДНК. Дефицит может быть результатом неправильного питания или заболеваний, включая аутоиммунные заболевания и мальабсорбцию (27).
  • Витамин C. Витамин C действует как мощный антиоксидант и играет роль в иммунной функции и производстве коллагена и нейромедиаторов. Курение и чрезмерное употребление алкоголя увеличивают риск дефицита витамина C (28).

Обратите внимание, что холин – это водорастворимое питательное вещество, которое часто группируется с витаминами группы B из-за его аналогичных функций в организме. Однако холин не является витамином и содержится в рационе как в жиро-, так и в водорастворимой форме.

Это питательное вещество играет важную роль в развитии мозга, метаболизме, синтезе нейромедиаторов и многом другом. Потребность в холине увеличивается во время беременности и кормления грудью (29).

Функции жирорастворимых витаминов

  • Витамин A. Витамин A необходим для здорового зрения, иммунной функции, роста клеток и развития плода. Женщины с муковисцидозом и женщины в развивающихся странах подвержены большему риску дефицита витамина A (13).
  • Витамин D. Дефицит витамина D является обычным явлением. Этот витамин играет важную роль в поддержании уровня кальция, выработке инсулина и иммунной функции. Женщины с ожирением, пожилые женщины и госпитализированные женщины подвергаются наибольшему риску дефицита (30).
  • Витамин E. Витамин E действует как антиоксидант и необходим для клеточной коммуникации, здоровья кровеносных сосудов и иммунитета. Дефицит витамина E встречается редко, но может возникать у женщин с заболеваниями, вызывающими жировую мальабсорбцию (31).
  • Витамин K. Витамин K важен для здоровья костей и сердца и необходим для здорового свертывания крови. Дефицит витамина K может возникать у женщин с определенными генетическими нарушениями и быть вызван неправильным питанием или использованием определенных лекарств (32).

Резюме:

Витамины играют в организме множество важных ролей. В зависимости от возраста и состояния здоровья женщины на протяжении всей жизни имеют разные потребности как в жиро-, так и в водорастворимых витаминах.

Потребность в витаминах на протяжении всей жизни

На протяжении жизни женщины потребности в питательных веществах различаются.

Дефицит также чаще встречается на определенных этапах жизни, таких как беременность, и при определенных обстоятельствах, например, когда женщина чрезмерно курит или пьет или у нее диагностировано заболевание.

Имейте в виду, что эта статья посвящена только витаминам, а не всем питательным веществам.

Дети и подростки

Девочки в возрасте от 9 до 13 лет обычно нуждаются в меньшем количестве витаминов, чем подростки и женщины старшего возраста из-за меньшего размера тела. Однако подростки старше 14 лет нуждаются в витаминах, как и взрослые.

Исследования показывают, что девочки-подростки чаще испытывают дефицит некоторых питательных веществ, чем население в целом. Например, девочки-подростки подвержены большему риску развития дефицита витамина D и фолата (33, 34, 35).

В менее развитых странах среди девочек-подростков также распространен дефицит витамина A (36).

Кроме того, исследования показывают, что беременные подростки с большей вероятностью не соблюдают рекомендации по потреблению некоторых питательных веществ, включая витамины E и D.

Многие подростки придерживаются рациона питания с низким содержанием витаминов, что подвергает их риску дефицита, в том числе во время беременности, когда потребность в большинстве питательных веществ повышена (37, 38).

Вот почему всем беременным девочкам-подросткам рекомендуется потребление витаминов для беременных и, по возможности, богатая питательными веществами диета (37, 38).

Женщины в возрасте 19–50 лет

Женщины детородного возраста чаще испытывают дефицит нескольких витаминов, включая витамин D и B6.

Исследование, включавшее данные более чем 15 000 человек, показало, что риск дефицита питательных веществ, включая дефицит B6 и витамина D, наиболее распространен у женщин в возрасте 19–50 лет (36).

Беременные и кормящие женщины

Во время беременности и кормления грудью потребность в питательных веществах увеличивается для поддержания здоровья плода и матери. Во время беременности и кормления грудью потребности почти во всех водорастворимых и жирорастворимых витаминах повышены.

По этой причине беременные и кормящие женщины подвергаются большему риску развития дефицита витаминов (39).

Фактически, до 30% беременных женщин во всем мире испытывают дефицит витаминов. Например, по оценкам исследователей, 18–84% беременных женщин во всем мире испытывают дефицит витамина D (40, 41).

Более того, данные свидетельствуют о том, что текущие рекомендации по потреблению определенных витаминов, включая витамин D, для беременных женщин слишком занижены.

Согласно недавнему исследованию, беременным женщинам может потребоваться около 4000 МЕ в день для поддержания оптимального уровня витамина D, тогда как кормящим женщинам может потребоваться около 6400 МЕ в день (17, 18, 19, 20, 21).

Холин – еще одно важное питательное вещество для здоровья плода и матери. Исследования показывают, что большинство беременных женщин не получают рекомендованных 450 мг холина в день. К сожалению, многие витамины для беременных не содержат холина (42).

Пожилые женщины

Женщины в постменопаузе и пожилые женщины чаще страдают дефицитом витаминов A, C, D, K, B12, фолата, B6, B1 и B2 (43, 44, 45, 46, 47).

Пожилые женщины часто не придерживаются здоровой диеты и принимают лекарства, которые могут снизить уровень витаминов в организме, увеличивая риск развития дефицита одного или нескольких витаминов.

Особые случаи

Женщины, которые чрезмерно курят или пьют, подвергаются большему риску развития дефицита витаминов из-за недостаточного потребления витаминов с пищей и нарушения усвоения витаминов.

У женщин с определенными заболеваниями, включая сахарный диабет 2 типа, аутоиммунные заболевания и заболевания желудочно-кишечного тракта, вероятность развития дефицита одного или нескольких витаминов выше, чем у населения в целом.

Исследования также показывают, что женщины с ожирением подвержены большему риску дефицита витаминов, включая B12 и витамин D (48).

Кроме того, у женщин, перенесших бариатрическую операцию, вероятность развития дефицита витаминов значительно выше (49).

Наконец, дефицит витаминов часто встречается среди женщин с расстройствами пищевого поведения и тех, кто соблюдает ограничительные диеты (50, 51, 52).

Резюме:

Потребности в питательных веществах меняются на протяжении всей жизни женщины. Некоторые женщины подвергаются большему риску развития дефицита питательных веществ из-за таких факторов, как повышенная потребность в питательных веществах, недостаточное потребление с пищей, мальабсорбция и т. д.

Диетические источники витаминов

Большинство витаминов содержатся в различных продуктах питания. Некоторые из них более доступны в продуктах животного происхождения, а некоторые более сконцентрированы в продуктах растительного происхождения.

  • Витамин B1: зародыши пшеницы, свинина, морепродукты, фасоль, рис, семена подсолнечника, такие обогащенные продукты, как сухие завтраки.
  • Витамин B2: субпродукты, обогащенные зерновые продукты, молочные продукты, яйца, грибы, морепродукты, миндаль, курица, киноа.
  • Витамин B3: субпродукты, курица, индейка, морепродукты, говядина, рис, обогащенные зерновые продукты, арахис, семена подсолнечника и семена тыквы.
  • Витамин B5: субпродукты, грибы, семена подсолнечника, курица, авокадо, морепродукты, картофель, яйца, йогурт, говядина, брокколи, нут, обогащенные зерновые продукты.
  • Витамин B6: нут, субпродукты, морепродукты, курица, картофель, индейка, бананы, говядина, соус маринара, творог.
  • Витамин B7: субпродукты, яйца, морепродукты, свинина, говядина, семена подсолнечника, батат, миндаль, шпинат.
  • Витамин B9: субпродукты, шпинат, фасоль, спаржа, брюссельская капуста, авокадо, брокколи, ботва горчицы, зародыши пшеницы.
  • Витамин B12: морепродукты, субпродукты, пищевые дрожжи, говядина, молочные продукты, яйца, курица.
  • Витамин C: перец, цитрусовые, киви, брокколи, клубника, дыня, капуста, цветная капуста, картофель.
  • Витамин A: предварительно сформированный витамин A содержится в продуктах животного происхождения, таких как субпродукты, сыр и яйца; каротиноиды провитамина A содержатся в растительных продуктах, таких как сладкий картофель, шпинат и морковь.
  • Витамин D: естественным образом содержится только в некоторых продуктах, включая жирную рыбу, такую как скумбрия, и говяжью печень.
  • Витамин E: ростки пшеницы, семена подсолнечника, подсолнечное масло, миндаль, арахисовая паста, шпинат, брокколи.
  • Витамин K: K2 сконцентрирован в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах, включая натто и свинину; K1 сконцентрирован в овощах, таких как капуста и зелень.

Резюме:

Витамины можно найти в различных продуктах питания, включая продукты животного и растительного происхождения.

Когда следует принимать добавки витаминов

Несмотря на то, что всегда следует придерживаться здоровой и хорошо сбалансированной диеты, чтобы обеспечить оптимальное потребление витаминов, женщины не всегда могут полагаться только на свой рацион питания.

Для достижения и поддержания оптимального уровня, следующим группам женщин может потребоваться добавка одного или нескольких витаминов:

  • пожилые женщины
  • женщины с определенными заболеваниями
  • те, кто придерживается диет, исключающих определенные группы продуктов
  • женщины с расстройствами пищевого поведения
  • женщины, которые много курят или пьют алкоголь
  • женщины с ожирением
  • беременные женщины
  • женщины, принимающие такие препараты, как ингибиторы протонного насоса и лекарства, снижающие уровень сахара в крови (53)

В дополнение к разнообразному богатому питательными веществами рациону питания, беременным и кормящим женщинам рекомендуется принимать пренатальные добавки до, во время и после беременности.

Это может помочь поддерживать здоровый уровень питательных веществ и поддерживать организм во время беременности, кормления грудью и послеродового восстановления (54).

Несмотря на то, что врачи подчеркивают важность увеличения потребления витаминов во время беременности и грудного вскармливания, исследования показывают, что у многих женщин во время и после беременности уровни потребления определенных питательных веществ являются недостаточными (54).

Из-за высокой распространенности плохого усвоения B12 из пищи у стареющего населения, женщинам старше 50 лет большинство экспертов рекомендуют витамин B12 или комплекс витаминов группы B (55, 56).

Дефицит и низкий уровень витамина D широко распространены. Женщинам, особенно тем, кто страдает ожирением или определенными заболеваниями, а также беременным и пожилым женщинам, следует проверить уровень витамина D, чтобы определить подходящую дозировку добавок.

Женщинам, подверженным риску развития дефицита витаминов, следует вместе с врачом разработать соответствующий и безопасный режим приема добавок с учетом их конкретных потребностей.

Выбирая витаминную добавку, всегда приобретайте качественную продукцию у проверенных компаний. Если у вас есть вопросы о брендах витаминов, формах витаминов или дозировке, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Резюме:

Некоторые женщины не могут удовлетворить свои потребности в витаминах только с помощью диеты, и им могут потребоваться витаминные добавки. Чтобы разработать режим приема добавок, который подходит именно вам, важно работать с опытным врачом.

Подведем итог

  • Витамины необходимы для здоровья женщины и играют в организме многочисленные роли.
  • Хотя большинство витаминов сосредоточено во многих продуктах питания, и адекватное их потребление может быть достигнуто за счет сбалансированной диеты, некоторые женщины не могут удовлетворить свои потребности в витаминах только с помощью рациона питания.
  • Определенные факторы и обстоятельства, в том числе возраст, беременность и кормление грудью, состояние здоровья, прием лекарств и образ жизни, повышают риск авитаминоза у женщины.
  • Женщины, которые обеспокоены риском развития дефицита витаминов или заинтересованы в оптимизации потребления витаминов, должны работать с квалифицированным врачом, чтобы обеспечить оптимальную дозировку и безопасность.


Об авторе: Лариса Куц

Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.

Научно обоснованно
Статьи на сайте foodismedicine.ru основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.