13.09.2019      52      0
 

Витамин D: для чего он нужен женщинам, мужчинам и детям

Витамин D полностью отличается от большинства других витаминов.


На самом деле, это стероидный гормон, вырабатываемый холестерином, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца.

По этой причине витамин D часто называют «солнечным витамином».

Тем не менее пребывание на солнце редко дает достаточное количество витамина D, что делает необходимым его получение из пищевых добавок или из рациона питания.

Однако только малое количество продуктов содержит значительное количество этого важного витамина, и дефицит очень распространен (1, 2, 3).

Фактически, более 40% населения в развитых странах имеет дефицит витамина D (4).

Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о витамине D.

Витамин D: функции, польза, продукты, нехватка, дозировка

Что такое витамин D?

Витамин D – это жирорастворимый витамин, то есть он растворяется в жирах и маслах и может долго храниться в вашем организме.

Существуют две основные диетические формы (5):

  1. Витамин D3 (холекальциферол). Найден в некоторых продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и яичные желтки.
  2. Витамин D2 (эргокальциферол). Найден в некоторых растениях, грибах и дрожжах.

Из них, D3 (холекальциферол), по-видимому, почти в два раза эффективнее повышает уровень витамина D в крови, чем D2 (эргокальциферол) (6, 7).

Подробно о том, чем различаются витамины D2 и D3 вы можете узнать на этой странице – Витамин D2 и D3: в чем разница?

Резюме:

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который ваш организм может хранить в течение длительного времени. Из двух основных форм – D2 и D3 – последняя более эффективна в повышении уровня витамина D в крови.

Для чего нужен витамин D организму?

Чтобы стать активным витамин D должен пройти два этапа преобразования (8, 9).

Во-первых, он превращается в кальцидиол, или 25(OH)D, в вашей печени. Это форма хранения витамина.

Во-вторых, он превращается в кальцитриол, или 1,25(OH)2D, в основном в почках. Это активная, стероидно-гормональная форма витамина D.

Кальцитриол взаимодействует с рецептором витамина D (VDR), который находится почти в каждой клетке вашего тела (10, 11).

Когда активная форма витамина D связывается с этим рецептором, он включает или выключает гены, что приводит к изменениям в ваших клетках. Это похоже на то, как работает большинство других стероидных гормонов (12, 13).

Витамин D влияет на различные клетки, связанные со здоровьем костей. Например, он способствует усвоению кальция и фосфора из вашего кишечника (14).

Но ученые недавно обнаружили, что он также играет роль в других областях здоровья, таких как иммунная функция и защита от рака (15).

Резюме:

Витамин D превращается в кальцидиол – форму хранения витамина, которая затем превращается в кальцитриол – активную стероидную форму. Кальцитриол связывается с рецептором витамина D внутри ваших клеток, включая или выключая гены.

Солнечный свет эффективно повышает уровень витамина D

Витамин D может вырабатываться из холестерина в вашей коже, когда он подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей (УФ-B) от солнца (16).

Если вы живете в районе с обилием солнечного света, вы, вероятно, сможете получить необходимое количество витамина D, принимая солнечные ванны несколько раз в неделю.

Имейте в виду, что вам нужно подвергать солнечному воздействию большую часть вашего тела. Если вы подвергаете воздействию только лицо и руки, ваш организм будет производить гораздо меньше витамина D.

Кроме того, если вы остаетесь за стеклом или используете солнцезащитный крем, ваш организм будет производить меньше витамина D – или вообще не будет этого делать (17).

Тем не менее вы должны убедиться, что используете солнцезащитный крем при длительном пребывании на солнце. Солнечный свет полезен, но солнечные ожоги могут вызвать преждевременное старение кожи и повысить риск развития рака кожи (18, 19).

Если вы долго находитесь на солнце, рассмотрите возможность обходиться без солнцезащитного крема в течение первых 10–30 минут – в зависимости от вашей чувствительности к солнечному свету – а затем наносите его перед тем, как начать загорать.

Поскольку витамин D накапливается в вашем организме неделями или месяцами, вам может понадобиться лишь периодическое воздействие солнечного света для поддержания адекватного уровня в крови.

Тем не менее если вы живете в районе без достаточного количества солнечного света, получение витамина D из продуктов питания или добавок абсолютно необходимо – особенно зимой.

Резюме:

Солнечный свет эффективно повышает уровень витамина D, но солнцезащитный крем блокирует его производство. В то время как принятие солнечных ванн может помочь вам получить достаточное количество, многие люди не имеют доступа к солнечному свету в течение большей части года.

В каких продуктах содержится витамин D – таблица

Вот список продуктов с высоким уровнем содержания витамина D3 (в % от рекомендованной суточной нормы потребления или РСНП) (20):

Продукт Количество В % от РСНП
Жир из печени трески, 1 столовая ложка (15 мл) 1360 МЕ / 34 мкг 227%
Лосось, приготовленный (85 грамм) 447 МЕ / 11 мкг 75%
Тунец, консервированный в воде (85 грамм) 154 МЕ / 4 мкг 26%
Говяжья печень, приготовленная (85 грамм) 42 МЕ / 1 мкг 7%
1 большое целое яйцо (витамин D содержится в желтке) 41 МЕ / 1 мкг 7%
1 сардина, консервированная в масле (масло слито) 23 МЕ / 0,6 мкг 4%

Хотя жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия, сельдь, форель, тунец и сардины, являются достойными источниками, вам придется есть их почти каждый день, чтобы получить достаточное количество витамина D.

Единственным отличным диетическим источником витамина D является рыбий жир – например, жир из печени трески – который в два раза превышает рекомендованную суточную норму потребления (РСНП) в одной столовой ложке (15 мл).

Имейте в виду, что молочные продукты и злаки часто обогащаются витамином D (21).

Некоторые редкие грибы также содержат витамин D, а яичные желтки содержат небольшое количество.

Резюме:

Жир из печени трески является единственным лучшим источником витамина D3. Жирная рыба также является хорошим источником, но вы должны есть ее часто, чтобы получить достаточное количество этого витамина.

Симптомы нехватки витамина D

Дефицит витамина D является одним из наиболее распространенных видов дефицита питательных веществ.

Некоторые люди подвергаются большему риску, чем другие. В развитых странах от нехватки витамина D страдают примерно более 40% от общей численности населения, хотя чернокожие люди и латиноамериканцы страдают от дефицита еще больше – 82,1% и 69,2%, соответственно (4).

Кроме того, пожилые люди подвергаются гораздо большему риску дефицита (22).

Люди с определенными заболеваниями также могут иметь недостаток витамина D. Одно исследование показало, что 96% людей, которые перенесли инфаркты, имели низкий уровень этого витамина (23).

В целом, нехватка витамина D – это тихая эпидемия. Симптомы обычно неуловимы и могут проявиться годами или десятилетиями.

Наиболее известным симптомом нехватки витамина D является рахит – заболевание костей, распространенное среди детей в развивающихся странах.

Благодаря обогащению некоторых продуктов витамином D рахит в западных странах был практически полностью ликвидирован (24).

Дефицит также связан с остеопорозом – сниженной минеральной плотностью костей и повышенным риском падений и переломов у пожилых людей (25).

Более того, исследования показывают, что люди с низким уровнем витамина D имеют гораздо больший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета (типы 1 и 2), рака, деменции и аутоиммунных заболеваний, таких как рассеянный склероз (26).

Наконец, нехватка витамина D связана с уменьшением продолжительности жизни (27, 28, 29).

Тем не менее неясно, способствует ли дефицит этим болезням или люди с низким уровнем просто имеют больший риск их развития.

Резюме:

Дефицит витамина D связан с различными проблемами со здоровьем, а также с уменьшением продолжительности жизни.

Потенциальная польза витамина D для здоровья

Вот некоторые потенциальные полезные свойства витамина D:

  • Снижение риска развития остеопороза, падений и переломов. Более высокие дозы витамина D могут помочь предотвратить остеопороз, падения и переломы у пожилых людей (30).
  • Увеличение физической силы. Витамин D может увеличить физическую силу как верхних, так и нижних конечностей (31).
  • Профилактика рака. Витамин D может помочь предотвратить рак. В одном исследовании отмечалось, что 1100 МЕ в день, наряду с кальцием, снижает риск развития рака на 60% (32, 33).
  • Контроль депрессии. Исследования показывают, что витамин D может ослабить симптомы у людей с клинической депрессией (34).
  • Снижение риска развития сахарного диабета 1 типа. В одном исследовании 2000 МЕ витамина D в день снижали риск развития сахарного диабета 1 типа у младенцев на 78% (35).
  • Увеличение продолжительности жизни. Некоторые исследования предполагают, что витамин D снижает риск смерти людей в течение периодов исследования, указывая на то, что он может помочь вам жить дольше (36, 37).

Однако многие из этих результатов являются предварительными. Согласно недавнему обзору, чтобы подтвердить многие из этих полезных свойств необходимо больше доказательств (38).

Резюме:

Исследования показывают, что витамин D может иметь множество полезных свойств, связанных с раком, здоровьем костей, психическим здоровьем и аутоиммунными заболеваниями. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Сколько нужно витамина D детям и взрослым?

Единственный способ узнать, есть ли у вас дефицит – и, следовательно, нужно ли принимать добавки – это измерить его уровень в крови.

Ваш лечащий врач будет измерять форму хранения витамина D, который известен как кальцидиол. Все, что ниже 12 нг/мл, считается дефицитом, а все, что выше 20 нг/мл, считается достаточным количеством.

Вот рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) витамина D для детей и взрослых (39):

  • 400 МЕ (10 мкг): младенцы, 0–12 месяцев
  • 600 МЕ (15 мкг): дети и взрослые, 1–70 лет
  • 800 МЕ (20 мкг): пожилые люди и беременные или кормящие грудью женщины

Хотя достаточным количеством считается уровень в 20 нг/мл, многие эксперты в области здравоохранения считают, что для достижения оптимального уровня здоровья и профилактики заболеваний людям следует стремиться к уровням в крови выше 30 нг/мл (40).

Кроме того, многие считают, что рекомендуемая норма потребления слишком низкая и что людям нужно гораздо больше, чтобы достичь оптимального уровня в крови (41).

По данным National Academy of Medicine, безопасный верхний предел составляет 4000 МЕ (100 мкг) в день (42).

Добавки витамина D3, как представляется, более эффективны в повышении уровня витамина D, чем добавки D2. Капсулы D3 доступны в большинстве аптек и магазинов по продаже диетических продуктов, а также в Интернете.

Резюме:

РСНП витамина D составляет 400 МЕ (10 мкг) для детей, 600 МЕ (15 мкг) для детей и взрослых и 800 МЕ (20 мкг) для пожилых людей и беременных или кормящих грудью женщин.

Оптимизируйте потребление других питательных веществ

Важно помнить, что питательные вещества обычно не работают по отдельности.

Многие из них зависят друг от друга, и увеличение потребления одного питательного вещества может увеличить вашу потребность в другом.

Некоторые исследователи утверждают, что жирорастворимые витамины работают вместе и что крайне важно оптимизировать потребление витаминов A и K, дополняя их витамином D3 (43, 44).

Особенно важен витамина K2 – другой жирорастворимый витамин, которого большинство людей не получает в достаточном количестве (45).

Магний – еще один важный минерал, которого часто не хватает в современной диете – также может быть важен для функции витамина D (46, 47).

Подробно о том, как получать витамин D в достаточном количестве читайте на этой странице – Как получить витамин D: эффективные способы.

Резюме:

Данные свидетельствуют о том, что для улучшения здоровья помимо витамина D необходимы также магний и витамины A и K, так как отдельный прием не принесет желаемых результатов.

Передозировка витамина D

Заявления о том, что легко получить передозировку витамина D являются мифом.

Отравление витамином D встречается очень редко и возникает только в том случае, если вы принимаете очень высокие дозы в течение продолжительных периодов времени (48).

Основными симптомами отравления являются спутанность сознания, недостаточная концентрация внимания, сонливость, депрессия, рвота, боль в животе, запоры и высокое кровяное давление (49).

Подробно о побочных эффектах витамина D вы можете узнать на этой странице – 6 Побочных эффектов витамина D.

Резюме:

Отравление витамином D является очень редким явлением. Симптомы включают спутанность сознания, сонливость, депрессию, запор и высокое кровяное давление.

Подведем итог

  • Витамин D является жирорастворимым витамином, важным для здоровья костей.
  • Для людей с дефицитом этого питательного вещества, увеличение потребления может также уменьшить депрессию и улучшить силу мышц.
  • Ваша кожа вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света. Такие продукты, как жирная рыба, рыбий жир и печень, также содержат витамин D, а также некоторые обогащенные продукты и добавки.
  • Нехватка витамина D является довольно распространенным явлением из-за ограниченного воздействия солнечного света и небольшого выбора богатых диетических источников.
  • Если вы не проводите много времени на солнце и редко едите жирную рыбу, подумайте о приеме добавок.
  • Получение достаточного количества витамина D может иметь большое значение для укрепления вашего здоровья.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности