04.04.2019      264      0
 

Веганская диета: полный план питания и меню

Веганские диеты были связаны с различными полезными эффектами в отношение здоровья, в том числе улучшение контроля массы тела и защиты от некоторых хронических заболеваний.


Тем не менее сбалансировать рацион питания на веганской диете часто может быть трудной задачей.

При неправильном планировании веганская диета может вызвать дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем.

Эта статья предлагает здоровый веганский план питания и примерное меню, что поможет вам начать.

Веганская диета: полный план питания и меню

Что такое веганская диета?

Веганская диета – это план питания, который исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мёд.

Люди решают принять веганство по разным причинам, таким как этические проблемы или религиозные принципы.

Другие могут решить стать веганами, чтобы уменьшить свой экологический след, поскольку считается, что рационы на растительной основе генерируют меньше выбросов парниковых газов и используют меньше природных ресурсов.

Тем не менее воздействие любой диеты на окружающую среду зависит от множества факторов, в том числе от способа производства, упаковки и транспортировки продуктов питания (1, 2).

Некоторые также решают придерживаться веганской диеты по состоянию здоровья, поскольку веганство связано с множеством полезных эффектов и может даже помочь предотвратить определенные хронические заболевания (3).

В частности, веганские диеты улучшают здоровье сердца, помогают похудеть и поддерживают контроль уровня сахара в крови (4, 5, 6).

Резюме:

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения, включая мясо и молочные продукты. Люди могут принять веганство по этическим, религиозным, экологическим или медицинским причинам.

Польза веганства для здоровья

Исследования показывают, что хорошо сбалансированная веганская диета может улучшить некоторые аспекты вашего здоровья.

Согласно одному из обзоров, у веганов риск развития высокого кровяного давления на 75% ниже, чем у всеядных или тех, кто ест мясо и растения (7).

Они также имеют тенденцию иметь более низкий индекс массы тела (ИМТ) и более низкие уровни общего и ЛПНП (плохого) холестерина. Высокие уровни этих маркеров являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).

Веганские диеты также могут помочь в похудении и контроле массы тела.

Одно исследование среди 18 женщин показало, что соблюдение веганской диеты в течение 6 месяцев приводило к снижению потребления калорий и жиров, а также к быстрому похудению по сравнению с низкокалорийной, всеядной диетой (8).

Некоторые исследования также показывают, что веганство может быть полезным для контроля уровня сахара в крови и может помочь снизить риск развития сахарного диабета (9, 10).

Фактически, одно исследование, проведенное среди почти 61 000 человек, показало, что у веганов вероятность развития сахарного диабета 2 типа в 2,6 раза ниже, чем у всеядных (11).

Веганская диета может также уменьшить симптомы остеоартрита – включая боль в суставах и отеки – и риск развития некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и простаты (12, 13).

Резюме:

Веганские диеты связаны со многими полезными эффектами в отношение здоровья, включая улучшение здоровья сердца, более быстрое похудение, улучшение контроля уровня сахара в крови, уменьшение боли в суставах и снижение риска развития рака.

Что можно есть на веганской диете

Здоровая веганская диета должна содержать различные цельные зерна, белки, полезные жиры, а также фрукты и овощи.

Такие продукты, как орехи, семена, бобовые, соевые продукты и пищевые дрожжи могут помочь увеличить уровень потребления белка в течение дня.

В то же время, масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло являются богатым питательными веществами, веганским набором полезных жиров.

Вот список продуктов, которые помогут вам сбалансировать меню на веганской диете.

Свежие продукты

Замороженные продукты

  • Овощи: брокколи, брюссельская капуста, морковь, цветная капуста, кукуруза, стручковая фасоль, горох, овощная смесь и др.
  • Фрукты: ежевика, черника, черешня, манго, ананасы, малина, клубника и др.

Цельные зерна

Хлеб и макаронные изделия

  • макароны из коричневого риса
  • цельнозерновые макароны
  • хлеб из пророщенного зерна, такой как хлеб Иезекииля

Источники белка

Молочные альтернативы

  • Заменители молока: миндальное, из кешью, кокосовое, льняное, овсяное, рисовое и соевое молоко, и др.
  • Заменители йогурта: миндаль, кешью, кокос, лен, соевые йогурты и др.
  • Веганский сыр: веганский сыр пармезан и др.

Яичные альтернативы

  • аквафаба
  • порошок аррорут
  • семена чиа
  • кукурузный крахмал
  • льняная мука
  • расфасованный веганский заменитель яиц
  • шелковый тофу

Полезные жиры

Закуски

  • эдамамэ
  • черный шоколад
  • сухофрукты
  • фруктовая кожура
  • хумус
  • ореховая паста
  • пита-чипсы
  • попкорн
  • жареный нут
  • чипсы из морских водорослей
  • мюсли

Подсластители

Специи и приправы

Обратите внимание, что многие обработанные веганские продукты, такие как веганские заменители мяса, часто содержат натрий, наполнители, добавки и другие ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Старайтесь придерживаться употребления в основном цельных, необработанных продуктов и избегать заменителей мяса и других веганских ингредиентов и готовых блюд.

Резюме:

Сбалансированная веганская диета должна включать большое разнообразие фруктов, овощей, цельного зерна, белков и полезных жиров.

Примерный план питания

Вот примерный план питания на одну неделю, в котором представлено несколько богатых питательными веществами продуктов, которые можно употреблять на веганской диете.

Понедельник

  • Завтрак: бекон с темпе с жареными грибами, авокадо и руколой
  • Обед: цельнозерновые макароны с чечевичными фрикадельками и гарниром
  • Ужин: тако из цветной капусты и нута с гуакамоле и пико-де-гальо
  • Закуски: попкорн, чипсы из капусты и мюсли

Вторник

  • Завтрак: кокосовый йогурт с ягодами, грецкими орехами и семенами чиа
  • Обед: запеченный тофу с тушеной краснокочанной капустой, брюссельской капустой и зеленью кус-кус
  • Ужин: грибной чечевичный рулет с чесноком, цветной капустой и итальянской зеленой фасолью
  • Закуски: болгарский перец с гуакамоле, фруктовая кожура и чипсы из морских водорослей

Среда

  • Завтрак: бутерброд со сладким картофелем (бататом) с арахисовой пастой и бананом
  • Обед: тако с темпе, киноа, авокадо, помидорами, луком, фасолью и кинзой
  • Ужин: овсяное ризотто со швейцарским мангольдом, грибами и тыквой
  • Закуски: смешанные ягоды, веганский протеиновый коктейль и грецкие орехи

Четверг

  • Завтрак: пирог без яиц с шелковым тофу, брокколи, помидорами и шпинатом
  • Обед: карри из нута и шпината с коричневым рисом
  • Ужин: средиземноморский салат из чечевицы с огурцами, оливками, перцем, вялеными томатами, капустой и петрушкой
  • Закуски: жареный эдамамэ, нарезанная груша и энергетические шарики из овса, семян чиа, ореховой пасты и сухофруктов

Пятница

  • Завтрак: вымоченный ночью овес с кусочками яблок, тыквенными семечками, корицей и ореховой пастой
  • Обед: вегетарианский бутерброд с черной фасолью, приготовленной на пару брокколи и дольками батата
  • Ужин: макароны с веганским сыром с пищевыми дрожжами и зеленью
  • Закуски: фисташки, домашние мюсли и кокосовый пудинг с чиа

Суббота

  • Завтрак: тушеные брокколи, капуста, помидоры и кабачки с темпе
  • Обед: тофу с чесноком и имбирем, жареные овощи и киноа
  • Ужин: салат из фасоли с черноглазым горохом, помидорами, кукурузой, болгарским перцем и луком
  • Закуски: жареные тыквенные семечки, замороженный виноград и сельдерей с миндальным маслом

Воскресенье

  • Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо и пищевыми дрожжами, а также веганский протеиновый коктейль
  • Обед: чечевичный чили с жареной спаржей и печеным картофелем
  • Ужин: овощная паэлья с коричневым рисом, луком, помидорами, болгарским перцем, артишоком и нутом
  • Закуски: миндаль, фруктовый салат и морковь с хумусом

Резюме:

Приведенный выше примерный план питания включает в себя многие полезные для здоровья ингредиенты и блюда, которыми можно наслаждаться на веганской диете.

Потенциальные недостатки и меры предосторожности

Хотя хорошо сбалансированная веганская диета может быть полезной и богатой питательными веществами, веганская диета, которая не спланирована должным образом, может нанести вред вашему здоровью.

Вот несколько факторов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, когда начинаете веганскую диету.

Недостаток питательных веществ

Веганские диеты могут быть связаны с повышенным риском дефицита некоторых питательных веществ.

Это связано с тем, что мясо, рыба и птица богаты несколькими важными питательными веществами, которых в основном не хватает в растительных продуктах, включая белки, железо, цинк, витамин B12, фосфор и жирные кислоты омега-3 (14).

Продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, также богаты белком и микроэлементами, такими как кальций, калий, фосфор, йод, железо и магний (14, 15).

Полное исключение этих продуктов из своего рациона может увеличить риск дефицита питательных веществ.

В частности, веганы могут подвергаться большему риску дефицита витамина B12, витамина D, кальция, йода, железа и белка (16, 17).

Это может привести к повышенному риску возникновения таких проблем, как анемия, ослабление костей и иммунитета (18, 19, 20, 21, 22).

Низкий уровень витамина B12 может быть особенно актуален во время беременности, так как дефицит может потенциально увеличить риск дефектов нервной трубки и повредить мозг и нервную систему вашего ребенка (23).

Включение в ваш рацион разнообразных богатых питательными веществами ингредиентов и обогащенных продуктов необходимо для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах.

Витамин B12 и витамин D можно найти в обогащенных продуктах, таких как растительное молоко, злаки и пищевые дрожжи.

Между тем, белок, цинк и железо содержатся в бобовых, соевых продуктах, орехах и семенах.

Включение умеренного количества йодированной соли в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде.

Пищевые добавки

Удовлетворить ваш организм в необходимых питательных веществах может быть сложной задачей при соблюдении веганской диеты.

Некоторые питательные вещества, такие как витамин B12, витамин D и йод, содержатся главным образом в продуктах животного происхождения и некоторых обогащенных продуктах.

Кроме того, хотя негемовое железо содержится в различных растительных продуктах, оно может не так хорошо усваиваться, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения (24).

Прием поливитаминов или других добавок может помочь восполнить пробелы в питательных веществах и обеспечить организм основными микроэлементами, которые вы можете упустить.

Для достижения наилучших результатов ищите поливитамины, которые содержат витамин B12, цинк, железо, витамин D и кальций.

Имейте в виду, что обычно рекомендуется принимать большее количество витамина B12, чем предусматривает рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП), поскольку ваш организм способен усваивать только небольшое количество за один раз (25).

Старайтесь получать 2000–2500 мкг витамина B12 в неделю. Это количество может быть разделено на несколько меньших доз и может потребовать отдельного приема в дополнение к поливитаминам (25).

Вы также можете подумать о том, чтобы принимать водорослевое масло – растительную форму омега-3 жирной кислоты. Ваш организм нуждается в таком виде жира для оптимального здоровья сердца, работы мозга и профилактики заболеваний (26).

Пищевые добавки, такие как веганский B12 и водорослевое масло, можно найти в Интернете.

Резюме:

При неправильном планировании веганские диеты могут увеличить риск возникновения дефицита питательных веществ. Соблюдение сбалансированной диеты и прием определенных добавок помогут вам получать питательные вещества, необходимые вашему организму.

Подведем итог

  • Хорошо сбалансированные веганские диеты полезны для здоровья, питательны и связаны с целым рядом полезных эффектов, включая улучшение здоровья сердца, нормализацию уровней сахара в крови и массы тела.
  • Следование веганской диете может помочь вам включить в рацион многие ценные продукты, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами.
  • Имейте в виду, что добавки и правильное планирование имеют важное значение для избежания дефицита некоторых важных питательных веществ.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности