13.04.2021
 

Самые низкоуглеводные крупы: 8 лучших вариантов

Во многих низкоуглеводных диетах крупы часто полностью запрещены.


Тем не менее некоторые виды круп богаты клетчаткой, и вы можете употреблять их в умеренных количествах в рамках здоровой диеты с ограничением углеводов.

Это связано с тем, что продукты с высоким содержанием клетчатки содержат меньшее количество чистых углеводов, то есть количество углеводов, усваиваемых организмом. Вы можете рассчитать количество чистых углеводов, вычтя граммы клетчатки из общего количества углеводов (1).

В этой статье вы узнаете, в какой крупе меньше всего углеводов, а также о нескольких других видах круп, потребление которых вы, возможно, захотите ограничить на низкоуглеводной диете.

1. Овес

В какой крупе меньше всего углеводов: 8 лучших вариантов

Овес очень питателен и является отличным источником многих важных питательных веществ, включая клетчатку.

На самом деле, 35-граммовая порция вареного овса содержит более 8 граммов клетчатки и всего 21 грамм чистых углеводов (2).

Овес также богат бета-глюканом. Это тип клетчатки, который, как показали исследования, снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого). Высокий уровень холестерина ЛПНП является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (3, 4).

Кроме того, овес является отличным источником ряда других микроэлементов, включая марганец, фосфор, магний и тиамин (2).

Чтобы получить максимальную отдачу с точки зрения питательных веществ, обязательно отдавайте предпочтение плющенному овсу или овсяным хлопьям вместо сильно переработанных сортов, таких как овсянка быстрого приготовления.

Резюме:

35-граммовая порция вареного овса содержит 21 грамм чистых углеводов. Овес также богат бета-глюканом – типом клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого).

2. Киноа

Хотя технически киноа классифицируется как псевдозлак, его часто готовят и употребляют в пищу как зерно (5).

Киноа богато полезными антиоксидантами и полифенолами, которые могут помочь уменьшить воспаление и защитить от хронических заболеваний (6, 7, 8).

В нем также относительно мало углеводов – всего 34 грамма чистых углеводов в 185-граммовой порции приготовленного киноа (9).

Киноа также является одним из немногих источников полноценного белка растительного происхождения, а это означает, что оно содержит все девять незаменимых аминокислот, которые организм должен получать из пищевых источников (10).

Кроме того, киноа богато другими ключевыми питательными веществами, включая марганец, магний, фосфор, медь и фолат (9).

Резюме:

В 185-граммовой порции приготовленного киноа содержится 34 грамма чистых углеводов. Эта крупа также богата антиоксидантами и содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму.

3. Булгур

Булгур крупа

Булгур – это крупа, которую обычно делают из треснувших зерен пшеницы.

Вы можете использовать его в различных блюдах, включая салат табуле, кашу и плов.

Булгур не только универсален и прост в приготовлении, но и очень питателен.

В частности, это отличный источник марганца, железа, магния и витаминов группы B (11).

В 180-граммовой порции приготовленного булгура содержится всего 25,5 грамма чистых углеводов. Эта крупа также является одним из доступных цельнозерновых продуктов с самым низким содержанием углеводов (11).

Резюме:

В 180-граммовой порции приготовленного булгура содержится 25,5 грамма чистых углеводов. Булгур также универсален, прост в приготовлении и богат марганцем, железом, магнием и витаминами группы B.

4. Пшено

Пшено – это древнее зерно, которое выращивают во всем мире.

Как и другие цельнозерновые продукты, пшено богато антиоксидантами и полифенолами, которые могут помочь предотвратить хронические заболевания, такие как сахарный диабет 2 типа (12, 13, 14).

Пшено также является хорошим источником клетчатки и содержит относительно малое количество чистых углеводов, что делает его отличным дополнением к здоровой диете с низким содержанием углеводов.

Фактически, 175-граммовая порция вареного пшена содержит более 2 граммов клетчатки и 39 граммов чистых углеводов (15).

Пшено также богато множеством других витаминов и минералов, включая фосфор, кальций, магний и фолат (15).

Вывод:

В 175-граммовой порции вареного пшена содержится 39 граммов чистых углеводов. Эта крупа также богата фосфором, кальцием, магнием и фолатом.

5. Кускус

Кускус – это переработанный зерновой продукт, который обычно готовят из манной крупы из твердых сортов пшеницы.

Кускус является основным продуктом во многих ближневосточных и марокканских кухнях, и содержит относительно мало углеводов – около 34,5 грамма чистых углеводов в 160-граммовой порции приготовленного кускуса (16).

Эта крупа также богата селеном, микроэлементом, который играет решающую роль в здоровье сердца, функции щитовидной железы, иммунном здоровье и многом другом (16, 17).

Включение кускуса в свой рацион также может повысить уровень потребления нескольких других важных питательных веществ, включая пантотеновую кислоту, марганец, медь и тиамин (16).

Вывод:

Кускус – это зерновой продукт, содержащий 34,5 грамма чистых углеводов на 160-граммовую порцию. В кускусе не только много селена, но и много пантотеновой кислоты, марганца, меди и тиамина.

6. Дикий рис

Дикий рис

Дикий рис – это зерно, полученное из рода травянистых растений Цицания.

По сравнению с другими видами риса, дикий рис содержит значительно меньше углеводов – 32 грамма чистых углеводов в каждой 165-граммовой порции вареного дикого риса (18).

Кроме того, дикий рис богат полезными для здоровья антиоксидантами.

Один обзор показал, что фенольные соединения, обнаруженные в диком рисе, обладают в 10 раз большей антиоксидантной активностью, чем те, что содержатся в белом рисе (19).

Более того, дикий рис является отличным источником ряда других питательных веществ, включая цинк, витамин B6 и фолат (18).

Резюме:

Дикий рис содержит меньше углеводов, чем другие виды риса – в 165-граммовой порции содержится 32 грамма чистых углеводов. Он также богат антиоксидантами, а также цинком, витамином B6 и фолатом.

7. Спельта

Спельта – это древнее цельное зерно, которое обладает рядом полезных свойств (20).

Исследования показывают, что употребление большего количества цельного зерна, например спельты, может быть связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и некоторых типов рака (21, 22, 23, 24).

Хотя спельта содержит в основном углеводы, в каждой порции содержится много клетчатки.

Например, в 195-граммовой порции вареной спельты содержится около 7,5 грамма клетчатки и 44 грамма чистых углеводов (25).

Спельта также богата ниацином, магнием, цинком и марганцем (25).

Резюме:

В 195-граммовой порции вареной спельты содержится 44 грамма чистых углеводов и 7,5 грамма клетчатки. Каждая порция также богата ниацином, магнием, цинком и марганцем.

8. Ячмень

Ячмень – это богатое питательными веществами зерно, которое отличается ореховым вкусом и характерной жевательной текстурой.

Эта крупа также богата клетчаткой – в каждой 170-граммовой порции вареного ячменя содержится 6,5 грамма клетчатки и около 41,5 грамма чистых углеводов (26).

Кроме того, вареный ячмень является отличным источником селена, магния, марганца, цинка и меди (26).

Тем не менее по возможности, выбирайте цельный ячмень вместо перловой крупы (более очищенная версия ячменя), потому что цельный ячмень меньше обрабатывается и считается цельным зерном (27).

Резюме:

В 170-граммовой порции приготовленного цельного ячменя содержится 41,5 грамма чистых углеводов. Ячмень не только богат клетчаткой, но и является отличным источником селена, магния, марганца, цинка и меди.

Зерна с высоким содержанием углеводов, на которые следует обратить внимание

Хотя многие виды злаков подходят для здоровой низкоуглеводной диеты, некоторые из них содержат большое количество углеводов и мало клетчатки.

В частности, рафинированное зерно – это зерновые продукты, прошедшие обработку для улучшения их текстуры и срока хранения.

Процесс обработки приводит к снижению содержания клетчатки, что может увеличить количество чистых углеводов в конечном продукте.

Вот несколько примеров круп и продуктов на основе рафинированного зерна с высоким содержанием углеводов:

  • белый хлеб
  • макаронные изделия
  • белый рис
  • манная крупа
  • крупы быстрого приготовления
  • печенье
  • сухие завтраки
  • тесто для пиццы
  • овсянка быстрого приготовления

Кроме того, имейте в виду, что, если вы сокращаете потребление углеводов, вам все равно может потребоваться ограничить потребление полезных цельнозерновых продуктов, в зависимости от того, насколько строгим является ваш рацион.

Например, очень низкоуглеводные или кетогенные диеты часто ограничивают потребление углеводов до менее 50 граммов в день, что может затруднить включение любых злаков в рацион (28).

Резюме:

Рафинированные зерна прошли обработку для улучшения их текстуры и срока хранения. Эти продукты обычно содержат меньше клетчатки и больше чистых углеводов, чем цельнозерновые.

Подведем итог

  • Хотя многие низкоуглеводные диеты не исключают крупы, многие их разновидности подходят для здоровой диеты с контролируемым содержанием углеводов.
  • На самом деле, многие виды зерен содержат большое количество клетчатки и мало чистых углеводов, то есть количество углеводов, которое фактически усваивает организм.
  • Для достижения наилучших результатов обязательно отдавайте предпочтение цельнозерновым сортам и по возможности избегайте сильно обработанных или рафинированных зерен.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.


Об авторе: Александр Фёдоров

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности "Биология" на биолого-химическом факультете.

Научно обоснованно
Статьи на сайте foodismedicine.ru основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.