Он также называется витамином H или витамином B7, и важен для глаз, волос, кожи и работы мозга. Этот витамин также может поддерживать функцию печени (1, 2).
Биотин – это водорастворимый витамин, а это значит, что ваш организм не хранит его. В результате для поддержания адекватного уровня вам необходимо регулярно потреблять его с пищей (3).
Дефицит биотина встречается очень редко, а рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) составляет около 30 мкг в день (4).
Хотя биотин доступен в качестве добавки, большинство людей могут получить все, что им нужно, с помощью сбалансированного рациона питания.
Вот 10 продуктов с самым высоким уровнем содержания биотина.
1. Яичные желтки
Яйца богаты витаминами группы B, белком, железом и фосфором. Яичные желтки являются особенно богатым источником биотина (5).
Целое вареное яйцо (50 грамм) содержит приблизительно 10 мкг биотина, или приблизительно 33% от РСНП (4).
Чтобы снизить риск отравления сальмонеллой, и улучшить усвоение биотина вам необходимо всегда готовить яйца полностью. Яичные белки содержат белок под названием авидин, который может мешать усвоению биотина, если его употреблять в сыром виде (4, 6).
Яйца могут быть сварены вкрутую, поджарены, приготовлены в виде омлета или использованы для выпечки кексов, пирогов и т.п.
Резюме:
Приготовленные цельные яйца являются хорошим источником биотина благодаря желтку, который богат несколькими витаминами группы B.
2. Бобовые
Бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, богаты белком, клетчаткой и многочисленными микроэлементами. Некоторые из самых богатых источников биотина в этой категории – арахис и соя (7).
В 30-граммовой порции жареного арахиса содержится чуть менее 5 мкг биотина, или 17% от РСНП (8).
В одном исследовании по содержанию биотина в популярных японских продуктах было обнаружено 19,3 мкг биотина – 64% от РСНП – в 100-граммовой порции цельных соевых бобов (9).
Бобовые, как правило, варят и используют в качестве основы для закусок и салатов или добавляют в жаркое или запеченные блюда.
Резюме:
Бобовые, особенно арахис и соя, являются хорошим источником биотина. Они также богаты белком, клетчаткой и другими витаминами, и минералами.
3. Орехи и семена
Орехи и семена являются хорошим источником клетчатки, ненасыщенных жиров и белка. Они также содержат биотин, но его количество может варьироваться в зависимости от типа (10).
20-граммовая порция жареных семечек подсолнуха содержит 2,6 мкг биотина или 10% от РСНП, в то время как 30 грамм жареного миндаля содержит 1,5 мкг или 5% от РСНП (4).
Орехи и семена можно употреблять в сыром виде, добавлять в салаты, смешивать с макаронами и жареным картофелем, или делать ореховые пасты.
Резюме:
Употребление в пищу различных орехов и семян – хороший способ увеличить потребление биотина. Семена подсолнечника и миндаль являются особенно хорошими источниками.
4. Печень
Некоторые виды продуктов животного происхождения, особенно печень, содержат много биотина. Это связано с тем, что большая часть биотина организма животных и человека хранится в печени.
Всего 75 граммов приготовленной говяжьей печени содержит почти 31 мкг биотина, или 103% от РСНП (4).
Приготовленная куриная печень – еще более богатый источник, так как содержит 138 мкг на 75-граммовую порцию, что составляет колоссальные 460% от РСНП (8).
Вы можете употреблять печень в жареном виде, в форме паштета, готовить на ее основе подливы и использовать в различных блюдах.
Резюме:
Хотя печень не является одним из самых популярных продуктов, она является одним из лучших источников биотина. Стандартная порция куриной и говяжьей печени содержит более 100% от РСНП.
5. Батат (сладкий картофель)
Батат богат витаминами, минералами, клетчаткой и каротиноидными антиоксидантами. Он также является одним из лучших растительных источников биотина (8, 11).
125-граммовая порция приготовленного батата содержит 2,4 мкг биотина, или 8% от РСНП (4).
Сладкий картофель можно испечь или приготовить в микроволновке. Вы также можете очистить, отварить и размять его для получения пюре.
Резюме:
Батат является отличным растительным источником биотина – в 125-граммовой порции приготовленного батата содержится 8% от РСНП.
6. Грибы
Грибы – это богатый питательными веществами продукт, который приносит много пользы для здоровья, включая снабжение организма достаточным количеством биотина. Фактически, их высокое содержание биотина защищает их от паразитов и хищников в дикой природе (12, 13).
Приблизительно 120 граммов консервированных шампиньонов содержат 2,6 мкг биотина, что составляет почти 10% от РСНП (8).
В 70-граммовой порции нарезанных свежих шампиньонов содержится 5,6 мкг или 19% от РСНП (8).
Консервированные грибы хорошо сочетаются с лапшой, отлично подходят для добавления в домашнюю пиццу, соусы и подливки, а свежие грибы также можно фаршировать и запекать, обжаривать или добавлять в салаты.
Резюме:
Консервированные и свежие грибы являются хорошим источником биотина и легко добавляются в многочисленные блюда.
7. Бананы
Бананы являются одним из самых популярных фруктов в мире. Они содержат клетчатку, углеводы и микроэлементы, такие как витамины группы B, медь и калий (14).
Один маленький банан (105 грамм) также содержит приблизительно 0,2 мкг биотина, или 1% от РСНП (4, 8).
Чаще всего их едят отдельно, но вы также можете добавить их в смузи, намазать на них ореховую пасту или заморозить, чтобы приготовить немолочное мороженое.
Резюме:
Бананы – сладкая, богатая питательными веществами и популярная закуска, и они также содержат небольшое количество биотина.
8. Брокколи
Брокколи является одним из самых богатых питательными веществами овощей, так как она содержит большое количество клетчатки, кальция и витаминов A и C (15).
Эта разновидность капусты также является хорошим источником биотина. Всего 45 грамм сырой рубленой брокколи содержит 0,4 мкг или 1% от РСНП (4, 8).
Вы можете есть сырую брокколи с хумусом или соусом, употреблять ее в приготовленном на пару виде, обжаренной на оливковом масле с приправами, добавлять в супы, или готовить рагу и запеканки.
Резюме:
Брокколи содержит небольшое количество биотина и богата рядом других питательных веществ, включая кальций и витамины A и C.
9. Дрожжи
Как пищевые дрожжи, так и пивные дрожжи содержат биотин, но конкретные количества варьируются в зависимости от бренда.
Пивные дрожжи, которые также называются сухими активными дрожжами, используются для приготовления пива и закваски. И наоборот, пищевые дрожжи – это неактивные дрожжи, которые часто используются для приготовления немолочного сыра.
Пищевые дрожжи могут содержать до 21 мкг биотина, или 7% от РСНП, на 2 столовые ложки (16 грамм) (16).
С другой стороны, стандартный 2,25 чайной ложки (7-граммовой) пакет активных сухих дрожжей, используемых для выпечки, содержит 1,4 мкг биотина или 5% от РСНП (8).
Резюме:
Пищевые и активные сухие дрожжи, которые используются в выпечке и производстве пива, являются хорошими источниками биотина.
10. Авокадо
Авокадо наиболее известен как хороший источник фолата и ненасыщенных жиров, но он также богат биотином (17).
Средний авокадо (200 грамм) содержит не менее 1,85 мкг биотина или 6% от РСНП (8).
Авокадо можно есть сырым, в виде пюре на тосте, размешивать в гуакамоле и добавлять в салаты.
Резюме:
Авокадо, которые обычно используются для приготовления гуакамоле, особенно богаты полезными жирами, а также биотином.
Подведем итог
- Биотин – это водорастворимый витамин группы B, который ваш организм должен получать из пищи. Дефицит встречается редко и его можно избежать, употребляя в пищу богатые биотином продукты.
- Некоторыми из лучших источников биотина являются бобовые, яичные желтки, субпродукты, орехи, семена, грибы, авокадо, батат и дрожжи.
- В продаже также доступны добавки биотина, но большинство людей могут получить весь необходимый им биотин, придерживаясь сбалансированного рациона питания.
