03.11.2020      34      0
 

Тунец и лосось: что полезней для здоровья?

Не секрет, что употребление рыбы полезно для организма человека. В ней много белка, полезных жиров и других важных питательных веществ, которые могут принести пользу вашему здоровью.


Тунец и лосось – два популярных варианта морепродуктов. Таким образом, вы можете задаться вопросом, какая из этих видов рыбы является лучшим выбором с точки зрения воздействия на здоровье (1).

В этой статье рассматриваются эти два типа рыб, чтобы вы могли решить, какая из них лучше всего подходит для вас.

Тунец и лосось: что полезней для здоровья?

Кулинарные различия

В отличие от нежирных видов белой рыбы, которые имеют светлый или белый цвет, хлопьевидную текстуру и мягкий вкус, тунец и лосось имеют темный цвет, плотную текстуру и более выраженный вкус.

Тунец

Тунец – большая мясистая рыба с мясом от розового до темно-красного цветов в зависимости от разновидности. Цвет мяса тунца связан с миоглобином, кислородосвязывающим белком, который содержится в мышцах (2).

Миоглобин быстро разрушается при нагревании. Таким образом, приготовленный и консервированный тунец выглядит более серым, чем сырой.

Альбакор или длинноперый тунец – популярный вид тунца. У него более светлое мясо и более мягкий вкус, и его обычно жарят на гриле или обжаривают. Консервированный длинноперый тунец обычно называется белым тунцом.

Желтоперый тунец – еще один распространенный вид. Он меньше по размеру и имеет более темно-красный цвет. Этот вид тунца часто используют для суши, хотя его также можно обжарить или приготовить на гриле. Желтоперый тунец также известен под гавайским названием ахи.

Если вы купите консервированного светлого тунца, вы, скорее всего, получите один или несколько разновидностей желтоперого тунца, полосатого тунца или австралийского тунца.

Сырой тунец может быть использован в суши, маринован или заправлен оливковым маслом, солью, перцем и/или специями перед приготовлением для дополнительного вкуса.

Поскольку эта рыба с низким содержанием жира, ее обычно готовят до средней прожарки (52°C), чтобы сохранить влагу. Избыточно приготовленный тунец может быть неприятно сухим.

Тем не менее Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует готовить все морепродукты до достижения внутренней температуры в 63°C для предотвращения болезней пищевого происхождения (3).

Консервированный тунец при обработке всегда тщательно готовится. Это не такой вкусный вариант, как обжаренный тунец, но его удобно иметь под рукой. Например, его использование легко позволяет вам добавить белок в салаты, и он является популярной начинкой для бутербродов.

Лосось

Мякоть лосося варьируется от розового до темно-красновато-оранжевого цвета. Это результат его рациона питания, в который входят криль и крошечные ракообразные. Они богаты красочными каротиноидами, а именно астаксантином.

Астаксантин термостабилен, поэтому, в отличие от тунца, лосось остается красным даже после приготовления (4).

К распространенным разновидностям дикого лосося относятся кижучи, чавычи и нерки, обитающие в Тихом океане. Если вместо этого вы выберете атлантического лосося, он почти всегда выращивается на рыбных фермах.

Между сортами есть тонкие вкусовые различия, но лосось обычно описывается как более вкусный, жирный или рыбный, чем тунец.

Как и в случае с тунцом, вы можете наслаждаться сырым лососем в суши или можете готовить его, если хотите. В готовом виде он более нежный и легче расслаивается, чем тунец.

Он также содержит больше жира, чем тунец, что сохраняет его влажным даже после приготовления при более высоких температурах. Таким образом, его можно использовать в различных методах приготовления, таких как приготовление на гриле, запекание или жарка.

Также доступны консервы из лосося, которые, как и консервы из тунца, удобны и являются отличным дополнением к салатам. Вы также можете попробовать смешать его с панировочными сухарями, специями и яйцом, чтобы приготовить жареные котлеты из лосося.

Резюме:

Тунец и лосось имеют красноватую мякоть, плотную текстуру и гораздо более выраженный вкус, чем многие другие виды рыбы. Оба обычно используются в суши, но также вкусны в приготовленном виде.

Сравнение пищевой ценности

И тунец, и лосось чрезвычайно питательны. Они богаты белком и множеством витаминов и минералов.

Нежирная мясистость тунца обусловлена более высоким содержанием белка и низким содержанием жира, в то время как влажная текстура и маслянистый вкус лосося в значительной степени обусловлены содержанием в нем жира.

В этой таблице сравнивается пищевая ценность порций сырых дикого лосося, выращенного на фермах лосося и тунца (85 грамм) (5, 6, 7):

Дикий лосось (кижуч) Выращенный на ферме лосось (атлантический) Тунец (желтоперый)
Калории 124 ккал 177 ккал 93 ккал
Белок 18 грамм 17 грамм 21 грамм
Углеводы 0 грамм 0 грамм 0 грамм
Жиры 5 грамм 11 грамм <1 грамма
Холестерин 38 мг, 13% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) 47 мг, 16% от РСНП 13 мг, 4% от РСНП
Витамин D 307 МЕ, 38% от РСНП 375 МЕ, 47% от РСНП 59 МЕ, 7% от РСНП
Витамин B12 3,5 мкг, 146% от РСНП 2,7 мкг, 113% от РСНП 1,8 мкг, 75% от РСНП
Ниацин 6,1 мг, 38% от РСНП 7,4 мг, 46% от РСНП 15,7 мг, 98% от РСНП
Селен 31 мкг, 56% от РСНП 20,4 мкг, 37% от РСНП 77 мкг, 140% от РСНП
Витамин B6 0,5 мг, 29% от РСНП 0,5 мг, 29% от РСНП 0,8 мг, 13% от РСНП
Омега-3 1120 мг 2130 мг 91 мг

Лосось более калорийный, чем тунец, потому что это более жирная рыба. Тем не менее пусть это не мешает вам получать удовольствие, так как большая часть жира поступает из здоровых жиров омега-3 (5, 6).

Кроме того, порция лосося содержит больше витамина D, чем тунец. Некоторым людям сложно получить достаточное количество этого питательного вещества, потому что оно не содержится в большинстве продуктов питания (5, 6, 8).

С другой стороны, если вы ищете продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий и жиров, тунец – явный победитель (7).

Резюме:

Хотя оба вида рыбы очень питательны, лосось выходит вперед благодаря своим полезным жирам омега-3 и витамину D. Между тем тунец – победитель, если вместо этого вы хотите получить больше белка и меньше калорий на порцию.

Польза и вред

Лосось является одним из основных пищевых источников витамина D, который необходим для усвоения кальция и здоровья костей (8).

Витамин D также играет важную роль в иммунной функции и здоровье мозга. Кроме того, некоторые исследования связывают низкий уровень этого витамина с более высоким риском развития определенных типов рака, болезней сердца, рассеянного склероза и депрессии (8).

По сравнению с тунцом, лосось также является значительным источником жиров омега-3. Это незаменимые жиры, а это означает, что ваше тело не может их вырабатывать, и вместо этого вы должны получать их из своего рациона (9).

Некоторые исследования показывают, что люди с более высоким уровнем потребления омега-3 из рыбы имеют более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, потому что эти жиры могут снижать уровень триглицеридов и повышать уровень холестерина ЛПВП (хороший) (9, 10).

Например, одно исследование с участием 38 здоровых взрослых показало, что в группе, которая ежедневно в течение 4 недель ела жирную рыбу, наблюдалось повышение уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и снижение уровня триглицеридов, тогда как в группе, которая ела нежирную рыбу или мясо, не было изменений в уровне холестерина (11).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть морепродукты, особенно жирную рыбу, два раза в неделю (9, 12, 13).

Тунец и ртуть

Содержащаяся в рыбе ртуть вызывает серьезное беспокойство. Ртуть токсична для мозга и может вызвать проблемы с развитием у детей.

Когда более крупная рыба поедает более мелкую рыбу, загрязненную различным количеством ртути, этот элемент накапливается в их плоти. Как правило, это означает, что более крупная рыба, такая как тунец, содержит больше ртути, чем более мелкая рыба, такая как лосось (14).

Агентство по охране окружающей среды США (EPA) рекомендует, чтобы уровень ртути не превышал 0,3 мкг на грамм сырого веса.

Несмотря на это, анализ 117 желтоперых тунцов из 12 мест по всему миру показал, что многие образцы превышают этот предел – некоторые даже в семь раз (15).

В тунце не так много ртути, как в некоторых других рыбах, таких как акула и королевская макрель. Тем не менее FDA и EPA советуют беременным женщинам и детям ограничить потребление белого консервированного тунца одной порцией в неделю, а светлого тунца – двумя порциями в неделю (16).

Резюме:

Лосось может принести пользу вашему здоровью благодаря высокому содержанию жиров омега-3 и витамина D. Тунец менее калорийен, но содержит больше ртути. Таким образом, беременным женщинам и детям следует ограничить количество съедаемого тунца.

Что лучше – тунец или лосось?

И лосось, и тунец – здоровый выбор. Включение одного – или обоих – в рацион питания может помочь вам выполнить рекомендацию AHA – есть морепродукты два раза в неделю.

Лучший выбор зависит от ваших целей в отношении здоровья и, конечно же, от ваших личных вкусовых предпочтений.

Если вы пытаетесь улучшить уровень холестерина и защитить свое сердце, разумно чаще отдавать предпочтение лососю в связи с содержащимися в нем жирными кислотами омега-3, которые могут принести пользу здоровью сердца.

С другой стороны, если вы хотите увеличить потребление белка, не добавляя слишком много калорий в свой рацион, тунец – отличный вариант.

Если вы хотите быстро и легко перекусить, оба типа рыбы продаются в консервированном виде.

В идеале вы должны есть разнообразную рыбу, поэтому, если вам нравится вкус и текстура тунца и лосося, ешьте обе эти рыбы. Таким образом, вы получите пользу от обоих продуктов и сведете к минимуму воздействие ртути.

Резюме:

Если вы работаете над включением рыбы в свой рацион, питательными вариантами будут и лосось, и тунец. Если вы хотите увеличить потребление омега-3 и витамина D, отдавайте предпочтение лососю. Если же вы хотите потреблять больше белка и меньше калорий – тунец является отличным выбором.

Подведем итог

  • Тунец и лосось – популярные виды рыбы, известные своим вкусом и кулинарным применением. Поскольку оба доступны в консервированном виде, они также чрезвычайно удобны и являются отличным вариантом для быстрого употребления.
  • Оба вида рыбы невероятно питательны и содержат много белка и широкий спектр питательных веществ.
  • Если вам нравится их вкус, попробуйте чередовать их потребление. Таким образом, вы получите повышенный уровень омега-3 и витамина D из лосося и постный белок из тунца.
  • Если вы беременны или готовите рыбу для детей, ограничьте потребление тунца одной или двумя порциями в неделю, так как в нем больше ртути.



Научно обоснованно
Статьи на сайте foodismedicine.ru основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.