15.11.2018     0
 

Цинк: польза, пищевые источники, побочные эффекты

Цинк – это минерал, который играет много жизненно важных ролей в вашем организме. Поскольку ваше тело не производит цинк, вы должны получать его из продуктов питания или добавок. В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о цинке, включая его роль, функции, пользу для здоровья, рекомендации относительно дозировки и возможные побочные эффекты.


Цинк: польза, пищевые источники, побочные эффекты

Что такое цинк?

Цинк считается незаменимым питательным веществом – это означает, что ваш организм не может производить или хранить его.

По этой причине вы должны постоянно получать его из своего рациона питания.

Цинк необходим для многочисленных процессов в вашем организме, таких как (1):

  • Экспрессия генов
  • Ферментативные реакции
  • Иммунная функция
  • Синтез белка
  • Синтез ДНК
  • Заживление ран
  • Рост и развитие

Цинк встречается в самых разнообразных продуктах растительного и животного происхождения.

Продукты, которые естественным образом не содержат этот минерал, такие как сухие завтраки, батончики для перекусов и хлебопекарная мука, часто обогащаются синтетическими формами цинка.

Вы также можете принимать добавки цинка или многокомпонентные добавки, которые содержат в своем составе этот минерал.

В связи с ролью цинка в иммунной функции он также добавляется в некоторые назальные спреи, леденцы от кашля и другие средства от простуды.

Резюме:

Цинк – это важный минерал, который ваш организм не производит самостоятельно. Он участвует в процессе роста и развития организма, синтезе ДНК, иммунной функции и т.д.

Роль цинка в вашем организме

Цинк является жизненно важным минералом, который ваш организм использует бесчисленными способами.

Фактически, цинк является вторым по количеству следовым минералом в вашем организме – после железа – и присутствует в каждой клетке вашего тела (2).

Цинк необходим для активности более 300 ферментов, которые помогают в метаболизме, пищеварении, нервной функции и многих других процессах (3).

Кроме того, он важен для развития и функционирования иммунных клеток (4).

Этот минерал также имеет основополагающее значение для здоровья кожи, синтеза ДНК и производства белка (5).

Более того, рост и развитие тела зависят от цинка из-за его роли в росте и делении клеток (6).

Цинк также необходим для обоняния и вкуса. Поскольку один из ферментов, имеющих решающее значение для обоняния и вкусовых ощущений, зависит от этого питательного вещества, дефицит цинка может уменьшить вашу способность ощущать вкус или запах (7).

Резюме:

Цинк необходим для роста и деления клеток, иммунной функции, ферментных реакций, синтеза ДНК и производства белка.

Польза цинка для здоровья

Исследования показывают, что цинк обладает многочисленными полезными свойствами.

Укрепляет иммунную систему

Цинк помогает поддерживать иммунную систему.

Поскольку цинк необходим для функции иммунных клеток и клеточной сигнализации, дефицит может привести к ослаблению иммунного ответа.

Добавки цинка стимулируют специфические иммунные клетки и уменьшают окислительный стресс.

Например, обзор семи исследований показал, что 80-92 мг цинка в день может уменьшить продолжительность простуды на 33% (8).

Более того, добавки цинка значительно уменьшают риск инфицирования и способствуют иммунному ответу у пожилых людей (9).

Ускоряет заживление ран

Цинк обычно используется в больницах для лечения ожогов, определенных язв и других повреждений кожи (10).

Поскольку этот минерал играет важную роль в синтезе коллагена, иммунной функции и воспалительном ответе, он необходим для правильного заживления.

Фактически, ваша кожа содержит относительно высокое количество цинка (около 5% от содержания во всем вашем организме) (11).

В то время как дефицит цинка может замедлить заживление ран, прием добавок этого минерала может ускорить выздоровление у людей с ранами.

Например, в 12-недельном исследовании с участием 60 человек с синдромом диабетической стопы (язвы на стопах) у пациентов, получавших 200 мг цинка в день, наблюдалось значительное снижение размера язвы по сравнению с группой плацебо (12).

Может снизить риск некоторых возрастных заболеваний

Цинк может значительно снизить риск возникновения связанных с возрастом заболеваний, таких как пневмония, инфекция и возрастная дегенерация желтого пятна (макулодистрофия).

Цинк может уменьшить окислительный стресс и улучшить иммунный ответ, повышая активность T-лимфоцитов и естественных клеток-киллеров, которые помогают защитить ваше тело от инфекции (13).

Пожилые люди, которые принимают добавки цинка испытывают улучшение реакции на вакцину против гриппа, снижают риск пневмонии и повышают умственную работоспособность (14, 15, 16).

Фактически, в одном исследовании было установлено, что 45 мг цинка в день может снизить уровень инфицирования у пожилых людей почти на 66% (17).

Кроме того, в большом исследовании, в котором изучались данные более чем 4200 человек, ежедневно принимавших антиоксидантные добавки – витамин E, витамин C и бета-каротин – плюс 80 мг цинка, уменьшили потерю зрения и значительно снизили риск развития макулодистрофии (18).

Может помочь лечить прыщи и угревую сыпь

Акне (угревая сыпь и прыщи) – распространенное заболевание кожи, которое, по оценкам, затрагивает 9,4% населения в мире (19).

Угревая сыпь вызывается обструкцией сальных желез, бактериями и воспалением (20).

Исследования показывают, что как наружное применение, так и пероральный прием цинка могут эффективно лечить угревую сыпь, уменьшая воспаление, ингибируя рост бактерий Propionibacterium acnes и подавляя активность сальных желез (21).

Люди с акне, как правило, имеют более низкие уровни цинка. Поэтому добавки могут помочь уменьшить симптомы (22).

Уменьшает воспаление

Цинк уменьшает окислительный стресс, и снижает уровень некоторых воспалительных белков в вашем организме (23).

Окислительный стресс приводит к хроническому воспалению, являющемуся фактором риска развития широкого спектра хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и снижение умственных способностей (24).

В исследовании, проведенном с участием 40 пожилых людей, у тех, кто принимал 45 мг цинка в день, наблюдалось большее снижение воспалительных маркеров, чем в группе плацебо (25).

Резюме:

Цинк может эффективно уменьшить воспаление, повысить иммунитет, снизить риск развития связанных с возрастом заболеваний, ускорить заживление ран и улучшить симптомы акне.

Симптомы дефицита цинка

Хотя серьезный дефицит цинка встречается редко, это может происходить у людей с редкими генетическими мутациями, младенцев чьи матери не получают достаточного количества цинка, людей с алкогольной зависимостью и всех, кто принимает определенные иммунодепрессанты.

К симптомам тяжелого дефицита цинка относятся: нарушение роста и развития, задержка полового созревания, кожная сыпь, хроническая диарея, нарушение заживления ран и поведенческие проблемы (26).

Более легкие формы дефицита цинка в большей степени распространены, особенно у детей в развивающихся странах, где в рационе питания часто отсутствуют важные питательные вещества.

По оценкам, около 2 миллиардов человек во всем мире испытывают недостаток в цинке из-за недостаточного потребления богатых цинком продуктов (27).

Поскольку дефицит цинка ухудшает работу вашей иммунной системы, увеличивая риск инфекций, считается, что дефицит цинка ежегодно вызывает более 450 000 случаев смерти у детей до 5 лет (28).

Вот кто подвержен риску дефицита цинка (29):

  • Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как болезнь Крона
  • Вегетарианцы и веганы
  • Беременные и кормящие грудью женщины
  • Маленькие дети, которых все еще кормят исключительно грудным молоком
  • Люди с серповидноклеточной анемией
  • Люди, которые недоедают, в том числе люди, страдающие анорексией или булимией
  • Люди с хроническим заболеванием почек
  • Те, кто злоупотребляет алкоголем

При незначительном дефиците цинка люди испытывают такие симптомы, как диарея, снижение иммунитета, истончение волос, снижение аппетита, нарушения настроения, сухость кожи, проблемы с репродуктивной функцией и нарушение заживления ран (30).

Дефицит цинка трудно обнаружить с помощью лабораторных тестов из-за жесткого контроля вашего организма над уровнями цинка. Таким образом, вы все еще можете испытывать недостаток, даже если анализы указывают на нормальные уровни.

При определении того, нужны ли вам добавки цинка врачи наряду с результатами анализов крови рассматривают другие факторы риска, такие как недостаточное потребление цинка из пищи и генетику (31).

Резюме:

К факторам риска дефицита цинка относятся недостаточное потребление пищи, плохое усвоение, алкоголизм, генетические мутации и старость.

Пищевые источники цинка

Многие продукты животного и растительного происхождения естественным образом богаты цинком, что позволяет большинству людей потреблять достаточное количество этого микроэлемента.

Наиболее богатыми цинком продуктами являются (32):

  • Моллюски: Устрицы, крабы, мидии, омары и съедобные моллюски
  • Мясо: Говядина, свинина и баранина
  • Птица: Индейка и курица
  • Рыба: Камбала, сардины, лосось и солея
  • Бобовые: Нут, чечевица, черная фасоль, красная фасоль и т.д.
  • Орехи и семена: Семена тыквы, кешью, семена конопли и т.д.
  • Молочные продукты: Молоко, йогурт и сыр
  • Яйца
  • Цельные зерна: Овес, киноа, коричневый рис и т.д.
  • Определенные овощи: Грибы, кудрявая капуста, горох, спаржа и ботва свеклы

Продукты животного происхождения, такие как мясо и моллюски, содержат большое количество цинка в форме, которую ваш организм с легкостью усваивает.

Имейте в виду, что цинк, присутствующий в растительных источниках, таких как бобовые и цельные зерна, усваивается менее эффективно из-за других растительных соединений, которые ингибируют абсорбцию (33).

В то время как многие продукты естественным образом имеют высокий уровень цинка, некоторые продукты, такие как готовые к употреблению сухие завтраки, закуски и выпечка, обогащены цинком (34).

Подробно о том, в каких продуктах содержится много цинка вы можете узнать на этой странице – В каких продуктах содержится больше всего цинка.

Резюме:

Цинк естественным образом присутствует в различных пищевых продуктах, таких как моллюски, мясо, птица, молочные продукты, семена и орехи, бобовые и овощи, и добавляется к другим продуктам, таким как хлопья для завтрака и пшеничная мука.

Токсичность и рекомендации по дозировке

Так же, как дефицит цинка может вызвать проблемы со здоровьем, чрезмерное его потребление также может привести к отрицательным побочным эффектам.

Симптомы отравления цинком

Самой распространенной причиной отравления цинком является его прием в высоких дозах, который может вызвать как острые, так и хронические симптомы.

Симптомы отравления цинком включают (35):

  • Тошнота и рвота
  • Потеря аппетита
  • Диарея (понос)
  • Спазмы в животе
  • Головные боли
  • Снижение иммунной функции
  • Снижение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП

Прием слишком большого количества цинка также может вызвать дефицит других питательных веществ.

Например, длительное потребление избыточных количеств цинка может препятствовать усвоению меди и железа.

Снижение уровня меди даже наблюдалось у людей, потребляющих только умеренно высокие дозы цинка – 60 мг в день – в течение 10 недель (36).

Рекомендуемые дозировки

Чтобы избежать чрезмерного потребления, принимайте цинк в рекомендованных количествах и избегайте высоких доз.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) цинка составляет 11 мг для взрослых мужчин и 8 мг для взрослых женщин.

Беременным и кормящим женщинам следует потреблять 11 и 12 мг в день соответственно (37).

Если вы не страдаете заболеванием, которое могло бы мешать усвоению цинка, вы можете легко достичь РСНП только с помощью рациона питания.

Допустимый верхний уровень потребления цинка составляет 40 мг в день. Однако это не относится к людям с дефицитом, которым, возможно, потребуется принимать добавки в высоких дозах.

Если вы принимаете добавки, выбирайте хорошо усваиваемые формы, такие как цитрат цинка или глюконат цинка. Держитесь подальше от оксида цинка, который плохо усваивается (38).

Резюме:

Отравление цинком может вызвать диарею, головную боль, спазмы в животе и снижение иммунитета. Большинство людей могут легко получать суточную дозу цинка из рациона питания.

Подведем итог

  • Цинк необходим для синтеза ДНК, иммунной функции, метаболизма и роста.
  • Он может уменьшить воспаление и риск развития некоторых возрастных заболеваний.
  • Большинство людей должны получать 11 мг (мужчины) и 8 мг (женщины) цинка из своего рациона питания, но пожилым людям и людям с заболеваниями, которые ухудшают усвоение этого минерала, возможно, потребуется принимать добавки.
  • Поскольку высокие дозы добавок цинка могут приводить к опасным побочным эффектам, важно придерживаться рекомендаций и принимать их только при необходимости.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности