11.05.2020      146      0
 

Толерантность к кофеину: факт или вымысел?

Кофеин является стимулятором, который естественным образом содержится в таких напитках, как кофе и чай. Он также добавляется в другие напитки, такие как энергетические напитки и кола.


Кофеин увеличивает количество химических веществ в вашем мозгу, которые улучшают настроение, борются с усталостью и повышают концентрацию внимания.

По этой причине, чтобы взбодриться утром или преодолеть упадок сил в середине дня многие люди пьют кофеинсодержащий напиток по своему выбору.

Тем не менее считается, что стимулирующие эффекты кофеина со временем становятся менее заметными, потому что ваш организм становится толерантным или менее чувствительным к его воздействию.

В этой статье объясняется, как кофеин оказывает стимулирующее действие и может ли развиться толерантность к кофеину.

Толерантность к кофеину: факт или вымысел?

Как развивается толерантность к кофеину

Кофеин в основном работает, блокируя аденозиновые рецепторы вашего мозга, которые играют роль во сне, возбуждении и познавательной способности (1).

Молекула, называемая аденозином, обычно связывается с этими рецепторами, ингибируя выброс химических веществ мозга, таких как дофамин, которые усиливают возбуждение и способствуют бодрствованию (2).

Блокируя аденозин от связывания с аденозиновым рецептором, кофеин увеличивает высвобождение этих стимулирующих мозг химических веществ, которые уменьшают усталость и повышают концентрацию внимания (3, 4).

Одно исследование показало, что высокая доза кофеина может блокировать до 50% аденозиновых рецепторов в мозге (5).

Стимулирующее действие кофеина проявляется в течение 30–60 минут после употребления и длится в среднем 3–5 часов (3, 6).

Однако, согласно основательному исследованию 1980-х годов, регулярное потребление кофеина увеличивает количество аденозиновых рецепторов в вашем организме и, следовательно, вероятность связывания аденозина с этими рецепторами (7).

Следовательно, это уменьшает эффекты кофеина, заставляя вас со временем становиться толерантным к нему (7).

Резюме:

Кофеин повышает концентрацию внимания и снижает утомляемость, блокируя аденозин от связывания с аденозиновыми рецепторами. Регулярное употребление кофеина увеличивает количество аденозиновых рецепторов, уменьшая эффекты кофеина.

Толерантность к кофеину существует

Толерантность к кофеину возникает, когда эффекты кофеина при регулярном его употреблении со временем уменьшаются.

Толерантность к эффектам кофеина была продемонстрирована на артериальном давлении, физических нагрузках, умственной активности и работоспособности.

Артериальное давление и частота сердечных сокращений

Кофеин повышает кровяное давление в краткосрочной перспективе, но при регулярном его приеме к этому эффекту быстро развивается толерантность (8, 9).

В одном 20-дневном исследовании 11 человек, которые потребляли кофеин в небольшом количестве, ежедневно принимали капсулы, содержащие 3 мг кофеина на кг массы тела, или плацебо (10).

Это количество составляет около 200 мг кофеина или две чашки кофе по 240 мл для человека весом 68 кг.

По сравнению с плацебо кофеин значительно повышал артериальное давление, но эффект исчез через 8 дней. Кофеин не влиял на частоту сердечных сокращений (10).

Исследования показывают, что кофеин не приводит к большему повышению артериального давления у людей с высоким кровяным давлением, которые регулярно потребляют кофеин (11).

Физическая производительность

Несколько исследований показали, что кофеин может улучшать мышечную силу и мощность, а также замедлять утомляемость при физических нагрузках (12, 13).

Тем не менее эти полезные эффекты могут снижаться при регулярном употреблении кофеина.

В одном 20-дневном исследовании 11 человек, которые употребляли кофеин в незначительных количествах, ежедневно принимали капсулы, содержащие 3 мг кофеина на кг массы тела, или плацебо (14).

По сравнению с плацебо ежедневное потребление кофеина увеличивало мощность велосипедистов во время двух физических упражнений на 4–5% в течение первых 15 дней, но затем эффект производительности уменьшился.

Участники, которые получали кофеин, продолжали испытывать более значительный прирост производительности по сравнению с плацебо после 15 дней, но прогрессирующее снижение производительности после этого предполагает постепенную, но частичную толерантность к эффектам кофеина.

Умственная активность и работоспособность

Было выявлено, что стимулирующее действие кофеина повышает умственную активность и работоспособность, особенно у людей, которые регулярно его не употребляют (15).

У постоянных потребителей кофеина повышение умственной активности и производительности, о которых часто сообщают, в большей степени связано с уменьшением симптомов отмены кофеина, чем с усилением по сравнению с их нормальным состоянием (16, 17).

У вас может развиться зависимость от кофеина всего за 3 дня использования и от доз, составляющих всего 100 мг в день, что эквивалентно чашке кофе объемом 240 мл (18).

Симптомы отмены кофеина включают сонливость, недостаток концентрации внимания и головную боль. Они появляются через 12–16 часов без кофеина и достигают пика примерно через 24–48 часов (19).

Резюме:

Регулярное употребление кофеина может повысить вашу толерантность ко многим его эффектам, в том числе влияние на артериальное давление, физические нагрузки, умственную активность и работоспособность.

Как преодолеть толерантность к кофеину

Вы можете преодолеть толерантность к воздействию кофеина, уменьшив потребление кофеина или потребляя его реже.

Потребление большего количества кофеина, чем вы обычно потребляете, также может помочь вам преодолеть вашу толерантность в краткосрочной перспективе.

В одном исследовании исследователи изучили влияние кофеина на настроение и познавательную способность у 17 человек, которые ежедневно пили кофе (20).

Участникам было предложено либо пить кофе, как обычно, либо воздерживаться от него в течение 30 часов, прежде чем получить таблетку, содержащую 250 мг кофеина или плацебо.

По сравнению с плацебо кофеин улучшал внимание и память участников, даже когда они не воздерживались от кофе. Это связано с тем, что люди, ежедневно пьющие кофе могут получить стимулирующий эффект от потребления большей чем обычно дозы кофеина (20).

В любом случае, не рекомендуется постоянно увеличивать потребление кофеина в попытке получить более сильный эффект. Это может быть опасно, а эффект кофеина имеет также свой предел, поскольку потребление большего количества не всегда приносит больше пользы (21).

Резюме:

Вы можете преодолеть толерантность к кофеину, уменьшив ежедневное потребление кофеина, потребляя его реже или потребляя больше, чем обычно. Однако последний вариант не рекомендуется.

Какое количество кофеина считается безопасным?

Исследования показывают, что здоровые взрослые могут безопасно потреблять до 400 мг кофеина в день (22).

Беременные женщины должны потреблять не более 200 мг кофеина в день, при этом некоторые исследования предполагают верхний предел в 300 мг в день (23, 24).

Для справки ниже приведен список популярных содержащих кофеин напитков и их уровень содержания кофеина (25, 26, 27, 28):

  • Кофе: 96 мг на 1 чашку (240 мл)
  • Стандартный энергетический напиток: 72 мг на 1 чашку (240 мл)
  • Зеленый чай: 29 мг на 1 чашку (240 мл)
  • Безалкогольный напиток: 34 мг на 1 банку (355 мл)

Рекомендации по безопасному потреблению кофеина включают кофеин из всех источников.

Помните, что многие пищевые добавки, такие как спортивные добавки и сжигатели жира, а также некоторые безрецептурные обезболивающие средства, содержат кофеин.

Кофеин в этих средствах может быть произведен синтетическим путем или получен из натуральных источников, таких как зеленый кофе в зернах, гуарана или мате.

Черный шоколад также может быть значительным источником кофеина при потреблении в больших количествах – он содержит 16 мг кофеина на 30 грамм (29).

Резюме:

Исследования показывают, что здоровые взрослые могут безопасно потреблять до 400 мг кофеина в день. Беременные женщины должны потреблять менее 300 мг в день, при этом некоторые исследования предполагают не более 200 мг в день.

Подведем итог

  • Многие люди потребляют кофеиносодержащие напитки, такие как кофе, чай и безалкогольные напитки для повышения уровня энергии и получения многих других эффектов.
  • Регулярное употребление этих напитков увеличивает количество аденозиновых рецепторов в мозге, что позволяет большему количеству молекул аденозина связываться с ними. Это может со временем снизить воздействие кофеина на ваш организм.
  • Вы можете уменьшить свою толерантность к кофеину, уменьшив свое ежедневное потребление или потребляя его реже, например один или два раза в неделю вместо ежедневного.
  • Увеличение ежедневного потребления кофеина сверх того, что вы обычно потребляете, также может снизить толерантность в краткосрочной перспективе, но это не рекомендуется.


Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности

Научно обоснованно
Статьи на сайте foodismedicine.ru основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.