12.12.2019      259      0
 

10 Лучших смузи на кето-диете: рецепты, пищевая ценность

Кетогенная диета предусматривает резкое сокращение потребления углеводов и получение большей части калорий из жира.


Она может помочь детям с эпилепсией справиться с припадками, а также связана со снижением массы тела, улучшением контроля сахара в крови и снижением уровня холестерина (1, 2, 3).

Поскольку кето-диета ограничивает количество углеводов, смузи, содержащие такие высокоуглеводные компоненты, как фрукты, йогурт, мёд и молоко, обычно не вписываются в этот стиль питания. Это может быть проблемой для тех, кто полагается на смузи как на быстрый и здоровый завтрак или закуску.

К счастью, все еще есть смузи с низким содержанием углеводов и большим количеством питательных веществ, которыми вы можете наслаждаться, следуя кето-диете.

Вот 10 лучших рецептов смузи на кето-диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира.

Смузи на кето-диете: 10 лучших рецептов

1. Смузи с ягодами и авокадо

Ягоды, включая клубнику, чернику и малину, содержат меньше углеводов, чем большинство других фруктов. Они также богаты клетчаткой – неперевариваемым углеводом, который способствует здоровому пищеварению (4, 5, 6).

Поскольку клетчатка не расщепляется в вашем пищеварительном тракте, люди на кето-диете, чтобы оценить, сколько чистых углеводов содержится в конкретной пище часто вычитают граммы клетчатки из общего количества углеводов (7, 8).

Ягоды содержат малое количество чистых углеводов и, таким образом, подходят для кето-диеты в небольших количествах.

Этот тройной ягодный смузи для кето-диеты содержит 9 граммов чистых углеводов и его достаточно для завтрака или перекуса. Чтобы приготовить одну порцию, смешайте следующие ингредиенты:

  • 1 чашка (240 мл) воды
  • 100 грамм замороженных ягод (клубника, черника и малина)
  • половина авокадо (100 грамм)
  • 40 грамм шпината
  • 2 столовые ложки (20 грамм) семян конопли

Пищевая ценность:

Одна порция тройного ягодного смузи с авокадо содержит (9):

  • Калории: 330 ккал
  • Жир: 26 грамм
  • Углеводы: 21 грамм
  • Клетчатка: 12 грамм
  • Белок: 12 грамм

2. Шоколадно-арахисовый смузи

Используя несладкий какао-порошок в дополнение к арахисовой пасте, этот смузи содержит всего 9 граммов чистых углеводов и является вкусной закуской или десертом после еды.

Арахисовая паста также содержит растительные белки и жиры, которые могут помочь вам оставаться сытыми (10, 11).

Чтобы приготовить одну порцию, вам нужно:

  • 1 чашка (240 мл) несладкого миндального молока или другого низкоуглеводного растительного молока
  • 2 столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты
  • 1 столовая ложка (4 грамма) несладкого какао-порошка
  • 1/4 чашки (60 мл) густых сливок
  • 1 чашка (226 грамм) льда

Смешивайте ингредиенты в блендере до получения однородной массы.

Пищевая ценность:

Одна порция шоколадно-арахисового смузи содержит (9):

  • Калории: 345 ккал
  • Жир: 31 грамм
  • Углеводы: 13 грамм
  • Клетчатка: 4 грамма
  • Белок: 11 грамм

3. Смузи с клубникой, кабачком и семенами чиа

Чтобы сделать ваши смузи подходящими для кетогенной диеты, вы можете заменить зеленые листовые овощи другими низкоуглеводными овощами.

Кабачки – это летняя тыква, которая богата клетчаткой и витамином C, водорастворимым питательным веществом, которое действует как антиоксидант и может помочь в борьбе с повреждениями клеток, вызывающими болезни сердца и другие проблемы (12, 13).

Этот смузи для кето-диеты содержит 9 граммов чистых углеводов и сочетает в себе кабачки с клубникой и семенами чиа, в которых много полезных жирных кислот омега-3 (14).

Чтобы приготовить одну порцию, смешайте эти ингредиенты:

  • 1 чашка (240 мл) воды
  • 110 грамм замороженной клубники
  • 125 грамм нарезанного кабачка, замороженного или сырого
  • 3 столовые ложки (41 грамм) семян чиа

Пищевая ценность:

Одна порция смузи с клубникой, кабачком и семенами чиа содержит (9):

  • Калории: 219 ккал
  • Жир: 12 грамм
  • Углеводы: 24 грамма
  • Клетчатка: 15 грамм
  • Белок: 7 грамм

4. Смузи с кокосом, ежевикой и мятой

Травы и другие приправы являются хорошим дополнением к смузи, когда вы не можете использовать высокоуглеводные подсластители, такие как мёд или кленовый сироп.

При добавлении свежей мяты, ежевики и жирного кокоса этот смузи содержит 12 граммов чистых углеводов и является вкусным способом удовлетворения ваших повышенных потребностей в жире на кето-диете (15).

Чтобы приготовить одну порцию, вам нужно:

  • 120 мл несладкого жирного кокосового молока
  • 70 грамм замороженной ежевики
  • 2 столовые ложки (20 грамм) тертого кокоса
  • 5–10 листьев мяты

Смешивайте в блендере до получения однородной массы.

Пищевая ценность:

Одна порция смузи с кокосом, ежевикой и мятой содержит (9):

  • Калории: 321 ккал
  • Жир: 29 грамм
  • Углеводы: 17 грамм
  • Клетчатка: 5 грамм
  • Белок: 4 грамма

5. Смузи с лимоном, огурцом и зеленью

Смузи с лимонным соком, фруктами или овощами с высоким содержанием воды может быть освежающим напитком или напитком после тренировки на кето-диете.

В частности, огурцы содержат малое количество углеводов и в основном состоят из воды. Фактически, 1 огурец (301 грамм) содержит более 95% воды и содержит только 9 грамм чистых углеводов (16).

Сочетание лимонного сока, молотых семян льна с высоким содержанием жира и огурца, делает этот вкусный смузи для кето-диеты низкоуглеводным продуктом, так как он содержит всего 5 грамм чистых углеводов.

Чтобы приготовить одну порцию этого смузи, смешайте следующие ингредиенты:

  • 1/2 чашки (120 мл) воды
  • 1/2 чашки (113 грамм) льда
  • 130 грамм нарезанного огурца
  • 20 грамм шпината или кудрявой капусты
  • 1 столовая ложка (30 мл) лимонного сока
  • 2 столовые ложки (14 грамм) измельченных семян льна

Пищевая ценность:

Одна порция смузи с лимоном, огурцом и зеленью содержит (9):

  • Калории: 100 ккал
  • Жир: 6 грамм
  • Углеводы: 10 грамм
  • Клетчатка: 5 грамм
  • Белок: 4 грамма

6. Смузи с корицей и малиной

Подобно травам, корица и другие специи являются отличными ингредиентами, которые делают смузи для кето-диеты более интересными.

Корица помогает высвободить сладкий вкус низкоуглеводных фруктов, таких как малина. Этот смузи также содержит клетчатку и содержит растительный белок и жир из миндального масла, что делает его сбалансированным завтраком (6, 17).

Сделайте одну порцию, смешав:

  • 1 чашка (240 мл) несладкого миндального молока
  • 125 грамм замороженной малины
  • 20 грамм шпината или кудрявой капусты
  • 2 столовые ложки (32 грамма) миндального масла
  • 1/8 чайной ложки корицы или больше по вкусу

Пищевая ценность:

Одна порция смузи с корицей и малиной содержит (9):

  • Калории: 286 ккал
  • Жир: 21 грамм
  • Углеводы: 19 грамм
  • Клетчатка: 10 грамм
  • Белок: 10 грамм

7. Клубнично-сливочный смузи

Ингредиенты с высоким содержанием жира, такие как густые сливки, придают смузи для кето-диеты насыщенность и вкус.

Потребление жирных молочных продуктов также связано с пользой для здоровья, такой как снижение артериального давления и уровня триглицеридов, а также снижение риска развития метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее необходимы более обширные исследования (18, 19).

В отличие от других молочных продуктов, жирные сливки содержат мало углеводов и почти не содержат лактозы – сахара, содержащегося в молоке. Поэтому этот сливочный смузи подходит для кето-диеты.

Чтобы приготовить одну порцию этого восхитительного лакомства с 8 граммами чистых углеводов, добавьте эти ингредиенты в блендер:

  • 1/2 стакана (120 мл) воды
  • 110 грамм замороженной клубники
  • 120 мл густых сливок

Пищевая ценность:

Одна порция клубнично-сливочного смузи содержит (9):

  • Калории: 431 ккал
  • Жир: 43 грамма
  • Углеводы: 10 грамм
  • Клетчатка: 2 грамма
  • Белок: 4 грамма

8. Шоколадный смузи с цветной капустой

Замороженная цветная капуста – удивительное, но восхитительное дополнение к низкоуглеводным смузи.

170-граммовая порция цветной капусты содержит всего 8 грамм углеводов и более 2 грамм клетчатки. Цветная капуста также богата несколькими микроэлементами, включая калий и магний – два минерала, которые играют жизненно важную роль в регуляции кровяного давления (20, 21).

При добавлении жирного кокосового молока и семян конопли этот шоколадный смузи с цветной капустой содержит 12 граммов чистых углеводов.

Чтобы приготовить одну порцию, смешайте следующие ингредиенты:

  • 1 чашка (240 мл) несладкого миндального или кокосового молока
  • 85 грамм замороженной цветной капусты
  • 1,5 столовые ложки (6 грамм) несладкого какао-порошка
  • 3 столовые ложки (30 грамм) семян конопли
  • 1 столовая ложка (10 грамм) какао-крупки
  • щепотка морской соли

Пищевая ценность:

Одна порция шоколадного смузи с цветной капустой содержит (9):

  • Калории: 308 ккал
  • Жир: 23 грамма
  • Углеводы: 19 грамм
  • Клетчатка: 7 грамм
  • Белок: 15 грамм

9. Тыквенный смузи со специями

В соответствующем количестве тыква – это очень питательный овощ с низким содержанием углеводов, который можно добавлять в смузи для кето-диеты.

Этот популярный оранжевый плод не только богат клетчаткой, но и содержит каротиноидные пигменты – полезные питательные вещества, которые могут действовать как антиоксиданты и могут оказывать противораковое действие (22, 23).

Этот смузи с тыквой и специями содержит 12 граммов чистых углеводов и включает тыквенное пюре, а также теплые специи и добавки с высоким содержанием жира.

Чтобы приготовить одну порцию этого смузи, смешайте следующие ингредиенты:

  • 1/2 чашки (240 мл) несладкого кокосового или миндального молока
  • 120 грамм тыквенного пюре
  • 2 столовые ложки (32 грамма) миндального масла
  • 1/4 чайной ложки приправы для тыквенного пирога
  • 110 грамм льда
  • щепотка морской соли

Пищевая ценность:

Одна порция тыквенного смузи со специями содержит (9):

  • Калории: 462 ккал
  • Жир: 42 грамма
  • Углеводы: 19 грамм
  • Клетчатка: 7 грамм
  • Белок: 10 грамм

10. Смузи с кешью и лаймовым соком

Большинство орехов содержат большое количество жира, но малое количество углеводов, что делает их пригодными для кето-диеты.

Этот смузи для кето-диеты содержит орехи кешью, которые богаты клетчаткой, ненасыщенными жирами, калием и магнием и могут помочь снизить кровяное давление и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) (24, 25).

Чтобы приготовить этот полезный смузи с лаймовым соком и кешью, который содержит 14 граммов чистых углеводов, смешайте следующие ингредиенты до однородного состояния:

  • 1 чашка (240 мл) воды
  • 1/2 чашки (120 мл) несладкого миндального молока
  • 30 грамм сырого кешью
  • 20 грамм шпината
  • 2 столовые ложки (20 грамм) тертого кокоса
  • 2 столовые ложки (30 мл) сока лайма

Пищевая ценность:

Одна порция смузи с кешью и лаймовым соком содержит (9):

  • Калории: 281 ккал
  • Жир: 23 грамма
  • Углеводы: 17 грамм
  • Клетчатка: 3 грамма
  • Белок: 8 грамм

Подведем итог

  • Смузи с высоким содержанием жиров, клетчатки и низкоуглеводных фруктов, и овощей могут быть удобными вариантами для тех, кто придерживается кето-диеты.
  • Они могут быть поданы на завтрак или использованы в качестве перекуса, и позволяют легче придерживаться этой схемы питания.
  • Если вам нужно вдохновение в отношение смузи для кето-диеты, попробуйте некоторые из вкусных вариантов выше.


Ваш комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности

Научно обоснованно
Статьи на сайте foodismedicine.ru основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.