Тем не менее многие люди задаются вопросом, можно ли ее включить в здоровый рацион.
В этой статье объясняется польза и вред сметаны для здоровья человека, а также исследуется ее пищевая ценность.
Пищевая ценность, состав и калорийность сметаны
Сметана содержит множество необходимых питательных веществ, но порции обычно небольшие. Таким образом, она обычно не содержит значительного количества питательных веществ.
Порция сметаны из 2 столовых ложек (30 грамм) содержит (1):
- Калории: 59 ккал
- Всего жиров: 5,8 грамма
- Насыщенные жиры: 3 грамма
- Углеводы: 1,3 грамма
- Белок: 0,7 грамма
- Кальций: 3% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Фосфор: 3% от РСНП
- Калий: 1% от РСНП
- Магний: 1% от РСНП
- Витамин A: 4% от РСНП
- Витамин B2 (рибофлавин): 4% от РСНП
- Витамин B12: 3% от РСНП
- Холин: 1% от РСНП
Как видите, сметана довольно богата жирами и калориями.
Сметана с пониженным содержанием жира имеет аналогичный профиль питательных веществ, но с меньшим количеством калорий и содержит примерно на 38% меньше жира (2).
Между тем, обезжиренная сметана изготавливается из обезжиренного молока и таких добавок, как пищевой крахмал и камеди, так что она сохраняет пастообразную консистенцию. Отсутствие жира снижает количество калорий примерно на 60% по сравнению с обычным, хотя в ней может быть немного больше углеводов в зависимости от производителя (3).
Поскольку сметана – это в первую очередь гарнир, ее обычно не едят в том же количестве, что и другие молочные продукты, такие как йогурт или молоко.
Кроме того, поскольку другие молочные продукты состоят из всех молочных компонентов, а не только из сливок, они содержат значительно больше белка, углеводов, витаминов и минералов, чем сметана.
Резюме:
Сметана не является значительным источником питательных веществ в большинстве диет, поскольку ее едят в небольших количествах. Обычная сметана довольно жирна и калорийна.
Чем полезна сметана для организма человека
Хотя вам не следует полагаться на сметану как на основной источник питательных веществ, она может поддержать ваше здоровье несколькими способами.
Может способствовать усвоению жирорастворимых витаминов
Для наиболее эффективного усвоения некоторых витаминов в пищеварительном тракте необходим источник жира.
К жирорастворимым витаминам относятся витамины A, D, E и K. Дефицит этих витаминов связан с такими заболеваниями, как сахарный диабет, рак и иммунные нарушения (4).
Жирорастворимые витамины содержатся в различных полезных для здоровья продуктах, таких как фрукты и овощи, но не все из них сами по себе содержат жир. Таким образом, употребление в пищу их с источником жира может улучшить усвоение организмом.
Обычная сметана в основном состоит из жира.
Некоторые сорта содержат пробиотики
Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые при употреблении приносят различную пользу здоровью, такую как улучшение здоровья пищеварительной системы и иммунной функции (5).
Сметану традиционно получают путем ферментации молочных сливок с помощью молочнокислых бактерий, которые являются одними из наиболее распространенных пробиотиков в производстве продуктов питания. Таким образом, некоторые виды сметаны могут обладать пробиотическими свойствами (6).
Тем не менее, большая часть коммерческой сметаны пастеризуется, чтобы снизить риск пищевого отравления, а это означает, что любые живые бактерии уничтожаются до того, как попадут в конечный продукт.
Однако некоторые бренды добавляют эти микроорганизмы обратно в сметану после пастеризации, чтобы вы по-прежнему могли пользоваться полезными свойствами пробиотиков.
Вы также можете попробовать заквашивать сметану в домашних условиях.
Низкое содержание углеводов
Хотя в углеводах нет ничего плохого, низкоуглеводные диеты довольно популярны.
Таким образом, многим людям может быть приятно узнать, что обычная сметана совместима с различными низкоуглеводными диетами, включая кето-диету и диету Аткинса.
Резюме:
Сметана может помочь вашему организму усваивать жирорастворимые витамины, а некоторые виды содержат пробиотики, улучшающие здоровье желудочно-кишечного тракта и иммунной системы.
Возможные недостатки сметаны
Учтите, что у сметаны есть немало недостатков.
Высокий уровень содержания насыщенных жиров
Насыщенные жиры являются преобладающими жирами в сметане. Фактически, около половины калорий в обычной сметане приходится на насыщенные жиры.
Избыточное потребление насыщенных жиров может привести к тому, что некоторые люди вырабатывают больше холестерина ЛПНП (плохого). Если эти уровни станут слишком высокими, со временем может повыситься риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (7).
Более того, данные свидетельствуют о том, что замена насыщенных жиров ненасыщенными из таких продуктов, как орехи, семена, оливки и рыба, может снизить риск развития болезней сердца (7).
Американская ассоциация сердца рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от суточного потребления калорий или около 11–13 граммов для тех, кто соблюдает диету с 2000 калориями (8).
В этих рекомендациях для употребления сметаны достаточно места, но все же рекомендуется ограничить потребление и варьировать источники и типы жиров в своем рационе.
Не подходит для всех диет
Поскольку сметана производится из коровьего молока, она подходит не для всех диет.
Если у вас аллергия на коровье молоко или непереносимость лактозы, вам следует избегать употребления сметаны.
Кроме того, сметана не подходит тем, кто придерживается веганской или безмолочной диеты.
Резюме:
Сметана богата насыщенными жирами, и ее следует есть только в умеренных количествах. Она не подходит тем, кто придерживается безмолочной диеты.
Может ли она повлиять на ваш вес?
При умеренном употреблении сметана вряд ли сильно повлияет на массу тела и даже может ускорить похудение. Однако чрезмерное количество может привести к обратному эффекту.
Похудение
Данные свидетельствуют о том, что регулярное употребление молочных продуктов может способствовать снижению веса.
Обзор 27 исследований, проведенный в 2016 году, связывает 2–4 ежедневные порции молочных продуктов в рамках диеты с ограничением калорий с большей потерей общей массы тела и жира, чем диеты с небольшим количеством молочных продуктов или без них (6).
Кроме того, жиры – например, содержащиеся в сметане – помогают замедлить опорожнение желудка, что может помочь вам почувствовать сытость во время еды. В свою очередь, это может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий (7).
Увеличение массы тела
Имейте в виду, что чрезмерное употребление любой пищи – сметаны или других продуктов – может привести к увеличению веса.
Если из-за регулярного употребления сметаны вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, увеличение веса вполне возможно.
Поскольку сметана является высококалорийной пищей, ее может быть легко съесть слишком много.
Резюме:
При умеренном употреблении сметана вряд ли будет способствовать увеличению массы тела. Хотя потребление молочных продуктов связано со снижением веса, имейте в виду, что сметана высококалорийна.
Стоит ли ее есть?
В конце концов, вам решать, включать ли сметану в свой рацион. Хотя она совершенно полезна для здоровья, переедание может нанести вред.
Умеренное потребление сметаны не вредно. В некоторых случаях это может даже помочь вам есть больше богатых питательными веществами продуктов, таких как овощи и бобовые. Например, вы можете использовать сметану в качестве основы для овощного соуса или добавить ложку на тарелку с черной фасолью и овощными блюдами.
И наоборот, если вы обнаружите, что едите сметану часто или большими порциями, возможно, вы превышаете целевое количество калорий. Если это так, возможно, это не лучший выбор для вас.
Резюме:
Сметана в целом полезна, но ее лучше всего употреблять в умеренных количествах. Вы должны рассматривать ее в качестве случайного гарнира или добавки.
Подведем итог
- Сметана – это сытный, кислый продукт из сброженных сливок. Она содержит несколько важных питательных веществ, но поскольку это в первую очередь гарнир, вы не получите много питательных веществ из одной порции.
- Этот молочный продукт может повысить усвоение жирорастворимых витаминов, а некоторые виды даже содержат пробиотики. Тем не менее в нем много насыщенных жиров и калорий.
- Вы можете включить сметану в сбалансированную диету, но для поддержания оптимального здоровья обязательно употребляйте ее в умеренных количествах вместе с целым рядом цельных продуктов.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
