Сколько кофеина в зеленом чае
Зеленый чай является популярным напитком, обладающим многими полезными свойствами. Фактически, некоторые исследования связали потребление зеленого чая с улучшением функции мозга и замедлением его старения. Он также может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа и рака (1, 2, 3, 4).
Есть ли кофеин в зеленом чае или он присутствует только в черном? Ответ – Да, черный и зеленый чай содержит кофеин. Это может быть проблемой для людей, которые хотят ограничить потребление этого алкалоида.
В этой статье рассматривается, сколько кофеина содержится в зеленом чае и как этот тип чая сравнивается с другими напитками, содержащими кофеин.
Что такое кофеин и что он делает?
Кофеин — это природное химическое вещество, обнаруженное в листьях и плодах более 60 растений, включая листья чайных растений (5).
Это стимулятор центральной нервной системы, который потребляется во всем мире для повышения уровня энергии и борьбы с усталостью и сонливостью. Он блокирует эффекты нейротрансмиттера, называемого аденозином, который накапливается в течение дня и заставляет вас чувствовать себя уставшими (6).
Употребление кофеина также связано с рядом преимуществ для здоровья, таких как улучшение настроения и функции мозга, увеличение метаболизма и улучшение физической активности (7, 8, 9).
Однако некоторые люди могут быть более чувствительны к воздействию кофеина, чем другие (10, 11).
Кроме того, люди, потребляющие слишком много кофеина, могут испытывать беспокойство, бессонницу или аритмию (12).
Резюме:
Кофеин — это природный стимулятор, который может помочь вам оставаться бодрыми. Его потребление может также оказывать некоторые полезные для организма эффекты, такие как улучшенная функция мозга.
Сколько кофеина в чашке зеленого чая?
Среднее количество кофеина в чашке зеленого чая (230 мл) составляет около 35 мг. Однако этот показатель может варьироваться. Фактическое содержание этого алкалоида в зеленом чае может составлять от 30 до 50 мг на порцию 230 мл.
Так как кофеин в зеленом чае возникает естественным образом, его количество во многом зависит от разновидности чайного растения, условий его выращивания и способа его переработки и заваривания.
Например, чай, приготовленный из старых чайных листьев, обычно содержит меньше кофеина, чем чай из более молодых (13).
Количество кофеина в вашем напитке также может зависеть от выбранного вами зеленого чая и того, как вы его готовите.
Например, пакетированные зеленые чаи, как правило, содержат большее количество кофеина, чем рассыпные. Это может быть связано с тем, что чайные листья в чайных пакетиках измельчаются, поэтому при заваривании больше кофеина попадает в воду при приготовлении напитка (14, 15).
Кроме того, порошковые зеленые чаи, такие как Маття́, имеют более высокое содержание кофеина, чем пакетированная и рассыпная форма этого продукта. Тем не менее размеры порций порошковых чаев, как правило, небольшие (1 грамм или половина чайной ложки на порцию), поэтому содержание кофеина в пакетированном и порошковом чаях может быть примерно одинаковым (16, 17).
Наконец, чем дольше вы завариваете свой чай и чем горячее вода, тем больше кофеина попадает в ваш напиток (18).
Резюме:
Чашка зеленого чая 230 мл содержит от 30 до 50 мг кофеина. Порошковый зеленый чай, такой как Маття́, содержит больше кофеина, чем пакетированный или рассыпной зеленый чай.
Зеленый чай содержит меньше кофеина, чем другие кофеиносодержащие напитки
Кофеин можно обнаружить в различных напитках, таких как черный чай, кофе, безалкогольные и энергетические напитки.
Вот содержание кофеина в 230 мл некоторых популярных напитков:
- Зеленый чай: 30-50 мг
- Белый чай: 15-30 мг
- Улун: 16-55 мг
- Маття: около 70 мг
- Растворимый кофе: 27-173 мг
- Натуральный молотый кофе: 102-200 мг
- Эспрессо: 240-720 мг
- Черный чай: 25-110 мг
- Йерба Мате: 65-130 мг
- Безалкогольные напитки: 23-37 мг
- Энергетические напитки: 72-80 мг
Как вы можете видеть, содержание кофеина в 230 мл порции зеленого чая намного ниже, чем в большинстве других напитков.
Количество кофеина в этих напитках может варьироваться в широких пределах. Тем не менее черный чай содержит в среднем около 55 мг кофеина на 230 мл, а натуральный молотый кофе – 100 мг.
Интересно, что зеленый чай также содержит аминокислоту L-теанин, которая, как было выявлено, работает синергически с кофеином. Таким образом, при употреблении этого напитка вы получаете более мягкое, но другого рода нервное возбуждение, чем при употреблении кофе, несмотря на более низкое содержание кофеина в зеленом чае (19).
В частности, было выявлено, что комбинация L-теанина и кофеина помогает улучшить как повышение уровня энергии, так и сосредоточение, что может сделать зеленый чай лучшим напитком, чем кофе, если вы выполняете задачи, требующие значительных мыслительных усилий (20).
Резюме:
Зеленый чай обычно содержит около половины количества кофеина в сравнении с натуральным молотым кофе; и в нем содержится меньше этого природного химического вещества, чем в других кофеиносодержащих напитках, таких как черный чай и энергетические напитки. В зеленом чае больше кофеина чем в безалкогольных напитках.
Стоит ли беспокоиться о присутствии кофеина в зеленом чае?
Кофеин – широко используемый стимулятор. При потреблении в рекомендуемых количествах он считается очень безопасным.
Для взрослых в возрасте старше 19 лет безопасным пределом считается около 400 мг в день или 6 мг/кг массы тела (21).
Однако, чтобы предотвратить негативные эффекты кофеина, часто рекомендуется ограничить его потребление примерно до 200 мг за раз. 200 мг кофеина содержится примерно в четырех 230 мл чашках зеленого чая, поэтому одна порция этого напитка будет хорошо вписываться в эти пределы.
В целом, зеленый чай содержит малое количество кофеина по сравнению с другими напитками с кофеином. Пока вы потребляете это вещество в этих рекомендуемых пределах, кофеин в зеленом чае не должен вас беспокоить.
Резюме:
Зеленый чай содержит меньше кофеина, чем другие напитки. Пока вы находитесь в пределах рекомендуемых лимитов потребления кофеина, его наличие в зеленом чае не должно вызывать беспокойства.
Подведем итог
- Чашка зеленого чая объемом 230 мл содержит от 30 до 50 мг кофеина.
- Рекомендуемое максимальное количество кофеина в день составляет 400 мг, что эквивалентно примерно 8 чашкам зеленого чая.
- Тем не менее, не стоит выпивать по 8 чашек за один раз, особенно если вы чувствительны к кофеину.
- В целом, зеленый чай – это полезный напиток, содержащий безопасное количество кофеина.
- Регулярное его потребление может принести значительную пользу для вашего здоровья.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
