01.03.2019      94      0
 

Шпинат и кудрявая капуста: что полезней?

Шпинат и кудрявая капуста являются источниками питательных веществ, связанных с разносторонней пользой для здоровья. Хотя они происходят из совершенно разных семейств растений, их часто используют взаимозаменяемо в рецептах — от салатов до супов, смузи и не только.


Тем не менее несмотря на их множество общих характеристик, некоторые различия все же выделяют их.

В этой статье подробно рассматривается содержание питательных веществ и польза для здоровья шпината и кудрявой капусты с целью определить, какой из овощей полезней для здоровья.

Шпинат и кудрявая капуста: что полезней?

Различия в содержании питательных веществ

Как кудрявая капуста, так и шпинат являются богатыми питательными веществами, низкокалорийными овощами, которые обеспечивают организм человека широким спектром важных витаминов и минералов.

Они оба богаты витамином K — ключевым витамином, участвующим в здоровом свертывании крови и формировании костей (1).

Кроме того, они богаты витамином C, который играет центральную роль в профилактике заболеваний и иммунной функции (2).

Оба также содержат клетчатку и несколько других важных микроэлементов в различных количествах, включая витамин A, рибофлавин и кальций.

Вот как кудрявая капуста и шпинат различаются в содержании питательных веществ (3):

21 грамм сырой кудрявой капусты 30 грамм сырого шпината
Калорийность 7 ккал 7 ккал
Углеводы 1 грамм 1 грамм
Клетчатка 0,9 грамма 0,7 грамма
Белок 0,6 грамма 0,9 грамма
Витамин K 68% от РСПН* 121% от РСПН
Витамин C 22% от РСПН 9% от РСПН
Витамин A 6% от РСПН 16% от РСПН
Рибофлавин 6% от РСПН 4% от РСПН
Кальций 4% от РСПН 2% от РСПН
Фолат 3% от РСПН 15% от РСПН
Магний 2% от РСПН 6% от РСПН
Железо 2% от РСПН 5% от РСПН
Калий 2% от РСПН 4% от РСПН
Витамин B6 2% от РСПН 3% от РСПН
Тиамин 2% от РСПН 2% от РСПН
Ниацин 2% от РСПН 1% от РСПН

РСНП* — рекомендуемая суточная норма потребления.

Шпинат и кудрявая капуста содержат одинаковое количество нескольких питательных веществ, но есть и некоторые различия.

Например, кудрявая капуста содержит более чем в два раза больше витамина C, в то время как шпинат обеспечивает организм человека большим количеством витамина K, витамина A и фолата.

Тем не менее хотя шпинат и кудрявая капуста имеют разные концентрации определенных питательных веществ, в целом они оба являются очень богатыми питательными веществами овощами.

Резюме:

Шпинат и кудрявая капуста имеют низкое содержание калорий, но содержат различное количество клетчатки, витамина K, витамина C и некоторых других микроэлементов.

Потенциальная польза для здоровья

В дополнение к их отменным профилям питательных веществ, кудрявая капуста и шпинат были связаны с впечатляющей пользой для здоровья.

Оба богаты антиоксидантами — соединениями, которые помогают предотвратить окислительное повреждение ваших клеток и защитить от хронических заболеваний (4, 5).

Также было выявлено, что каждый из них положительно влияет на здоровье сердца, улучшая некоторые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Например, одно 12-недельное исследование с участием 32 мужчин с высоким уровнем холестерина показало, что употребление сока кудрявой капусты во время еды улучшает уровень холестерина и повышает антиоксидантный статус (6).

Между тем, небольшое исследование, проведенное с участием 27 человек, показало, что употребление супа с 250 граммами шпината всего за 7 дней улучшило кровяное давление.

Исследование показало, что шпинатный суп значительно снижает как систолическое, так и диастолическое артериальное давление благодаря нитратам — соединениям, которые улучшают кровоток (7).

Оба овоща также содержат противораковые соединения, которые, как было выявлено в исследованиях в пробирках и на животных, уменьшают рост и распространение раковых клеток (8, 9, 10, 11).

Более того, поскольку в кудрявой капусте и шпинате мало калорий, но много питательных веществ, добавление этих вкусных зеленых листовых овощей в ваш рацион может стать эффективной стратегией, способствующей похудению (12, 13).

Резюме:

Шпинат и кудрявая капуста богаты антиоксидантами и противораковыми соединениями. Оба, как было выявлено, снижают некоторые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и могут способствовать снижению массы тела.

Шпинат содержит много оксалатов

Шпинат содержит большое количество диетического оксалата — соединения, которое связывает кальций в вашем организме, предотвращая его усвоение (14).

Употребление в пищу богатых оксалатами продуктов также увеличивает выведение оксалатов через мочу, что может привести к образованию оксалатных камней в почках (15).

Существует несколько различных типов почечных камней, но, по оценкам, около 80% состоят из оксалата кальция (16).

Тем, кто подвержен высокому риску образования почечных камней, часто советуют ограничить потребление продуктов с высоким содержанием оксалатов, включая шпинат (17).

Приготовление шпината может снизить концентрацию оксалатов на 87% (18).

Резюме:

Шпинат содержит оксалат, который может предотвратить усвоение кальция в организме и может способствовать образованию камней в почках.

Кудрявая капуста может содержать гойтрин

Крестоцветные овощи, такие как кудрявая капуста, содержат гойтрин — соединение, которое может нарушать функцию щитовидной железы, уменьшая поглощение йода, который необходим для производства гормонов щитовидной железы (19).

Шпинат может также содержать гойтрогены, но не в такой степени, как крестоцветные овощи, такие как кудрявая капуста.

Нарушение функции щитовидной железы может повлиять на ваш метаболизм и вызвать такие симптомы, как усталость, чувствительность к холоду и изменения в массе тела (20).

Тем не менее последние исследования показывают, что употребление богатых гойтрогенами продуктов в умеренных количествах вряд ли вызовет проблемы у большинства людей.

Например, исследования на людях и животных показывают, что употребление в пищу брокколи и брюссельской капусты не влияет на функцию щитовидной железы или уровень гормонов щитовидной железы, что позволяет предположить, что это безопасно для людей с проблемами щитовидной железы (21, 22).

Другое исследование показало, что регулярное употребление в пищу овощей семейства крестоцветных не связано с более высоким риском развития рака щитовидной железы — за исключением женщин с очень низким потреблением йода (23, 24).

Кроме того, приготовление овощей дезактивирует фермент, ответственный за высвобождение гойтрина (25).

Поэтому, если у вас есть проблемы со щитовидной железой, приготовление кудрявой капусты или шпината перед употреблением и потребление достаточного количества йода из таких продуктов, как морепродукты и молочные продукты, может помочь предотвратить любые побочные эффекты, вызываемые гойтрином.

Резюме:

Кудрявая капуста содержит гойтрин — соединение, которое может влиять на функцию щитовидной железы. Получение достаточного количества йода из пищи и приготовление кудрявой капусты перед употреблением может помочь предотвратить возможные негативные побочные эффекты.

Что полезней для здоровья?

Есть несколько небольших различий в пищевой ценности и пользе для здоровья кудрявой капусты и шпината.

Тем не менее оба этих овоща невероятно богаты питательными веществами и могут быть использованы в качестве части здорового рациона питания.

В идеале, попробуйте добавить несколько порций каждого из этих овощей в свой еженедельный рацион, наряду с ассортиментом других листовых овощей, таких как римский салат, мангольд и капуста листовая.

Мало того, что каждый из этих ингредиентов приносит на стол различные наборы питательных веществ, они также могут добавить немного разнообразия и новых вкусов в ваш рацион.

Вот несколько простых идей, как начать добавлять эти вкусные овощи в свой ежедневный рацион:

  • Добавьте кудрявую капусту или шпинат в салат с овощами и хорошим источником белка.
  • Используйте кудрявую капусту или шпинат в качестве начинки для ваших любимых блюд, включая бутерброды, макароны или запеканки.
  • Попробуйте обжарить и приправить кудрявую капусту или шпинат, используя в качестве полезного гарнира к основным блюдам.
  • Комбинируйте зелень с другими овощами и яйцами, чтобы приготовить сытный завтрак.
  • Приготовьте зеленый коктейль, используя кудрявую капусту, шпинат и несколько ваших любимых фруктов и овощей.

Резюме:

Кудрявая капуста и шпинат могут незначительно отличаться с точки зрения питательной ценности и пользы для здоровья, но оба они могут быть включены в состав здоровой диеты.

Подведем итог

  • Кудрявая капуста и шпинат очень питательны и связаны с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья.
  • В то время как капуста содержит в два раза больше витамина C, чем шпинат, шпинат обеспечивает организм большим количеством фолата и витаминов A и K.
  • Оба овоща связаны с улучшением здоровья сердца, снижением избыточной массы тела и защитой от болезней.
  • Поэтому, наслаждаясь этими овощами в рамках здоровой, сбалансированной диеты, вы можете быть уверены, что сможете воспользоваться уникальными полезными свойствами, которые каждый из них может предложить, и при этом добавить немного разнообразия в свой ежедневный рацион.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности