По этой причине семена обычно называют семенами душистого базилика. Они также известны под многими другими названиями, включая семена сабджа и тукмария.
Семена базилика имеют долгую историю использования в аюрведической и китайской медицине, но их воздействие на здоровье было проверено только в нескольких исследованиях.
Вот 12 полезных свойств и применение семян базилика, а также противопоказания к их употреблению.
1. Хороший источник минералов
Исходя из информации о пищевой ценности, 1 столовая ложка (13 грамм) семян базилика содержит 15% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) кальция и 10% от РСНП магния и железа.
Кальций и магний необходимы для здоровья костей и мышц, а железо — для производства красных кровяных телец (1).
Многие люди не получают достаточного количества кальция и магния из своего рациона питания. Употребление в пищу семян базилика может помочь вам покрыть ежедневные потребности в этих питательных веществах.
Кроме того, семена базилика могут быть важным источником железа и кальция для людей, которые не едят мясо или молочные продукты (2).
Резюме:
Всего 1 столовая ложка (13 грамм) семян базилика является хорошим источником железа, кальция и магния — что может помочь восполнить важные недостатки в вашем рационе.
2-6. Богаты клетчаткой
Семена базилика богаты клетчаткой, особенно растворимой клетчаткой, включая пектин (3, 4).
Вот несколько способов, которыми клетчатка из семян базилика может помочь вашему здоровью:
- Помогает вам удовлетворить вашу потребность в клетчатке. Всего 1 столовая ложка (13 грамм) семян базилика обеспечивает организм 7 граммами клетчатки — 25% от РСНП. Только около 5% людей, проживающих во многих развитых странах потребляют достаточное количество клетчатки (5, 6).
- Может поддерживать здоровье кишечника. Исследования в пробирке показывают, что пектин обладает пребиотическими свойствами, что означает, что он может питать и увеличивать численность полезных кишечных бактерий. К этим бактериям можно отнести противовоспалительные бактерии, которые поддерживают здоровье кишечника (7, 8, 9).
- Может помочь вам чувствовать себя сытыми. Пектин может задерживать опорожнение желудка и повышать уровень гормонов, которые способствует ощущению сытости. Тем не менее неясно, является ли употребление семян базилика для снижения аппетита эффективной стратегией снижения веса (4, 10).
- Может помочь контролировать уровень сахара в крови. Когда люди с сахарным диабетом 2 типа ели 10 грамм (3/4 столовой ложки) семян базилика в воде после каждого приема пищи в течение месяца, их уровень сахара в крови после еды был на 17% ниже, чем в начале исследования (11).
- Может улучшить уровень холестерина. Пектин может снизить уровень холестерина в крови, подавляя всасывание холестерина в кишечнике. Люди, которые ежедневно употребляли 30 грамм (7 чайных ложек) семян базилика в течение одного месяца, имели снижение общего уровня холестерина на 8% (4, 7).
Из-за отсутствия недавних научных исследований на семенах базилика, чтобы подтвердить эти полезные свойства необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Семена базилика содержат растворимую клетчатку, которая может способствовать здоровью кишечника, контролю уровня сахара в крови, здоровому уровню холестерина и контролю аппетита. Тем не менее необходимы дополнительные исследования в этих областях.
7. Безвкусный загуститель и стабилизатор
Волокнистое, богатое пектином клейкое вещество из семян базилика может быть ценным ингредиентом в пищевой промышленности, так как оно не имеет запаха и может помочь сгущать и стабилизировать смеси (12, 13, 14).
Например, оно может стабилизировать мороженое и уменьшить рост нежелательных кристаллов льда на 30-40% по сравнению со стандартными составами мороженого (15).
Клейкое вещество из семян базилика также может стабилизировать заправку для салата, нежирные взбитые сливки и желе, а также служить заменителем жира в йогурте и майонезе (16, 17).
Люди готовящие дома также могут использовать эти семена для сгущения десертов, супов и соусов.
Резюме:
В пищевой промышленности богатое пектином клейкое вещество из семян базилика может помочь сгущать и стабилизировать пищевые смеси, такие как заправки для салатов и мороженое. Его можно использовать и дома.
8. Богаты растительными соединениями
Семена базилика богаты растительными соединениями, включая флавоноиды и другие полифенолы.
Флавоноиды являются антиоксидантами — то есть они защищают ваши клетки от повреждения свободными радикалами. Эти растительные соединения также обладают противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами (18, 19, 20).
Несколько обсервационных исследований связывают более высокие уровни потребления флавоноидов со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (21, 22).
Кроме того, в исследовании в пробирке экстракт семян базилика убивал вредные бактерии и вызывал гибель раковых клеток (20).
Тем не менее исследования потенциальной пользы для здоровья семян базилика отсутствуют. Эти полезные свойства не были проверены ни на людях, ни на цельных семенах.
Резюме:
Семена базилика богаты растительными соединениями, в том числе флавоноидами, которые могут обладать антиоксидантными, противовоспалительными, антибактериальными и противораковыми свойствами. Однако необходимы человеческие исследования.
9. Волокнистый ингредиент в напитках
Семена базилика давно используются в напитках в Индии и Юго-Восточной Азии.
Популярный холодный похожий на напиток десерт в Индии — это фалуда, приготовленная из семян базилика, розовой воды и молока. Некоторые версии этого десерта включают также мороженое, лапшу или фрукты.
Кроме того, несколько производителей продуктов питания в США и Европе в настоящее время продают напитки из семян базилика в бутылках.
Семена делают напитки немного жевательными и добавляют много полезной клетчатки — чего обычно не хватает напиткам.
Резюме:
Семена базилика издавна были популярным ингредиентом в напитках в Индии и Юго-Восточной Азии. Теперь другие части мира начинают продавать бутилированные напитки из семян базилика, которые богаты полезной клетчаткой.
10. Растительный источник омега-3 жирных кислот
Семена базилика содержат в среднем 2,5 грамма жира на 1 столовую ложку (13 грамм). Это зависит от условий выращивания (17, 23).
Из этого жира около половины — 1240 мг на столовую ложку — это альфа-линоленовая кислота (АЛК), жир омега-3.
Для АЛК не существует РСНП, но 1100 мг или 1600 мг в день для женщин и мужчин, соответственно, считается адекватным уровнем потребления этой незаменимой жирной кислоты (2, 24).
Следовательно, всего одна столовая ложка семян базилика может удовлетворить большую часть или даже полностью удовлетворить вашу суточную потребность в АЛК.
Ваш организм использует АЛК в основном для производства энергии. Эта жирная кислота также может оказывать противовоспалительное действие и снижать риск возникновения определенных заболеваний, включая болезни сердца и сахарный диабет 2 типа (24, 25, 26, 27).
Резюме:
Всего 1 столовая ложка (13 грамм) семян базилика может удовлетворить большую часть или полностью удовлетворить ваши ежедневные потребности в жире омега-3 АЛК.
11. Отличная альтернатива семенам чиа
Семена базилика немного крупнее семян чиа, но имеют аналогичный профиль питательных веществ.
Вот как сравнивается 1 столовая ложка (13 грамм) семян (28):
| Семена базилика | Семена чиа | |
| Калорийность | 60 ккал | 60 ккал |
| Всего жира | 2,5 грамма | 3 грамма |
| Омега-3 жиры | 1240 мг | 2880 мг |
| Всего углеводов | 7 грамм | 5 грамм |
| Клетчатка | 7 грамм | 5 грамм |
| Белок | 2 грамма | 3 грамма |
| Кальций | 15% от РСНП* | 8% от РСНП |
| Железо | 10% от РСНП | 9% от РСНП |
| Магний | 10% от РСНП | 8% от РСНП |
*РСНП – рекомендованная суточная норма потребления.
Наиболее заметные различия в составе состоят в том, что семена чиа содержат более чем в два раза больше омега-3 жирных кислот, но немного меньше клетчатки по сравнению с семенами базилика.
Семена чиа и семена базилика набухают и образуют гель при замачивании. Однако семена базилика набухают быстрее и достигают большего размера, чем семена чиа.
Оба вида семян имеют мягкий вкус, поэтому их можно использовать во многих рецептах, таких как смузи и выпечка.
Семена чиа также можно есть в сухом виде, например, посыпать ими салаты, в то время как семена базилика обычно не едят в сухом виде, так как их трудно жевать.
Резюме:
Семена базилика и семена чиа образуют гель при замачивании и похожи с точки зрения содержания питательных веществ. Тем не менее семена чиа содержат в два раза больше жира омега-3, но немного меньше клетчатки, чем семена базилика.
12. Простота в использовании
Вы можете купить семена базилика в продуктовых магазинах и онлайн. Семена, упакованные для посадки, обычно стоят дороже и могут быть обработаны пестицидами.
Перед употреблением семена базилика обычно замачивают.
Вымачивание семян
Чтобы замочить семена базилика, добавьте 240 мл или 1 чашку воды на 1 столовую ложку (13 грамм) семян базилика.
При желании используйте больше воды, так как семена поглощают столько, сколько необходимо. Использование слишком малого количества воды может привести к комкованию семян, поскольку они увлажняются.
Позвольте семенам впитать воду в течение приблизительно 15 минут. Когда семена набухают, они становятся примерно в три раза больше. Кроме того, гелеобразная внешняя часть становится серой.
Центр вымоченного семени базилика остается черным. Эта часть слегка хрустит, когда вы жуете ее — похоже на тапиоку.
Процедите замоченные семена базилика и добавьте их в свое блюдо. Если рецепт содержит много жидкости, такой как суп, предварительное замачивание не требуется.
Способы их применения
Рецепты, включающие семена базилика вы можете найти онлайн. Их мягкий вкус легко сочетается с блюдами.
Например, вы можете использовать семена базилика в:
- смузи
- молочных коктейлях
- лимонадах и других напитках
- супах
- заправках для салатов
- йогуртах
- пудингах
- горячих кашах
- цельнозерновых блинах
- блюдах из цельнозерновых макарон
- хлебе и кексах
При использовании семян базилика в выпечке вы можете размолоть их и использовать вместо муки вместо добавления в замоченном виде.
Кроме того, вы можете использовать вымоченные семена базилика, чтобы заменить яйца в выпечке. Чтобы заменить 1 яйцо используйте 1 столовую ложку (13 грамм) семян базилика, вымоченных в 3 столовых ложках (45 мл) воды.
Резюме:
Вы можете купить съедобные семена базилика в продуктовых магазинах и онлайн. Замочите семена в воде перед использованием или измельчите их. Попробуйте их в выпечке, супах, кашах, напитках или смузи.
Противопоказания и возможные побочные эффекты
Высокий уровень содержания клетчатки в семенах базилика может вызвать побочные эффекты со стороны пищеварительного тракта, такие как вздутие живота. Как правило, уровень потребления клетчатки лучше увеличивать постепенно, чтобы у вас было время привыкнуть (6).
Кроме того, один поставщик семян базилика утверждает, что семена обеспечивают организм 185% от РСНП витамина K на столовую ложку (13 грамм).
Витамин K способствует свертыванию крови. Таким образом, употребление семян базилика может помешать работе разжижающих кровь препаратов (29, 30).
Резюме:
Медленно увеличивайте уровень потребление семян базилика, чтобы у вас было время привыкнуть к клетчатке. Обратите внимание, что высокий уровень содержания витамина K в семенах может повлиять на работу разжижающих кровь препаратов.
Подведем итог
- Семена базилика богаты клетчаткой, являются хорошим источником минералов, богаты растительным жиром омега-3 и полезными растительными соединениями.
- Вы можете есть их после замачивания в жидкости. Напитки с семенами базилика издавна были популярны в Индии и Юго-Восточной Азии, а теперь завоевывают популярность и в других странах.
- Если вам нравится пробовать новые тенденции здорового питания, ищите семена базилика в продовольственных магазинах или онлайн.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
