08.03.2021      50      0
 

Может ли селен помочь похудеть?

При попытке похудеть может возникнуть соблазн поискать добавки, которые могут ускорить этот процесс.


Селен – это минерал, выполняющий множество важных функций в организме, одной из которых является выработка гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ. Таким образом, его часто рекламируют как средство для похудения (1).

Хотя он важен, вам нужно лишь небольшое его количество в вашем рационе, и дефицит встречается редко (1).

В этой статье рассказывается, можно ли получить какую-либо пользу от приема добавок селена и могут ли они помочь похудеть.

Селен для похудения: эффективность, безопасность, дозировка

Эффективность для похудения

Ваша щитовидная железа содержит большое количество селена, который используется для выработки и метаболизма гормонов щитовидной железы. Эти гормоны регулируют многие метаболические функции в организме, в том числе количество сжигаемых калорий (2).

Добавки

Дефицит селена связан с повышенным риском заболеваний щитовидной железы. Исследования показали, что прием добавок селена улучшает функцию щитовидной железы у людей с легкой формой гипотиреоза и аутоиммунным заболеванием щитовидной железы (2, 3).

Добавки также могут быть полезны людям с нормальной функцией щитовидной железы.

В небольшом 12-недельном исследовании с участием 37 взрослых людей с избыточным весом те, кто ежедневно принимал 240 мкг селена в сочетании с диетой с ограничением калорий, потеряли больше веса, чем группа, которая пробовала только ограничение калорий (4).

Те, кто принимал ежедневную добавку, также теряли больше жира и имели более низкий уровень лептина, гормона, который помогает регулировать накопление жира (4).

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) – это среднее дневное количество питательного вещества, которое удовлетворяет суточные потребности большинства людей. РСНП селена составляет 55 мкг в день.

Селенсодержащие продукты

Селен – это минерал, который естественным образом встречается в почве и воде. Он передается растениям, а затем мы потребляем его с пищей. Таким образом, он доступен в большом количестве цельных продуктов (1).

Вот хорошие источники селена (1, 5):

Продукт Количество селена % от суточной нормы (РСНП)
1 Бразильский орех 98 мкг 140
85 грамм желтоперого тунца 92 мкг 167
85 грамм палтуса 47 мкг 85
85 грамм куриной грудки 22 мкг 40
210 грамм нежирного творога 20 мкг 36
195 грамм коричневого риса 19 мкг 35
200 грамм чечевицы 6 мкг 11
1 большое яйцо 15 мкг 27
1 ломтик цельнозернового хлеба 13 мкг 24
230 грамм овсянки 13 мкг 24

Бразильские орехи – исключительный источник этого питательного вещества. Употребление всего двух орехов в день может повысить уровень селена в крови больше, чем прием добавки селена (6).

С другой стороны, сильно обработанные продукты – упакованные, готовые к употреблению и имеющие длинный список ингредиентов – обычно содержат меньше селена (7).

В исследовании, проведенном с участием более 3200 человек, те, кто потреблял меньше селена из своего рациона, имели более высокий индекс массы тела (ИМТ). Исследователи также отметили, что каждые 1 мкг/кг/день увеличения диетического селена соответствовали снижению количества жира в организме на 3–6% (8).

Поскольку селен содержится во многих продуктах питания, вы можете составить диету с высоким содержанием этого питательного вещества. Это может принести вам такую же пользу в отношение похудения, как и прием пищевых добавок.

Резюме:

Селен необходим вашему организму для выработки гормонов щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ. Большинство людей не испытывают недостатка в этом питательном веществе, но исследования показывают, что употребление немного большего количества может помочь вам избавиться от лишнего жира на теле.

Риски

Чтобы селен лучше всего работал в вашем организме, вам не следует получать его слишком много или мало. Безопасный верхний предел для селена установлен на уровне 400 мкг в день (1).

Если вы часто принимаете добавки с высоким содержанием селена в дополнение к богатой селеном диете, вы можете испытать отравление. В тяжелых случаях это может вызвать почечную или сердечную недостаточность (1, 2).

Симптомами того, что вы получаете слишком много селена, является потеря волос и ногтей, ломкость ногтей, металлический привкус во рту и запах чеснока изо рта. Это также может вызывать тошноту, рвоту и диарею (1, 2).

Также поступали сообщения об отравлении селеном в результате приема неправильно маркированной добавки. В 2008 году было обнаружено, что добавка, содержащая 200 мкг селена на 30 мл, содержала в 200 раз больше этого минерала (9).

Обратите внимание, что добавки, включая добавки селена, не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). Если вы хотите попробовать добавку селена, поищите ту, которая была протестирована независимой лабораторией.

Наиболее частыми симптомами, о которых сообщалось после использования добавки менее месяца, были диарея, усталость, выпадение волос и боли в суставах. Из людей, сообщивших о потере волос, 18% потеряли все волосы на голове (9).

Резюме:

Существует возможность и даже опасность получения слишком большого количества селена из добавок. При уровне более 400 мкг в день вы можете испытывать такие симптомы, как запах чеснока изо рта, ломкость ногтей, диарея, выпадение волос, усталость и боль в суставах.

Дозировка

Прежде чем принимать добавку селена, вы можете сначала попытаться оптимизировать свой рацион, включив в него больше богатых питательными веществами продуктов.

Если вы выбираете отдельную добавку селена, убедитесь, что это питательное вещество не добавлено ни в какие другие добавки, которые вы принимаете. Например, его часто добавляют в добавки поливитаминов и минералов (1).

Согласно более ранним и новейшим исследованиям, добавки селена считаются безопасными для приема в обычных дозах, обычно около 100–200 мкг в день (1, 2, 10).

Если вы предпочитаете получать достаточное количество из рациона питания, съедайте два бразильских ореха каждый день, чтобы получить такое же количество. Поскольку эти орехи также богаты другими минералами и полезными жирами, они также могут принести другую пользу для здоровья (5, 11).

Просто имейте в виду, что, поскольку в них очень много селена, не съедайте более пяти бразильских орехов за один день, так как это количество содержит около 400 мкг этого минерала.

Следует заметить, что одно исследование не обнаружило признаков отравления селеном у людей, которые регулярно едят бразильские орехи и живут в бразильской Амазонии, даже несмотря на то, что уровень этого минерала в их крови был высоким (12).

Резюме:

Регулярные дозы селена из добавок до 200 мкг в день, вероятно, безопасны. Вы можете получить такую же дозу, съев два бразильских ореха.

Подведем итог

  • Минерал селен обладает множеством полезных свойств и необходим для здоровой функции щитовидной железы. Помимо прочего, ваша щитовидная железа помогает регулировать ваш вес.
  • Исследования показывают, что прием добавок селена или получение большего количества минералов из своего рациона может способствовать похудению.
  • Однако прием слишком большого количества может привести к побочным эффектам, таким как выпадение волос, ломкость ногтей или запах чеснока изо рта.
  • Если вы хотите увеличить потребление селена для похудения, попробуйте включить в свой рацион продукты с высоким содержанием селена, такие как бразильские орехи и желтоперый тунец. Если вы выбираете добавку, придерживайтесь той, которая содержит не более 200 мкг селена.



Научно обоснованно
Статьи на сайте foodismedicine.ru основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.