Этот минерал классифицируется как электролит, потому что он очень реактивен в воде. При растворении в воде он производит положительно заряженные ионы.
Это особое свойство позволяет ему проводить электричество, что важно для многих процессов во всем организме.
Интересно, что богатый калием рацион питания связан со многими мощными полезными эффектами в отношение здоровья. Он может помочь снизить артериальное давление и задержку воды в организме, защитить от инсульта и предотвратить остеопороз и камни в почках (1, 2, 3, 4).
В этой статье представлен подробный обзор калия и его роли в организме.
Что такое калий?
Калий является третьим наиболее распространенным минералом в организме.
Он помогает организму регулировать жидкость, посылать нервные сигналы и регулировать сокращения мышц.
Примерно 98% калия в вашем организме содержится в ваших клетках. Из них 80% находится в ваших мышечных клетках, в то время как остальные 20% находятся в ваших костях, печени и эритроцитах (5).
Оказавшись внутри вашего организма, он действует как электролит.
Находясь в воде, электролит растворяется на положительные или отрицательные ионы, способные проводить электричество. Ионы калия несут положительный заряд.
Ваш организм использует это электричество для управления различными процессами, включая баланс жидкости, нервные сигналы и сокращения мышц (6, 7).
Следовательно, небольшое или большое количество электролитов в организме может влиять на многие важные функции.
Резюме:
Калий является важным минералом, который действует как электролит. Помогает регулировать водный баланс, нервные сигналы и сокращения мышц.
Калий помогает регулировать баланс жидкости
Организм человека состоит примерно на 60% из воды (8).
40% этой воды находится внутри ваших клеток в веществе, называемом внутриклеточной жидкостью.
Остаток находится за пределами ваших клеток в таких областях, как ваша кровь, спинномозговая жидкость и внеклеточная жидкость.
Интересно, что количество воды в межклеточной и внеклеточной жидкости зависит от концентрации электролитов, особенно калия и натрия.
Калий является основным электролитом во внутриклеточной жидкости и определяет количество воды внутри клеток. И наоборот, натрий является основным электролитом во внеклеточной жидкости и определяет количество воды вне клеток.
Количество электролитов относительно количества жидкости называется осмоляльностью. В нормальных условиях осмоляльность внутри и снаружи клеток одинакова.
Проще говоря, существует равный баланс электролитов снаружи и внутри ваших клеток.
Однако, когда осмоляльность является неравной, вода со стороны с меньшим количеством электролитов переместится в сторону с большим количеством электролитов, чтобы выровнять концентрации электролита.
Это может привести к сжиманию клеток при вытекании из них воды или вздутию и разрыву при попадании в них воды (9).
Вот почему важно убедиться, что вы потребляете нужные электролиты, включая калий.
Поддержание хорошего баланса жидкости важно для оптимального здоровья. Плохой баланс жидкости может привести к обезвоживанию организма, что, в свою очередь, влияет на сердце и почки (10).
Соблюдение диеты с высоким содержанием калия и правильное гидратирование организма может помочь поддерживать хороший баланс жидкости.
Резюме:
На баланс жидкости влияют электролиты, в основном калий и натрий. Соблюдение диеты, богатой калием, поможет вам поддерживать хороший баланс жидкости в организме.
Калий важен для нервной системы
Нервная система передает сообщения между вашим мозгом и телом.
Эти сообщения доставляются в виде нервных импульсов и помогают регулировать сокращения мышц, сердцебиение, рефлексы и многие другие функции организма (11).
Интересно, что нервные импульсы генерируются ионами натрия, движущимися в клетки, и ионами калия, выходящими из клеток.
Движение ионов изменяет напряжение клетки, что активирует нервный импульс (12).
К сожалению, снижение уровня калия в крови может повлиять на способность организма генерировать нервные импульсы (5).
Получение достаточного количества калия из вашего рациона питания может помочь вам поддерживать здоровую нервную функцию.
Резюме:
Калий играет важную роль в активации нервных импульсов по всей вашей нервной системе. Нервные импульсы помогают регулировать сокращения мышц, сердцебиение, рефлексы и многие другие процессы.
Калий помогает регулировать сокращения мышц и сердца
Нервная система помогает регулировать мышечные сокращения.
Однако измененные уровни калия в крови могут влиять на нервные сигналы в нервной системе, ослабляя сокращения мышц.
Как низкие, так и высокие уровни калия в крови могут влиять на нервные импульсы, изменяя напряжение нервных клеток (5, 13).
Минерал также важен для здоровья сердца, так как его движение в и из клеток помогает поддерживать регулярное сердцебиение.
Когда уровень калия в крови слишком высок, сердце может стать расширенным и слабым. Это может ослабить его сокращения и вызвать нарушение сердечного ритма (7).
Кроме того, низкий уровень в крови также может изменить сердцебиение (14).
Когда сердце не бьется должным образом, оно не может эффективно перекачивать кровь в мозг, органы и мышцы.
В некоторых случаях сердечная аритмия или нерегулярное сердцебиение могут привести к летальному исходу (внезапной смерти) (15).
Резюме:
Уровень калия оказывает значительное влияние на сокращение мышц. Измененные уровни могут вызвать мышечную слабость и аритмию сердца.
Польза калия для здоровья
Потребление богатой калием пищи связано со многими впечатляющими полезными эффектами в отношение здоровья.
Может помочь снизить кровяное давление
Высокое кровяное давление поражает почти каждого третьего человека (16).
Это фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний является ведущей причиной смерти во всем мире.
Рацион питания с высоким уровнем содержания калия может снизить кровяное давление, помогая организму удалить избыток натрия.
Высокий уровень натрия может повысить артериальное давление, особенно у людей, уже имеющих высокое кровяное давление (17).
Анализ 33 исследований показал, что, когда люди с высоким кровяным давлением увеличивали потребление калия, их систолическое кровяное давление снижалось на 3,49 мм рт. ст., тогда как их диастолическое кровяное давление уменьшалось на 1,96 мм рт. ст. (1).
В другом исследовании, включающем 1285 участников в возрасте от 25 до 64 лет, ученые обнаружили, что люди, которые ели больше всего калия, имели пониженное кровяное давление по сравнению с людьми, которые ели меньше всего.
У тех, кто потреблял больше всего, систолическое артериальное давление было ниже на 6 мм рт. ст., а диастолическое артериальное давление было ниже в среднем на 4 мм рт. ст. (18).
Может помочь защитить от инсульта
Инсульт возникает при недостаточном кровоснабжении мозга.
Несколько исследований показали, что регулярное потребление богатой калием пищи может помочь предотвратить инсульты (1, 19).
В результате анализа 33 исследований, в которых участвовали 128 644 участника, ученые обнаружили, что у людей, которые ели больше всего калия, риск инсульта был на 24% ниже, чем у людей, которые ели меньше всего этого минерала (1).
Кроме того, анализ 11 исследований, в которых участвовали 247 510 участников, показал, что у людей, которые ели больше всего калия, риск инсульта был на 21% ниже. Они также обнаружили, что рацион питания, богатый этим минералом, был связан с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (19).
Может помочь предотвратить остеопороз
Остеопороз – это заболевание, характеризующееся полыми и пористыми костями.
Он часто связан с низким уровнем кальция – важного для здоровья костей минерала (20).
Исследования показывают, что богатая калием диета может помочь предотвратить остеопороз, уменьшая количество кальция, которое организм теряет с мочой (21, 22).
В исследовании, проведенном с участием 62 здоровых женщин в возрасте 45–55 лет, ученые обнаружили, что участницы, которые ели больше всего калия, имели наибольшую общую костную массу (2).
В другом исследовании с участием 994 здоровых женщин в пременопаузе ученые обнаружили, что у тех, кто потреблял больше всего калия, была большая костная масса в нижней части спины и бедрах (23).
Может помочь предотвратить образование камней в почках
Камни в почках – это сгустки материала, которые могут образовываться в концентрированной моче (24).
Кальций является распространенным минералом в почечных камнях, и несколько исследований показывают, что цитрат калия снижает уровень кальция в моче (25, 26).
Таким образом, калий может помочь бороться с камнями в почках.
Многие фрукты и овощи содержат цитрат калия, поэтому его легко включить в свой рацион.
В четырехлетнем исследовании, проведенном среди 45 619 мужчин, ученые обнаружили, что у тех, кто потребляет больше всего калия в день, риск образования почечных камней был на 51% ниже (3).
Аналогичным образом, в 12-летнем исследовании с участием 91 731 женщины ученые обнаружили, что у тех, кто потреблял больше всего калия в день, риск образования почечных камней был на 35% ниже (27).
Может уменьшить задержку воды в организме
Задержка воды происходит, когда избыток жидкости накапливается внутри тела.
Исторически калий использовался для лечения задержки воды в организме (28).
Исследования показывают, что высокий уровень потребления калия может помочь уменьшить задержку воды в организме за счет увеличения выработки мочи и снижения уровня натрия (4, 29, 30).
Резюме:
Рацион питания с высоким содержанием калия может снизить кровяное давление и задержку воды, защитить от инсультов и помочь предотвратить остеопороз и камни в почках.
Источники калия
Калий в изобилии содержится во многих пищевых продуктах, особенно во фруктах, овощах и рыбе.
Большинство органов здравоохранения сходятся во мнении, что оптимальным является ежедневное потребление в 3500–4700 мг калия (31, 32).
Вот сколько калия вы можете получить, съев 100-граммовую порцию продуктов, богатых этим минералом (33).
- Ботва свёклы, приготовленная: 909 мг
- Ямс, запеченный: 670 мг
- Фасоль пинто, приготовленная: 646 мг
- Белый картофель, запеченный: 544 мг
- Грибы шампиньоны, приготовленные: 521 мг
- Авокадо: 485 мг
- Батат, запеченный: 475 мг
- Шпинат, приготовленный: 466 мг
- Кудрявая капуста: 447 мг
- Лосось, приготовленный: 414 мг
- Бананы: 358 мг
- Горох, приготовленный: 271 мг
С другой стороны, прием добавок калия не является хорошим способом увеличить потребление этого минерала.
Во многих странах власти ограничивают количество калия в добавках до 99 мг, что намного меньше, чем количество, которое вы можете получить из одной порции богатой калием цельной пищи.
Этот предел в 99 мг, вероятно, объясняется тем, что многие исследования показали, что высокие дозы калия из добавок могут повредить кишечник и даже привести к смерти от аритмии сердца (34, 35).
Тем не менее люди, которые страдают от дефицита калия, могут получить рецепт от своего врача на добавку более высокой дозы.
Резюме:
Калий содержится во многих фруктах, овощах и рыбе, например, в лососе. Большинство органов здравоохранения предлагают ежедневно получать 3500–4700 мг калия.
Последствия недостаточного и избыточного потребления калия
Менее 2% современных людей получают достаточное количество калия из своего рациона питания (36).
Тем не менее низкий уровень потребления калия редко вызывает дефицит (37, 38).
Вместо этого дефицит в основном возникает, когда организм внезапно теряет слишком много калия. Это может произойти при хронической рвоте, хронической диарее или в других ситуациях, когда вы потеряли много воды (39).
Также редко можно получить слишком много калия. Хотя это может произойти, если вы принимаете слишком много добавок калия, нет убедительных доказательств того, что здоровые взрослые люди могут получать слишком много калия из пищевых продуктов (40).
Избыток калия в крови чаще всего возникает, когда организм не может удалить минерал с мочой. Таким образом, это в основном влияет на людей с плохой функцией почек или хроническим заболеванием почек (41).
Кроме того, определенные группы населения могут нуждаться в ограничении потребления калия, включая людей с хроническим заболеванием почек, лиц, принимающих лекарства для снижения артериального давления, и пожилых людей, поскольку функция почек обычно с возрастом снижается (42, 43, 44).
Тем не менее есть некоторые доказательства того, что принимать слишком много калиевых добавок может быть опасно. Их небольшой размер облегчает передозировку (34, 35).
Потребление слишком большого количества добавок одновременно может нарушить способность почек удалять избыток калия (45).
Тем не менее для оптимального здоровья важно убедиться, что вы ежедневно получаете достаточное количество калия.
Это особенно актуально для пожилых людей, поскольку повышенное кровяное давление, инсульты, камни в почках и остеопороз чаще встречаются среди пожилых людей.
Резюме:
Дефицит калия или избыток редко происходят в связи с рационом питания. Несмотря на это, поддержание адекватного потребления калия важно для вашего общего здоровья.
Подведем итог
- Калий является одним из важнейших минералов в организме.
- Он помогает регулировать водный баланс, сокращения мышц и нервные сигналы.
- Более того, рацион питания с высоким содержанием калия может помочь снизить кровяное давление и задержку воды в организме, защитить от инсульта и предотвратить остеопороз и камни в почках.
- К сожалению, очень мало людей получают достаточное количество калия. Чтобы получить больше этого минерала из своего рациона, потребляйте больше богатых калием продуктов, таких как свёкла, шпинат, капуста и лосось.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
