17.12.2021
 

Полезна ли рисовая лапша? Пищевая ценность, польза и вред

Рисовая лапша – популярный ингредиент в азиатской кухне.


В основном она изготавливается из рисовой муки и воды, хотя некоторые продукты также содержат кукурузный крахмал и тапиоку для улучшения текстуры и внешнего вида лапши.

Вы можете купить эту безглютеновую лапшу в свежем, замороженном или сушеном виде. Тем не менее вам может быть интересно, полезна ли она для здоровья и чем она отличается от других видов лапши.

В этой статье рассматривается пищевая ценность и польза рисовой лапши для здоровья.

Рисовая лапша: польза и вред для здоровья, сравнение

Пищевая ценность рисовой лапши

Питательные вещества в рисовой лапше могут незначительно отличаться, но, как правило, каждая порция содержит умеренное количество белка и углеводов, но мало жира и клетчатки. В ней довольно много минерала селена – 14% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП).

В 175-граммовой порции приготовленной рисовой лапши содержится (1):

  • Калории: 190 ккал
  • Белок: 3,2 грамма
  • Жиры: 0,4 грамма
  • Углеводы: 42,2 грамма
  • Клетчатка: 1,8 грамма
  • Натрий: 33,4 мг
  • Тиамин: 3% от РСНП
  • Селен: 14% от РСНП
  • Ниацин: 1% от РСНП
  • Медь: 7% от РСНП
  • Железо: 1% от РСНП
  • Цинк: 4% от РСНП
  • Фосфор: 3% от РСНП
  • Марганец: 9% от РСНП

С точки зрения питательных веществ вам понадобится около 60 граммов сушеной рисовой лапши, что является эквивалентом 175 граммов вареной лапши (2).

Сколько калорий в рисовой лапше?

В 175-граммовой порции вареной рисовой лапши содержится 190 калорий, что сопоставимо с порцией белого риса аналогичного размера (3).

Следовательно, она довольно умеренная по калорийности.

Примечательно, что рисовая лапша содержит на 14–20% меньше калорий на порцию, чем белые или цельнозерновые макароны, соответственно (4, 5).

Если вы ищете более низкокалорийный вариант, вы можете попробовать лапшу ширатаки или овощную лапшу из кабачков или тыквы.

Резюме:

Рисовая лапша содержит умеренное количество калорий и углеводов. В ней мало клетчатки, но она содержит несколько микроэлементов, таких как селен, марганец, медь и фосфор.

Потенциальная польза рисовой лапши для здоровья

Рисовая лапша может быть полезна для здоровья.

Не содержит глютен

Рис, естественным образом не содержит глютена, что делает продукты из рисовой муки безопасной альтернативой глютенсодержащим продуктам для людей с целиакией или нецелиакийной чувствительностью к глютену (6, 7).

Глютен – это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи, который вызывает иммунный ответ у людей с этими заболеваниями, что приводит к повреждению кишечника и таким симптомам, как спазмы, вздутие живота и диарея (7, 8).

Продукты из рисовой муки, такие как рисовая лапша, имеют вкус и текстуру, очень похожие на продукты из пшеницы, поэтому их легко заменить, если вы соблюдаете безглютеновую диету – рекомендуемый режим питания для людей с целиакией или нецелиакийной чувствительностью к глютену (7, 8, 9).

Тем не менее может быть лучше проверить этикетку на наличие пометки «Без глютена» на рисовой лапше, поскольку она может быть перекрестно загрязнена глютеном.

Низкое содержание натрия

Рисовая лапша от природы содержит мало натрия.

Хотя этот минерал является важным питательным веществом и электролитом, его избыточное потребление может нанести вред вашему здоровью и повысить риск высокого кровяного давления, болезней сердца и почек (10, 11, 12, 13).

Эксперты рекомендуют употреблять менее 2300 мг натрия или около 1 чайной ложки соли в день (14).

Хотя сама рисовая лапша содержит мало натрия, вам следует внимательно следить за популярными солеными ингредиентами, такими как соевый соус, чтобы снизить общее потребление натрия.

Хороший источник селена

Селен является важным питательным веществом, которое обладает антиоксидантными свойствами и играет ключевую роль в функции щитовидной железы и иммунном здоровье (15, 16, 17, 18).

Количество селена в пище зависит от региона происхождения и того, сколько этого минерала было в почве, где росла культура (18).

Тем не менее 175 грамм вареной рисовой лапши обеспечивает около 14% от рекомендуемой суточной нормы потребления этого питательного вещества (1).

Может быть обогащена витамином A

Витамин A способствует здоровью иммунной системы, зрения и глаз, а также способствует обновлению ДНК и клеток (19).

Однако многие люди в регионах, где рис является основным продуктом питания, испытывают дефицит этого витамина (20).

Одно исследование показало, что обогащение рисовой муки витамином A наделяет порцию рисовой лапши почти 25% от РСНП витамина A (20).

Резюме:

Рисовая лапша не содержит натрия, не содержит глютена и является хорошим источником селена. Она является особенно хорошим источником углеводов для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Есть ли у рисовой лапши недостатки?

Рисовая лапша совершенно полезна и станет отличным дополнением к вашему рациону.

Тем не менее в ней меньше клетчатки, чем в другой лапше, такой как лапша из цельнозерновой пшеницы или лапша из кабачков.

Исследования показывают, что употребление большего количества клетчатки поддерживает полезные кишечные бактерии, хорошее пищеварение и контроль уровня сахара в крови (21, 22, 23).

Например, синдром раздраженного кишечника (СРК) – распространенное заболевание кишечника, характеризующееся спазмами в животе и вздутием живота – связан с недостаточным потреблением клетчатки (24).

Поэтому важно сочетать рисовую лапшу с богатыми клетчаткой продуктами, такими как бок-чой или морковь.

Резюме:

В рисовой лапше сравнительно мало клетчатки, которая важна для здоровья кишечника, пищеварения и контроля уровня сахара в крови.

Сравнение рисовой лапши с другой лапшой

Рисовая лапша обычно содержит меньше белка, клетчатки, натрия, селена и ниацина, чем лапша на основе пшеницы, но имеет такое же количество углеводов.

Примечательно, что рисовая лапша содержит меньше калорий и значительно меньше жира, чем пшеничная.

По сравнению с лапшой из тыквы, рисовая лапша содержит такое же количество клетчатки и жира, но гораздо больше калорий и углеводов.

Вот полное распределение питательных веществ на 155–175 граммов приготовленной лапши (1, 4, 5, 25):

Питательные вещества Рисовая лапша Лапша из белой пшеничной муки Пшеничная цельнозерновая лапша Лапша из тыквы
Калории 190 ккал 221 ккал 237 ккал 42 ккал
Белок (граммы) 3,2 7,3 9,5 1,0
Жир (граммы) 0,4 3,3 2,7 0,4
Углеводы (граммы) 42,2 40,3 47,9 10
Клетчатка (граммы) 1,8 1,9 6,2 2,2
Натрий (мг) 33,4 8 336 27,9
Селен (% от РСНП) 14% 69% 105% 1%
Ниацин (% от РСНП) 1% 21% 31% 8%

Резюме:

В рисовой лапше меньше жира и немного меньше калорий, чем в лапше на пшеничной основе, но в ней заметно меньше селена и ниацина. В ней гораздо больше калорий, чем в лапше из тыквы.

Подведем итог

  • Рисовая лапша – это лапша с низким содержанием натрия и без глютена, которую легко приготовить, и она популярна во многих блюдах по всему миру, включая различные жареные блюда и супы.
  • В частности, она подходит для людей с целиакией или нецелиакийной чувствительностью к глютену.
  • Рисовая лапша содержит мало жира и умеренное количество калорий, что делает ее здоровым вариантом. Попробуйте сочетать ее с овощами с высоким содержанием клетчатки и вкусными соусами – хотя вы можете ограничить использование добавок с высоким содержанием натрия, таких как соевый соус.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.


Об авторе: Александр Фёдоров

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности "Биология" на биолого-химическом факультете.

Научно обоснованно
Статьи на сайте foodismedicine.ru основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.