Благодаря своему богатому и маслянистому вкусу, они часто используются в закусках, десертах и основных блюдах.
Хотя они могут похвастаться длинным списком необходимых человеку питательных веществ, они также содержат много калорий и жиров, что заставляет многих задаться вопросом, полезны ли они.
В этой статье более подробно рассматриваются основанные на науке факты о пользе и вреде орехов пекан для вашего здоровья.
Пищевая ценность, состав и калорийность орехов пекан
Орехи пекан богаты рядом важных питательных веществ.
В частности, они являются хорошим источником клетчатки, наряду с медью, тиамином и цинком.
В 30-граммовой порции орехов пекан содержатся следующие питательные вещества (1):
- Калории: 196 ккал
- Белок: 2,5 грамма
- Жиры: 20,5 грамма
- Углеводы: 4 грамма
- Клетчатка: 2,7 грамма
- Медь: 38% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП)
- Тиамин (витамин B1): 16% от РСНП
- Цинк: 12% от РСНП
- Магний: 8% от РСНП
- Фосфор: 6% от РСНП
- Железо: 4% от РСНП
Медь – важный минерал, участвующий во многих аспектах вашего здоровья, включая функцию нервных клеток, иммунное здоровье и выработку красных кровяных телец (2).
Между тем, тиамин или витамин B1 необходим для преобразования углеводов в энергию (3).
Цинк – еще один содержащийся в орехах пекан ключевой минерал, который необходим для иммунной функции, а также для роста клеток, функции мозга и заживления ран (4).
Резюме:
Орехи пекан богаты несколькими важными питательными веществами, включая клетчатку, медь, тиамин и цинк.
Чем полезны орехи пекан для здоровья
Орехи пекан были связаны с многочисленными полезными свойствами.
Улучшают здоровье сердца
Орехи пекан – отличный источник мононенасыщенных жирных кислот, типа жира, который может принести пользу здоровью сердца (5).
Одно исследование с участием 204 человек с ишемической болезнью сердца, которая характеризуется сужением артерий, показало, что употребление 30 граммов орехов пекан в день в течение 12 недель улучшило соотношение общего холестерина к холестерину ЛПВП (хорошему) в крови (6).
Аналогичным образом, более старое исследование с участием 19 человек с нормальным уровнем холестерина показало, что у тех, кто ежедневно употреблял 70 граммов орехов пекан, через 8 недель уровень холестерина ЛПНП (плохой) был значительно ниже, чем у тех, кто не употреблял никаких орехов в контрольной группе (7).
Другие исследования показывают, что повышенное потребление растущих на деревьях орехов, включая орехи пекан, может быть связано со снижением уровня общего холестерина, холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов – все это факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Стабилизируют уровень сахара в крови
Некоторые исследования показывают, что орехи пекан могут способствовать лучшему контролю сахара в крови, что частично может быть связано с содержащейся в них клетчаткой.
Хотя орехи содержат в основном нерастворимую клетчатку, которая не растворяется в воде, они также содержат некоторое количество растворимой клетчатки. Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразный материал, который движется по вашему желудочно-кишечному тракту непереваренным и замедляет всасывание сахара в кровь (10).
Одно небольшое исследование с участием 26 взрослых людей с избыточным весом или ожирением показало, что богатая орехами пекан диета в течение 4 недель улучшила способность организма эффективно использовать инсулин. Инсулин – это гормон, который переносит сахар из кровотока в клетки (11).
Более того, эта диета улучшила функцию бета-клеток поджелудочной железы, которые отвечают за выработку инсулина (11).
Точно так же обзор 12 исследований показал, что включение орехов в ваш рацион может помочь снизить уровень гемоглобина A1C, что является показателем долгосрочного контроля сахара в крови (12).
Способствует работе мозга
Орехи пекан изобилуют питательными веществами, которые могут улучшить функцию мозга, включая моно- и полиненасыщенные жирные кислоты.
Мононенасыщенные жирные кислоты, в частности, были связаны с уменьшением снижения умственных способностей и уменьшением воспаления (13, 14).
Фактически, крупное исследование с участием более 15000 женщин, продолжительностью более 40 лет, связывало более высокое потребление орехов с улучшением когнитивных функций (15).
Точно так же исследование с участием 4822 пожилых людей показало, что у тех, кто ел не менее 10 граммов орехов в день, вероятность снижения умственных способностей была на 40% меньше (16).
Тем не менее, чтобы оценить, как орехи пекан могут влиять на функцию мозга, необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Некоторые исследования показывают, что орехи пекан могут помочь улучшить здоровье сердца, работу мозга и контроль сахара в крови.
Потенциальный вред и противопоказания
Несмотря на то, что орехи пекан обладают несколькими потенциальными полезными свойствами, следует учитывать некоторые недостатки.
Во-первых, людям с аллергией на орехи следует избегать употребления орехов пекан, а также других видов древесных орехов, таких как миндаль, кешью, каштаны и грецкие орехи.
Имейте в виду, что они также относительно высококалорийны – в каждой 30-граммовой порции содержится около 200 калорий (1).
Таким образом, употребление нескольких порций может увеличить ежедневное потребление калорий, что может способствовать увеличению веса, если вы не внесете другие изменения в свой рацион или уровень физической активности.
По этой причине уменьшите потребление, особенно если вы пытаетесь похудеть.
Кроме того, лучше всего отдавать предпочтение натуральным орехам пекан без добавления сахара или соли.
Резюме:
Люди с аллергией на орехи не должны употреблять орехи пекан или другие орехи. Орехи пекан также высококалорийны и могут способствовать увеличению веса при употреблении в больших количествах.
Как включить орехи пекан в свой рацион
Орехи пекан богаты необходимыми питательными веществами и могут стать отличным дополнением к полноценной и здоровой диете.
Обязательно обращайте внимание на размер порций и придерживайтесь примерно 30 граммов или примерно 20 половинок ореха пекан за раз.
Попробуйте добавить горсть этих вкусных орехов в свое следующее парфе из йогурта, салат или овсянку, чтобы получить дополнительный хруст и питательные вещества.
Они также хорошо подходят для добавления в выпечку, такую как кексы, блины или банановый хлеб.
Вы также можете в качестве перекуса на ходу съесть сырые орехи пекан отдельно.
Резюме:
Орехи пекан богаты питательными веществами, и их можно употреблять различными способами в качестве части здорового сбалансированного рациона питания.
Подведем итог
- Пекан – это вид древесного ореха, который богат несколькими ключевыми питательными веществами, включая клетчатку, медь, тиамин и цинк.
- Они связаны со многими потенциальными полезными свойствами, включая улучшение контроля уровня сахара в крови, здоровья сердца и функции мозга.
- Вы можете употреблять их в умеренных количествах в рамках полноценной диеты, добавляя их в различные блюда и рецепты или употребляя в чистом виде.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
