13.04.2021      242      0
 

Полезны ли омары для здоровья? Польза и вред

Люди во всем мире знают омаров (лобстеров) как деликатес или роскошную еду.


Подобно креветкам, крабам и ракам, омары – это ракообразные, тип моллюсков, для которых характерно сегментированное тело, защищенное панцирем (1).

Обычно люди думают о ракообразных как о продуктах с высоким содержанием холестерина. Однако они также обладают высокой пищевой ценностью.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о пищевой ценности омаров, в том числе о том, должен ли содержащийся в них холестерин быть поводом для беспокойства. В ней также рассматриваются польза и вред употребления омаров и обсуждается, как их готовят.

Омар: польза и вред для здоровья, пищевая ценность

Пищевая ценность, состав и калорийность омаров

Омары – это низкокалорийный продукт, богатый витаминами и минералами.

В 145-граммовой порции приготовленного омара содержится (2):

  • Калории: 128 ккал
  • Белок: 27 грамм
  • Жиры: 1,2 грамма
  • Углеводы: 0 грамм
  • Медь: 198% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
  • Селен: 190% от РСНП
  • Цинк: 53% от РСНП
  • Витамин B12: 51% от РСНП

Как видите, омар является постным источником белка – он содержит много белка и минимальное количество жира.

Однако уровень содержания холестерина не зависит от уровня содержания жира, а порция омара обеспечивает 70% от рекомендуемой суточной нормы потребления холестерина (1, 2).

Он также содержит 280 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) вместе (2).

ЭПК и ДГК – это два типа жирных кислот омега-3, которые могут защитить здоровье сердца, снижая уровень холестерина в крови. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют потреблять около 250 мг ЭПК и ДГК в день (1, 3, 4).

Омары также являются исключительным источником микроэлементов меди и селена.

В то время как медь участвует в производстве энергии и ДНК, селен действует как противораковое средство и может защищать от хронических дегенеративных заболеваний (5, 6).

Сравнение омаров с другими ракообразными

У большинства ракообразных, включая омаров, довольно схожие профили питательных веществ.

Вот сравнение пищевой ценности 145-граммовых порций омаров, креветок, крабов и раков (2, 7, 8, 9).

  Калорийность Белки Жиры Холестерин ЭПК и ДГК
Омар 128 ккал 27 грамм 1,2 грамма 70% от РСНП 280 мг
Креветки 307 ккал 22 грамма 16,8 грамма 71% от РСНП 186 мг
Крабы 97 ккал 21 грамм 0,8 грамма 62% от РСНП 197 мг
Раки 113 ккал 23,3 грамма 1,7 грамма 38% от РСНП 231 мг

Хотя омар содержит больше белка на порцию, чем другие ракообразные, все они богаты белком. Фактически, все они содержат больше белка, чем рыба (1).

Еще одно различие между этими ракообразными – это уровень содержания жира в креветках, который значительно выше, чем у остальных, и объясняет более высокое содержание в креветках калорий.

Однако, несмотря на более высокое содержание жира в креветках, креветки и омары имеют практически одинаковое содержание холестерина. Напротив, раки и крабы дают меньшее количество.

Наконец, хотя все они богаты ЭПК и ДГК, креветки, раки и крабы содержат меньше, чем омары.

Резюме:

Омар – это постная белковая пища с большим количеством полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Он также содержит витамины и минералы, необходимые для оптимального здоровья.

Чем полезны омары для здоровья

Профиль питательных веществ омаров наделяет его множеством полезных свойств.

Богаты белком

Омары отличаются высоким уровнем содержания белка.

Они также богаты всеми незаменимыми аминокислотами – строительными блоками белка. Это означает, что качество содержащегося в омарах белка может быть не хуже, чем у молока, красного мяса или сои (10).

Кроме того, исследования показывают, что продукты с высоким содержанием белка могут помочь или способствовать снижению массы тела, ускоряя метаболизм и увеличивая чувство сытости (11).

Фактически, ваш организм сжигает больше калорий при переработке белков, чем при переработке углеводов и жиров (11, 12, 13).

Белок также более эффективен, чем углеводы или жиры, в увеличении чувства сытости. Это достигается за счет снижения уровней гормонов, стимулирующих аппетит, и повышения уровней гормонов, уменьшающих чувство голода. Таким образом, употребление в пищу белка может помочь контролировать аппетит (11, 12, 13).

Могут способствовать развитию мозга и психическому здоровью

Омега-3 и витамин B12 играют важную роль в здоровье мозга и психическом здоровье.

Например, ДГК – важный компонент клеток мозга и необходим для функционирования клеточной мембраны. Исследования показали, что дефицит омега-3 может ускорить старение мозга (14, 15).

Исследования показывают, что люди, которые придерживаются диеты, богатой омега-3 жирными кислотами, имеют более низкий риск возникновения инсульта, депрессии, деменции и болезни Альцгеймера (14, 15, 16).

Точно так же исследования показывают, что низкий уровень витамина B12 связан с деменцией, болезнью Альцгеймера и болезнью Паркинсона (17).

Однако некоторые исследования показывают, что прием добавок витамина B12, по-видимому, снижает риск деменции на 20% и улучшает функцию мозга у пожилых людей (18, 19).

Таким образом, включение омаров в рацион питания может оказаться полезным для вашего мозга и психического здоровья.

Может защитить от болезней сердца

Сердечно-сосудистые заболевания – основная причина смерти во многих развитых странах. Чтобы предотвратить эти заболевания, эксперты в области общественного здравоохранения рекомендуют регулярно есть жирные сорта рыбы, которые богаты омега-3 жирными кислотами (20, 21).

Исследования неоднократно показывали, что длинноцепочечные омега-3, такие как ЭПК и ДГК, оказывают защитное действие против болезней сердца. Виды рыбы и морепродуктов, которые содержат большое количество и того, и другого – например, омары – кажутся наиболее полезными в этом отношении (21, 22).

ЭПК и ДГК могут снизить риск развития болезней сердца несколькими способами.

Исследования показывают, что они могут снизить уровень холестерина в крови и артериальное давление. Они также могут уменьшить воспаление, чтобы предотвратить атеросклероз – образование холестериновых бляшек в артериях, что является фактором риска возникновения инсульта (21, 22, 23).

Одно исследование 2008 года показало, что потребление 566 мг ЭПК и ДГК в день может снизить риск развития болезней сердца на 37% (24).

В исследовании 2010 года участники принимали до 234 мг ЭПК и ДГК в день, и исследователи сообщили, что у участников, которые принимали самые высокие количества, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 49%, а риск смерти, связанной с инфарктом, снизился на 62% (25).

Могут обладать противоопухолевыми свойствами

Содержащиеся в омарах омега-3 и селен могут помочь в борьбе с раком.

Исследования показывают, что диета, богатая ЭПК, ДГК и селеном, может оказывать защитный эффект против нескольких типов рака, включая рак груди, колоректальный рак, рак простаты, легких, желудка, печени и яичников (26, 27, 28, 29, 30).

Исследования в пробирках и на животных показали, что противовоспалительные и противораковые эффекты омега-3 снижают рост и распространение опухоли и приводят к гибели раковых клеток (26, 27, 31).

Однако необходимы дополнительные исследования с участием людей.

Кроме того, ДГК, по-видимому, усиливает действие цисплатина – распространенного химиотерапевтического препарата – снижая распространение и способствуя гибели опухоли. Это также может быть полезно для уменьшения вызываемых лекарствами побочных эффектов (26).

Исследования также показывают, что антиоксидантная способность селена может играть роль в его потенциальных противораковых свойствах. Исследования показали, что селен может способствовать гибели опухоли и предотвращать распространение рака (29, 30, 32).

Другие потенциальные полезные свойства

Включение омаров в рацион питания может принести дополнительную пользу вашему здоровью благодаря содержащемуся в нем селену.

Высокий уровень содержания селена в омарах может быть полезным для людей с аутоиммунными заболеваниями щитовидной железы, такими как аутоиммунный тиреоидит (33, 34).

Селен также может помочь укрепить иммунитет, поскольку он участвует в биологических процессах, которые обеспечивают нормальное функционирование клеток, необходимое для здорового иммунного ответа (35, 36).

Хотя исследования некоторых содержащихся в омарах питательных веществ, кажутся многообещающими, важно отметить, что ни одно исследование не отражало пользу прямого употребления омаров в пищу.

Чтобы изучить пользу омаров для здоровья человека, ученым необходимо провести дополнительные исследования.

Резюме:

Содержащиеся в омарах питательные вещества могут оказать благотворное влияние на сердце, психическое здоровье и массу тела. Они могут даже помочь снизить риск развития некоторых видов рака.

Вреден ли содержащийся в омарах холестерин?

Хотя омар имеет относительно высокий уровень содержания холестерина, это не может быть проблемой для здоровья. Некоторые исследования показывают, что холестерин из пищевых источников не связан с риском развития болезней сердца (37, 38).

Однако качество некоторых из этих исследований было более низким, и ученым необходимо провести более качественные исследования для дальнейшего изучения этой темы (38).

Более старые исследования объясняют, что это связано с тем, что ваш организм может регулировать выработку холестерина в зависимости от того, сколько холестерина вы едите (39).

Хотя диетический холестерин может повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), он также повышает уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Таким образом, он поддерживает соотношение холестерина ЛПНП и ЛПВП и позволяет избежать увеличения риска развития болезней сердца (37, 38).

Однако это касается не всех людей. Исследования показали, что около четверти населения более чувствительны к повышенному потреблению холестерина (37).

Резюме:

Омар содержит большое количество холестерина, но это не проблема для здоровья большинства людей. Исследования показали, что холестерин из пищевых источников не увеличивает риск развития болезней сердца.

Потенциальный вред омаров

Независимо от пищевой ценности омара, есть определенные потенциальные опасности, которые вы должны учитывать при его покупке и употреблении.

Скоропортящийся

Омар – это скоропортящийся продукт, требующий надлежащего обращения во избежание микробного загрязнения. Неправильное обращение может привести к болезням пищевого происхождения.

Тем не менее вы имеете повышенный риск получить пищевое отравление, если вы будете есть сырого или недоваренного омара.

Некоторые из наиболее распространенных болезнетворных бактерий, связанных с неправильным обращением с ракообразными и сырыми морепродуктами в целом – это вибрионы, листерии, сальмонеллы и шигеллы (1).

Симптомы, связанные с употреблением этих бактерий, включают диарею, тошноту, рвоту, лихорадку, спазмы желудка и головные боли (1).

Таким образом, было бы лучше избегать употребления недоваренных омаров. Чтобы избежать этого, вы также можете уделить пристальное внимание обращению с омарами.

Аллергии

Ракообразные являются одними из наиболее распространенных аллергенов, которые могут вызывать серьезные пищевые реакции, а омары относятся к числу наиболее аллергенных (40, 41).

Симптомы аллергической реакции на омара могут варьироваться от легких до тяжелых.

В крайних случаях контакт с омаром может привести к анафилаксии. Это опасная для жизни аллергическая реакция, которая вызывает сужение дыхательных путей, затрудняя дыхание (41, 42).

Белок тропомиозин является основным аллергеном моллюсков. Структура этого белка аналогична у ракообразных и моллюсков, поэтому перекрестная реактивность весьма вероятна (43).

Другими словами, если у вас аллергия на какое-либо ракообразное, например на омара, у вас также могут возникнуть аллергические реакции при употреблении в пищу съедобных двустворчатых моллюсков, морских гребешков, устриц, мидий и других моллюсков. Верно и обратное: если у вас аллергия на моллюсков, у вас также может быть аллергия на омаров.

В настоящее время лекарства от пищевой аллергии не существует. Чтобы справиться с аллергией, нужно избегать аллергена. Возможно, вам придется обратиться за неотложной помощью, если вы контактируете с аллергеном (42).

Загрязнение тяжелыми металлами

В результате загрязнения воды омары и другие моллюски могут быть загрязнены тяжелыми металлами, такими как ртуть, свинец, кадмий и мышьяк (1).

Потребление тяжелых металлов с пищей может нанести вред вашему здоровью. Это может вызвать повреждение мозга и почек, а также сердечные аномалии и может повлиять на мозг младенцев (1, 44, 45).

Тем не менее Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) классифицирует омаров как продукт с низким содержанием ртути и предлагает безопасно есть две-три порции омаров в неделю (46).

Однако беременные или кормящие женщины, а также дети могут быть более чувствительны к воздействию тяжелых металлов, и им следует ограничить их потребление.

Резюме:

Омары могут быть загрязнены тяжелыми металлами и микроорганизмами, вызывающими болезни пищевого происхождения. Также они очень аллергенны.

Как готовят омаров

Омар имеет нежную текстуру и мягкий вкус, который хорошо сочетается с различными блюдами.

Омаров обычно готовят на пару или отваривают. Вы также можете найти их нарезанными на медальоны, замороженными или коммерчески переработанными в различные продукты, такие как консервированные или маринованные омары (10).

Чтобы омар оставался более здоровым, не забывайте о методах приготовления, которые значительно повышают калорийность и жирность. Например, жарка омара или смешивание его с майонезом или сливочным маслом может значительно повысить в нем уровень содержания жира.

Резюме:

Текстура и вкус омара позволяют добавлять его в самые разные блюда. Варка и приготовление на пару – два традиционных и полезных для здоровья метода приготовления. Жарка или подача со сливочным маслом или майонезом может значительно повысить уровень содержания жира.

Подведем итог

  • Омар (лобстер) – это вид ракообразных, богатых белком, жирными кислотами омега-3, витаминами и минералами.
  • Включение его в свой рацион может быть полезным для похудения и психического здоровья, а также может помочь снизить риск развития болезней сердца и рака.
  • Однако омары очень аллергенны. Они также могут быть загрязнены болезнетворными микроорганизмами или тяжелыми металлами. Более чувствительным людям, например беременным женщинам, следует ограничить их потребление.
  • Обязательно ешьте свежих и полностью приготовленных омаров, чтобы избежать потенциального бактериального заражения. Если вы хотите, чтобы омар оставался более здоровым, не добавляйте в него сливочное масло или майонез.


Об авторе: Александр Фёдоров

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности "Биология" на биолого-химическом факультете.

Научно обоснованно
Статьи на сайте foodismedicine.ru основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.