В то время как некоторые эксперты предупреждают, что чрезмерное потребление − или даже умеренное количество − может негативно повлиять на здоровье, другие утверждают, что насыщенные жиры по своей природе не вредны и могут быть включены в состав здоровой диеты (1).
В этой статье объясняется, что такое насыщенный жир, и подробно рассматриваются последние результаты исследований в области питания, чтобы пролить свет на эту важную и часто неправильно понимаемую тему.
Что такое насыщенный жир и почему он получил плохую репутацию?
Жиры — это соединения, которые играют важную роль во многих аспектах здоровья человека. Существует три основных категории жиров: насыщенные жиры, ненасыщенные жиры и трансжиры. Все жиры состоят из молекул углерода, водорода и кислорода (2).
Насыщенные жиры насыщены молекулами водорода и содержат только одинарные связи между молекулами углерода. С другой стороны, ненасыщенные жиры имеют по крайней мере одну двойную связь между молекулами углерода.
Это насыщение молекулами водорода приводит к тому, что насыщенные жиры становятся твердыми при комнатной температуре, в отличие от ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, которые имеют тенденцию быть жидкими при комнатной температуре.
Имейте в виду, что существуют различные виды насыщенных жиров в зависимости от длины их углеродной цепи, в том числе жирные кислоты с короткой, длинной, средней и очень длинной цепью, которые все по-разному влияют на здоровье.
Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр и мясо, а также в тропических маслах, включая кокосовое и пальмовое масло (3).
Насыщенные жиры часто указываются как «плохие» жиры и обычно сгруппированы с трансжирами − типом жиров, который, как известно, вызывает проблемы со здоровьем − хотя данные о влиянии потребления насыщенных жиров на здоровье далеко не окончательны.
В течение десятилетий организации здравоохранения во всем мире рекомендовали сводить потребление насыщенных жиров к минимуму и заменять их рафинированными растительными маслами, чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние здоровья.
Несмотря на эти рекомендации, показатели сердечно-сосудистых заболеваний, которые были связаны с потреблением насыщенных жиров, неуклонно росли, так же как и ожирение и связанные с ним заболевания, такие как сахарный диабет 2 типа, который некоторые эксперты связывают с чрезмерной зависимостью от богатых углеводами обработанных пищевых продуктов (1, 4).
Кроме того, ряд исследований, в том числе крупные обзоры, противоречат рекомендациям избегать насыщенных жиров и вместо этого употреблять растительные масла и богатые углеводами продукты, что приводит к путанице среди потребителей (5, 6, 7).
Кроме того, многие эксперты утверждают, что один макроэлемент не может быть обвинен в прогрессировании заболевания, и что имеет значение диета в целом.
Резюме:
Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения и тропических маслах. Увеличивают ли эти жиры риск заболевания является спорной темой, и результаты исследований поддерживают обе стороны аргумента.
Влияние насыщенных жиров на здоровье сердца
Одной из основных причин, по которой рекомендуется снизить потребление насыщенных жиров до минимума, является тот факт, что потребление насыщенных жиров может увеличивать некоторые факторы риска развития заболеваний сердца, включая уровень холестерина ЛПНП (плохой).
Однако, хотя раньше считалось, что насыщенный жир обычно увеличивает определенные факторы риска развития заболеваний сердца, в настоящий момент нет убедительных доказательств того, что он увеличивает этот риск.
Потребление насыщенных жиров может увеличить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, но не риск болезни сердца
Многочисленные исследования показали, что потребление насыщенных жиров увеличивает факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе уровень холестерина ЛПНП (плохой) и аполипопротеина B (apoB). ЛПНП переносит холестерин в организме. Чем больше количество частиц ЛПНП, тем больше риск развития заболеваний сердца.
ApoB является белком и основным компонентом ЛПНП. Он считается сильным предиктором риска сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Было выявлено, что потребление насыщенных жиров увеличивает оба эти фактора риска, а также соотношение холестерина ЛПНП (плохой) к холестерину ЛПВП (хороший), которое является еще одним фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (9, 10).
ЛПВП защищают сердце, и низкий уровень этого полезного холестерина связан с повышенным риском развития заболеваний сердца и связанных с ними осложнений (11, 12).
Однако, хотя хорошо спланированные исследования показали взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, исследования не смогли обнаружить значительную связь между потреблением насыщенных жиров и самими заболеваниями сердца.
Кроме того, текущие исследования не показывают существенной связи между потреблением насыщенных жиров и смертностью от всех причин или инсультом (13, 14, 15, 16, 17, 18).
Например, обзор 2014 года, включающий в себя 659 298 человек, не выявил существенной связи между потреблением насыщенных жиров и болезнями сердца (18).
Исследование, проведенное в 2017 году, в котором принимали участие 135 335 человек из 18 стран в среднем в течение 7,4 лет, показало, что потребление насыщенных жиров не было связано с инсультом, заболеваниями сердца, инфарктом или смертью, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями (17).
Более того, результаты рандомизированных контролируемых исследований показывают, что общая рекомендация заменять насыщенные жиры богатыми омега-6 полиненасыщенными жирами, вряд ли снизит риск развития заболеваний сердца и может даже увеличить прогрессирование заболевания (19, 20).
Тем не менее существуют также противоречивые результаты, которые можно объяснить чрезвычайно сложным характером этой темы, а также структурными и методологическими недостатками имеющихся в настоящее время исследований, что подчеркивает необходимость будущих хорошо спланированных исследований, изучающих эту тему (6).
Кроме того, важно помнить, что существует много видов насыщенных жиров, каждый из которых оказывает свое влияние на здоровье. В большинстве исследований, посвященных изучению влияния насыщенных жиров на риск заболевания, обсуждаются насыщенные жиры в целом, что также является проблемой.
Другие беспокойства по поводу потребления насыщенных жиров
Хотя влияние насыщенных жиров на здоровье сердца является наиболее исследованным и оспариваемым, их потребление также связано с другими негативными последствиями для здоровья, такими как усиление воспаления и ухудшение психического состояния.
Например, исследование с участием 12 женщин показало, что по сравнению с диетой с высоким содержанием ненасыщенных жиров из масла фундука диета с высоким содержанием насыщенных жиров из смеси 89% пальмового масла увеличивала провоспалительные белки интерлейкин-1 бета (IL-1β) и интерлейкин-6 (IL-6) (21).
Некоторые данные свидетельствуют о том, что насыщенные жиры стимулируют воспаление, частично имитируя действие бактериальных токсинов, называемых липополисахаридами, которые обладают сильным иммуностимулирующим поведением и могут вызывать воспаление (22).
Тем не менее исследования в этой области далеко не окончательные, с некоторыми исследованиями, в том числе обзором рандомизированном контролируемом исследовании 2017 года, не обнаружившими существенных связей между насыщенным жиром и воспалением (23).
Кроме того, некоторые исследования показали, что насыщенный жир может оказывать неблагоприятное воздействие на умственную функцию, аппетит и обмен веществ. Тем не менее исследования на людях в этих областях ограничены, а результаты противоречивы (24, 25, 26).
Прежде чем можно будет сделать убедительные выводы, чтобы изучить эти потенциальные связи, необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Хотя потребление насыщенных жиров может увеличить факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, исследования не выявили существенной связи между ними и самой болезнью сердца. Некоторые исследования показывают, что они могут негативно повлиять на другие аспекты здоровья, но необходимы дополнительные исследования.
Является ли насыщенный жир вредным для здоровья?
Хотя исследования показывают, что потребление некоторых видов продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может отрицательно сказаться на здоровье, эту информацию нельзя обобщить для всех продуктов, содержащих насыщенные жиры.
Например, диета с высоким содержанием насыщенных жиров, поступающих из фаст-фуда, жареных продуктов, сладких хлебобулочных изделий и мясных полуфабрикатов, скорее всего, повлияет на здоровье иначе, чем диета с высоким содержанием насыщенных жиров в форме молочных жирных продуктов, натурального мяса и кокоса.
Другая проблема заключается в том, чтобы сосредоточиться исключительно на макроэлементах, а не на диете в целом. Увеличивает ли насыщенный жир риск заболевания, вероятно, зависит от того, из каких продуктов он поступает – или какие продукты заменяют его − и от общего качества питания.
Другими словами, отдельные питательные вещества не виноваты в прогрессировании заболевания. Люди не потребляют только жир или углеводы. Скорее, эти макроэлементы объединяются в продуктах, которые содержат смесь макроэлементов.
Более того, фокусирование исключительно на отдельных макроэлементах, а не на рационе в целом, не принимает во внимание эффекты таких пищевых компонентов, как добавленные сахара, которые могут негативно влиять на здоровье.
Образ жизни и генетика являются важными факторами риска, которые также следует учитывать, поскольку было доказано, что оба они влияют на общее состояние здоровья, диетические потребности и риск развития заболеваний.
Очевидно, что эффект от диеты в целом трудно исследовать.
По этим причинам ясно, что для отделения ассоциаций от фактов необходимы более масштабные, хорошо спланированные исследования.
Резюме:
Отдельные макроэлементы не виноваты в прогрессировании заболевания. Скорее всего, действительно важна диета в целом.
Насыщенный жир как часть здорового питания
Нет сомнений в том, что продукты с высоким содержанием насыщенных жиров можно употреблять в качестве части здоровой диеты.
Кокосовые продукты, в том числе несладкие кокосовые хлопья и кокосовое масло, цельномолочный йогурт и органическое мясо животных и птицы — это лишь некоторые примеры богатых питательными веществами продуктов, в которых содержатся насыщенные жиры, но которые также могут положительно влиять на здоровье.
Например, обзоры исследований показали, что потребление жирных молочных продуктов оказывает нейтральный или защитный эффект на риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как потребление кокосового масла повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) и может способствовать похудению (27, 28).
С другой стороны, потребление богатых насыщенными жирами обработанных пищевых продуктов, включая фаст-фуд и жареные продукты, неизменно связано с повышенным риском ожирения, болезней сердца и многих других заболеваний (29, 30).
Исследования также связывают рацион питания, богатый необработанными пищевыми продуктами, с защитой от различных состояний, включая ожирение и болезни сердца, и снижением факторов риска заболеваний, независимо от состава макроэлементов (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).
На протяжении десятилетий исследований было установлено, что здоровая, защищающая от болезней диета должна быть богата питательными цельными продуктами, особенно растительными продуктами с высоким содержанием клетчатки, хотя ясно, что в нее также могут быть включены питательные продукты с высоким содержанием насыщенных жиров.
Помните, что независимо от того, какой режим питания вы выберете, самое важное — это баланс и оптимизация.
Резюме:
Здоровая диета должна быть богата цельными, питательными продуктами, независимо от состава питательных веществ. Насыщенные жиры могут быть включены в состав здоровой диеты.
Подведем итог
- Насыщенные жиры считались вредными для здоровья на протяжении десятилетий. Тем не менее текущие исследования подтверждают тот факт, что богатые питательными веществами продукты с высоким содержанием жира в действительности могут быть включены в состав здоровой, хорошо сбалансированной диеты.
- Хотя исследования в области питания имеют тенденцию фокусироваться на отдельных макроэлементах, гораздо полезнее сосредоточиться на диете в целом, когда речь идет об общем здоровье и профилактике заболеваний.
- Для полного понимания очень сложной взаимосвязи между отдельными макроэлементами и общим состоянием здоровья, включая насыщенные жиры, необходимы будущие хорошо спланированные исследования.
- Однако известно, что соблюдение диеты, богатой цельными, необработанными продуктами, является наиболее важным для здоровья, независимо от режима питания, который вы выбираете.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
