Он содержит множество важных питательных веществ, в том числе резистентный крахмал, который может быть полезен для здоровья.
Тем не менее, как и любую другую пищу, вы должны потреблять его в умеренных количествах. Это особенно верно, учитывая, что он довольно калорийный и содержит потенциально вредные химические вещества.
В этой статье исследуются уникальные свойства маниока, чтобы определить, полезно ли и безопасно ли включать его в свой рацион.
Что такое маниок (кассава)?
Маниок съедобный (кассава) – это крахмалистый корнеплод или клубень с ореховым вкусом. Родиной маниока является Южная Америка и он является основным источником калорий и углеводов для людей во многих странах. Нигерия, Таиланд и Индонезия являются ведущими странами-производителями маниока в мире (1).
Его выращивают в тропических регионах по всему миру в связи с его способностью выдерживать сложные условия выращивания. Фактически, это одна из самых засухоустойчивых культур (2).
Хотя доступны как сладкие, так и горькие разновидности маниока, сладкий маниок более распространен.
Наиболее часто потребляемая часть маниока – это корень, который невероятно универсален. Вы можете есть его целиком, натертым или измельчить в муку, чтобы использовать в хлебе и печенье.
Корень маниока также используется для производства тапиоки, одного из видов крахмала, а также гарри, продукта, похожего на тапиоку.
Людям с пищевой аллергией может быть полезно использовать корень маниока в кулинарии и выпечке, поскольку он не содержит глютена.
Важно отметить, что перед употреблением корень маниока необходимо приготовить, так как он может быть ядовитым, если употреблять его в сыром виде.
Резюме:
Маниок съедобный (кассава) – это универсальный корнеплод, который широко употребляется в нескольких частях мира. Это также то, из чего сделан крахмал тапиока. Перед употреблением вам необходимо приготовить его, так как в сыром виде он может быть ядовитым.
Пищевая ценность, состав и калорийность маниока (кассавы)
В 100-граммовой порции приготовленного корня маниока содержится 191 калория. Около 84% из них поступает из углеводов, а остальные из белков и жиров (3).
Одна порция также содержит некоторое количество клетчатки и несколько витаминов и минералов (3).
В 100 граммах приготовленного маниока содержатся следующие питательные вещества (3):
- Калории: 191 ккал
- Белок: 1,5 грамма
- Жиры: 3 грамма
- Углеводы: 40 грамм
- Клетчатка: 2 грамма
- Витамин C: 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
- Медь: 12% от РСНП
- Тиамин: 7% от РСНП
- Фолат: 6% от РСНП
- Витамин B6: 6% от РСНП
- Калий: 6% от РСНП
- Магний: 5% от РСНП
- Ниацин: 5% от РСНП
Корень маниока особенно богат витамином C, важным витамином, который действует как антиоксидант, поддерживает выработку коллагена и повышает иммунитет, среди других полезных свойств (4).
Кроме того, он богат медью, минералом, необходимым для синтеза нейромедиаторов, выработки энергии, метаболизма железа и многого другого (5).
Резюме:
Маниок является важным источником углеводов. Он также содержит немного клетчатки, витаминов и минералов.
Возможная польза для здоровья
Маниок может обладать несколькими потенциальными полезными свойствами.
Содержит резистентный крахмал
Маниок богат резистентным крахмалом, типом крахмала, который устойчив к перевариванию и обладает свойствами, аналогичными свойствам растворимой клетчатки.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием резистентного крахмала может принести пользу вашему здоровью несколькими способами (6).
Во-первых, резистентный крахмал питает полезные бактерии в кишечнике и может помочь уменьшить воспаление и улучшить пищеварение (6, 7).
Во-вторых, резистентный крахмал был изучен на предмет его способности улучшать метаболизм и снижать риск развития ожирения и сахарного диабета 2 типа. Эти полезные эффекты, вероятно, связаны с улучшением контроля уровня сахара в крови, повышенным чувством сытости и снижением аппетита (8, 9, 10, 11).
Стоит отметить, что обработанные продукты из маниока, такие как тапиока, как правило, содержат менее резистентный крахмал, чем приготовленный корень маниока. Интересно, что охлаждение приготовленного корня маниока может еще больше увеличить содержание в нем резистентного крахмала (12, 13).
Хороший источник витамина C
Маниок содержит обильную дозу витамина C – 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления в каждой 100-граммовой порции (3).
Витамин C играет ключевую роль во многих аспектах здоровья, включая иммунитет.
Фактически, исследования показывают, что витамин C может помочь защитить от окислительного стресса и поддержать функцию иммунных клеток в вашем организме (14).
Витамин C также защищает от повреждения кожи и стимулирует выработку коллагена, типа белка, который содержится по всему телу в костях, коже, мышцах и суставах (15).
Резюме:
Маниок является хорошим источником резистентного крахмала, который поддерживает здоровье кишечника и контроль уровня сахара в крови. Он также содержит витамин C, ключевое питательное вещество, которое может улучшить иммунную функцию и выработку коллагена.
Возможные недостатки
Хотя маниок может быть полезен для здоровья, есть и недостатки, которые следует учитывать при включении его в свой рацион.
Содержит много калорий
Маниок содержит 191 калорию на 100 грамм, что является высоким показателем по сравнению с другими корнеплодами (3).
Для сравнения: такой же размер порции батата содержит 90 калорий, в то время как такое же количество моркови – 35 калорий (16, 17).
Его высокая калорийность – вот что делает его важным продуктом питания во многих странах.
Однако имейте в виду, что потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, со временем может способствовать увеличению веса (18).
По этой причине лучше всего есть маниок в умеренных количествах в качестве части сбалансированной диеты. Как правило, старайтесь придерживаться примерно 70–110 граммов на порцию.
Может быть вредным при употреблении в сыром виде
Маниок может быть опасен при употреблении в сыром виде в больших количествах или при неправильном приготовлении.
Сырой маниок содержит химические вещества, называемые цианогенными гликозидами. При употреблении в пищу они могут выделять цианид в ваш организм (19, 20).
Регулярное употребление цианогенных гликозидов или их употребление в больших количествах увеличивает риск отравления цианидом. Отравление цианидом связано с нарушением функции щитовидной железы и нервов, параличом, повреждением органов и даже смертью (21, 22).
Поскольку белок помогает избавить организм от цианида, те, у кого в целом плохой статус питания и низкое потребление белка, с большей вероятностью испытают эти эффекты (23).
Замачивание и приготовление маниока снижает содержание этих вредных веществ. Кроме того, сочетание корнеплодов с полноценной диетой с высоким содержанием белка может снизить риск неблагоприятных последствий для здоровья (22, 23).
Обработанные версии могут содержать меньше питательных веществ
Обработка маниока путем очистки, измельчения и приготовления значительно снижает содержание витаминов, минералов, клетчатки и резистентного крахмала. Тем не менее приготовление корня перед употреблением необходимо, чтобы избежать побочных эффектов (24).
Некоторые более ранние исследования показали, что отваривание корня маниока сохраняет больше питательных веществ по сравнению с другими методами приготовления, такими как запекание или жарка. Исключением является витамин C, который чувствителен к нагреванию и легко вымывается в воду (24).
Кроме того, стоит отметить, что некоторые популярные обработанные формы маниока, в том числе тапиока и гарри, имеют ограниченную пищевую ценность.
Например, шарики тапиоки, которые часто используют в чае с шариками, высококалорийны, но не содержат клетчатки и других важных микроэлементов (25).
Поэтому по возможности лучше придерживаться менее обработанных сортов маниока и отдавать предпочтение вареным блюдам, чтобы максимально повысить пищевую ценность.
Резюме:
Маниок относительно калорийен, и его необходимо готовить перед едой, чтобы избежать неблагоприятных последствий для здоровья. Некоторые сильно переработанные сорта, такие как тапиока, содержат мало важных питательных веществ, но высококалорийны.
Как готовят и едят маниок
Маниок обычно считается безопасным, если его правильно готовить и употреблять в умеренных количествах.
Хотя случаи отравления цианидом, связанные с этим корнем, редки, все же важно правильно его приготовить, чтобы предотвратить побочные эффекты (22).
Вот несколько способов сделать маниок безопасным для употребления в пищу (22, 23):
- Очистите его. Кожура корня маниока содержит большую часть соединений, вырабатывающих цианид, поэтому рекомендуется выбросить ее перед приготовлением и употреблением.
- Замочите его. Замачивание маниока путем его погружения в воду на 48–60 часов перед приготовлением может снизить содержание в нем вредных химикатов.
- Приготовьте его. Поскольку в сыром маниоке содержатся вредные химические вещества, важно тщательно готовить его перед едой, например, путем варки, жарки или запекания.
- Объедините его с белковой пищей. Употребление белковой пищи вместе с маниоком может быть полезным, поскольку этот макроэлемент помогает избавить ваш организм от токсичного цианида.
- Соблюдайте сбалансированную диету. Вы можете предотвратить побочные эффекты маниока, включив в свой рацион различные продукты, а не полагаясь на него как на основной источник питания.
Есть много способов включить маниок в свой рацион.
Например, вы можете использовать его для приготовления закусок и гарниров. Обычно его нарезают ломтиками, а затем запекают или жарят, аналогично тому, как готовят картофель.
Кроме того, вы можете размять его или добавлять в жаркое, омлеты и супы. Его также иногда перемалывают в муку и добавляют в беззерновой хлеб, печенье, лепешки и блины.
Кроме того, вы можете наслаждаться им в форме тапиоки, крахмала, извлеченного из корня в процессе промывания и измельчения. Тапиока обычно используется в качестве загустителя для пудингов, пирогов и супов.
К другим популярным блюдам, в состав которых входит маниок, относятся:
- Торт из маниока: филиппинский десерт из тертого корня маниока.
- Фарофа: бразильский гарнир с поджаренной мукой из маниока.
- Фуфу: похожая на тесто каша, которую едят во многих африканских странах, сделанную из ферментированного и протертого маниока.
- Тапай: ферментированный продукт, который часто используют в Юго-Восточной Азии, приготовленный из маниока, риса или других крахмалов.
- Кабкаб: традиционная филиппинская вафля из молотого маниока.
Обратите внимание, что продукты, приготовленные из корня, такие как мука из маниока и тапиока, практически не содержат цианид-индуцирующих соединений, и безопасны для употребления в пищу.
Резюме:
Маниок (кассава) обычно используется так же, как и картофель, и является отличным дополнением ко многим блюдам. Его также можно перемолоть в муку или использовать как крахмал тапиока.
Подведем итог
- Маниок (кассава) – это разновидность корнеплодов. Он считается основным продуктом питания во многих странах благодаря своей уникальной способности выдерживать сложные условия выращивания и относительно высокой калорийности.
- Помимо универсальности, он является хорошим источником резистентного крахмала и витамина C.
- Однако он требует надлежащей подготовки, чтобы избежать неблагоприятных последствий для здоровья. В частности, не ешьте его в сыром виде. Также стоит отметить, что обработанные сорта, такие как тапиока, могут содержать мало важных питательных веществ.
- Тем не менее корень маниока является отличным дополнением к жареному, супам, выпечке и десертам и часто используется в традиционных блюдах по всему миру.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
