09.06.2018     0
 

Магний: для чего нужен организму, в каких продуктах содержится

Магний является четвертым по количеству минералом в вашем организме. Он участвует в более чем 600 клеточных реакциях, от создания ДНК до помощи вашим мышцам сокращаться. Несмотря на свою важность, до 68% взрослых людей, проживающих в развитых странах, не получают достаточного количества этого минерала из пищи. Низкий уровень магния был связан со многими негативными последствиями для здоровья, включая слабость, депрессию, высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания. В этой статье объясняется, для чего нужен магний организму человека, какова его польза и как увеличить его потребление.


Магний – для чего нужен организму

Магний – для чего нужен организму человека (женщины и мужчины)

Магний поддерживает здоровую функцию мозга

Магний играет важную роль в передаче сигналов между вашим мозгом и телом. Он действует как привратник для рецепторов N-метил-D-аспартата (NMDA), которые находятся на ваших нервных клетках и помогают развитию мозга, памяти и обучению (1).

У здоровых взрослых людей магний находится внутри NMDA-рецепторов, не позволяя им запускаться слабыми сигналами, которые могут излишне стимулировать ваши нервные клетки.

Когда человек испытывает дефицит магния, блокируется меньшее количество NMDA-рецепторов. Это означает, что они склонны к стимуляции чаще, чем необходимо.

Такая чрезмерная стимуляция может убить нервные клетки и вызвать повреждение головного мозга (2).

Резюме:

Магний действует как привратник рецепторов NMDA, которые участвуют в здоровом развитии мозга, памяти и обучении. Он предотвращает чрезмерную стимуляцию нервных клеток, которые могут убить их или вызвать повреждение головного мозга.

Магний поддерживает здоровое сердцебиение

Если у вас возникает вопрос, зачем нужен магний, вам необходимо знать о такой его важной функции, как поддержка здорового сердцебиения.

Магний важен для поддержания здорового сердечного ритма. Он, естественно, конкурирует с кальцием, который необходим для создания сердечных сокращений.

Когда кальций входит в ваши сердечные мышечные клетки, он стимулирует сокращение мышечных волокон. Магний противостоит этому эффекту, помогая этим клеткам расслабиться (3, 4).

Это движение кальция и магния через ваши сердечные клетки поддерживает здоровое сердцебиение.

Когда ваши уровни магния низки, кальций может чрезмерно стимулировать ваши сердечные мышечные клетки. Одним из распространенных симптомов этого является учащенное и/или нерегулярное сердцебиение, которое может угрожать жизни (5).

Более того, натрий-калиевая аденозинтрифосфатаза – фермент, который генерирует электрические импульсы, требует магния для правильной работы. Некоторые электрические импульсы могут влиять на ваше сердцебиение (6).

Резюме:

Магний помогает вашим сердечным мышечным клеткам расслабляться, противодействуя кальцию, который стимулирует мышечные сокращения. Эти минералы конкурируют друг с другом, чтобы сердечные клетки сжимались и расслаблялись должным образом.

Магний помогает регулировать сокращение мышц

Магний также играет роль в регуляции мышечных сокращений.

Так же, как и в сердце, магний действует как естественный кальциевый блокатор, помогая мышцам расслабиться.

В ваших мышцах кальций связывается с белками, такими как тропонин C и миозин. Этот процесс изменяет форму этих белков, что приводит к сокращению (7).

Конкурируя с кальцием аналогичным образом магний помогает расслаблять мышцы.

Если вашему организму не хватает магния, чтобы конкурировать с кальцием, ваши мышцы могут сокращаться слишком сильно, что вызывает судороги или спазмы.

По этой причине магний обычно рекомендуется для лечения мышечных судорог (8).

Однако исследования показывают смешанные результаты в отношении способности магния устранять судороги – некоторые даже не находят никакой пользы (9).

Резюме:

Магний действует как естественный блокатор кальция, помогая вашим мышечным клеткам расслабляться после сокращения. Когда вы испытываете недостаток магния, ваши мышцы могут сокращаться слишком сильно и вызывать такие симптомы, как судороги или мышечные спазмы.

Польза магния для здоровья человека

Рацион питания, богатый магнием, был связан со многими другими впечатляющими полезными эффектами в отношение здоровья.

Может понизить кровяное давление

Высокое кровяное давление – это проблема, которая затрагивает каждого из трех жителей развитых стран (10).

Исследования показали, что прием магния может снизить кровяное давление (11, 12).

В одном исследовании люди, которые ежедневно принимали 450 мг магния, наблюдали снижение систолического (верхнего) и диастолического (нижнего) значений артериального давления на 20,4 и 8,7 соответственно (13).

Анализ 34 исследований показал, что средняя доза 368 мг магния значительно снижала как систолическое, так и диастолическое артериальное давление как у здоровых взрослых людей, так и у пациентов с высоким кровяным давлением. Тем не менее воздействие было значительно выше у людей с существующим высоким кровяным давлением (14).

Может снизить риск развития заболеваний сердца

Для чего человеку нужен магний? Несколько исследований связали низкий уровень магния с более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Например, одно исследование показало, что у пациентов с самым низким уровнем магния был высокий риск смерти, особенно из-за болезни сердца (15).

И наоборот, увеличение потребления этого минерала может снизить риск. Это связано с тем, что магний обладает сильными противовоспалительными свойствами, может предотвратить свертывание крови и может помочь вашим кровеносным сосудам расслабиться, чтобы снизить кровяное давление (16).

Анализ 40 исследований с участием более миллиона участников показал, что увеличение ежедневного потребления магния на 100 мг уменьшало риск развития инсульта и сердечной недостаточности на 7% и 22% соответственно. Это два основных фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (17).

Может улучшить контроль сахара в крови при сахарном диабете 2 типа

Люди с сахарным диабетом 2 типа часто имеют низкий уровень магния, что может ухудшить их состояние, поскольку магний помогает регулировать инсулин и выводить сахар из крови (18).

Например, ваши клетки имеют рецепторы для инсулина, которые нуждаются в магнии для правильной работы. Если уровни магния низкие, ваши клетки не могут эффективно использовать инсулин, оставляя уровень сахара в крови высоким (19, 20, 21).

Увеличение потребления магния может снизить уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2 типа.

Анализ восьми исследований показал, что прием добавки магния значительно снижает уровень сахара в крови натощак у пациентов с сахарным диабетом 2 типа (22).

Тем не менее положительные эффекты магния в отношение контроля сахара в крови были обнаружены только в краткосрочных исследованиях. Необходимо провести долгосрочные исследования, прежде чем дать четкую рекомендацию.

Может улучшить качество сна

Плохой сон – серьезная проблема со здоровьем во всем мире.

Прием магния может улучшить качество сна, помогая расслабиться умом и телом. Это расслабление помогает быстрее уснуть и может улучшить качество сна (23).

В исследовании с участием 46 пожилых людей те, кто ежедневно принимал добавку магния, засыпали быстрее. Они также отметили улучшение качества сна и снижение симптомов бессонницы (24).

Более того, исследования на животных показали, что магний может регулировать производство мелатонина – гормона, который регулирует цикл сна и бодрствования (25, 26).

Было выявлено, что магний связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Гормон ГАМК помогает успокоить нервную активность, которая в противном случае может повлиять на сон (27, 28).

Может помочь бороться с мигренью

Несколько исследований показали, что низкий уровень магния может вызвать мигрень.

Одно исследование показало, что участники с мигренью имели значительно более низкие уровни магния, чем здоровые взрослые люди (29).

Увеличение потребления магния может быть простым способом борьбы с мигренью (30, 31).

В одном 12-недельном исследовании люди с мигренями, которые принимали 600 мг магния, имели на 42% меньше мигрени, чем до приема этого минерала (32).

Тем не менее большинство из этих исследований лишь отмечают кратковременную пользу от приема магния при мигрени. Для утверждения рекомендаций относительно приема магния при мигренях необходимы более длительные исследования.

Может помочь уменьшить симптомы депрессии

Низкие уровни магния также были связаны с симптомами депрессии.

Фактически, одно исследование, изучавшее более 8 800 человек, показало, что среди взрослых в возрасте 65 лет и старше, которые имели самый низкий уровень потребления магния, риск развития депрессии был на 22% выше (33).

Одной из причин этого является то, что магний помогает регулировать функцию мозга и настроение.

Несколько исследований показали, что прием добавок магния может уменьшить симптомы депрессии. В некоторых исследованиях было выявлено, что магний также эффективен, как антидепрессанты (34, 35).

Хотя связь между магнием и депрессией является многообещающей, многие эксперты по-прежнему считают, что необходимо больше исследований в этой области, прежде чем давать рекомендации (36).

Резюме:

Более высокий уровень потребления магния связан с пользой для здоровья, такой как снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшение приступов мигрени, снижение симптомов депрессии и улучшение артериального давления, уровня сахара в крови и сна.

В каких продуктах содержится магний

Мало кто получает с пищей рекомендованную суточную норму потребления (РСНП) магния. РСНП для мужчин составляет 400-420 мг, а РСНП для женщин составляет 310-320 мг (37).

Однако этот минерал содержится в большом количестве восхитительных продуктов (38):

 

Количество

РСНП (на основе 400 мг/день)

Семена тыквы 16 грамм 46%
Шпинат, отварной 180 грамм 39%
Швейцарский мангольд, отварной 175 грамм 38%
Черная фасоль, приготовленная 172 грамма 30%
Семена льна 28 грамм 27%
Ботва свеклы, вареная 144 грамма 24%
Миндаль 28 грамм 20%
Кешью 28 грамм 20%
Черный шоколад 28 грамм 16%
Авокадо 1 средний 200 грамм 15%
Тофу 100 грамм 13%
Лосось 100 грамм 9%

Если вы не можете удовлетворять свои ежедневные потребности в магнии только с помощью продуктов питания, подумайте о приеме добавок. Они широко доступны и хорошо переносятся.

Добавки, которые хорошо усваиваются, включают глицинат, глюконат и цитрат магния. Избегайте приема магния с цинком, поскольку это может уменьшить степень его усвоения.

Прежде чем принимать магний, лучше всего поговорить с врачом, поскольку он может взаимодействовать с обычными лекарствами от высокого кровяного давления, антибиотиками или диуретиками.

Резюме:

Магний содержится во многих вкусных продуктах, что позволяет легко увеличить ежедневное его потребление. Добавки также хорошо переносятся. Однако, если вы принимаете лекарства, обратитесь к врачу, чтобы избежать неблагоприятных взаимодействий.

Подведем итог

  • Магний – это минерал, который участвует в сотнях клеточных реакций.
  • Он важен для создания ДНК и передачи сигналов между вашим мозгом и телом.
  • Он конкурирует с кальцием, гарантируя, что ваше сердце и мышцы сжимаются и расслабляются должным образом, и может даже облегчить мигрень, депрессию, уменьшить кровяное давление, уровень сахара в крови и улучшить качество сна.
  • Тем не менее мало кто удовлетворяет рекомендуемую суточную потребность в 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин.
  • Чтобы увеличить потребление, употребляйте продукты, богатые магнием, такие как семена тыквы, шпинат, орехи кешью, миндаль и черный шоколад.
  • Добавки могут быть удобным вариантом, но не забудьте поговорить с врачом, если вы принимаете другие лекарства.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности