Помимо улучшения общего состояния здоровья, многие такие продукты содержат определенные соединения, антиоксиданты и микроэлементы, которые могут способствовать похудению.
Вот 20 лучших продуктов для похудения, подтвержденных наукой.
1. Кудрявая капуста (кале)
Кудрявая капуста – листовой зеленый овощ, известный своими полезными для здоровья свойствами.
Это отличный источник антиоксидантов и нескольких ключевых питательных веществ, включая марганец, витамины C и K (1, 2).
Кудрявая капуста также низкокалорийна и богата клетчаткой – соединением, которое медленно перемещается по пищеварительному тракту и помогает дольше сохранять чувство сытости, что может способствовать похудению (3).
Попробуйте добавить кудрявую капусту в свои любимые салаты, обжарить ее с чесноком в качестве легкого гарнира или использовать ее для придания яркости блюдам из макарон.
2. Ягоды
Ягоды, такие как клубника, черника и ежевика, яркие, вкусные и богатые важными питательными веществами.
Например, черника богата клетчаткой и витаминами C и K (4).
Они также могут помочь удовлетворить ваше пристрастие к сладкому, обеспечивая при этом организм меньшим количеством калорий, чем многие другие закуски или десерты с высоким содержанием сахара (4).
Ягоды хорошо подходят для приготовления смузи, а также в качестве начинки к йогурту или овсянке. Они также являются отличной закуской сами по себе или в сочетании с другими фруктами во фруктовом салате.
3. Брокколи
Брокколи – это суперпродукт, богатый питательными веществами, и отличное дополнение к здоровой диете для похудения.
В частности, брокколи является отличным источником клетчатки и микроэлементов, таких как витамин C, фолат, калий и марганец (5).
Многочисленные исследования также показывают, что увеличение потребления овощей семейства крестоцветных, включая брокколи, может помочь предотвратить увеличение массы тела с течением времени (6).
Добавьте в брокколи немного чеснока, лимонного сока или пармезана – или все три, чтобы получить быстрый и легкий гарнир. Вы также можете попробовать добавлять брокколи в салаты, запеканки, киш или блюда из макарон, чтобы повысить их пищевую ценность.
4. Семена чиа
Семена чиа богаты важными питательными веществами, включая омега-3 жирные кислоты, кальций, магний и марганец (7).
Они также содержат растворимую клетчатку, которая впитывает воду и образует гель в пищеварительном тракте (8).
Исследования показывают, что потребление растворимой клетчатки может быть связано с повышенной потерей избыточной массы тела и потерей жира (9, 10).
Семена чиа также богаты белком, который помогает уменьшить чувство голода и регулировать аппетит (11).
Попробуйте посыпать семенами чиа ваши любимые смузи, йогурты или овсянку, чтобы улучшить вкус и текстуру.
5. Яйца
Яйца универсальны, вкусны и просты в приготовлении. Легко понять, почему они являются одними из лучших продуктов для похудения.
Фактически, каждая порция яиц содержит множество основных витаминов и минералов, включая селен, витамин B12, рибофлавин и фосфор (12).
Кроме того, яйца богаты белком, который способствует ощущению сытости и снижению массы тела (13).
Сваренные вкрутую яйца – отличная закуска, приправленная солью и перцем или немного острым соусом. Вы также можете готовить из яиц омлет, добавлять их в киш и жаркое.
6. Авокадо
Авокадо популярны благодаря своему уникальному вкусу и текстуре, а также впечатляющему составу питательных веществ.
В частности, авокадо имеет высокий уровень содержания калия, фолата и витаминов C и K (14).
Несмотря на то, что авокадо считается калорийной пищей, в них много клетчатки и полезных для сердца ненасыщенных жиров, которые могут поддерживать чувство сытости между приемами пищи и помогают похудеть (15, 16).
Авокадо может придать сливочную текстуру и богатый вкус тостам, салатам, супам или яичнице-болтунье. Они также являются отличным дополнением к соусам и соусам-дип, таким как гуакамоле, хумус и сальса.
7. Батат (сладкий картофель)
Батат – яркий, вкусный и богатый питательными веществами продукт.
Он богат антиоксидантами, а также витаминами A и C, марганцем и витаминами группы B (17, 18).
Более того, согласно данным foodandscience.org, батат богат клетчаткой, которая может замедлить опорожнение желудка, что способствует как снижению общего веса, так и потере жировой массы тела (19).
Вы можете запечь, размять, отварить или обжарить батат и наслаждаться им в качестве сытной закуски или гарнира.
8. Кимчи и квашеная капуста
Кимчи – распространенный ингредиент корейской кухни. Обычно он состоит из соленых, ферментированных овощей, таких как капуста и редька.
Квашеная капуста – это европейская версия этого блюда, которое обычно готовят из капусты и моркови.
Как и другие ферментированные продукты, кимчи и квашеная капуста являются отличными источниками пробиотиков. Это тип полезных бактерий, которые также содержатся в кишечнике, и они поддерживают несколько аспектов здоровья (20).
Некоторые исследования показывают, что добавки пробиотиков могут играть роль в регулировании массы тела и влиять на аппетит и чувство сытости (21, 22).
Чтобы включить в свой рацион больше пробиотиков, попробуйте есть кимчи с рисом или добавляйте его в рагу, каши или блюда из лапши. Квашеная капуста также хорошо сочетается с рисом, картофелем пюре, гречневой кашей, а также с сосисками. Она также хорошо сочетается с сыром.
Нет никаких правил, как есть кимчи и квашеную капусту, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с сочетаниями продуктов. Многие люди также едят их отдельно.
Выбирая кимчи и квашеную капусту, избегайте тех сортов, которые содержат консерванты или сахар, а также пастеризованных.
Вы также можете легко приготовить кимчи или квашеную капусту дома.
9. Болгарский перец
Также иногда называемый сладким перцем, болгарский перец – богатый питательными веществами овощ, доступный в различных цветах.
Он богат клетчаткой и содержит ряд других важных питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий (23).
Благодаря высокому содержанию воды он также очень низкокалориен и может заменить другие ингредиенты в вашем рационе, чтобы снизить ежедневное потребление калорий и поддержать похудение (24).
Соедините сладкий перец с хумусом, дзадзики или йогуртовым соусом, чтобы быстро и легко получить низкокалорийную закуску. Или попробуйте нарезать его кубиками и добавлять в супы, салаты или жаркое, чтобы сделать блюда ярче.
10. Нут
Нут, также известный как бараний горох, представляет собой тип бобовых, тесно связанных с фасолью, горохом и бобами.
Каждая порция нута богата марганцем, фолатом, фосфором и медью (25).
Нут также богат клетчаткой и белком, которые могут замедлять пищеварение, регулировать аппетит и способствовать похудению (3, 13).
Вы можете заменить нутом другие источники белка, чтобы придать любому рецепту нотку растительного происхождения. Чтобы получить простую закуску, вы также можете запечь или обжарить нут и приправить его своими любимыми специями.
11. Яблоки
Яблоки – не только один из самых популярных фруктов на планете, но и один из самых полезных.
Яблоки полны антиоксидантов, а также необходимых питательных веществ, таких как витамин C и калий (26, 27).
Они также содержат особый тип растворимой клетчатки, называемой пектином, который, как показали исследования на животных, может помочь снизить потребление пищи и способствовать похудению (28, 29, 30).
Исследования показали, что включение яблок в здоровую диету может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья (31, 32, 33).
Вы можете наслаждаться целыми яблоками в сыром виде, чтобы получить здоровую закуску с высоким содержанием клетчатки. Они также восхитительны нарезанными и сочетаются с арахисовой пастой, сливочным сыром или йогуртовым соусом.
12. Шпинат
Шпинат – популярный листовой зеленый овощ, родом из древней Персии.
В нем мало калорий и много клетчатки, витаминов C и A, а также железа (34).
В foodandscience.org выяснили, что шпинат содержит тилакоиды, которые представляют собой тип растительных соединений, которые могут задерживать переваривание жиров и уменьшать чувство голода и тяги к пище (35, 36).
Помимо салатов, существует множество других творческих способов добавить шпинат в свой рацион. Попробуйте добавлять его в жаркое, супы, смузи или блюда из макарон, чтобы придать еде дополнительный цвет и питательные вещества.
13. Грецкие орехи
Грецкие орехи – это один из видов орехов, которые содержат множество полезных питательных веществ.
Помимо того, что грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, они содержат концентрированное количество витамина E, фолата и меди (37).
Хотя они относительно калорийны, исследования показывают, что организм усваивает на 21% меньше калорий из грецких орехов, чем ожидалось, исходя из их пищевой ценности (38).
Исследования также показали, что грецкие орехи могут снизить чувство голода и аппетита, что может быть полезно для похудения (39, 40).
Грецкие орехи отлично подходят для добавления в салаты, хлопья для завтрака, овсянку или йогурт. Вы также можете приправить и поджарить их, чтобы получилась вкусная и сытная закуска.
14. Овес
Овес – это цельнозерновой продукт и любимый продукт для завтрака. Его научное название – Avena sativa.
Он является хорошим источником клетчатки, марганца, фосфора, меди и белка (41).
Согласно нескольким исследованиям, благодаря обильному содержанию белка и клетчатки в овсе, он может быть полезным для контроля веса и аппетита (42, 43, 44).
Помимо приготовления овсянки, вы также можете добавлять овсяные хлопья в йогурт, смузи или выпечку.
15. Помидоры
Помидоры – это вкусный овощ и отличное дополнение к полноценной диете для похудения.
Помидоры также богаты антиоксидантами, а также витаминами и минералами, включая витамины C и K, и калий (45, 46).
Кроме того, из-за высокого содержания воды помидоры имеют низкую калорийность, что может помочь в долгосрочном похудении (47, 48, 49).
Помидоры хорошо подходят для приготовления салатов, ролов и бутербродов. Вы также можете использовать их для приготовления вкусных супов, соусов, сальсы и жарить с яйцами.
Узнайте больше о пользе помидоров на этой странице: Помидоры – польза и вред для здоровья человека.
16. Зеленый чай
Зеленый чай – мощный источник борющихся с болезнями полифенолов и антиоксидантов.
В частности, зеленый чай богат антиоксидантами, такими как кверцетин, хлорогеновая кислота и теогаллин (50).
Он также богат галлатом эпигаллокатехина (EGCG), антиоксидантом, который может способствовать снижению веса, ускорению метаболизма и уменьшению жира на животе при приеме в высоких дозах (51, 52).
Вы можете заварить чашку зеленого чая и наслаждаться им как есть или попробовать добавить немного лимона, мёда или имбиря для дополнительного вкуса.
17. Лосось
Лосось – это жирная рыба, которая отличается впечатляющим питательным составом.
Лосось не только содержит хорошее количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот в каждой порции, но также содержит большое количество витаминов группы B, селена и калия (53).
Это также один из лучших доступных источников белка, который помогает контролировать аппетит и усиливает чувство сытости (11).
Вы можете запечь, поджарить или приготовить на гриле лосося и сочетать его со специями, овощами и цельным зерном на ваш выбор для получения здоровой и полезной еды.
18. Грейпфрут
Грейпфрут – это популярный цитрусовый фрукт, который известен своим отличным вкусом.
Каждая порция грейпфрута содержит большое количество клетчатки и витаминов A и C, которые вам нужны каждый день (54).
Он также низкокалориен, и некоторые более старые исследования на людях и животных показали, что он может способствовать похудению и сжиганию жира на теле (55, 56, 57).
Один из самых популярных способов насладиться грейпфрутом – это посыпать его небольшим количеством соли и сахара. Вы также можете добавлять грейпфрут в салаты, сальсу, смузи или делать из него сок.
19. Йогурт
Йогурт – это молочный продукт с высоким содержанием кальция, витамина B12, фосфора и рибофлавина (58).
Некоторые разновидности йогурта, в том числе греческий йогурт, особенно богаты белком, что может быть полезно для похудения (11).
Некоторые виды также содержат пробиотики, которые могут участвовать в контроле веса и регуляции аппетита (21, 22).
Многочисленные исследования показали, что употребление йогурта связано с более низкой массой тела и снижением риска развития метаболических заболеваний и сахарного диабета 2 типа (59, 60).
Попробуйте заправить йогурт свежими фруктами, орехами и семенами или смешать его с соусами и соусами-дип, чтобы добавить в рецепты полезные продукты с высоким содержанием белка.
20. Киноа
Киноа – это цельнозерновой суперпродукт, который в последние годы приобрел популярность.
В дополнение к богатому содержанию белка и клетчатки, киноа содержит много марганца, магния, фолата и фосфора (61).
Кроме того, это один из немногих растительных источников полноценного белка, а это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается ваш организм. Содержащийся в нем белок может помочь уменьшить голод и аппетит (62).
Вы можете использовать киноа в рецептах вместо других злаков, включая рис, кускус или ячмень. Он также является отличным дополнением к зерновым салатам, супам, рагу и овощным бутербродам.
Подведем итог
- Многие продукты могут помочь вам похудеть.
- Эти продукты содержат не только большое количество важных витаминов и минералов, но и питательные вещества, которые могут способствовать похудению, такие как белок и клетчатка.
- Чтобы получить наилучшие результаты от употребления этих продуктов, наслаждайтесь ими в качестве части здоровой, разнообразной диеты и сочетайте их с множеством других богатых питательными веществами ингредиентов.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
