05.06.2018     0
 

Кускус: что это такое, польза и вред

Когда-то считавшийся североафриканским деликатесом, кускус теперь употребляется в пищу во всем мире. Фактически, его можно найти на полках большинства продуктовых магазинов. Хотя его принято ошибочно принимать за зерно, он сделан из маленьких шариков твердых сортов пшеницы или манной крупы. Существует три вида кускуса: марокканский, израильский и ливанский. Марокканский кускус – самая маленькая и самая доступная версия. Израильский или жемчужный кускус размером с горошины перца, в результате чего необходимо затрачивать больше времени на его приготовление. Он имеет ореховый вкус и более жёсткую текстуру. Ливанский кускус является самым крупным из трех и имеет самое долгое время приготовления. Ниже мы рассмотрим 6 полезных свойств кускуса, его пищевую ценность, состав и калорийность, а также возможный вред для организма.


Кускус – что это такое, польза и вред

Кускус – что это такое, польза и вред для организма женщин и мужчин

Пищевая ценность, состав и калорийность кускуса

В 100 граммах приготовленного кускуса содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1):

  • Калорийность: 112 ккал (6%).
  • Углеводы: 23,2 г (8%).
  • Жиры: 0,2 г (0%).
  • Белок: 3,8 г (8%).
  • Клетчатка: 1,4 г (6%).
  • Тиамин: 0,1 мг (4%).
  • Ниацин: 1 мг (5%).
  • Фолиевая кислота: 15 мкг (4%).
  • Пантотеновая кислота: 0,4 мг (4%).
  • Марганец: 0,1 мг (4%).
  • Селен: 27,5 мкг (39%).
  • Омега-3 жирные кислоты: 3 мг.
  • Омега-6 жирные кислоты: 60 мг.

Кускус также содержит в незначительном количестве такие витамины, минералы и питательные вещества, как витамин E, витамин K, рибофлавин, витамин B6, холин, кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий, цинк и медь.

Польза кускуса для организма человека

Употребление кускуса способствует снижению уровня воспаления в организме, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, предотвращает рак, повышает иммунитет, способствует похудению и многое другое. Вот чем полезен кускус для здоровья человека:

1. Богат селеном

Одним из самых важных питательных веществ в кускусе является селен. Всего одна 200 граммовая порция этого продукта содержит почти 80% от рекомендованной суточной нормы потребления этого минерала.

Селен – важный минерал, обладающий многими полезными свойствами. Это мощный антиоксидант, который помогает вашему организму восстанавливать поврежденные клетки и уменьшает воспаление (2).

Он также играет роль в поддержании здоровья щитовидной железы. Он необходим для правильной функции щитовидной железы, защищает ее от повреждений и способствует производству гормонов (3, 4, 5).

Селен в кускусе может помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет уменьшения воспаления и окислительного стресса в организме. Его антиоксидантная функция также может помочь уменьшить накопление атеросклеротических бляшек на стенках вен и артерий, и снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП (2, 6).

Подробно о селене вы можете узнать на этой странице – Селен: польза и вред для организма, норма, источники, побочные эффекты.

Резюме:

Селен является важным антиоксидантом, который помогает защитить ваш организм. Кускус является исключительным источником этого питательного вещества.

2. Может помочь снизить риск развития рака

Селен в кускусе также может помочь снизить риск развития рака (7).

Обзор 69 исследований, включающих более 350 000 человек, показал, что высокий уровень селена в крови может защитить от некоторых видов рака, хотя эффект был связан с употреблением богатых селеном продуктов, а не приемом добавок (8).

Некоторые исследования связывают дефицит селена с повышенным риском развития рака предстательной железы. Однако потребление достаточного количества селена в сочетании с витаминами C и E, как показано, снижает риск развития рака легких у курильщиков (9, 10, 11).

Резюме:

Получение селена из продуктов питания, таких как кускус, может помочь снизить риск развития определенных видов рака.

3. Повышает иммунную систему

Селен в кускусе также может повысить иммунную систему. Этот антиоксидант помогает уменьшить воспаление и повышает иммунитет за счет снижения окислительного стресса в вашем организме (2, 12).

Исследования показали, что в то время как повышенный уровень селена в крови усиливает иммунный ответ, его дефицит может нанести вред иммунным клеткам и их функции (13).

Резюме:

Снижая окислительный стресс, селен, обнаруженный в кускусе, может повысить вашу иммунную систему.

4. Хороший источник растительного белка

Примерно 16-20% вашего организма состоит из белка, который состоит из аминокислот. Аминокислоты участвуют почти в каждом метаболическом процессе в вашем организме.

Именно поэтому так важно потреблять белок из животных и/или растительных источников. Кускус – хороший источник растительного белка, обеспечивающий организм человека почти 8 граммами на одну 200 граммовую порцию (14, 15).

Имейте в виду, что животный белок содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить, делая его полноценным белком.

Растительные белки содержат только некоторые незаменимые аминокислоты и, за исключением сои и киноа, считаются неполноценными.

Растительный белок необходим для веганских и вегетарианских диет, что делает кускус оптимальным выбором. Однако его следует сочетать с другими растительными белками, чтобы обеспечить получение всех незаменимых аминокислот.

Рационы питания с высоким содержанием растительного белка были связаны с меньшим риском развития инсульта, рака и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (15, 16, 17).

Резюме:

Кускус – хороший источник растительного белка, который может быть включен в вегетарианские и невегетарианские диеты.

5. Может помочь похудеть

По сравнению с такими злаками, как рис и киноа, кускус содержит меньше калорий. Одна 200 граммовая порция этого продукта содержит всего 224 калории, что делает этот продукт хорошим выбором для тех, кто хочет похудеть.

Этот продукт также относительно богат белком. В 200 граммах приготовленного кускуса содержится почти 8 граммов белка, что является более высоким показателем, чем во многих других макаронных изделиях или обработанных зернах.

Его белок и клетчатка работая вместе замедляют пищеварение и могут помочь сдерживать аппетит и чувство голода в течение нескольких часов после еды (18, 19, 20, 21).

Эти два питательных вещества также помогают подавлять гормон голода под названием грелин, который вызывает чувство голода (22, 23, 24).

Более того, рационы питания с высоким содержанием белка могут способствовать более высокой скорости метаболизма, а это означает, что вы можете сжигать больше калорий после еды (25, 26, 27, 28).

Резюме:

Белок и клетчатка, присутствующие в кускусе работая вместе повышают чувство полноты в желудке, что может способствовать снижению потребления калорий и, возможно, снижению массы тела.

6. Способствует здоровому уровню сахара в крови

Клетчатка и белок, присутствующие в кускусе помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Всплески уровня сахара в крови возникают, когда уровень сахара в крови быстро повышается и падает после еды. В краткосрочной перспективе это может вызвать вялость и даже чувство голода.

В долгосрочной перспективе высокий уровень сахара в крови может уменьшить способность вашего организма эффективно снижать уровень сахара в крови. Это может подвергнуть вас угрозе развития сахарного диабета.

Кускус содержит почти 3 грамма клетчатки на 200 граммовую порцию и имеет умеренное значение гликемического индекса – 65. Это означает, что по сравнению с другими углеводами этот продукт умеренно влияет на уровень сахара в крови.

Его клетчатка и белок работают вместе, помогая снизить уровень сахара в крови после еды. Часть клетчатки в кускусе растворяется в воде образуя гелеобразное вещество в кишечнике, что помогает замедлить усвоение углеводов (29, 30, 31).

Между тем, переваривание белка занимает больше времени во время пищеварительного процесса. Таким образом, это может способствовать более устойчивому повышению и снижению уровня сахара в крови после приема пищи (23, 32, 33, 34).

Резюме:

Клетчатка и белок помогают замедлить усвоение углеводов, что приводит к более стабильному уровню сахара в крови после еды. Кускус является хорошим источником клетчатки и белка.

Кускус очень легко приготовить

Кускус часто считается здоровой альтернативой макаронным изделиям, так как он сделан из цельнозерновой пшеницы твердых сортов.

Правильно приготовленный, кускус легкий и пушистый. Более того, он имеет тенденцию приобретать вкус других ингредиентов, что делает его очень универсальным.

Кроме того, его очень легко готовить. Кускус, продаваемый в супермаркетах, обычно предварительно пропарен и высушен. Поэтому просто добавьте его в воду или бульон и варите до готовности.

Его можно добавлять в салаты или подавать в качестве гарнира с мясом и овощами.

Его также можно комбинировать с другим зерном, таким как киноа, коричневый рис или фарро, а также овощами, чтобы добавить в ваш рацион больше питательных веществ и аминокислот.

Резюме:

Кускус прост в приготовлении и приобретает вкус других ингредиентов, что делает его легким дополнением к еде.

Возможный вред кускуса для организма человека

Помимо полезных свойств, кускус также может быть вреден для некоторых людей. Вот чем вреден кускус для здоровья человека:

Высокий уровень глютена

Манная крупа производится путем измельчения эндосперма твердой пшеницы. Этот продукт считается высокоглютеновым. Поскольку кускус производится из манной крупы, он содержит глютен. Это делает его недоступным для лиц с аллергией или непереносимостью глютена.

Хотя только около 1% населения имеет аллергию на глютен, известную как целиакия, считается, что у 0,5-13% людей может быть нецелиакийная чувствительностью к глютену. Поэтому потребление кускуса может быть вредным для этих людей (35, 36, 37).

Может повысить уровень сахара в крови у некоторых людей

Хотя кускус содержит белок и клетчатку, понижающие уровень сахара в крови, он содержит довольно много углеводов – 46 грамм на одну 200 граммовую порцию.

Люди с проблемами с сахаром в крови или сахарным диабетом должны быть осторожны при потреблении продуктов с умеренным или высоким содержанием углеводов. Эти продукты могут вызвать всплеск сахара крови, который может иметь множество негативных последствий для здоровья (38).

Потребление кускуса с другими источниками белка или клетчатки идеально подходит для баланса уровней сахара в крови.

Содержит мало основных питательных веществ

В то время как кускус содержит клетчатку, калий и некоторые другие питательные вещества, он не считается хорошим источником этих питательных веществ.

Клетчатка, присутствующая в цельных зернах и пшенице является пребиотиком, который помогает улучшить пищеварение и общее состояние кишечника. Однако цельные зерна, такие как киноа, коричневый рис и овес, являются лучшими источниками клетчатки, чем кускус (39, 40, 41).

Исследования показали, что потребление богатых калием продуктов, может улучшить кровообращение и снизить риск возникновения инсульта (42, 43, 44, 45).

В то время как кускус обеспечивает организм незначительным количеством калия, фрукты и растительные продукты, такие как авокадо, бананы или картофель, являются лучшими источниками этого минерала.

Резюме:

Кускус содержит достаточно много углеводов и не может быть лучшим выбором для людей с проблемами с сахаром в крови или аллергией, или чувствительностью к глютену. Он также содержит меньше необходимых питательных веществ, чем другие продукты.

Подведем итог

  • Кускус богат селеном, благодаря чему его употребление способствует повышению иммунной системы и снижению риска некоторых заболеваний и состояний.
  • Более того, комбинация присутствующих в нем клетчатки и белка, могут способствовать похудению и стабилизации уровня сахара в крови.
  • Тем не менее в то время как кускус обладает полезными свойствами, он может быть не лучшим выбором углеводной пищи для некоторых людей.
  • Он содержит глютен, что делает его недоступным для некоторых. Он также содержит меньше питательных веществ, чем аналогичные цельные зерна.
  • Если вы ищете богатый антиоксидантами углеводосодержащий продукт и хорошо переносите глютен, подумайте о том, чтобы включить кускус в свой рацион питания.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности