Наиболее часто употребляемые яйца – куриные. Тем не менее можно есть и многие другие типы яиц, включая утиные, перепелиные, индюшиные и гусиные яйца.
Утиные яйца являются основным продуктом азиатской кухни, хотя в последнее время они становятся популярными в других местах по всему миру (1).
Возможно, вы видели их в продуктовом магазине, на местном рынке или в меню ресторана.
В этой статье объясняются различия между куриными и утиными яйцами, и сравнивается профиль питательных веществ каждого из них. В ней также рассматриваются некоторые общие полезные свойства и потенциальные недостатки.
Основные отличия
В целом куриные и утиные яйца очень похожи.
Тем не менее есть несколько особенностей, которые отличают их.
Внешний вид
Наиболее заметная разница во внешнем виде куриных и утиных яиц – это их размер.
Утиное яйцо может быть на 50–100% больше куриного яйца среднего размера. Таким образом, съесть одно утиное яйцо – все равно что съесть полтора или два куриных яйца.
Как и в случае с куриными яйцами, цвет утиных яиц варьируется в зависимости от породы и рациона утки, окружающей среды, в которой она выросла, и ее генетики (2).
У многих утиных яиц белая скорлупа, но они также бывают бледно-серого, зеленого, черного и голубого цветов.
Желтки также различаются по размеру и цвету. В то время как желтки куриных яиц обычно бледно-желтого цвета, желтки утиных яиц имеют более насыщенный оттенок золотисто-оранжевого цвета. По сравнению с куриным желтком, утиный желток кажется более ярким.
Желтки утиных яиц также больше, отчасти потому, что утиные яйца обычно больше куриных.
Вкус
Желток утиного яйца не только имеет более яркий вид, но и некоторым кажется, что он придает яйцу более насыщенный вкус. Люди часто описывают утиные яичные желтки как более сливочные на вкус, чем куриные яичные желтки.
В целом утиные и куриные яйца похожи на вкус. Однако вкус утиных яиц может быть более выраженным, чем вкус куриных яиц.
Резюме:
Утиные яйца обычно на 50–100% больше куриных. Они также имеют темно-оранжевый желток, который, как часто говорят, намного вкуснее и сливочнее, чем желток куриного яйца.
Сравнение пищевой ценности
Куриные и утиные яйца имеют впечатляющий профиль питательных веществ.
В сравнительной таблице ниже указаны наиболее важные питательные вещества в каждом из них.
Вот профили питательных веществ для 100 граммов приготовленных куриных и утиных яиц (3, 4).
| Утиное яйцо | Куриное яйцо | |
| Калории | 223 ккал | 149 ккал |
| Белок | 12 грамм | 10 грамм |
| Жир | 18,5 грамма | 11 грамм |
| Углеводы | 1,4 грамма | 1,6 грамма |
| Клетчатка | 0 грамм | 0 грамм |
| Холестерин | 276% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) | 92% от РСНП |
| Холин | 36% от РСНП | 40% от РСНП |
| Медь | 6% от РСНП | 7% от РСНП |
| Фолат | 14% от РСНП | 9% от РСНП |
| Железо | 20% от РСНП | 7% от РСНП |
| Пантотеновая кислота | — | 24% от РСНП |
| Фосфор | 16% от РСНП | 13% от РСНП |
| Рибофлавин | 28% от РСНП | 29% от РСНП |
| Селен | 62% от РСНП | 43% от РСНП |
| Тиамин | 10% от РСНП | 3% от РСНП |
| Витамин A | 23% от РСНП | 18% от РСНП |
| Витамин B6 | 15% от РСНП | 8% от РСНП |
| Витамин B12 | 168% от РСНП | 32% от РСНП |
| Витамин D | 8% от РСНП | 9% от РСНП |
| Витамин E | 13% от РСНП | 8% от РСНП |
| Цинк | 12% от РСНП | 9% от РСНП |
В целом яйца содержат мало углеводов и клетчатки, но являются богатым источником белка и хорошим источником жира. Они также богаты множеством витаминов и минералов, особенно холином, рибофлавином, селеном, витамином A и витамином B12.
Хотя оба типа яиц богаты питательными веществами, утиные яйца, как правило, содержат даже больше некоторых питательных веществ, чем куриные, включая фолат, железо и витамин B12.
Утиные яйца содержат не менее 168% от РСНП витамина B12. Витамин B12 необходим вашему организму для определенных задач, таких как построение ДНК и новых красных кровяных телец (5).
Тем не менее белки куриных яиц, как правило, содержат большее количество некоторых белков, таких как яичный альбумин, кональбумин и лизоцим, чем белки утиных яиц. Ученые считают, что эти и другие белки в яйцах обладают противомикробными, антиоксидантными и противораковыми свойствами (1, 6, 7, 8).
Некоторые ошибочно полагают, что белок содержится только в яичных белках. Тем не менее желтки на самом деле содержат белок, хотя и немного меньше, чем белки (9).
И белки, и желтки утиных и куриных яиц богаты полезными биоактивными пептидами. Эти пептиды представляют собой белковые частицы, которые могут способствовать оптимальному здоровью человека (10, 11, 12, 13).
Резюме:
Утиные и куриные яйца богаты белком, жиром, витаминами, минералами, антиоксидантами и биоактивными пептидами, которые разными способами способствуют оптимальному здоровью человека.
Польза утиных и куриных яиц
Благодаря большому количеству полезных для здоровья питательных веществ, которые содержатся в утиных и куриных яйцах, употребление любого типа яиц может быть полезно для здоровья.
Вот некоторые особые полезные свойства обоих типов яиц.
Могут предотвратить дефицит витамина D
Утиные и куриные яйца содержат одинаковое количество витамина D. Каждое из них содержит от 8 до 9% от РСНП на 100-граммовую порцию.
Кроме того, некоторые исследования на животных, проведенные за последние несколько лет, показывают, что потребление яиц может предотвратить дефицит витамина D (14).
В одном 8-недельном исследовании крыс с сахарным диабетом кормили яйцами в результате чего было обнаружено повышение уровня витамина D на 130% по сравнению с крысами, получавшими диету на основе белка.
Крысы, которые ели цельные яйца, также имели более высокий уровень витамина D, чем крысы, которым давали добавки витамина D на белковой диете (15).
Тем не менее исследования того, как утиные и куриные яйца влияют на статус витамина D, ограничены, и чтобы изучить это, ученым необходимо провести еще много высококачественных исследований на людях.
Хороший источник белка
Регулярное употребление постных источников белка, таких как яйца, может принести важную пользу для здоровья. Диеты с высоким содержанием белка связаны с несколькими полезными эффектами в отношение здоровья, в том числе (16, 17):
- улучшенный контроль аппетита
- повышенное чувство сытости
- снижение потребления калорий
- снижение массы тела
Одно небольшое исследование даже показало, что яичные белки особенно полезны для похудения.
Исследование показало, что крысы на диете, состоящей на 10–20% из белка куриных яиц, испытали на 29–30% большее снижение массы тела, чем крысы, которые потребляли пищу, богатую молочным белком казеином (14).
Однако это исследование было небольшим, ограниченным и проводилось на животных. Чтобы понять, чем их эффекты отличаются от эффектов других типов белков ученым нужно будет провести исследования на людях с использованием изолированных яичных белков.
Тем не менее яйца являются источником низкокалорийного белка, который может способствовать общему здоровому питанию и даже помочь некоторым людям контролировать свой вес.
Может улучшить исходы беременности
Яйца могут быть важным источником питательных веществ для беременных и их детей.
В последние годы исследования показали связь между потреблением яиц и рядом полезных эффектов, включая увеличение выработки грудного молока. Более того, содержащийся в яйцах холин может поддерживать здоровье и развитие мозга новорожденных (18).
Дети, потребляющие яйца, также, как правило, потребляют больше полезных питательных веществ, включая витамин B12, селен и фосфор (19).
Для беременных польза может быть менее очевидной. Одно исследование показало, что более высокое потребление яиц было связано со снижением риска высокого кровяного давления и сахарного диабета. Между тем, другое исследование показало, что это связано с повышенным риском (20, 21).
Таким образом, чтобы изучить влияние яиц на беременных, их будущих детей и новорожденных, ученым необходимо провести дополнительные исследования.
Резюме:
Утиные и куриные яйца могут быть важными источниками питательных веществ для маленьких детей, беременных и кормящих женщин, людей, пытающихся похудеть, и тех, кто подвержен риску дефицита витамина D. Однако ученым необходимо провести дополнительные исследования по этим темам.
Недостатки
Хотя яйца, безусловно, являются богатой питательными веществами пищей, слишком частое употребление утиных или куриных яиц также может иметь определенные риски.
Приготовление может уменьшить количество белка и других питательных веществ
Уровни некоторых питательных веществ при приготовлении яиц увеличиваются или уменьшаются. Содержание питательных веществ в продуктах питания часто изменяется под воздействием тепла и других методов приготовления.
Например, содержание белка в сырых яйцах и яйцах всмятку или вкрутую различается (22).
Уровни других питательных веществ также могут измениться в процессе приготовления. Одно исследование показало, что приготовление куриных яиц может снизить содержание витамина A на целых 20%.
Другие исследования показывают, что различные антиоксиданты, содержащиеся в яйцах, могут изменяться при нагревании и приготовлении. В некоторых случаях приготовление увеличивает количество содержащихся в яйцах питательных веществ (23, 24, 25, 26).
Тем не менее яйца по-прежнему содержат много питательных веществ. Чтобы оценить потребление питательных веществ из приготовленных утиных или куриных яиц вы можете использовать приведенную выше таблицу.
Риск сальмонеллеза
Сальмонелла – это бактерия, способная вызывать заболевание пищевого происхождения, называемое сальмонеллезом. Его симптомы включают тошноту, рвоту, диарею, спазмы желудка, головные боли и жар.
Обычно сальмонеллез не опасен для жизни. Однако он может быть смертельным для определенных групп высокого риска, таких как дети, беременные, пожилые люди и люди с ослабленной иммунной системой.
И утиные, и куриные яйца могут иногда быть заражены бактериями (27, 28, 29, 30).
Чтобы избежать заражения пищевых продуктов из-за утиных или куриных яиц, всегда промывайте яйца снаружи под проточной водой, прежде чем вскрывать их. Обязательно готовьте яичные белки и желтки при температуре не менее 71°C (31, 32).
Могут содержать тяжелые металлы
Тяжелые металлы – это классификация химических элементов.
Они могут встречаться в некоторых продуктах питания из-за их присутствия в почве, воде и воздухе. Уровни тяжелых металлов в яйцах могут значительно варьироваться в зависимости от того, как и где были выращены утки или куры.
Корм для птицы, загрязненный тяжелыми металлами, также может способствовать увеличению количества тяжелых металлов в ее яйцах (33, 34).
Тяжелые металлы в целом безвредны. Фактически, некоторые из них, такие как железо, на самом деле являются незаменимыми питательными веществами, которые необходимы организму для правильного функционирования.
Однако некоторые тяжелые металлы могут быть токсичными в больших количествах.
К сожалению, исследования утиных и куриных яиц показали, что некоторые яйца могут содержать значительные количества тяжелых металлов, включая свинец, кадмий, хром, кобальт и медь (35, 36, 37, 38).
Таким образом, потребление слишком большого количества утиных или куриных яиц с высоким содержанием тяжелых металлов может нанести вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе (39).
Споры о воздействии яиц на здоровье
Яйца в течение многих лет были в центре споров о холестерине и сердечно-сосудистых заболеваниях.
Яичные желтки содержат значительное количество жиров, в том числе более 100% от рекомендуемой суточной нормы потребления холестерина на порцию в 100 грамм. По этой причине люди предположили, что яйца могут способствовать повышенному риску развития сердечно-сосудистых заболеваний (40).
Однако с тех пор, как эти утверждения о яйцах стали общепринятыми, многочисленные исследования показали, что яйца в действительности могут способствовать укреплению здоровья (41, 42, 43, 44).
В частности, умеренное употребление яиц может помочь снизить риск развития некоторых хронических заболеваний и состояний, таких как инсульт (45).
Тем не менее другие исследования показали, что яйца могут повышать уровень холестерина и сахара в крови, что теоретически может увеличить риск развития хронических заболеваний (46, 47).
Таким образом, лучший способ включить утиные или куриные яйца в состав здорового рациона – это употреблять их в умеренном количестве и использовать более здоровые методы приготовления, такие как варка и запекание.
Резюме:
Утиные и куриные яйца могут иногда содержать бактерии, вызывающие болезни пищевого происхождения, или иметь более высокие, чем обычно, уровни тяжелых металлов.
Что лучше?
Невозможно сказать, что утиные яйца лучше куриных или наоборот. Все зависит от вашего личного выбора и предпочтений.
При выборе между утиными и куриными яйцами вы можете учитывать следующие факторы:
- Аллергии. Обычно люди с аллергией на куриные яйца могут безопасно употреблять утиные яйца, и наоборот из-за различий в белках, вызывающих аллергию. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.
- Доступность. Утиные яйца могут быть недоступны в некоторых регионах.
- Личный вкус. Некоторые могут предпочесть вкус одного типа яиц другому.
- Цена. Утиные яйца могут быть дороже, потому что они крупнее, их труднее найти и в некоторых местах считаются деликатесом.
Резюме:
Выбираете ли вы утиные или куриные яйца – это личное предпочтение. Когда вы выбираете между ними, вы можете учитывать аллергию, доступность, личный вкус и цену.
Подведем итог
- Яйца всех типов содержат впечатляющее количество полезных питательных веществ.
- Кроме того, они доступны по цене, универсальны и их относительно легко найти.
- Однако употребление слишком большого количества может иметь риски, хотя ученым необходимо провести дополнительные исследования по этому поводу.
- Таким образом, умеренное употребление утиных или куриных яиц легко вписывается в здоровый рацион.
- Если вы никогда не ели утиные яйца, попробуйте их в следующий раз, когда куриные яйца вам надоедят.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.
