01.04.2019      101      0
 

5 причин почему креатин моногидрат является лучшим

Креатин на протяжении многих лет широко изучался в качестве пищевой добавки.


На самом деле было проведено более 1000 исследований, которые показали, что креатин является лучшей добавкой для повышения физической производительности (1).

Почти во всех исследованиях использовалась одна и та же форма добавки – моногидрат креатина.

Более того, большинство ученых, которые изучают добавки, считают, что моногидрат является лучшей формой. Вот пять научных причин, почему эта форма является лучшей.

5 причин почему креатин моногидрат является лучшим

1. Моногидрат креатина является наиболее безопасной формой

Многие исследования показали, что моногидрат креатина очень безопасен для употребления.

Международное общество спортивного питания недавно пришло к выводу: «Не существует убедительных научных доказательств того, что кратковременное или долгосрочное использование моногидрата креатина имеет пагубные последствия» (1).

Исследования показали, что употребление моногидрата креатина в течение двух-пяти лет представляется безопасным, при этом не зафиксировано никаких побочных эффектов (2, 3, 4).

Эта добавка, по-видимому, безопасна и в более высоких дозах. Хотя типичная суточная доза составляет 3–5 грамм, люди принимали его в дозах до 30 грамм в день в течение до пяти лет, не сообщая о проблемах (1).

Единственным распространенным побочным эффектом является увеличение массы тела (1, 5, 6).

Однако это не следует рассматривать как что-то плохое. Креатин увеличивает содержание воды в мышечных клетках, а также может помочь увеличить мышечную массу (1, 7, 8).

Любое увеличение веса, которое вы можете испытать в результате использования этой добавки, связано с увеличением количества воды или мышечной массы, а не жира.

Хотя отличные от моногидрата формы креатина также могут быть безопасны для употребления, существует очень мало научных доказательств, подтверждающих это.

Резюме:

Большое количество исследований подтвердило, что моногидрат креатина безопасен для потребления. Существует гораздо больше информации о безопасности этой формы добавки, чем любой другой формы.

2. Имеет наибольшую научную поддержку

Подавляющее большинство из более чем 1000 исследований креатина использовали моногидратную форму.

Помимо этой формы, другими основными формами креатина на рынке являются:

  • Этиловый эфир креатина
  • Креатин гидрохлорид
  • Буферный креатин
  • Жидкий креатин
  • Магниевый креатин

Хотя каждая из этих форм креатина изучалась в нескольких исследованиях, информация о воздействии этих форм на человека ограничена (9, 10, 11, 12).

Практически вся польза от приема креатина для здоровья и улучшения физической производительности были продемонстрированы в исследованиях с использованием моногидрата (1, 7, 13, 14).

Его прием помогает увеличить мышечную массу, улучшить физическую силу и выносливость, и приносит пользу для мозга (1, 15, 16).

Исследования показали, что эта добавка может увеличить прирост силы от программы силовых тренировок в среднем на 5–10% (13, 14, 15).

Кроме того, большой обзор пищевых добавок показал, что креатин моногидрат был наиболее эффективным для увеличения мышечной массы (8).

Резюме:

Несколько форм креатина используются в виде добавок. Тем не менее большинство известных полезных эффектов можно отнести к моногидрату креатина, так как большинство исследований использовали эту форму.

3. Улучшает физическую производительность так же хорошо или лучше, чем другие формы

Моногидрат креатина оказывает различное влияние на здоровье и физическую производительность, включая увеличение силы, выносливости и мышечной массы (1, 7, 13, 14).

В нескольких исследованиях сравнивались моногидрат и другие формы с точки зрения их влияния на физическую производительность.

Моногидрат креатина, по-видимому, лучше, чем этиловый эфир и жидкие формы креатина (9, 11, 17).

Одно исследование показало, что моногидрат повышает содержание креатина в крови и мышцах лучше, чем форма этилового эфира (9).

В другом исследовании сообщалось, что при приеме порошка моногидрата у велосипедистов на 10% увеличилась производительность, но не увеличилась при приеме жидкого креатина (11).

Тем не менее несколько небольших первоначальных исследований показали, что буферный и магниевый формы креатина могут быть столь же эффективны, как и моногидрат, в улучшении физической производительности (10, 12).

В частности, эти формы могут быть одинаково эффективны для увеличения результатов в жиме лежа и выработки энергии во время езды на велосипеде (10).

Ни одно из исследований не сравнивало моногидратную и гидрохлоридную формы.

В целом, чтобы прийти к выводу какую из форм креатина можно также эффективно принимать помимо моногидрата нужно получить больше научных доказательств.

Хотя некоторые новые формы могут быть многообещающими, количество доказательств относительно эффективности моногидрата намного более впечатляюще, чем доказательства относительно всех других форм.

Резюме:

Моногидрат креатина более эффективен в увеличении физической производительности, чем этиловый эфир и жидкий креатин. Он также по меньшей мере так же эффективен, как магниевый и буферный.

4. Легче всего найти

Некоторые новые формы креатина доступны только в качестве составной части многокомпонентных продуктов, принимаемых перед тренировкой.

Если вы купите их, вы будете также платить за другие добавки, помимо той, которую вы действительно хотите.

Более того, эти другие ингредиенты часто не нужны и не имеют такой же научной поддержки, как креатин (18, 19).

Другие формы креатина, такие как гидрохлорид и этиловый эфир, могут быть приобретены в качестве отдельного ингредиента.

Тем не менее они доступны только у небольшого количества продавцов онлайн или в магазинах.

С другой стороны, моногидратную форму легко купить в качестве отдельного ингредиента.

Благодаря быстрому онлайн-поиску вы найдете множество вариантов покупки креатина моногидрата без добавления каких-либо других ингредиентов.

Резюме:

Моногидрат – это самая доступная форма креатина, которую можно найти в качестве отдельного ингредиента. Ее можно легко найти во многочисленных интернет-магазинах и спортивных магазинах.

5. Самый дешевый

Моногидрат – это не только самая простая форма креатина, которую можно найти в качестве отдельного ингредиента, но и самая недорогая.

Этому есть несколько возможных причин.

Поскольку моногидрат был доступен дольше, чем другие формы креатина, его производство может быть дешевле.

Кроме того, так как многие компании делают эту форму добавки, существует большая конкуренция, чтобы удерживать цены на низком уровне.

1 кг моногидрата можно приобрести примерно за 20 долларов США. Если вы принимаете стандартную дозу 3–5 грамм в день, этого количества вам хватит на 200–330 дней.

Такое же количество креатина в форме гидрохлорида или этилового эфира стоит около 30–35 долларов США или более.

Другие, более новые формы этой добавки часто невозможно купить в качестве отдельного ингредиента.

Резюме:

В настоящее время моногидрат является самой дешевой формой креатина, которую можно купить. Другие формы являются более дорогими или менее доступными в качестве отдельного ингредиента.

Подведем итог

  • Креатин является одной из наиболее эффективных добавок для увеличения физической производительности. Доступно несколько форм, но моногидрат в настоящее время является лучшей.
  • Он имеет лучшие показатели безопасности, большую научную поддержку и, по крайней мере, так же эффективен, как и любая другая форма на рынке. Он также широко доступен и, как правило, имеет самую низкую цену.
  • В целом ясно, что креатин моногидрат – лучшая форма, которую вы можете начать принимать.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности