Какой хлеб самый полезный? 7 лучших вариантов

Некоторые виды содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов, в то время как другие изготовлены из рафинированной муки и предлагают мало питательных веществ.

Естественно, вы можете задаться вопросом, какой хлеб самый полезный для здоровья человека.

Вот 7 самых полезных видов хлеба, которые вы можете выбрать.

1. Хлеб из проросшего зерна

Хлеб из проросшего зерна производится из цельного зерна, которое начало прорастать от воздействия тепла и влаги.

Было обнаружено, что проращивание увеличивает количество и доступность определенных питательных веществ (1).

Одно исследование показало, что лаваш, приготовленный из 50% изготовленной из проросшей пшеницы муки, содержит в 3 раза больше фолата (витамина, необходимого для преобразования пищи в энергию), чем лаваш, приготовленный без муки из пророщенной пшеницы (2).

Исследования показывают, что проращивание также увеличивает количество антиоксидантов в зернах при одновременном уменьшении количества антипитательных веществ или соединений, которые связываются с минералами, такими как железо, и блокируют их усвоение (3, 4).

Более того, этот процесс расщепляет часть крахмала в зернах и снижает содержание углеводов.

Следовательно, проросшие зерна не повышают уровень сахара в крови так же, как другие зерна, что делает их хорошим выбором для людей с сахарным диабетом или сниженным контролем уровня сахара в крови (5).

Кроме того, хлеб из проросшего зерна содержит много клетчатки и белка. Как таковой, такой хлеб более сытный, чем хлеб из рафинированной муки (6).

Один ломтик (34 грамма) хлеба Иезекииля из проросшего зерна содержит (7):

Калории: 80 ккал
Белок: 4 грамма
Жир: 0,5 грамма
Углеводы: 15 грамм
Клетчатка: 3 грамма

Резюме:

Проращивание помогает увеличить количество и доступность определенных питательных веществ. Хлеб, приготовленный из пророщенных цельных зерен, содержит много клетчатки, витаминов и минералов, и может оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем другие виды хлеба.

2. Хлеб на закваске

Закваска производится в процессе брожения, в котором для роста хлеба используются дрожжи и бактерии естественного происхождения (8).

Ферментация помогает уменьшить количество фитатов, также известных как фитиновая кислота, которые связываются с определенными минералами и ухудшают их усвоение (9).

Одно исследование показало, что ферментация закваски помогла снизить содержание фитатов более чем на 50% по сравнению с использованием обычных дрожжей (9).

Хлеб на закваске может также легче перевариваться, чем другие виды хлеба, возможно, благодаря ее пребиотикам, а также пробиотикам, образующимся в процессе ферментации (8).

Пробиотики – это полезные бактерии, содержащиеся в вашем организме и некоторых пищевых продуктах, тогда как пребиотики – это неперевариваемые пищевые волокна, которые питают эти бактерии. Получение достаточного количества каждого способствует хорошему здоровью кишечника и пищеварению (10).

Наконец, считается, что хлеб на закваске имеет низкий гликемический индекс (ГИ), меру влияния пищи на уровень сахара в крови (11).

Это связано с тем, что бактерии в закваске могут помочь снизить скорость переваривания крахмала, снижая вероятность того, что этот хлеб станет причиной резкого скачка уровня сахара в крови (11, 12).

Хлеб на закваске может быть приготовлен как из цельнозерновой, так и из белой муки. Хотя каждый из них обеспечивает пользу для здоровья, связанную с ферментацией, в хлебе на закваске из цельнозерновой муки содержится больше клетчатки, железа и других питательных веществ (13, 14).

Один ломтик (47 грамм) хлеба на закваске из цельнозерновой муки содержит (14):

Калории: 120 ккал
Белок: 4 грамма
Жир: 0 грамм
Углеводы: 20 грамм
Клетчатка: 3 грамма

Резюме:

Хлеб из теста на производимой посредством процесса брожения закваске повышает его усвояемость, улучшает доступность определенных питательных веществ и не вызывает сильных всплесков уровней сахара в крови.

3. 100% цельнозерновой пшеничный хлеб

Цельное зерно сохраняет целостность всего зерна, включая зародыши, эндосперм и отруби. Отруби, которые являются твердым, внешним слоем, богаты клетчаткой (15).

Пшеничные отруби и зародыши также содержат белок, жир, витамины, минералы и полезные растительные соединения, в то время как эндосперм – в основном крахмал (15).

Вот почему цельные зерна, включая цельную пшеницу, содержат больше клетчатки и считаются более питательными, чем рафинированные зерна, которые были обработаны для удаления отрубей и зародышей.

Цельное зерно было связано с многочисленными полезными свойствами, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака (16, 17).

Однако важно отметить, что многие производители маркируют хлеб из «цельной пшеницей», чтобы он выглядел более полезным для здоровья, даже если он в основном состоит из рафинированной муки.

Ищите хлеб, в котором используется 100% цельнозерновой муки – это должно быть указано в качестве первого ингредиента, и он не должен содержать ненужных ингредиентов, таких как добавленные сахара или растительные масла.

Один ломтик (46 грамм) хлеба из цельной пшеницы содержит (18):

Калории: 110 ккал
Белок: 4 грамма
Жир: 0,5 грамма
Углеводы: 23 грамма
Клетчатка: 4 грамма

Резюме:

Хлеб из цельной пшеницы, изготовленный из 100% цельнозерновой пшеничной муки, содержит больше клетчатки, витаминов и минералов, чем хлеб из рафинированной пшеничной муки.

4. Овсяный хлеб

Овсяный хлеб обычно готовят из смеси овса, цельнозерновой муки, дрожжей, воды и соли.

Поскольку овес очень питателен и связан с целым рядом полезных для здоровья свойств, овсяный хлеб может быть здоровым выбором.

В частности, овес содержит много клетчатки и полезных питательных веществ, включая магний, витамин B1 (тиамин), железо и цинк. Клетчатка в овсе, известная под названием бета-глюкан, может помочь снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови и снизить высокое кровяное давление (19, 20, 21, 22).

Обзор 28 исследований показал, что употребление 3 грамм или более овсяного бета-глюкана в день значительно снижал уровни ЛПНП (вредного) и общего холестерина по сравнению с не употребляющими овес людьми (20).

Исследование также показало, что снижающие холестерин эффекты бета-глюкана в овсе были более выражены у людей с более высоким исходным уровнем холестерина (20).

Однако тот факт, что на этикетке хлеба написано «овес» не означает, что он полезен для здоровья. Некоторые виды овсяного хлеба содержат небольшое количество овса и в основном состоят из рафинированной муки, сахара и масла.

Чтобы найти более богатый питательными веществами овсяный хлеб, ищите тот, который содержит овес и цельнозерновую муку в качестве первых двух ингредиентов.

Один ломтик (48 грамм) цельнозернового овсяного хлеба содержит (21):

Калории: 130 ккал
Белок: 6 грамм
Жир: 1,5 грамма
Углеводы: 23 грамма
Клетчатка: 4 грамма

Резюме:

Овсяный хлеб, приготовленный из овса и цельнозерновой муки, может содержать бета-глюкан, который может помочь снизить уровень холестерина, и связан с целым рядом полезных для здоровья свойств.

5. Льняной хлеб

Льняной хлеб, который производится в основном из цельнозерновой муки и семян льна, является одним из самых полезных для здоровья видов хлеба, которые вы можете съесть.

Это связано с тем, что семена льна очень богаты питательными веществами и обладают рядом полезных свойств. В частности, они являются отличным источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК) – жирной кислоты омега-3, содержащейся в растительной пище (23).

Большой обзор 27 исследований показал, что высокий уровень потребления АЛК в рационе был связан с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (24).

Более того, семена льна содержат соединения, называемые лигнанами, которые могут выступать в качестве антиоксидантов в вашем организме и могут помочь защитить от некоторых видов рака (25).

Фактически, одно исследование с участием 6000 женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто регулярно ел семена льна, вероятность развития рака молочной железы была на 18% ниже, чем у тех, кто их не ел (26).

Интересно, что те, кто ел льняной хлеб, на 23% реже заболевали раком молочной железы, чем те, кто его не ел (26).

Однако важно отметить, что это исследование было наблюдательным. Чтобы понять связь между семенами льна и риском развития рака необходимы дополнительные исследования.

Тем не менее употребление льняного хлеба и других продуктов с семенами льна может оказывать дополнительные полезные воздействия на организм человека, такие как улучшение пищеварения (27).

Обязательно ищите льняной хлеб, приготовленный из минимального количества ингредиентов, таких как цельнозерновая мука и/или цельнозерновая мука из пророщенных зерен, дрожжи, вода, соль и семена льна.

Один ломтик (34 грамма) цельнозернового льняного хлеба Иезекииля с пророщенной пшеницей содержит (28):

Калории: 80 ккал
Белок: 5 грамм
Жир: 1 грамм
Углеводы: 14 грамм
Клетчатка: 4 грамма

Резюме:

Льняной хлеб содержит растительные омега-3 жирные кислоты, способствующие хорошему здоровью сердца, а также соединения, называемые лигнанами, которые могут помочь защитить от некоторых видов рака.

6. Хлеб из 100% пророщенной ржи

Рожь очень похожа на пшеницу, но обычно темнее и плотнее.

Традиционный ржаной хлеб изготавливается только из ржаной муки и не содержит пшеничной муки, в то время как большинство современных ржаных видов хлеба изготавливаются из их комбинации. В ржаной хлеб также добавляют тмин.

По сравнению с пшеницей рожь часто считают более богатой питательными веществами. Фактически, исследования показывают, что ржаной хлеб может привести к большему чувству сытости и оказывать меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем пшеничный хлеб (29, 30).

Одно исследование с участием 12 здоровых взрослых показало, что те, кто ел цельнозерновой хлеб, выделяли значительно меньше инсулина – гормона, который регулирует уровень сахара в крови, чем те, кто ел белый пшеничный хлеб (30).

Наличие в крови слишком большого количества инсулина связано с ожирением и может повысить риск развития сахарного диабета 2 типа (31, 32).

Способность ржи снижать реакцию организма на инсулин, вероятно, обусловлена высоким содержанием растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка – это неперевариваемый углевод, который растворяется в воде и становится гелеобразным в кишечнике. Употребление в пищу продуктов с растворимой клетчаткой помогает замедлить усвоение углеводов, что снижает выделение инсулина и снижает всплески уровней сахара в крови (33, 34, 35).

Самый полезный ржаной хлеб состоит из 100% ржаной муки из пророщенных зерен ржи в дополнение к другой пророщенной зерновой муке. Поскольку проращивание увеличивает содержание клетчатки в зернах, проросшая рожь содержит больше клетчатки и более полезна для здоровья, чем не проросшая рожь (36, 37).

Один ломтик (28 грамм) ржаного хлеба из пророщенных зерен содержит (38):

Калорий: 60 ккал
Белок: 4 грамма
Жир: 1 грамм
Углеводы: 12 грамм
Клетчатка: 3 грамма

Резюме:

Ржаной хлеб из пророщенных зерен ржи содержит много растворимой клетчатки, которая помогает замедлить усвоение углеводов и снизить реакцию организма на инсулин.

7. Здоровый безглютеновый хлеб

Хлеб без глютена производится без использования содержащих глютен зерен, таких как пшеница, рожь или ячмень.

Это безопасные варианты для людей, которым необходимо избегать глютена, например, для людей с целиакией или нецелиакийной чувствительностью к глютену.

Хотя точные ингредиенты в безглютеновых видах хлебах могут различаться, они обычно изготавливаются из смеси безглютеновой муки, такой как мука из коричневого риса, миндаля, кокоса, тапиоки, картофеля или кукурузы.

Многие люди ошибочно полагают, что хлеб без глютена полезнее, чем хлеб, содержащий глютен. Тем не менее большинство безглютеновых видов хлеба готовят из рафинированной муки и с высоким содержанием сахара, а также других ненужных добавок.

Тем не менее те виды хлеба, которые сделаны из миндальной или кокосовой муки, имеют тенденцию содержать меньше углеводов и калорий, но больше клетчатки и белка, чем хлеб, сделанный из пшеницы или других зерен (39).

Более высокий уровень содержания клетчатки и белка в этих продуктах может помочь вам чувствовать сытость больше, чем другие виды хлеба, при этом снабжая ваш организм меньшим количеством калорий и крахмала (40).

Один ломтик (36 грамм) хлеба без глютена содержит (39):

Калории: 90 ккал
Белок: 3 грамма
Жир: 5 грамм
Углеводы: 6 грамм
Клетчатка: 5 грамм

Резюме:

Некоторые безглютеновые виды хлеба содержат рафинированную муку с высоким содержанием крахмала и вредных для здоровья подсластителей, поэтому обязательно выбирайте такие, которые содержат более полезные ингредиенты, меньше углеводов и больше клетчатки.

Как выбрать полезный для здоровья хлеб

Чтобы выбрать полезный для здоровья хлеб, ищите бренды, которые содержат:

100% цельнозерновой муки или муки из пророщенных зерен – должно быть указанно в качестве первого ингредиента, с ограниченным количеством других ингредиентов
3–5 грамм клетчатки и 3–6 грамм белка на ломтик
Без добавления подсластителей

Один из лучших способов убедиться, что вы выбираете полезный хлеб, это сделать его самостоятельно. Таким образом, вы можете контролировать ингредиенты. Сотни рецептов домашнего хлеба доступны онлайн, чтобы удовлетворить большинство потребностей в диете.

Имейте в виду, что, хотя виды хлеба из этого списка полезнее других сортов, хлеб, как правило, не такой питательный, как другие цельные продукты.

Фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, а также цельные зерна, которые не были измельчены в муку, обычно содержат больше клетчатки и полезных питательных веществ, чем хлеб.

Более того, многие виды хлеба изготавливаются с добавлением сахара и растительных масел с высоким содержанием омега-6 жиров, таких как соевое масло. Чрезмерное потребление этих ингредиентов было связано с хроническим воспалением, которое может привести к болезням, включая болезни сердца (40, 41).

Кроме того, некоторым людям может потребоваться снизить потребление углеводов и, следовательно, ограничить потребление хлеба, например, людям с сахарным диабетом 2 типа или преддиабетом, а также всем, кто соблюдает диету с низким содержанием углеводов (42).

Тем не менее хлебом можно наслаждаться в умеренных количествах – в качестве части сбалансированного рациона питания, который включает в себя множество других питательных продуктов.

Резюме:

Выбирая полезный для здоровья хлеб, отдавайте предпочтение тем видам, которые содержат 100% цельнозерновой муки или муки из пророщенных зерен без добавления сахара и растительных масел.

Подведем итог

Некоторые виды хлеба полезнее других.
Чтобы выбрать самый полезный хлеб, ищите варианты, сделанные из 100% цельнозерновой муки и/или муки из пророщенных зерен. Убедитесь, что ваш хлеб не содержит подсластителей или растительных масел.
Несколько хороших вариантов включают хлеб на заквасках, ржаной, льняной и овсяный хлеб.
Что бы вы ни выбрали, не забывайте есть хлеб в умеренных количествах, в качестве части сбалансированного рациона питания, наряду с разнообразными питательными цельными продуктами.