13.12.2017     0
 

Как снизить уровень холестерина в крови в домашних условиях

Холестерин производится в вашей печени и имеет много важных функций. Например, он помогает поддерживать стенки ваших клеток гибкими и играет роль в производстве нескольких гормонов. Однако, как и все в организме, избыток холестерина или холестерин в неправильных местах создает проблемы. Именно поэтому так много людей в современном мире задаются вопросом о том, как снизить уровень холестерина в крови в домашних условиях без лекарств, о чем и пойдет речь ниже.


Кровяные тельца и холестерин

Как снизить уровень холестерина в крови

Как и жир, холестерин не растворяется в воде. Вместо этого его транспортировка в организме зависит от молекул, под названием липопротеины, которые переносят холестерин, жиры и жирорастворимые витамины в крови.

Разные виды липопротеинов оказывают различное воздействие на здоровье. Например, высокие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) приводят к отложению холестерина на стенках кровеносных сосудов, что может привести возникновению холестериновых бляшек, закупорке артерий (атеросклероз), инсультам, инфарктам и почечной недостаточности (1).

Напротив, липопротеин высокой плотности (ЛПВП) помогает переносить холестерин из стенок кровеносных сосудов и помогает предотвратить эти заболевания и состояния (2).

В этой статье будут рассмотрены 10 естественных способов увеличения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП и снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП.

Связь между рационом питания и холестерином крови

Печень производит столько холестерина, сколько необходимо организму. Она упаковывает холестерин с жиром в липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП). Поскольку ЛПОНП доставляют жир клеткам по всему организму, он переходит в более плотный липопротеин низкой плотности (ЛПНП), который несет холестерин везде, где он необходим.

Печень также вырабатывает липопротеин высокой плотности (ЛПВП), который несет неиспользуемый холестерин обратно в печень. Этот процесс называется обратным транспортом холестерина и защищает от закупорки артерий и других заболеваний сердца.

Некоторые липопротеины, особенно ЛПНП и ЛПОНП, подвержены повреждению свободными радикалами в процессе, под названием окисление. Окисленные ЛПНП и ЛПОНП еще более вредны для здоровья сердца (3).

Хотя пищевые компании часто рекламируют продукты с низким содержанием холестерина, диетический холестерин фактически оказывает небольшое влияние на количество холестерина в организме.

Это связано с тем, что печень меняет количество холестерина в зависимости от того, сколько вы его потребляете с пищей. Когда ваш организм получает больше холестерина из вашего рациона, он в меньшей степени производится печенью.

Например, в исследовании случайным образом 45 взрослым людям было назначено потреблять больше холестерина в виде двух яиц в день. В конце концов, те, кто потреблял больше холестерина, не имели более высоких уровней общего холестерина или изменений в липопротеинах, по сравнению с теми, которые потребляли меньше холестерина (4).

В то время как диетический холестерин мало влияет на уровень холестерина в крови, некоторые продукты в вашем рационе могут ухудшить его. Также высокий уровень холестерина в крови связан с генетическим фактором (наследственность), курением и малоподвижным образом жизни.

Аналогичным образом, несколько других вариантов образа жизни могут помочь увеличить полезный ЛПВП и уменьшить вредный ЛПНП. Ниже приведены 10 естественных способов того, как снизить уровень холестерина в крови.

1. Сосредоточьтесь на мононенасыщенных жирах

Мононенасыщенные жиры - продукты

В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют по меньшей мере одну двойную химическую связь, которая меняет способ их использования в организме. Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь.

Хотя некоторые рекомендуют низкожировую диету для снижения веса, исследование, проведенное с участием 10 мужчин, показало, что 6-недельная диета с низким содержанием жиров понижает уровень вредного ЛПНП, но также снижает уровень полезного ЛПВП (5).

Напротив, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров уменьшала вредные ЛПНП, но также способствовала более высоким уровням полезного ЛПВП.

Исследование, проведенное с участием 24 взрослых людей с высоким уровнем холестерина в крови, привело к такому же выводу, где потребление продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров увеличивало уровень полезного ЛПВП на 12% по сравнению с потреблением продуктов с низким содержанием мононенасыщенных жиров (6).

Мононенасыщенные жиры также могут уменьшить окисление липопротеинов, которое приводит к сужению просвета в артериях. Исследование, проведенное с участием 26 испытуемых, показало, что замена полиненасыщенных жиров мононенасыщенными жирами в рационе снижает окисление жиров и холестерина (7, 8).

В целом, мононенасыщенные жиры полезны для здоровья, потому что они уменьшают уровень вредного холестерина ЛПНП, повышают уровень полезного холестерина ЛПВП и снижают вредное окисление (9).

Вот несколько отличных источников мононенасыщенных жиров. Некоторые из них также являются хорошими источниками полиненасыщенного жира:

Резюме:

Мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо уменьшают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и уменьшают окисление, которое способствует атеросклерозу.

2. Используйте полиненасыщенные жиры, особенно омега-3

Кусочки сельди

Полиненасыщенные жиры имеют множественные двойные связи, которые заставляют их вести себя по-другому в организме, по сравнению с насыщенными жирами. Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры уменьшают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Если вы задаетесь вопросом о том, как быстро снизить уровень холестерина в крови, то существуют исследования результаты которых показывают возможность естественного его снижения (до 20%) за достаточно короткий промежуток времени.

Например, в одном исследовании, ученые заменили насыщенные жиры в рационах питания 115 взрослых людей полиненасыщенными жирами на восемь недель. К концу эксперимента общий уровень холестерина ЛПНП был снижен примерно на 10% (10).

Другое исследование включало 13614 взрослых людей. Исследователи заменили диетический насыщенный жир полиненасыщенным жиром, в результате чего около 15% от общего количества калорий поступали из жира. В конце эксперимента был сделан вывод о том, что риск развития болезни коронарных артерий снизился почти на 20% (11).

Полиненасыщенные жиры также, по-видимому, снижают риск метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа.

В другом исследовании били изменены рационы питания 4220 взрослых людей, где получение 5% калорий из углеводов было заменено полиненасыщенными жирами. Уровень глюкозы в крови и уровень инсулина (натощак) снизились, что свидетельствует о снижении риска развития сахарного диабета 2 типа (12).

Омега-3 жирные кислоты являются особенно полезным для здоровья сердца типом полиненасыщенных жиров. Они изобилуют в морепродуктах, жирных сортах рыбы и добавках рыбьего жира (13, 14).

Омега-3 жиры встречаются в большом количестве в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь и глубоководный тунец (тихоокеанский голубой тунец или альбакор), и в меньшей степени в ракообразных, включая креветки (15).

К другим источникам омега-3 жирных кислот относятся семена и орехи, но не арахис.

Резюме:

Все полиненасыщенные жиры очень полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и могут снизить риск развития сахарного диабета. Омега-3 жиры являются одним из видов полиненасыщенных жиров с дополнительными преимуществами для сердца.

3. Избегайте трансжиров

Кексы

Трансжиры представляют собой ненасыщенные жиры, которые были модифицированы посредством процесса, называемого гидрированием.

Это делается для того, чтобы сделать ненасыщенные жиры в растительных маслах более стабильными в качестве ингредиента. Многие маргарины производятся из частично гидрогенизированных масел.

Полученные трансжиры не являются полностью насыщенными, но остаются твердыми при комнатной температуре. Вот почему пищевые компании использовали трансжиры в таких продуктах, как спреды, выпечка и печенье — они обеспечивают лучшую текстуру, чем ненасыщенные жидкие масла.

К сожалению, частично гидрогенизированные трансжиры обрабатываются иначе в организме, чем другие жиры, и не в хорошем смысле. Трансжиры увеличивают общий уровень холестерина и уровень ЛПНП, но уменьшают полезный ЛПВП на целых 20% (16, 17).

Изучая глобальные показатели здоровья, можно увидеть, что трансжиры связаны с 8% смертей от сердечно-сосудистых заболеваний во всем мире. Согласно другому исследованию, закон, ограничивающий трансжиры в Нью-Йорке (США), уменьшит смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 4,5% (18, 19).

В развитых странах пищевые компании должны указывать количество транс-жиров на этикетках своих продуктов питания.

Однако эти этикетки с составом продуктов могут вводить в заблуждение, поскольку их можно округлить, когда количество трансжиров на порцию составляет менее 0,5 г. Это означает, что некоторые продукты содержат трансжиры, даже если их этикетки говорят «0 грамм трансжиров на порцию».

Чтобы избежать этого дезинформирования, ищите на этикетке также другие ингредиенты, указывающие на наличие трансжиров в составе продукта. Если продукт содержит «частично гидрогенизированное» и «гидрогенизированное» масло, он содержит транс-жиры и его следует избегать.

Резюме:

Продукты с «частично гидрогенизированным» маслом в ингредиентах содержат трансжиры и являются вредными, даже если этикетка утверждает, что продукт содержит «0 грамм трансжиров на порцию».

4. Ешьте растворимую клетчатку

Вареная фасоль

Продукты, снижающие уровень холестерина в крови, часто содержат растворимую клетчатку. Растворимые пищевые волокна (клетчатка) представляют собой группу различных соединений, присутствующих в растительной пище, которые человеческий организм не способен переваривать.

Однако полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике, могут переваривать растворимую клетчатку. Фактически, они нуждаются в ней, так как она служит для них пищей. Эти хорошие бактерии, также называемые пробиотиками, уменьшают уровни вредных видов липопротеинов ЛПНП и ЛПОНП (20, 21).

В одном исследовании, 30 взрослых людей ежедневно в течение 12 недель принимали по 3 грамма растворимой клетчатки. В конце эксперимента ученые выявили, что это способствовало уменьшению уровня ЛПНП на целых 18% (22).

В другом исследовании с участием 58 мужчин с легкой и умеренной формой гиперхолестеринемии употребляли богатые растворимой клетчаткой сухие зерновые завтраки, обогащенные пектином и шелухой подорожника. Исследование показало, что растворимая клетчатка из пектина уменьшала ЛПНП на 4%, а из шелухи подорожника уменьшала ЛПНП на 6% (23).

Растворимая клетчатка также может помочь повысить эффективность холестерина при приеме статиновых препаратов.

В одном 12-недельном исследовании 68 взрослых людей добавляли 15 граммов лечебного средства на основе семян подорожника Метамуцил (Metamucil) к их ежедневной дозе в 10 мг липидоснижающего препарата Симвастатина. Обнаружено, что это было так же эффективно, как прием большей дозы (20 мг) статинов без клетчатки (24).

Растворимая клетчатка при ее употреблении снижают риск различных заболеваний. Большой обзор нескольких исследований показал, что высокое потребление клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой) снижает риск смерти в течение 17 лет почти на 15% (25).

В другом исследовании, анализ рационов питания более 350 000 взрослых людей показал, что те, кто в большей степени получает клетчатку из зерен и круп, живут дольше, и риск преждевременной смерти у таких людей снижен на 14-20% (26).

Вот некоторые из лучших источников растворимой клетчатки:

  • бобовые, такие как горох, чечевица и фасоль
  • фрукты
  • овес и цельные зерна

Добавки растворимой клетчатки, такие как шелуха семян подорожника, также являются безопасными и недорогими источниками.

Резюме:

Растворимая клетчатка питает полезные пробиотические кишечные бактерии и удаляет холестерин из организма, уменьшая уровень ЛПНП и ЛПОНП. Хорошими источниками являются бобовые, фрукты, цельные зерна, включая овес и добавки на основе шелухи подорожника.

5. Физическая нагрузка

Бегущие мужчина и женщина

Снизить уровень холестерина без лекарств вам помогут также физические упражнения, которые очень полезны для здоровья сердца. Они не только улучшают физическую форму и помогают бороться с ожирением, но также уменьшают уровень ЛПНП, и повышают уровень ЛПВП (27, 28).

В одном исследовании двенадцать недель комбинированных аэробных упражнений и упражнений на сопротивление уменьшили уровень особенно опасных окисленных липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) у 20 женщин с избыточным весом (29).

Эти женщины тренировались три дня в неделю, подвергая себя 15-минутным аэробным нагрузкам, включая ходьбу и упражнение «джампинг-джек», упражнения на сопротивление и низкоинтенсивный корейский танец.

Несмотря на то, что даже упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, повышают уровень ЛПВП, более длительные тренировки с повышенной интенсивностью способны увеличить пользу в снижении холестерина (30, 31).

Согласно обзору 13 исследований, 30 минут физической активности пять дней в неделю достаточно для улучшения уровня холестерина и снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В идеале, аэробная активность должна повышать сердечный ритм примерно до 75% от его максимального значения. Упражнения на сопротивление должно составлять 50% от максимального усилия.

Активность, повышающая частоту сердечных сокращений до 85% от его максимального значения, увеличивает ЛПВП, а также снижает ЛПНП. Чем больше продолжительность тренировок, тем больше эффект (32).

Упражнения на сопротивление могут снизить ЛПНП даже при небольшой интенсивности. При максимальных усилиях они также увеличивают уровень ЛПВП. Увеличение количества подходов или повторений увеличивает пользу (32).

Резюме:

Любой вид упражнений улучшает уровень холестерина и способствует здоровью сердца. Чем дольше и интенсивнее упражнение, тем больше польза.

6. Похудение

Похудение

Рацион питания влияет на то, как ваше тело поглощает и производит холестерин.

Двухлетнее исследование, проведенное с участием 90 взрослых людей, где им случайным образом назначалась одна из трех диет для похудения, показало снижение массы тела на любой из диет, увеличило поглощение холестерина из пищи и уменьшило выработку нового холестерина в организме (33).

За эти два года у испытуемых уровень ЛПВП повысился, а ЛПНП не изменился, что уменьшило риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В другом подобном исследовании с участием 14 пожилых мужчин, уровень ЛПНП в их организмах уменьшался, обеспечивая еще большую защиту сердца (34).

Исследование с участием 35 молодых женщин показало уменьшение производства нового холестерина в организме во время снижения массы тела в течение шести месяцев (35).

В целом, снижение веса имеет двойную выгоду – увеличение уровня полезного холестерина ЛПВП и снижение уровня вредного холестерина ЛПНП.

Резюме:

Снижение массы тела уменьшает общий уровень холестерина, частично за счет уменьшения образования нового холестерина в печени. Похудение оказывает разные, хотя и полезные эффекты на уровни ЛПВП и ЛПНП в разных исследованиях.

7. Не курите

Окурок

Как понизить холестерин если вы курите? Просто прекратите курить! Курение увеличивает риск развития заболеваний сердца и кровеносных сосудов несколькими способами. Один из них — это изменение способа регулирования холестерина в организме.

Иммунные клетки у курильщиков не способны вернуть холестерин из стенок кровеносных сосудов в кровь для транспортировки в печень. Этот ущерб связан с табачной смолой, а не с никотином (36).

Эти дисфункциональные иммунные клетки могут способствовать более быстрому развитию атеросклероза у курильщиков.

В большом исследовании нескольких тысяч взрослых в Азиатско-Тихоокеанском регионе курение связали со снижением уровня ЛПВП и увеличением общего холестерина (37).

К счастью, отказ от курения может изменить эти вредные эффекты (36, 38).

Резюме:

Курение, по-видимому, увеличивает плохие липопротеины, уменьшает «хороший» ЛПВП и препятствует способности организма транспортировать холестерин обратно в печень для хранения или расщепления. Отказ от курения может отменить эти эффекты.

8. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

Бокал пива

При употреблении в умеренных количествах этанол в алкогольных напитках увеличивает уровень ЛПВП и снижает риск заболеваний сердца.

Исследование с участием 18 взрослых женщин показало, что ежедневное потребление 24 г алкоголя из белого вина улучшало уровни ЛПВП на 5% по сравнению с потреблением равного количества белого виноградного сока (39).

Алкоголь также улучшает «обратный транспорт холестерина», то есть холестерин удаляется из крови и стенок сосудов и возвращается в печень. Это снижает риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний (40).

В то время как умеренное употребление алкоголя снижает риск заболеваний сердца и кровеносных сосудов, избыточное его потребление вредит печени и увеличивает риск зависимости. Рекомендуемый предел – две порции алкогольных напитков в день для мужчин и одна для женщин (41).

*Одна порция (один дринк) алкогольного напитка равна: 250 мл пива, 120 мл 12% вина или 30 мл водки.

Резюме:

1-2 порции алкогольных напитков в день могут улучшить уровень холестерина ЛПВП, и снизить риск развития закупорки артерий. Однако избыточное потребление алкоголя увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, и вредит печени.

9. Рассмотрите растительные стерины и станолы

Стерины и станолы - БАД

Множество видов добавок способны помочь контролировать уровень холестерина.

Стерины и станолы из растений являются растительными версиями холестерина. Поскольку они напоминают холестерин, они усваиваются организмом как холестерин. Однако, поскольку части их химического состава отличаются от человеческого холестерина, они не способствуют развитию атеросклероза.

Вместо этого они снижают уровень холестерина, путем конкурирования с холестерином человека. Когда растительные стерины усваиваются из пищи, это замещает поглощение холестерина.

Небольшое количество растительных станолов и стеринов, естественно, содержится в растительных маслах, а также добавляется к некоторым маслам и заменителям сливочного масла.

В одном исследовании, проведенном с участием 60 мужчин и женщин, им давали йогурт с одним граммом растительных станолов. В результате ученые зафиксировали снижение уровня ЛПНП примерно на 15% по сравнению с плацебо. Другое исследование показало, что они снижали ЛПНП на 20% (42, 43).

Несмотря на эти преимущества, имеющиеся исследования не доказали, что станолы или стерины уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Более высокие дозы в добавках небыли в достаточной мере протестированы, как небольшие дозы в растительных маслах (44).

Резюме:

Растительные станолы и стерины, присутствующие в растительном масле или маргарине конкурируют с абсорбцией холестерина и снижают ЛПНП до 20%. Ученые не доказали, что они уменьшают риск сердечных заболеваний.

10. Попробуйте добавки

Добавка рыбьего жира

Как можно снизить уровень холестерина в крови с помощью натуральных пищевых добавок и какие из них помогают в этом? Имеются убедительные доказательства того, что рыбий жир и растворимая клетчатка способствуют нормализации уровня холестерина и способствуют укреплению здоровья сердца. Другая добавка, коэнзим Q10, демонстрирует перспективность в улучшении уровня холестерина, хотя его долгосрочная польза пока не известна.

Рыбий жир

К натуральным препаратам, снижающим уровень холестерина относится рыбий жир, который богат омега-3 докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК).

Одно исследование, проведенное с участием 42 взрослых людей, показало, что ежедневное потребление 4 г рыбьего жира уменьшает общее количество содержащегося в крови жира. В другом исследовании было обнаружено, что ежедневный прием 6 граммов рыбьего жира, увеличивал уровень ЛПВП (45, 46).

Исследование более 15000 взрослых людей также показало, что жирные кислоты омега-3, в том числе из добавок рыбьего жира, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и увеличивают продолжительность жизни (47).

Подорожник

Шелуха семян подорожника — это форма растворимой клетчатки, доступной в форме пищевой добавки.

Четырехнедельное исследование, проведенное с участием 33 взрослых людей, показало, что печенье, обогащенное 8 г шелухи семян подорожника, уменьшает общий уровень холестерина и холестерин ЛПНП почти на 10% (48).

В другом исследовании были получены аналогичные результаты с использованием 5-граммовой добавки подорожника два раза в день. ЛПНП и общий холестерин снизились примерно на 5% за более длительный 26-недельный период (49).

Коэнзим Q10

Коэнзим Q10 — это группа ферментов, которая помогает клеткам вырабатывать энергию. Он похож на витамин, за исключением того, что организм может производить свой собственный Q10, предотвращая его дефицит.

Даже если нет дефицита, дополнительный CoQ10 в виде добавок может оказывать полезное воздействие в некоторых ситуациях.

В нескольких исследованиях, в которых участвовало в общей сложности 409 участников, коэнзим Q10 способствовал снижению уровня общего холестерина. В этих исследованиях ЛПНП и ЛПВП не изменялись (50).

Добавки коэнзима Q10 также могут быть полезны при лечении сердечной недостаточности, хотя неясно, уменьшают ли они риск развития сердечной недостаточности или сердечных приступов (51).

Резюме:

Если вы задаетесь вопросом, чем снизить холестерин, добавки рыбьего жира и растворимой клетчатки, такой как шелуха семян подорожника, позволят вам улучшить уровень холестерина и уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Добавки коэнзима Q10 уменьшают общий уровень холестерина, но неясно, предотвращают ли они развитие заболеваний сердца.

Подведем итог

Холестерин выполняет важные функции в организме, но может вызвать закупорку артерий и болезни сердца, когда выходит из-под контроля.

Липопротеин низкой плотности (ЛПНП) подвержен повреждениям свободными радикалами и вносит наибольший вклад в развитие болезней сердца. Напротив, липопротеин высокой плотности (ЛПВП) защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, перенося холестерин из стенок кровеносных сосудов обратно в печень.

Если уровень вашего холестерина находится вне равновесия, то изменение образа жизни – это первая линия лечения.

Ненасыщенные жиры, растворимая клетчатка и растительные стерины и станолы могут увеличить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и уменьшить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Регулярные физические нагрузки и снижение массы тела также могут помочь.

Потребление трансжиров и курение вредны – их следует избегать.

Если вы обеспокоены уровнем холестерина, попросите направление на его проверку у вашего врача. Все, что требуется, — простой анализ крови, сделанный на голодный желудок после ночного сна.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности