От жира в области живота может быть сложно избавиться. Даже откорректировав рацион питания и уровень физической активности, живот может быть последней частью тела, которая начнет худеть.
Однако есть много методов, которые вы можете использовать как для уменьшения общего количества подкожного жира, так и для тонизирования живота.
Вот методы, которые могут вам помочь сделать живот плоским.
1. Включите кардио
Кардио или аэробные физические упражнения – отличный способ сжигать калории и улучшить здоровье сердца.
Многие кардио-упражнения эффективны для уменьшения и укрепления средней части тела. Наиболее яркими примерами кардио-тренировок являются бег, ходьба и плавание.
Исследования показали, что аэробные упражнения средней или высокой интенсивности могут уменьшить жир у людей с избыточным весом даже без снижения уровня потребляемых калорий (1).
2. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка может помочь вам дольше чувствовать себя сытыми, что может уменьшить количество пищи, которую вы едите во время и между приемами пищи.
Клетчатка также поддерживает работу пищеварительной системы. Лучшее здоровье пищеварительной системы может способствовать уменьшению вздутия живота и сохранению его внешнего вида.
3. Ограничьте потребление рафинированных углеводов
Углеводы являются источником энергии для организма, но не все углеводы одинаково полезны для здоровья. Организм человека превращает определенные углеводы, такие как белый хлеб и макаронные изделия из белой муки, в глюкозу.
Когда вы потребляете больше глюкозы, чем необходимо, организм накапливает излишки в виде жира.
Если вы желаете уменьшить количество жира в области живота, вам необходимо ограничить потребление рафинированных углеводов.
Поскольку углеводы необходимы для производства энергии, людям все равно следует употреблять здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые продукты.
4. Увеличьте потребление белка
Белок является строительным материалом для восстановления и роста мышц, а также помогает вам дольше чувствовать себя сытыми.
Небольшое исследование 2012 года показало, что люди, которые потребляли высококачественные источники белка, такие как молоко, яйца и говядина, имели более низкий процент абдоминального жира (2).
5. Делайте упражнения стоя, а не сидя
Поднимая тяжести или тренируясь с отягощениями вы должны стоять. Стоя во время выполнения определенных движений, таких как упражнения на развитие бицепсов, вы можете задействовать также мышцы живота при подъеме.
Это взаимодействие может помочь вам укрепить основные мышцы и сделать живот более плоским.
6. Добавьте силовые тренировки
Тренировки с отягощениями могут помочь гарантировать, что человек, который сокращает потребление калорий, не теряет мышечную массу. Развитие мышечной массы может также помочь вашему организму сжигать больше калорий во время отдыха.
К распространенным видам тренировок с отягощениями относятся: тяжелая атлетика и выполнение упражнений с использованием веса тела, таких как приседания, выпады, отжимания от пола и на брусьях, и подтягивания.
Вы можете проводить тренировки на сопротивление отдельно или в сочетании с кардио.
Результаты исследования с участием подростков с ожирением показывают, что сочетание тренировок на сопротивление и кардиотренировок является эффективным способом уменьшения количества жира в организме (3).
7. Ешьте больше мононенасыщенных жирных кислот
Мононенасыщенные жирные кислоты, которые люди часто называют полезными жирами, присутствуют в жирах, которые являются жидкими при комнатной температуре.
К полезным источникам мононенасыщенных жирных кислот относятся:
- Авокадо
- Оливковое масло
- Орехи
- Кунжутное масло
- Арахисовая паста без добавления сахара
Систематический обзор 2016 года показал, что диеты, богатые мононенасыщенными жирными кислотами, могут помочь снизить массу тела (4).
8. Больше двигайтесь
Люди, желающие сделать живот плоским, могут попробовать добавить дополнительные физические нагрузки и увеличить активность в течение дня, особенно если они обычно проводят большую часть дня сидя на работе или в школе.
Вот примеры физической активности в течение дня:
- Подниматься по лестнице вместо лифта
- Ходьба
- Использование стола для работы стоя
- Ёрзанье на стуле
- Растяжки в течение дня
Одно исследование даже показало, что добавление этих дополнительных движений может помочь человеку сжигать до 2000 дополнительных калорий в день, в зависимости от массы тела и уровня активности (5).
9. Замените калорийные напитки
Высококалорийные напитки часто содержат мало или совсем не содержат питательных веществ, и их употребление позволяет легко переусердствовать с лишними калориями, даже не осознавая этого.
К таким вредным высококалорийным напиткам относятся безалкогольные и энергетические напитки.
Тем не менее другие популярные напитки, в том числе соки, кофейные напитки на основе молока и алкогольные напитки, также имеют дополнительные калории, часто без дополнительной пищевой ценности.
Чтобы избежать потребления слишком большого количества калорий в напитках, вы можете:
- Заменить соки на цельные фрукты, которые богаты клетчаткой
- Ограничить потребление или избегать молока и сахара в кофе и чае
- Смешивать алкогольные напитки с газированной водой вместо тоника, колы или имбирного эля
10. Пейте достаточно воды
Вы можете свести к минимуму задержку воды в организме и вздутие живота, оба из которых могут заставить ваш живот выглядеть больше, если пить много воды.
Употребление стакана воды перед едой также может заполнить желудок и помочь с контролем порций во время еды.
Вы можете пить простую воду или добавлять в нее кусочки цитрусовых фруктов, огурцов или ягод для придания аромата. Употребление травяных чаев – еще один отличный способ избежать обезвоживания.
11. Тренируйте мышцы туловища
Основные мышцы – это мышцы туловища, к которым относятся как мышцы живота, так и мышцы спины. Тренировка мышц туловища может помочь вам нарастить мышечную массу и сжечь больше калорий в течение дня.
Сильные мышцы живота и спины также будут поддерживать тело во время множества других действий, включая кардио и силовые тренировки, уменьшая вероятность травмы.
Увеличение мышечной массы в области живота может помочь животу лучше выглядеть и быть в тонусе, делая его более плоским и подтянутым.
12. Высыпайтесь
Сон необходим для общего здоровья, включая поддержание здорового веса.
Исследования 2018 года показали, что лишение сна влияет на гормоны, которые регулируют аппетит человека и могут заставить его чувствовать себя более голодным. Авторы отмечают, что увеличение продолжительности сна и улучшение качества сна может помочь людям похудеть (6).
Вы можете больше спать и улучшать качество сна следующим образом:
- Держите электронику вне спальни
- Ложитесь спать на 30-60 минут раньше обычного
- Делайте расслабляющие растяжки или медитацию перед сном
- Получайте достаточно солнечного света в течение дня
- Регулярно занимайтесь спортом
- Избегать кофеина и алкоголя перед сном
13. Уменьшите уровень стресса
Между стрессом и несколькими проблемами со здоровьем существует взаимосвязь. К этим проблемам относятся увеличение массы тела, которое может произойти, потому что некоторые люди склонны к потреблению пищи, когда они испытывают стресс. Этот эффект может быть связан с выделением кортизола – гормона стресса, который может повысить аппетит.
Вот способы избавления от стресса, которые вы можете использовать:
- Делайте аэробные упражнения
- Разговаривайте с любимым человеком
- Практикуйте внимательность
- Расставьте приоритеты важных задач
- Устраивайте перерывы в работе или даже выходные
- Избегайте слишком большого количества проектов и событий
- Выделяйте время на приятное хобби
14. Прогуливайтесь по 30 минут в день
Помимо других физических упражнений добавление 30-минутной прогулки каждый день может помочь вам сжигать больше калорий, уменьшить уровень стресса и в общем увеличить физическую активность.
30-минутная прогулка во время обеда может помочь уменьшить жир в области живота, а также помочь вам чувствовать себя более продуктивными во второй половине дня.
30-минутная прогулка после обеда может помочь пищеварению и помешать провести это время сидя перед телевизором.
15. Отслеживайте потребление пищи
Ведение дневника питания может помочь вам осмыслить то, что вы съели, и побудить вас принимать более полезные решения во время еды и перекусов.
Люди иногда недооценивают, сколько они съели в течение дня или забывают потреблять ключевые питательные вещества, вместо этого выбирая нездоровые закуски. Ведение журнала питания в течение 1 или 2 недель может помочь вам определить источник своих дополнительных калорий.
16. Ешьте медленнее
Слишком быстрое употребление пищи не дает головному мозгу времени понять, что организм сыт, пока вы не съедите слишком много калорий во время еды.
Быстрое употребление пищи может также заставить вас глотать больше воздуха, что может привести к избытку газов и вздутию живота.
17. Попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – это быстрый способ сжигать больше калорий во время тренировок.
HIIT включает короткие всплески интенсивных упражнений с короткими периодами отдыха между ними. Этот тип интервальных тренировок может помочь человеку сжечь больше калорий за более короткое время, чем некоторые традиционные варианты физических нагрузок.
Обзор исследований, проведенных в 2018 году, показал, что тренировки HIIT, особенно бег, могут помочь уменьшить как общий уровень жира на теле, так и уровень абдоминального жира (7).
Велоспорт HIIT также может быть эффективным, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить это.
18. Определите чувствительность к пище
Чувствительность к пище может вызвать различные желудочно-кишечные симптомы, включая газы, вздутие живота и запоры. Пищевые продукты, к которым люди обычно имеют чувствительность, включают молочные продукты, яйца и глютен.
Если человек испытывает вздутие живота или имеет другие проблемы с пищеварением после употребления определенного вида пищи, ему следует поговорить с врачом или диетологом.
Подведем итог
- Существует много способов, как сделать живот плоским.
- Включение в ежедневный распорядок дня дополнительных физических нагрузок, увеличение уровня потребления клетчатки и получение большего количества сна могут помочь вам в уменьшении талии.
- Перед началом нового режима упражнений вам необходимо поговорить с врачом о любых проблемах со здоровьем.
Врач терапевт, эксперт по рациональному питанию и коррекции веса. Окончила Международный государственный экологический университет им. А.Д.Сахарова, факультет экологической медицины.
