15 полезных советов как перестать переедать

К счастью, существует множество простых стратегий, которые могут помочь вам эффективно преодолеть переедание.

Вот 15 советов, которые помогут вам остановить переедание и вернуть утраченный контроль.

Как перестать переедать – 15 полезных советов, основанных на научных данных

1. Откажитесь от диет

Мало того, что причудливые диеты часто бывают очень нездоровыми, но в добавок ко всему исследования показывают, что эти чрезмерно ограничительные методы приема пищи также могут вызывать эпизоды переедания.

Например, в одном исследовании с участием 496 девочек-подростков было обнаружено, что голодание было связано с более высоким риском переедания (1).

Аналогичным образом, еще одно исследование, в котором участвовали 103 женщины, показало, что воздержание от определенных продуктов привело к увеличению тяги к пище и более высокому риску переедания (2).

Вместо того, чтобы следовать диетам, которые сосредоточены на исключении целых групп продуктов питания или значительном сокращении потребления калорий чтобы быстро похудеть, сосредоточьтесь на внесении здоровых изменений в свой рацион.

Ешьте больше цельных, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна. Что касается лакомств, то вместо того, чтобы полностью исключать их из вашего рациона, их следует употреблять в умеренном количестве. Это предотвратит переедание, и улучшит здоровье.

Резюме:

Исследования показывают, что голодание или исключение из рациона определенных продуктов могут быть связаны с повышенной тягой к пище и перееданием. Сосредоточьтесь на употреблении здоровой пищи, а не на диетах или исключении определенных продуктов.

2. Избегайте пропусков приема пищи

Создание схемы регулярного питания и следование ей является одним из наиболее эффективных способов как перестать переедать.

Пропуски приемов пищи могут способствовать тяге к пище и увеличить риск переедания.

Одно небольшое двухмесячное исследование показало, что один большой прием пищи в день увеличивает уровень сахара в крови и гормона голода грелина в большей степени, чем прием пищи три раза в день (3).

В другом исследовании с участием 38 человек было обнаружено, что соблюдение регулярного режима питания связано с уменьшением частоты эпизодов переедания (4).

Если вы предпочитаете употреблять большое количество пищи каждый раз во время еды три или меньше раз в день, создание регулярного расписания приема пищи, включающего более частые приемы пищи маленькими порциями может помочь вам прекратить переедать.

Резюме:

Соблюдение регулярного графика питания может снизить риск переедания и может быть связано с более низкими уровнями гормона голода грелина и сахара в крови.

3. Практика внимательного питания

Внимательное питание – это практика, которая включает в себя прислушивание к своему организму и уделение внимания тому, как вы себя чувствуете в настоящий момент.

Этот метод может предотвратить переедание, помогая вам научиться распознавать, когда вы больше не чувствуете голод.

В одном из обзоров 14 исследований было установлено, что внимательные размышления эффективны в снижении частоты употребления алкоголя и эмоционального питания (5).

Еще одно небольшое исследование показало, что сочетание внимательности с когнитивно-поведенческой терапией может улучшить пищевое поведение и самосознание (6).

Попробуйте слушать свое тело, чтобы узнать, когда ваш голод уменьшается. Кроме того, практикуйте медленные приемы пищи и наслаждайтесь своей едой, чтобы предотвратить переедание и привить здоровые привычки в питании.

Резюме:

Практика внимательного и осознанного питания может помочь вам узнать, когда вы больше не голодны, чтобы улучшить пищевое поведение и уменьшить частоту перееданий.

4. Оставайтесь гидратированными

Употребление большого количества воды в течение дня – простой, но эффективный способ обуздать тягу к пище и перестать переедать.

Фактически, исследования показывают, что увеличение потребления воды может быть связано с уменьшением потребления калорий и меньшим голодом.

Например, одно исследование с участием 24 пожилых людей показало, что употребление 500 мл воды перед употреблением пищи уменьшало количество потребляемых калорий на 13% по сравнению с контрольной группой (7).

Аналогичным образом, еще одно исследование с участием пожилых людей показало, что 375-500 мл воды за 30 минут до еды значительно уменьшали голод и потребление калорий, одновременно увеличивая чувство полноты в желудке в течение дня (8).

Другие исследования показывают, что употребление большего количества воды может повысить метаболизм и увеличить снижение массы тела (9, 10).

Количество воды, которую вы должны выпивать каждый день, может варьироваться в зависимости от разных факторов. Поэтому, чтобы вы оставались хорошо гидратированными лучше всего слушать свой организм и пить, когда вы чувствуете жажду.

Резюме:

Употребление большого количества воды может поддерживать чувство полноты в желудке, способствуя уменьшению потребления пищи и предотвращению переедания.

5. Попробуйте практиковать йогу

Йога – это практика, которая включает в себя развитие тела и ума посредством специальных дыхательных упражнений, поз и медитации, что способствует уменьшению стресса и улучшению расслабления.

Исследования показывают, что йога может помочь стимулировать привычки здорового питания и снизить риск эмоциональных приемов пищи.

Одно небольшое исследование, проведенное с участием 50 человек с расстройствами пищевого поведения, показало, что практика йоги в течение 12 недель привела к значительному сокращению эпизодов переедания (11).

Еще одно исследование, проведенное с участием 20 девочек-подростков, показало, что сочетание йоги с амбулаторным лечением расстройства пищевого поведения уменьшает депрессию, тревогу и расстройства образа тела – все это может быть фактором, связанным с эмоциональным питанием (12).

Исследования также показывают, что йога может снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, помогая держать стресс под контролем, и предотвращать переедание (13, 14).

Попробуйте записаться в местную студию йоги, чтобы включить этот тип упражнений в свой ежедневный образ жизни. Вы также можете использовать онлайн-ресурсы и видео, чтобы практиковать йогу дома.

Резюме:

Йога может помочь предотвратить переедание и может уменьшить распространенные причины, такие как стресс, депрессия и беспокойство.

6. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, сохраняя ощущение полноты в желудке более продолжительное время (15).

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может сократить тягу к пище, уменьшить аппетит и количество потребляемой пищи.

В одном небольшом двухнедельном исследовании было установлено, что ежедневный прием дважды в день типа клетчатки, содержащейся в овощах, уменьшает голод, увеличивает чувство полноты в желудке и уменьшает потребление калорий (16).

Другое исследование с участием 10 взрослых людей показало, что ежедневный прием 16 граммов пребиотической клетчатки увеличивает уровень специфических гормонов, которые влияют на сытость и значительно уменьшают чувство голода (17).

Фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна – это всего лишь несколько богатых клетчаткой продуктов, которые могут поддерживать ощущение полноты в желудке.

Резюме:

Клетчатка может помочь вам чувствовать полноту в желудке, тем самым уменьшая потребление калорий и чувство голода.

7. Очистите свою кухню

Наличие большого количества нездоровой пищи на вашей кухне может значительно способствовать перееданию, когда тяга к пище начнет расти.

И наоборот, наличие здоровой пищи под рукой может снизить риск эмоционального питания, ограничив количество нездоровых вариантов.

Избавьтесь от обработанных фабричных закусок, таких как чипсы, конфеты и предварительно упакованные удобные продукты, и замените их на более полезные альтернативы.

Храните на кухне фрукты, овощи, белковые продукты, цельнозерновые продукты, орехи и семена. Это поможет вам улучшить свой рацион и снизить риск переедания нездоровыми продуктами.

Резюме:

Удаление нездоровой пищи с вашей кухни и ее замена на здоровые альтернативы может улучшить качество вашего рациона питания и усложнить переедание.

8. Начните занятия в тренажерном зале

Исследования показывают, что включение физических упражнений в ваш распорядок дня может помешать перееданию.

Например, одно шестимесячное исследование с участием 77 человек показало, что увеличение частоты еженедельных физических упражнений избавило от переедания 81% участников (18).

Еще одно исследование с участием 84 женщин показало, что совмещение когнитивно-поведенческой терапии с регулярными физическими упражнениями было значительно более эффективным в снижении частоты эпизодов переедания по сравнению с одной только терапией (19).

Кроме того, другие исследования показывают, что физические упражнения могут снизить уровень стресса и улучшить настроение, тем самым предотвращая эмоциональное питание (20).

Ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, танцы и активные игровые виды спорта – это всего лишь несколько различных форм физической активности, которые могут помочь снять стресс и уменьшить переедание.

Резюме:

Исследования показывают, что физические упражнения могут уменьшить риск переедания и снизить уровень стресса.

9. Ешьте завтрак каждый день

Начиная каждый день со здорового завтрака, вы можете стать на правильный путь и снизить риск переедания позже.

В нескольких исследованиях было установлено, что поддержание регулярного питания связано с меньшим количеством эпизодов переедания и более низким уровнем грелина – гормона, который стимулирует чувство голода (3, 4).

Кроме того, употребление правильных продуктов питания может помочь вам чувствовать себя сытыми, тем самым обуздав тягу к пище и уменьшив голод в течение дня.

Например, одно исследование, проведенное с участием 15 человек, показало, что употребление высокобелкового завтрака снижает уровень грелина в большей степени, чем завтрак с высоким содержанием углеводов (21).

В другом исследовании с участием 48 человек было выявлено, что употребление богатой клетчаткой и белком овсяной каши улучшает контроль аппетита и увеличивает чувство полноты (22).

Попробуйте комбинировать несколько богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты, овощи или цельные зерна, с хорошим источником белка, чтобы избежать переедания.

Резюме:

Употребление богатого клетчаткой и белком завтрака может предотвратить тягу к пище и поддерживать вас в течение всего утра.

10. Получение достаточного количества сна

Сон влияет на уровень голода и аппетит, а лишение сна может быть связано с перееданием.

Фактически, одно исследование с участием 146 человек показало, что люди с расстройствами пищевого поведения сообщают о значительно больших симптомах бессонницы, чем люди без этого расстройства (23).

Другое крупное исследование показало, что меньшая продолжительность сна была связана с более высокими уровнями гормона грелина и более низкими уровнями лептина – гормона, ответственного за повышение ощущения сытости.

Кроме того, сон до восьми часов в сутки был связан с более высокой массой тела (24).

Чтобы держать аппетит под контролем, и уменьшать риск переедания стремитесь спать по крайней мере восемь часов в сутки.

Резюме:

Расстройство пищевого поведения может быть связано с увеличением симптомов бессонницы. Было выявлено, что лишение сна снижает уровень гормонов, которые влияют на голод и аппетит.

11. Ведите журнал питания и настроения

Журнал о питании и настроении может быть эффективным инструментом, который включает в себя отслеживание того, что вы едите и как вы себя чувствуете. Это помогает вам взять на себя ответственность, определить потенциальные триггеры и улучшить здоровые привычки в питании.

Ведение журнала питания и настроения облегчает поиск и устранение потенциальных проблем и триггеров.

Одно из исследований, проведенное с участием 17 человек, показало, что использование онлайн-программы самопомощи, которая включала в себя ведение дневника питания, ассоциировалось с меньшим количеством эпизодов переедания (25).

Несколько других исследований также показывают, что отслеживание потребляемой вами пищи может быть связано с увеличением снижения массы тела и лучшим успехом в долгосрочном контроле массы тела (26, 27, 28).

Чтобы начать работу, просто начните записывать, что вы едите и как вы себя чувствуете каждый день, используя журнал или приложение.

Резюме:

Журналы питания и настроения могут помочь определить триггеры для решения потенциальных проблем. Исследования показывают, что использование дневника питания связано с меньшим количеством эпизодов переедания, а также с уменьшением массы тела.

12. Найдите кого-нибудь, чтобы поговорить с ним

Поговорите с другом или таким же как вы человеком о переедании – это простая стратегия, чтобы остановить проблему.

Одно из исследований, проведенное с участием 101 подростка, проходящего гастрэктомию, показало, что надежная социальная поддержка связана с меньшим количеством эпизодов переедания (29).

В другом исследовании, проведенном с участием 125 женщин с ожирением, было обнаружено, что лучшая социальная поддержка связана с уменьшением тяжести эпизодов переедания (30).

Считается, что хорошая система социальной поддержки снижает воздействие стресса, что может помочь снизить риск нездоровых привычек, таких как эмоциональное питание (31, 32).

В следующий раз, когда вам захочется поесть, возьмите телефон и позвоните надежному другу или члену семьи. Если у вас нет кого-то, с кем можно поговорить, присоединитесь к группе поддержки людей, страдающих перееданием.

Резюме:

Хорошая система социальной поддержки может быть связана с уменьшением переедания и стресса.

13. Увеличьте потребление белка

Увеличение потребления богатых белками продуктов может помочь вам чувствовать себя сытыми и помочь контролировать аппетит, чтобы остановить переедание.

Одно исследование с участием 19 человек показало, что увеличение количества потребляемого белка с 15% до 30% привело к значительному снижению массы тела и жировой массы, а также снижению ежедневного потребления калорий в среднем на 441 калорию (33).

Аналогичным образом, в другом исследовании было установлено, что следование высокобелковой диете ускоряет метаболизм, способствует ощущению сытости и повышению уровня ГПП-1 – гормона, известного своей способностью подавлять аппетит (34).

Попробуйте включить по крайней мере один хороший источник белка (например, мясо, яйца, орехи, семена или бобовые) в каждый прием пищи и наслаждайтесь закусками с высоким содержанием белка, когда вы чувствуете голод, чтобы уменьшить тягу к пище.

Резюме:

Было выявлено, что увеличение уровня потребления белка снижает потребление калорий, повышает уровень сытости и повышает уровень гормона ГПП-1, который может помочь подавить аппетит.

14. Планируйте свое питание

Планирование вашего рациона питания может помочь гарантировать, что у вас есть здоровые ингредиенты под рукой для приготовления питательных блюд, минимизируя риск чрезмерного потребления нежелательной пищи.

Эта практика также может помочь вам улучшить качество вашего рациона питания и облегчить включение в него большого количества продуктов, богатых клетчаткой и белком.

Фактически, одно исследование, в котором изучались более чем 40000 взрослых людей показало, что планирование рациона питания связано с улучшением качества питания и разнообразия пищи, а также с меньшим риском ожирения (35).

Выделяйте час или два каждую неделю, чтобы планировать еженедельное чередование ваших блюд с целью уменьшения риска переедания.

Резюме:

Планирование рациона питания было связано с улучшением качества питания и разнообразия потребляемой пищи. Это также может облегчить привыкание к регулярному стилю питания и гарантировать, что у вас всегда есть здоровые ингредиенты.

15. Обратитесь за помощью в случае необходимости

Если вы все еще боретесь с перееданием даже после того, как попытались применить некоторые из вышеперечисленных стратегий, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью.

Лечение расстройства пищевого поведения может включать в себя различные виды терапии или лекарств, чтобы помочь держать переедание под контролем и лечить любые основные причины или симптомы.

Когнитивно-поведенческая терапия – наиболее эффективная форма терапии, которая исследует связь между вашими мыслями, чувствами и моделью питания, а затем разрабатывает стратегии для изменения вашего поведения (36).

Другие виды терапии, используемые для лечения переедания, включают диалектико-поведенческую терапию, интерперсональную психотерапию и поведенческую терапию по снижению веса (36).

Антидепрессанты, противоэпилептические препараты и некоторые стимуляторы также иногда используются для лечения расстройства пищевого поведения, хотя для оценки долгосрочных эффектов этих препаратов необходимы дополнительные исследования (37, 38).

Резюме:

Когнитивно-поведенческая терапия считается эффективным методом лечения переедания. Могут также использоваться другие виды терапии и некоторые лекарства.

Подведем итог

Переедание – распространенная проблема, которая затрагивает миллионы людей во всем мире.
Мало того, что переедание может нанести ущерб вашему здоровью, оно может также сильно повлиять на ваше психическое здоровье и чувство собственного достоинства.
К счастью, несколько простых изменений в вашем рационе питания и образе жизни могут помочь предотвратить эпизоды переедания, улучшив общее состояние здоровья и благополучия.