27.04.2021
 

9 Возможных побочных эффектов интервального голодания

Интервальное голодание – это термин, который люди используют для описания моделей питания, которые включают регулярные периоды голодания, в течение которых они потребляют очень мало калорий или совсем не потребляют их.


Исследования связывают интервальное, или прерывистое голодание с рядом полезных эффектов в отношение здоровья, включая (1, 2):

  • снижение массы тела
  • снижение факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • пониженное кровяное давление
  • улучшенная чувствительность к инсулину
  • снижение маркеров окислительного стресса
  • улучшенный контроль сахара в крови

Эти результаты привели к росту популярности таких схем интервального голодания, как:

  • ограниченное по времени питание (ОВП)
  • голодание через день (ГЧД)
  • периодическое голодание

Если вы хотите попробовать интервальное голодание, вам, вероятно, будет любопытно узнать, есть ли у него побочные эффекты.

Краткий ответ: интервальное голодание безопасно для большинства людей. Однако исследования показали, что оно действительно имеет некоторые незначительные побочные эффекты. Кроме того, это не лучший выбор для всех (3).

В этой статье рассказывается о 9 возможных побочных эффектах, связанных с интервальным голоданием.

Побочные эффекты интервального голодания

1. Голод и тяга к пище

Неудивительно, что чувство голода является одним из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с интервальным голоданием.

Когда вы уменьшаете потребление калорий или длительное время не потребляете калорий, вы можете испытывать повышенный голод.

Исследование, в котором участвовало 112 человек, отнесло некоторых участников к группе с периодическим ограничением энергии. Они потребляли 400 или 600 калорий 2 дня подряд каждую неделю в течение 1 года.

Эти группы сообщили о более высоких показателях чувства голода, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты с постоянным ограничением калорий (4).

Исследования показывают, что голод – это симптом, который люди обычно испытывают в первые дни голодания.

В одном исследовании 2020 года приняли участие 1422 человека, соблюдающих режим голодания продолжительностью 4–21 день. Они, как правило, испытывали симптомы голода только в течение первых нескольких дней режима (3).

Таким образом, такие симптомы, как голод, могут исчезнуть, когда ваше тело адаптируется к регулярным периодам голодания.

2. Головные боли и головокружение

Головные боли – частый побочный эффект интервального голодания. Обычно они возникают в течение первых нескольких дней голодания (5).

В обзоре 2020 года было рассмотрено 18 исследований людей, соблюдающих режимы интервального голодания. В четырех исследованиях, в которых сообщалось о побочных эффектах, некоторые участники сказали, что у них были легкие головные боли (6).

Исследователи обнаружили, что «головные боли голодания» обычно локализуются в лобной области мозга и что боль обычно бывает легкой или умеренной интенсивности (7).

Более того, люди, которые часто страдают головными болями, чаще испытывают головные боли во время голодания, чем те, у кого их не бывает (7).

Исследователи предположили, что низкий уровень сахара в крови и отказ от кофеина могут способствовать возникновению головных болей во время интервального голодания (7).

3. Проблемы с пищеварением

Проблемы с пищеварением, включая запор, диарею, тошноту и вздутие живота – это симптомы, которые могут возникнуть при интервальном голодании (3, 5).

Уменьшение потребления пищи, которое сопровождается некоторыми режимами интервального голодания, может негативно повлиять на ваше пищеварение, вызывая запоры и другие побочные эффекты. Кроме того, изменения в рационе питания, связанные с программами интервального голодания, могут вызвать вздутие живота и диарею (8).

Обезвоживание, еще один частый побочный эффект, связанный с интервальным голоданием, может усугубить запор. По этой причине при интервальном голодании очень важно поддерживать достаточный уровень гидратации.

Употребление продуктов, богатых питательными веществами и клетчаткой, также может помочь предотвратить запор.

4. Раздражительность и другие изменения настроения

Во время интервального голодания некоторые люди могут испытывать раздражительность и другие нарушения настроения. Низкий уровень сахара в крови может вызвать раздражение (9).

Низкий уровень сахара в крови или гипогликемия может возникать в периоды ограничения потребления калорий или во время голодания. Это может привести к раздражительности, беспокойству и плохой концентрации (8, 10).

Исследование, проведенное в 2016 году с участием 52 женщин, показало, что участники были значительно более раздражительными в течение 18-часового периода голодания, чем в период отсутствия голодания (10).

Они также обнаружили, что, хотя женщины были более раздражительными, они также испытали более сильное чувство достижений, гордости и самоконтроля в конце периода голодания, чем они сообщали в начале голодания (10).

5. Усталость и упадок сил

Исследования показывают, что некоторые люди, практикующие различные методы интервального голодания, испытывают усталость и низкий уровень энергии (11, 12).

Низкий уровень сахара в крови, связанный с интервальным голоданием, может вызвать у вас усталость и слабость. Кроме того, интервальное голодание может привести к нарушению сна у некоторых людей, что может вызвать усталость в течение дня.

Однако некоторые исследования показывают, что интервальное голодание действительно может снизить усталость, особенно когда ваше тело адаптируется к регулярным периодам голодания (13).

6. Неприятный запах изо рта

Плохой запах изо рта – неприятный побочный эффект, который может возникать у некоторых людей во время интервального голодания. Это вызвано отсутствием слюноотделения и повышением содержания ацетона в дыхании (14, 15, 16).

Голодание заставляет ваше тело использовать жир в качестве источника энергии. Ацетон является побочным продуктом метаболизма жиров, поэтому он увеличивается в крови и дыхании во время голодания (17).

Более того, обезвоживание – симптом, связанный с интервальным голоданием – может вызвать сухость во рту, что может привести к неприятному запаху изо рта (18).

7. Нарушения сна

Некоторые исследования показывают, что нарушения сна, такие как невозможность заснуть или спать, являются одними из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с интервальным голоданием (19).

В исследовании 2020 года наблюдали 1422 человека, соблюдающих режим голодания продолжительностью 4–21 день. Исследование показало, что 15% участников сообщили о нарушениях сна, связанных с голоданием. Они сообщали об этом чаще, чем о других побочных эффектах (3).

Усталость может быть более частой в первые дни интервального голодания, поскольку ваш организм выделяет с мочой большое количество соли и воды. Это также может привести к обезвоживанию и низкому уровню соли (19).

Однако другие исследования показали, что интервальное голодание не влияет на сон.

В исследовании 2021 года участвовал 31 человек с ожирением, которые соблюдали режим голодания через день, а также соблюдали низкоуглеводную диету в течение 6 месяцев. Исследование показало, что этот режим не повлиял на качество или продолжительность сна, а также на тяжесть бессонницы (20).

Другое исследование 2021 года дало аналогичные результаты (21).

8. Обезвоживание

Как упоминалось выше, в первые дни голодания организм выделяет с мочой большое количество воды и соли. Этот процесс известен как естественный диурез или натрийурез голодания (19).

Если это произойдет с вами, и вы не восполните жидкость и электролиты, потерянные с мочой, вы можете обезвоживаться.

Кроме того, люди, практикующие интервальное голодание, могут забывать пить или могут не пить достаточно. Это может быть особенно часто, когда вы впервые начинаете соблюдать режим интервального голодания.

Чтобы избежать обезвоживания, пейте воду в течение дня и следите за цветом мочи. В идеале она должна быть бледно-лимонадного цвета. Темный цвет мочи может указывать на то, что вы обезвожены (22).

9. Недоедание

Если не делать это должным образом, интервальное голодание может привести к недоеданию.

Если человек очень долго придерживается режима интервального голодания и не восполняет свой организм достаточным количеством питательных веществ, это может привести к недоеданию. То же самое касается плохо спланированных диет с постоянным ограничением калорий (23).

Люди обычно могут удовлетворить свои потребности в калориях и питательных веществах с помощью различных типов программ интервального голодания.

Однако, если вы не планируете и не практикуете программу голодания тщательно в течение длительного периода времени или намеренно ограничиваете потребление калорий до экстремального уровня, вы можете столкнуться с недоеданием и другими осложнениями со здоровьем.

Вот почему так важно придерживаться всесторонней и богатой питательными веществами диеты при интервальном голодании. Убедитесь, что вы никогда не ограничиваете чрезмерно потребление калорий.

Специалист в области здравоохранения, имеющий опыт интервального голодания, может помочь вам составить безопасный план, обеспечивающий необходимое количество калорий и нужное количество питательных веществ.

Кому следует избегать интервального голодания?

Хотя интервальное голодание может быть разумным выбором для некоторых людей, для других оно не подходит и не безопасно.

Соблюдая интервальное голодание некоторые люди могут иметь риск возникновения опасных побочных эффектов.

Врачи обычно советуют избегать интервального голодания следующим людям (23):

  • беременным или кормящим грудью женщинам
  • маленьким детям и подросткам
  • пожилым людям, которые испытывают слабость
  • людям с иммунодефицитом
  • людям с текущими или прошлыми расстройствами пищевого поведения
  • людям с деменцией
  • людям с историей черепно-мозговой травмы или постконтузивного синдрома

Этот список не является исчерпывающим, и есть исключения. Например, врачи использовали голодание для лечения эпилепсии у детей (24).

Если у вас есть заболевание или вы в настоящее время принимаете лекарства, важно обсудить преимущества и риски интервального голодания с доверенным врачом.

Некоторые люди могут быть более подвержены риску побочных эффектов, связанных с голоданием, поэтому важно определить, является ли интервальное голодание безопасным выбором для ваших конкретных потребностей (23).

Кроме того, если вы испытываете длительные побочные эффекты при интервальном голодании, это может быть признаком того, что оно не подходит для вашего организма. Эти побочные эффекты могут включать:

  • сильный голод
  • тошноту
  • раздражительность
  • головные боли
  • усталость
  • слабость

Не продолжайте интервальное голодание, если режим заставляет вас чувствовать себя несчастным.

Несмотря на то, что этот способ питания был связан с пользой для здоровья, есть много других вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, не включая голодание.

Соблюдайте сбалансированную и богатую питательными веществами диету, высыпайтесь, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и справляйтесь со стрессом – все это гораздо важнее для улучшения общего состояния здоровья.

Подведем итог

  • Исследования связывают интервальное голодание с рядом полезных для здоровья эффектов, включая уменьшение факторов риска развития болезней сердца, похудение, усиление контроля уровня сахара в крови и многое другое (1, 2).
  • Хотя интервальное голодание обычно считается безопасным, исследования показывают, что оно может привести к побочным эффектам, включая чувство голода, запор, раздражительность, головные боли и неприятный запах изо рта.
  • Кроме того, врачи советуют некоторым людям избегать интервального голодания. К ним относятся беременные и кормящие грудью женщины, а также люди с расстройствами пищевого поведения.
  • Если вы хотите попробовать интервальное голодание, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что это безопасный и подходящий вариант для вас.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.


Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Научно обоснованно
Статьи на сайте foodismedicine.ru основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.