29.03.2021      9      0
 

Какие фрукты помогают похудеть быстро и эффективно

Неподслащенные или минимально обработанные фрукты являются отличной закуской, поскольку они богаты различными питательными веществами, поддерживающими здоровье и благополучие. Фрукты также могут помочь похудеть, если люди включают их в свой здоровый образ жизни.


Естественная сладость большинства фруктов также может помочь людям удовлетворить тягу к сладкому. Это, в свою очередь, может помочь им отказаться от фастфуда и полуфабрикатов и достичь умеренной массы тела. Однако одни фрукты могут быть лучше для похудения, чем другие.

В этой статье мы обсудим взаимосвязь между употреблением фруктов и похудением. Мы также перечисляем лучшие фрукты, которые вы можете включить в свой рацион, пытаясь достичь умеренной массы тела.

Лучшие фрукты для похудения: виды, польза и риски

Употребление фруктов и похудение

Фрукты – один из самых полезных источников углеводов. Включение фруктов в рацион, наряду со здоровым питанием и регулярными физическими упражнениями, может способствовать снижению массы тела.

Согласно Руководству по питанию на 2020–2025 годы, люди должны потреблять 2 миски (примерно 300 грамм) фруктов в день в качестве части сбалансированного рациона питания (1).

Исследования также предполагают, что употребление фруктов может помочь достичь и поддерживать умеренный вес. Однако, согласно исследованию 2016 года, возможно, разные виды фруктов по-разному влияют на массу тела (2, 3).

В других исследованиях сообщается, что большинство видов фруктов обладают полезными свойствами, включая способность противостоять ожирению, и содержат ряд витаминов и минералов. Вот почему некоторые организации здравоохранения рекомендуют употреблять фрукты для похудения (2).

Как фрукты помогают похудеть?

Фрукты могут способствовать похудению несколькими способами.

Клетчатка

Фрукты богаты клетчаткой, которая является неперевариваемой частью растений и углеводами.

Исследования связывают более высокий уровень потребления клетчатки с меньшей массой тела. Клетчатка может дольше сохранять чувство сытости, что может снизить общее количество калорий в рационе человека (4).

Авторы исследования 2019 года сообщают, что в результате употребления клетчатки взрослые с ожирением или избыточным весом, которые следовали диете с ограничением калорий, теряли вес и придерживались диетических рекомендаций (5).

Калорийность и содержание воды

Многие фрукты, такие как ягоды и дыни, содержат большое количество воды. Будучи богатым источником клетчатки и воды, фрукты могут помочь людям почувствовать сытость.

Низкий гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови.

Продукты с более низким ГИ вызывают более медленные изменения в уровнях сахара в крови, чем продукты с высоким ГИ. Эксперты считают, что продукты со значением ниже 55 имеют низкий ГИ (6).

Исследования показывают, что диета с низким ГИ с контролируемым потреблением калорий может быть более эффективной для похудения, чем диета с высоким ГИ и низким содержанием жиров (7).

В то время как большинство фруктов имеют низкий ГИ, тропические фрукты, такие как ананас, манго и арбуз, имеют средний или высокий ГИ. Тем не менее фрукты со средним и высоким ГИ все же могут быть частью здорового питания (7).

Естественная сладость

Естественная сладость фруктов может помочь обуздать тягу к сладкому. Употребление фруктов вместо печенья или пирожных поможет человеку потреблять меньше калорий и меньше жира и добавленного сахара, при этом позволяя ему наслаждаться сладким угощением.

Когда люди при соблюдении сбалансированной диеты используют фрукты вместо других сладких продуктов, они могут похудеть.

Лучшие фрукты для похудения

Все фрукты содержат питательные вещества, которые играют важную роль в общем состоянии здоровья. Исследования показали, что следующие фрукты могут помочь при похудении:

Яблоки

Одно яблоко среднего размера содержит 104 калории и 4,8 грамма клетчатки. Ежедневное употребление яблок может помочь похудеть (8).

Исследование 2015 года, посвященное детям и подросткам, показало, что z-оценка ИМТ у людей, которые ели цельные яблоки и яблочные продукты, были ниже, чем у людей, которые не употребляли эти продукты. Последняя группа также чаще страдала ожирением (9).

Z-оценка ИМТ – это скорректированный показатель, учитывающий пол и возраст ребенка. Она также известна как показатель стандартного отклонения ИМТ.

Авокадо

Половина авокадо содержит 120 калорий и 5 грамм клетчатки. Этот фрукт также является хорошим источником полезных для сердца жиров, витамина K и фолата (10, 11).

Авокадо может усилить чувство сытости и снизить аппетит, что является факторами, способствующими похудению.

Одно исследование сообщает, что регулярное употребление авокадо может помочь людям поддерживать умеренную массу тела. Участники исследования с умеренным весом в начале исследования набрали значительно меньше веса за период 4–11 лет, чем те, кто не ел авокадо регулярно (12).

Бананы

Один банан содержит 112 калорий и 3,3 грамма клетчатки. Бананы также богаты калием, который необходим для здоровья сердца (13).

Благодаря сладкому вкусу и высокому уровню содержания клетчатки бананы могут способствовать чувству сытости и обуздать тягу к сахару. Кроме того, они представляют собой очень портативную здоровую закуску, и их легко употреблять в дороге.

Ягоды

Ягоды – отличный вариант для похудения, так как они имеют высокий уровень содержания воды и самый низкий уровень ГИ среди фруктов. У разных ягод несколько разный профиль питательных веществ, но все они содержат важные витамины и минералы, поддерживающие общее состояние здоровья (14).

Вот популярные ягоды (15, 16, 17, 18):

Ягода Порция Калорийность Клетчатка
Ежевика 145 грамм 65 ккал 8 грамм
Черника 190 грамм 86 ккал 3,6 грамма
Малина 125 грамм 78 ккал 9,8 грамма
Клубника 150 грамм 48 ккал 3 грамма

Исследование, проведенное в 2015 году с участием 12 женщин в пременопаузе, сообщает, что те, кто употребил 65 калорий из ягод в качестве закуски, съели меньше еды во время следующего приема пищи, чем те, кто употребил 65-калорийную порцию конфет (19).

Грейпфрут

Половина грейпфрута содержит 65 калорий и 2,5 грамма клетчатки. Этот фрукт также является богатым источником витамина C (20).

В исследовании, проведенном в 2011 году с участием 85 взрослых с ожирением, отмечается, что участники, которые ели грейпфрут или пили грейпфрутовый сок перед едой, испытали снижение потребления калорий, снижение массы тела на 7,1% и улучшение уровня холестерина (21).

В то время как участники, которые пили воду перед едой, испытали аналогичное снижение массы тела, их уровень холестерина не улучшился.

Важно отметить, что людям не следует употреблять грейпфрут, если они принимают определенные лекарства, включая статины, блокаторы кальциевых каналов и некоторые психиатрические препараты. Это связано с тем, что грейпфрут может повлиять на действие лекарств.

Киви

Один киви содержит 44 калории и 2,3 грамма клетчатки (22).

По данным Office of Dietary Supplements, каждый фрукт среднего размера обеспечивает 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления витамина C (23).

Исследование 2018 года сообщает, что у людей с предиабетом, которые ели два желтых киви в день в течение 12 недель, окружность талии уменьшилась на 3 см. У них также наблюдалось снижение артериального давления и повышение уровня витамина C (24).

Дыни и арбузы

Различные дыни и арбузы могут способствовать похудению благодаря высокому содержанию воды и сладкому вкусу. Вот информация о пищевой ценности различных видов дыни и арбуза (25, 26, 27):

Фрукт Порция Калорийность Клетчатка
Дыня канталупа 160 грамм 53 ккал 1,2 грамма
Медовая дыня 175 грамм 56 ккал 1,2 грамма
Арбуз 150 грамм 47 ккал 0,6 грамма

Однако из-за рейтинга ГИ дыни и арбузы должны употребляться в умеренных количествах.

Согласно данным, полученным в результате многочисленных исследований, проведенных в разных лабораториях, средний ГИ арбуза составляет 76, что делает его продуктом с высоким ГИ. Канталупа и медовая дыня имеют умеренный ГИ (28).

Апельсины

Один средний апельсин содержит 72 калории и 3,7 грамма клетчатки (29).

Он также содержит 81,9 мг витамина C, что составляет 109% от рекомендуемой суточной нормы потребления для женщин и 91% для мужчин (23).

Маракуйя

Этот южноамериканский фрукт содержит 18 калорий и 1,9 грамма клетчатки (30).

Он также содержит соединение под названием пикеатаннол, которое улучшает кровяное давление и частоту сердечных сокращений и может повысить чувствительность к инсулину. Инсулинорезистентность может способствовать увеличению массы тела (31, 32).

Косточковые фрукты

Косточковые фрукты – это плоды, содержащие косточку. Примерами косточковых фруктов являются (33, 34, 35, 36, 37):

Фрукт Порция Калорийность Клетчатка
Абрикосы Один фрукт 17 ккал 0,7 грамма
Черешни 140 грамм 95 ккал 3,2 грамма
Нектарины Один фрукт 55 ккал 2,1 грамма
Персики Один фрукт 63 ккал 2,3 грамма
Сливы Один фрукт 35 ккал 1 грамм

Каждый фрукт имеет уникальный состав и содержит несколько основных витаминов и минералов. Кроме того, косточковые фрукты имеют низкий ГИ и, как правило, низкокалорийны, что может способствовать похудению.

Некоторые косточковые фрукты могут также принести пользу для здоровья. Например, согласно исследованию на грызунах, потребление вишни может снизить маркеры метаболического синдрома. Синдром представляет собой группу симптомов, таких как гипертония, центральное ожирение, инсулинорезистентность и дислипидемия (38).

Риски фруктовой диеты

Некоторые люди придерживаются фруктовой диеты. Большинство людей, которые едят таким образом, получают большую часть своих калорий из сырых фруктов, а небольшое количество – из овощей, орехов и семян.

Хотя люди, соблюдающие эту диету, могут получать много важных витаминов и минералов из фруктов, они могут не получать достаточного количества других питательных веществ, таких как:

Подведем итог

  • Фрукты могут стать отличным помощником в достижении или поддержании умеренного веса.
  • Хотя все фрукты приносят пользу для здоровья, некоторые из них могут быть лучше других, способствуя сытости и поддержанию стабильного уровня сахара в крови.
  • Людям, которые хотят есть фрукты для похудения, следует придерживаться сбалансированной диеты.
  • Другие факторы, такие как физическая активность и достаточный сон, также влияют на контроль массы тела и общее состояние здоровья.



Научно обоснованно
Статьи на сайте foodismedicine.ru основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.