Диета Аткинса и кето-диета: в чем разница?

Хотя эти диеты похожи, они также имеют различия.

В этой статье сравниваются диеты Аткинса и кето, чтобы помочь вам решить, какая из них лучше подходит именно для вас.

Диета Аткинса

Диета Аткинса является одной из самых известных диет во всем мире. Это диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Хотя диета Аткинса эволюционировала, и предлагает различные планы, оригинальная версия (сейчас называется Аткинса 20) по-прежнему остается самой популярной. Она разбита на четыре этапа, которые основаны на вашем суточном уровне потребления чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки и сахарных спиртов):

Фаза 1 (Индукция). Эта фаза позволяет получать 20–25 граммов углеводов в день, пока вы не достигнете отметки в 7 кг от своего целевого веса.
Фаза 2. На этом этапе вы потребляете 25–50 граммов углеводов в день, пока не достигнете отметки в 5 кг от своего целевого веса.
Фаза 3. Ваша норма чистых углеводов увеличивается до 50–80 грамм в день, пока вы не достигнете своего целевого веса и сохраняете его в течение 1 месяца.
Фаза 4. На заключительном этапе вы потребляете 80–100 граммов углеводов в день для постоянного поддержания массы тела.

По мере того, как вы приближаетесь к своему целевому весу и продвигаетесь на этих этапах, ваш ежедневный уровень потребления углеводов увеличивается, что позволяет вам включать большее разнообразие продуктов.

Однако даже во время фазы 4, которая позволяет потреблять до 100 граммов углеводов в день, вы потребляете значительно меньше углеводов, чем обычно ест большинство людей.

Большинство людей получают около 50% своих ежедневных калорий из углеводов, что составляет около 250 грамм углеводов, если вы съедаете 2000 калорий в день (1).

Резюме:

Диета Аткинса является одной из самых популярных низкоуглеводных диет во всем мире. Она работает поэтапно, что позволяет постепенно увеличивать уровень потребления углеводов по мере приближения к целевому весу.

Кето-диета

Кето (кетогенная) диета – это диета с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров.

Впервые она была использована для лечения детей, у которых случаются припадки, но исследователи обнаружили, что она может принести пользу и другим людям (2, 3).

Цель кето-диеты состоит в том, чтобы привести ваше тело в метаболическое состояние кетоза, во время которого организм использует жир, а не сахар из углеводов в качестве основного источника энергии (4).

При кетозе ваше тело работает на кетонах, которые являются соединениями, образующимися при расщеплении жира в вашей пище или жира, хранящегося в вашем организме (5).

Для достижения и поддержания кетоза большинству людей необходимо ограничить общий уровень потребления углеводов до 20–50 грамм в день. Человек, придерживающийся кето-диеты обычно должен получать 5% калорий из углеводов, 20% из белков и 75% из жиров (6).

Некоторые люди контролируют выработку кетонов с помощью анализов крови, мочи или дыхания.

Резюме:

Придерживаясь кето-диеты, вы ограничиваете общий уровень потребления углеводов до 50 граммов в день. Это заставляет ваше тело входить в состояние кетоза и сжигать жир для получения энергии.

Сходства и различия

Диета Аткинса и кето-диета имеют некоторые общие черты, но также сильно отличаются в некоторых отношениях.

Сходства

Так как обе этих диеты являются низкоуглеводными, диета Аткинса и кето-диета в чем-то похожи.

Фактически, фаза 1 (индукция) диеты Аткинса аналогична кето-диете, поскольку ограничивает количество углеводов до 25 грамм в день. При этом ваше тело, вероятно, входит в состояние кетоза и начинает сжигать жир в качестве основного источника энергии.

Более того, обе диеты могут привести к снижению массы тела за счет уменьшения количества потребляемых калорий. Многие углеводы, в частности рафинированные углеводы, такие как сладости, чипсы и сладкие напитки, содержат много калорий и могут способствовать увеличению массы тела (7).

И диета Аткинса, и кетогенная диета требуют, чтобы вы исключили эти высококалорийные, богатые углеводами продукты, которые облегчают сокращение потребления калорий и снижение веса.

Различия

Диета Аткинса и кето-диета также имеют определенные различия.

В то время как кето является подходом с умеренным содержанием белка, при котором около 20% калорий поступает из белка, диета Аткинса позволяет получать до 30% калорий из белка в зависимости от фазы.

Кроме того, на кето-диете вам необходимо сохранять состояние кетоза, ограничивая потребление углеводов.

С другой стороны, диета Аткинса заставляет вас постепенно увеличивать уровень потребления углеводов, что в конечном итоге выводит ваш организм из кетоза.

Благодаря этому гибкому ограничению углеводов, диета Аткинса допускает более широкий ассортимент продуктов, таких как фрукты и овощи и даже немного зерна.

В целом, диета Аткинса – менее ограничительный подход, так как вам не нужно контролировать уровень кетонов или придерживаться определенных целей в уровнях потребления макроэлементов, чтобы оставаться в состоянии кетоза.

Резюме:

Кето-диета и диета Аткинса – это низкоуглеводные диеты, которые могут помочь похудеть, сжигая жир и сокращая потребление калорий. Однако придерживаясь диеты Аткинса вы постепенно увеличиваете уровень потребления углеводов, в то время как кето-диета предусматривает очень низкий уровень их потребления.

Потенциальная польза

Хотя одно время низкоуглеводные диеты считались нездоровыми, ученые выявили, что они приносят разностороннюю пользу для здоровья.

Похудение

Диеты с низким содержанием углеводов могут привести к большему снижению массы тела, чем другие диеты.

В обзоре шести популярных диет, включая диету Аткинса, Зональную диету, диету Орниша и Дженни Крейг, было выявлено, что диета Аткинса приводила к наибольшему снижению массы тела через шесть месяцев (8).

Аналогичное исследование показало, что из 7 популярных диет диета Аткинса лучше всех помогала достичь значимой потери веса через 6–12 месяцев после начала плана (9).

Хотя кето-диета более строгая, чем Аткинса, она также может помочь похудеть. Исследования показывают, что нахождение в состоянии кетоза снижает аппетит, устраняя тем самым один из самых больших барьеров на пути к похудению – постоянный голод (4, 10, 11).

Кетогенные диеты также сохраняют мышечную массу, а это означает, что большая часть потерянного веса, скорее всего, является результатом потери жира (12, 13).

В одном 12-месячном исследовании участники низкокалорийной кето-диеты потеряли около 20 кг с небольшими потерями мышечной массы по сравнению с группой, придерживающейся стандартной низкокалорийной диеты, где люди потеряли в среднем 7 кг (12).

Кроме того, кетогенные диеты поддерживают уровень метаболизма в состоянии покоя (МСП) – количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя – тогда как другие низкокалорийные диеты могут привести к снижению МСП (13).

Контроль уровней сахара в крови

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

Фактически, Американская диабетическая ассоциация недавно пересмотрела стандарты медицинской помощи – документ, в котором излагается, как медицинские работники должны контролировать сахарный диабет и лечить его, используя диеты с низким содержанием углеводов в качестве безопасного и эффективного варианта для людей с сахарным диабетом 2 типа (14).

Выявлено, что низкоуглеводные диеты снижают потребность в лекарствах от диабета и улучшают уровень гемоглобина A1c (HgbA1c) – маркера долгосрочного контроля уровня сахара в крови (15, 16, 17, 18).

Одно 24-недельное исследование на 14 взрослых людях с ожирением и сахарным диабетом 2 типа на диете Аткинса показало, что в дополнение к снижению массы тела участники снижали уровень HgbA1c и уменьшали потребность в лекарствах от диабета (18).

В другом 12-месячном исследовании с участием 34 взрослых с избыточной массой тела отмечалось, что участники кето-диеты имели более низкие уровни HgbA1c, испытывали большее снижение массы тела и с большей вероятностью прекратили прием лекарств от диабета, чем те, которые придерживались умеренно-углеводной диеты с низким содержанием жиров (17).

Другие полезные эффекты

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров могут уменьшить некоторые факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (19, 20, 21).

Диеты с низким содержанием углеводов могут снижать уровни триглицеридов и повышать уровни ЛПВП (хорошего) холестерина, тем самым уменьшая соотношение триглицеридов к холестерину ЛПВП (22, 23).

Высокий уровень триглицеридов и более низкий уровень ЛПВП является показателем плохого здоровья сердца и связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (24, 25, 26, 27).

Обзор, включающий более 1300 человек, показал, что у тех, кто придерживался диеты Аткинса, было более значительное снижение уровней триглицеридов и более значительное увеличение уровней холестерина ЛПВП, чем у лиц, придерживающихся диеты с низким содержанием жиров (22).

Диеты с низким уровнем содержания углеводов также связаны с другими полезными эффектами, включая улучшение психического здоровья и пищеварения. Тем не менее необходимы дополнительные исследования (3, 28).

Резюме:

Диеты с низким уровнем содержания углеводов, такие как кето-диета и диета Аткинса, могут привести к большему снижению массы тела, чем другие диеты. Они также могут помочь вам улучшить уровень сахара в крови и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Какая из диет лучше?

Как диета Аткинса, так и кето-диета имеют свои преимущества и недостатки.

Кетогенная диета чрезвычайно ограничительна, и ее трудно придерживаться. Ограничение потребления белка до 20% калорий при сохранении очень низкого уровня потребления углеводов и очень высокого уровня потребления жира может быть сложной задачей, особенно в долгосрочной перспективе.

Более того, некоторые люди могут чувствовать необходимость контролировать уровень кетонов, что может быть сложным и дорогостоящим. Кроме того, следование ограничительной диете, такой как кето-диета, может привести к дефициту питательных веществ, если вы не уделяете должного внимания качеству вашего рациона питания.

Кроме того, данные о долгосрочной безопасности или эффективности кето-диеты ограничены, поэтому ее долгосрочные риски для здоровья неизвестны.

Большинство людей могут получать некоторые из полезных эффектов низкоуглеводных диет без кетоза. Следовательно, обычно достаточно умеренного ограничения углеводов в низкоуглеводной диете, такой как диета Аткинса, в отличие от строгого кето-подхода.

В целом, наиболее важно сосредоточиться на выборе здоровой пищи, независимо от соотношения белка, жиров и углеводов, которые вы едите. Например, известно, что диета с высоким содержанием углеводов, богатая растительной пищей, такой как овощи и фрукты, приносит пользу здоровью бесчисленными способами.

Хотя низкоуглеводные диеты полезны для здоровья и безопасны для большинства людей, важно отметить, что диеты с высоким содержанием углеводов, ориентированные на цельные продукты, так же полезны для здоровья, как и низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров (29, 30, 31, 32, 33).

При выборе наилучшего режима питания должны быть приняты во внимание ваши цели в снижении массы тела, общее состояние здоровья и диетические предпочтения.

Резюме:

Диета Аткинса менее строга, чем кето-диета. Кроме того, долгосрочные эффекты кетогенной диеты не известны. Выбор здоровой пищи и ограничение потребления рафинированных углеводов – отличный способ улучшить здоровье, независимо от уровня потребления углеводов.

Подведем итог

Диеты с низким содержанием углеводов, особенно те, которые сосредоточены на высококачественных, богатых питательными веществами продуктах, могут быть очень полезными.
Диета Аткинса и кето-диета – это низкоуглеводные диеты, которые могут помочь похудению, лечению сахарного диабета и здоровью сердца.
Их главное отличие заключается в том, что на диете Аткинса вы постепенно увеличиваете уровень потребления углеводов, в то время как на кето-диете уровень потребления углеводов остается очень низким, что позволяет вашему организму оставаться в состоянии кетоза и сжигать кетоны для получения энергии.
Хотя некоторые люди могут извлечь пользу из более строгой кето-диеты, умеренного ограничения углеводов – как на более поздних этапах диеты Аткинса – достаточно для большинства, чтобы ощутить пользу низкоуглеводной диеты.