27.11.2017     0
 

Дефицит витамина D: причины, симптомы, лечение, последствия

Знаете ли вы, что большая часть населения развитых стран (до 90% взрослых людей) имеет дефицит витамина D? Многие врачи начинают воспринимать факт недостатка этого витамина очень серьезно. На самом деле, добавки витамина D являются одними из самых рекомендуемых на сегодняшний день.


Дефицит витамина D

Полагают, что дефицит витамина D у взрослых людей несколько недооценен. К людям с повышенным риском дефицита этого витамина относятся люди с темной кожей, которые живут в северных регионах планеты, где в меньшей степени они подвержены воздействию солнца, и люди с избыточным весом.

Согласно данным National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), новейшие статистические данные показывают, что более 90% людей с более темными пигментами кожи (люди со смуглой кожей, чернокожие, азиаты и пр.), теперь страдают от недостатка витамина D. Что касается людей с белой кожей, то нехватка витамина Д для этой группы населения составляет порядка 75% (1).

Поскольку в течение последних нескольких десятилетий количество взрослых и детей с избыточным весом и ожирением неуклонно росло, отмечается взаимосвязь эпидемии ожирения с симптомами дефицита витамина D. К сожалению, дефицит витамина Д коррелирует с повышенным риском развития распространенных видов рака, аутоиммунных заболеваний, гипертонии и различных инфекционных заболеваний (2).

Недавнее исследование 2017 года показало, что профессия человека также может играть большую роль в уровнях витамина D. Исследователи обнаружили, что сменщики, работники здравоохранения и офисные работники подвергаются высокому риску развития дефицита витамина D из-за недостаточного времяпровождения на открытом воздухе и солнечном свете (3).

Что такое витамин D?

Витамин D – это жирорастворимый витамин, который хранится в печени и жировых тканях. Это означает, что увеличение жира в организме способно поглощать витамин D и препятствовать его использованию. Витамин D несколько отличается от других витаминов, потому что наш организм способен производить большую часть этого витамина самостоятельно, не полагаясь исключительно на пищевые источники.

Наши организмы получают витамин D посредством превращения солнечного света в химические вещества, которые затем используются. Холестерин в нашей коже конвертирует «превитамин D» превращая его в полезный витамин D3, который иногда также называют провитамином D (4). Превитамин D3 сначала проходит через почки и печень по кровотоку, а затем превращается в биологически активное используемое вещество, под названием кальцитриол.

Витамин D фактически становится гормоном в нашем организме, в частности, секостероидным гормоном. То, что мы знаем, как витамин D, действительно является предшественником стероидного гормона. Он влияет не только на нашу скелетную структуру, но также на наше кровяное давление, иммунитет, настроение, функцию мозга и способность защищать себя от раковых заболеваний (5).

Витамин D2 и витамин D3

Существует два вида добавок витамина D: витамин D2 и витамин D3. Предшественник витамина D содержится в продуктах растительного и животного происхождения, но продукты животного происхождения, содержащие витамин D3, считаются более хорошо усваиваемыми и полезными.

Почему? Ну, искусственный витамин D производится одним из двух способов: D2 создается путем облучения дрожжей и других форм плесени (известный как вегетарианский витамин D2), или путем облучения животных масел и холестерина, в результате чего получается витамин D3.

Тип витамина D, получаемый нами естественным образом, называется холекальциферол, который является витамином D3.

Организм способен преобразовывать некоторое количество витамина D2, который будет использоваться для его функций, но предпочитает и может использовать витамин D3 гораздо эффективнее.

К сожалению, большинство обогащенных витамином D продуктов и диетических добавок в основном содержат эргокальциферол, который является типом витамина D2. Эргокальциферол не может нормально усваиваться организмом превращаться в необходимую нашему телу активную форму витамина Д.

D3 из продуктов животного происхождения (в частности, из холестерина в этих продуктах) больше всего подобен тому, который наш собственный организм вырабатывает при облучении солнечным светом, когда наша кожа под воздействием ультрафиолетового излучения производит это важное для здоровья вещество.

Витамин D3, как полагают, преобразуется в 500 раз быстрее, чем D2, и, по оценкам, он в 4 раза эффективнее у людей, чем D2.

Солнечный свет и признаки недостатка витамина D

Многие люди считают, что лучший способ получения витамина D – это пить молоко, есть рыбу или даже принимать добавки, такие как жир из печени трески. Однако непосредственное воздействие солнца на самом деле является лучшим способом для получения витамина D (6).

Фактически, причина, по которой наша кожа темнеет, частично связана с витамином D. Если вы сидите под прямыми солнечными лучами без нанесенного солнцезащитного крема в течение примерно 10 минут, вы, вероятно, поглощаете около 10 000 МЕ натурального витамина D. Однако имейте в виду, что это число отличается у разных людей в зависимости от их оттенка кожи.

Как наши организмы получают витамин D от солнца

Меланин – это вещество, которое влияет на то, насколько светлый или темный цвет имеет ваша кожа. Чем больше меланина в вашем организме, тем темнее ваш кожный покров. Количество меланина в вашей коже, влияет на количество витамина D, которое вы можете производить. Чем светлее ваша кожа, тем легче вы сможете производить витамин D.

Меланин выделяется, когда мы подвергаемся воздействию ультрафиолетовых лучей солнечного света. Чем больше солнечного света мы получаем, тем больше меланина производится в нашей коже. Считается, что у 90 — 95 процентов людей, проживающих в развитых странах, витамин D производится в результате случайного воздействия солнечного света.

Холестерин в коже превращает меланин в полезный витамин D, который распространяется по всему организму. Вот почему у многих людей уровень холестерина в зимние месяцы повышается. Ведь многие люди в это время года подвержены меньшему воздействию солнечного света, так как обычно они проводят гораздо больше времени в помещении.

Сколько солнца достаточно?

Большинство экспертов рекомендуют ежедневно пребывать примерно 10-15 минут под прямыми солнечными лучами, без использования солнцезащитного крема. Если у вас смуглая или темная кожа, вам, скорее всего, понадобится проводить больше времени на солнце, чтобы получать достаточное количество витамина D. Это связано с тем, что ваша кожа обладает большей защитой от солнечного воздействия.

Некоторые эксперты рекомендуют, чтобы люди со смуглой или темной кожей по возможности ежедневно прибывали от 40 минут до одного часа на солнце. Если вы живете в месте с умеренным климатом, тогда вам понадобится больше времени пребывать на солнце (примерно один час в день). В зимнее время чтобы обеспечить достаточное производство витамина D вам нужно удвоить рекомендуемое время под солнечными лучами.

Вот хорошее правило, позволяющее узнать, что солнце достаточно интенсивно способствует производству витамина D в вашей коже: вам необходимо посмотреть на свою тень и увидеть, что она короче, чем вы; это сообщит вам о том, что солнце достаточно высоко в небе и достаточно сильное, чтобы способствовать образованию необходимого количества витамина D в коже.

Так, например, вы можете принимать солнечные ванны в период с 10 утра до 15 часов дня. В другое время солнце находится ниже и, следовательно, менее вероятно, что его лучи будут эффективно способствовать производству нужного количества витамина D.

Причины и симптомы дефицита витамина D

Стоит повторить, что примерно 90-95 процентов витамина D люди получают в результате случайного воздействия солнечного света. Ваша кожа производит витамин D, когда она входит в контакт с ультрафиолетовыми лучами B (UVB) от солнца. Поэтому одной из главных причин, по которым население испытывает симптомы дефицита витамина D является наш современный, прежде всего «закрытый» образ жизни. Это способствует двум наиболее распространенным причинам дефицита витамина D:

1. Отсутствие солнца

Хотя много лет назад люди проводили больше времени на открытом воздухе, играя и работая на улице, сегодня мы видим другую ситуацию. Большинство детей проводят основное время внутри помещений, смотря телевизор, играя в видеоигры, занимаясь серфингом в Интернете и т. д. И так же большинство взрослых работают в помещении, тренируются в спортзалах и проводят свободное время в своих домах, где они защищены от солнца.

2. Солнцезащитные кремы

Кроме того, когда мы проводим время на солнце, многие из нас носят солнцезащитные очки почти все время. Поскольку риск развития рака кожи также повысился в последние годы, врачи настоятельно поощряют использование солнцезащитного крема для детей и взрослых даже в зимние месяцы, когда солнце обычно ограничено.

Некоторые исследования показывают, что, когда вы используете солнцезащитный крем SPF 8, вы уменьшаете способность вашего тела производить витамин D на 90%. Если вы выберете солнцезащитный крем с более высоким SPF, равным 30 (что обычно рекомендуется врачами), вы уменьшаете способность вашего тела до 99%. Это еще больше усугубляет нехватку витамина Д, потому что время, которое мы проводим на открытом воздухе, недостаточно нашим организмам для его выработки от получаемых солнечных ванн, когда мы используем солнцезащитный крем.

При недостатке витамина D развивается ряд заболеваний и заметно ухудшается общее состояние здоровья человека.

Согласно исследованиям, недостаток витамина D приводит к развитию болезней, таких как:

  • Остеопороз
  • Болезнь сердца
  • Высокое кровяное давление
  • Рак
  • Аутоиммунные заболевания
  • Депрессия
  • Бессонница
  • Артрит
  • Сахарный диабет
  • Астма
  • Рассеянный склероз
  • Хроническая боль
  • Псориаз
  • Фибромиалгия
  • Аутизм

Анализ 25-OH

Единственный способ узнать, есть ли у вас дефицит витамина D — это пройти медицинский тест. Результаты анализа расскажут вам, испытывает ли ваш организм недостаток в этом витамине, и насколько сильно.

Когда ваш врач проводит анализ крови и показывает результаты вашего уровня витамина D, помните эти цифры:

  • 50+ означает хороший уровень витамина D.
  • 30-50 означает, что вам следует получать больше этого витамина, проводя больше времени на солнце и добавив богатые витамином D продукты в свой рацион.
  • <30 означает, что вам следует немедленно предпринять действия, направленные на повышение уровня этого жизненно важного витамина!

Если у вас наблюдается значительный дефицит витамина Д, поговорите со своим врачом о приеме добавок витамина D в повышенных дозах. Когда ваш врач выполнит тест на витамин D, укажите, что вы хотите провести тест на 25-гидроксивитамин D под названием анализ 25-OH.

Некоторые другие типы тестов на витамин D могут демонстрировать нормальные или даже повышенные его уровни, которые на самом деле неточны и могут скрыть серьезный дефицит. Поэтому этот тип теста представляется наиболее точным при определении уровней витамина D.

Лучшие источники витамина D

Хотя некоторые продукты питания обеспечивают организм витамином D, воздействие солнечного света по-прежнему является самым лучшим способом получить витамин D, который вам нужен. Однако употребление в пищу продуктов, богатых витамином D, также помогает вам повысить его уровень, поэтому старайтесь регулярно добавлять качественные природные источники в свой рацион.

Источники витамина D

Вот 16 лучших источников витамина D (в соответствии с USDA):

  1. Солнечный свет. Стремитесь ежедневно тратить 10-20 минут на пребывание под открытым солнцем. Это будет снабжать ваш организм примерно 1000 — 10 000 МЕ витамина Д. Диапазон настолько широк потому, что все зависит от того, в какое время года вы бываете на открытом воздухе, как далеко от экватора вы живете, и от того, какая площадь кожного покрова подвергается воздействию солнечных лучей. Если у вас более светлая кожа, на солнечные ванны требуется меньше времени. Если у вас темная кожа или живете ближе к северу, вам понадобится около часа солнечных ванн летом, чтобы получить около 1000 МЕ витамина D.
  2. Грибы Майтаке (подвержены воздействию УФ-излучения). 100 грамм содержат 1123 МЕ.
  3. Палтус. 100 грамм филе содержат 1097 МЕ.
  4. Скумбрия. 100 грамм филе содержат 1006 МЕ.
  5. Карповые рыбы. 100 грамм филе содержат 988 МЕ.
  6. Угорь. 100 грамм филе содержат 932 МЕ.
  7. Лосось. 100 грамм филе содержат 859 МЕ.
  8. Радужная форель. 100 грамм филе содержат 759 МЕ.
  9. Меч-рыба. 100 грамм филе содержат 666 МЕ.
  10. Грибы шампиньоны (подвержены воздействию УФ-излучения). 100 грамм содержат 524 МЕ.
  11. Белая рыба. 100 грамм филе содержат 512 МЕ.
  12. Жир из печени трески. 1 чайная ложка 450 МЕ.
  13. Тунец. 100 грамм филе содержат 227 МЕ.
  14. Сардины. 100 грамм филе содержат 193 МЕ.
  15. Яйца. 1 большое целое яйцо содержит 41 МЕ.
  16. Сырое молоко. 1 литр содержит 40 МЕ (8 МЕ на стакан).

Витамин D в грибах

Грибы шампиньоны

Грибы — очень интересная и необычная пища, когда речь заходит о витамине D. Они являются единственным источником витамина D растительного происхождения и фактически действуют так же, как и кожа человека, вырабатывая больше витамина D при воздействии солнца. В некоторых грибах, которые теперь доступны в магазинах здорового питания, содержание витамина D повышается за счет воздействия ультрафиолетового излучения на эти грибы.

Грибы содержат растительные стерины, которые способны превращать ультрафиолетовый свет в витамин D. Полагают, что до 5 минут воздействия ультрафиолетовым светом на грибы способствует возникновению в них значительного количества витамина D (6). Хотя грибы, как правило, выращивают в закрытом помещении, многие производители начинают выращивать их на открытом воздухе, чтобы воспользоваться этим преимуществом, или размещают растущие грибы под солнечными лучами.

Редкие, а иногда и труднодоступные грибы майтаке содержат огромное количество витамина D, в то время как шампиньоны и другие сорта также являются хорошими источниками. При покупке грибов вы можете спросить работников магазина или рынка: где выращивались эти грибы — в помещении или на улице. Это даст возможность вам узнать, будут ли грибы, которые вы покупаете, содержать более высокое количество витамина D.

Витамин D в пастеризованном и сыром молоке

Пастеризованное молоко

Некоторые производители начали дополнительно обогащать пастеризованное молоко синтетическим витамином D. Но молочные продукты, такие как сыр и мороженое, обычно не обогащаются. Считается, что синтетический витамин D, который добавляется к пище, намного менее эффективен, чем природный витамин D, а также может потенциально блокировать эффекты натурального витамина D (7).

С другой стороны, натуральное сырое молоко, как полагают, содержит небольшое количество витамина D, которое, естественно, содержится в жире и не разрушается во время пастеризации. Некоторые источники показывают, что сырое молоко имеет около 40 МЕ витамина D на литр.

Однако трудно точно знать, сколько витамина D находится в сыром молоке, потому что его уровень сильно различается в зависимости от конкретного тестируемого молока и коррелирует со здоровьем животного, от которого оно получено.

Причина того, что сырое молоко считается лучшим источником витамина D, чем пастеризованное молоко, заключается в том, что непастеризованное (сырое) молоко обычно превосходит пастеризованное по уровню содержания практически всех витаминов и минералов в целом. Сырое домашнее молоко обычно получают от коров, которые могут свободно пастись на лугу и питаться травами, в отличие от ферм, где крупный рогатый скот выкармливается зерном и находится в помещении. Животное обитающее в более естественных для него условиях и питающееся естественными для него кормами значительно здоровее, а его молоко полезнее.

Многие из питательных веществ, которые находятся в обычном молоке, также разрушаются во время процесса пастеризации при высоких температурах. Поэтому представляется логичным, что более качественное сырое молоко будет иметь больше витамина D, а также сохранит его больше, поскольку оно не проходит процесс пастеризации с помощью высокой температуры.

Топ 7 полезных свойств витамина D

Вот основные полезные свойства, которыми обладает витамин Д:

1. Способствует здоровью костей

Костная система человека

Витамин D играет роль в усвоении кальция в костях. Кальцитриол (преобразованный витамин D) работает с паратиреоидным гормоном поддерживая уровень кальция. Кроме того, витамин D оказывает влияние на другие важные витамины и минералы (витамин K и фосфор), которые способствуют здоровью.

Витамин D частично отвечает за поддержание уровня фосфора в крови, и поскольку этот витамин влияет на способность кальция связываться с белками, считается, что это также связано с витамином K.

Нехватка витамина D может привести к размягчению костей, под названием остеомаляция, или ненормальному развитию костей, под названием рахит. Кроме того, дефицит увеличивает риск развития остеопороза и переломов.

Исследования показали, что витамин D в дозе 800-5000 МЕ в сутки может улучшить здоровье опорно-двигательного аппарата, замедлить старение скелетной структуры и снизить частоту переломов и падений у пожилых людей старше 65 лет (8). Пожилые люди с нормальными уровнями витамина D более склонны быть активными и менее склонны к падениям и травмам, так как достаточное его количество улучшает мышечную силу.

Когда уровни витамина D низки, паращитовидные железы становятся сверхактивными. Это известно под названием гиперпаратиреоз и связано со снижением уровня фосфора. Фосфор, помимо кальция и других соединений, необходим для правильной минерализации плотности костей.

2. Помогает контролировать уровень сахара в крови и предотвратить диабет

Измерение уровня сахара в крови

Сахарный диабет возникает из-за отсутствия инсулина или недостаточной его секреции после повышения резистентности к инсулину. Согласно исследованиям, поскольку кальций необходим для выработки инсулина, витамин D может способствовать поддержанию секреции этого гормона (9).

Было доказано, что прием добавок витамина D может повысить чувствительность к инсулину и уменьшить воспаление. Исследования подтверждают роль витамина D в профилактике и лечении обоих типов сахарного диабета (тип 1 и тип 2) (10).

3. Защищает от рака

Раковые клетки

Симптомы дефицита витамина D коррелируют с повышенными рисками развития рака, особенно рака молочной железы, толстой кишки и предстательной железы (11). Витамин D может влиять на риск развития рака молочной железы, толстой кишки и яичников, возможно, из-за его роли в жизненном цикле клеток или его способности блокировать избыточный эстроген (12).

 

 

4. Помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Сердце и кардиограмма

Все большее число исследований указывает на то, что дефицит витамина D связан с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку этот витамин участвует в регулировании артериального давления, уровня холестерина и воспаления.

Согласно последним исследованиям, до сих пор неясно, помогает ли витамин D предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, инфаркт и инсульт, но мы знаем, что люди с дефицитом более склонны умирать от ишемической болезни сердца и других симптомов, связанных с сердцем.

5. Укрепляет иммунную систему

Клетки иммунитета

Витамин D помогает здоровой репликации клеток и может играть определенную роль в защите от развития аутоиммунных заболеваний, простуды и гриппа.

Наши иммунные клетки имеют рецепторы для витамина D, и было выявлено, что витамин D, по-видимому, предотвращает длительные или чрезмерные воспалительные реакции. Воспаление часто лежит в основе многих современных хронических заболеваний и аутоиммунных расстройств: рассеянного склероза, ревматоидного артрита, синдрома раздраженного кишечника и других расстройств пищеварения, высокого кровяного давления и так далее (13).

6. Способствует регуляции гормонов и помогает улучшить наше настроение

Витамин Д улучшает настроение

Поскольку витамин Д действует как гормон внутри нашего организма и влияет на функцию мозга, его дефицит связан с повышенным риском развития расстройств настроения, включая депрессию, сезонную депрессию, серьезные проблемы с настроением во время ПМС, бессонницу и тревогу (14).

Низкий уровень витамина D также может мешать правильному производству тестостерона и эстрогена, что приводит к дисбалансам, которые могут вызвать появление многих нежелательных симптомов.

7. Помогает с концентрацией, обучением и памятью

Витамин D улучшает концентрацию

Несколько исследований показали, что витамин D также влияет на нашу способность принимать решения, концентрироваться и сохранять информацию. Некоторые исследования показали, что люди с более низким уровнем витамина D плохо работают на экзаменах, могут иметь трудности с принятием решений и испытывают затруднения в решении задач, требующих внимания и концентрации (15).

Кроме того, некоторые исследования показали корреляцию между низкими уровнями витамина D и повышенным риском развития шизофрении и рассеянного склероза.

Рекомендуемая ежедневная норма витамина D

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина D в соответствии с USDA составляет 600 МЕ/день для взрослых. Однако некоторые специалисты в области здравоохранения рекомендуют получать 5000 МЕ/день, тем более, что риск избыточного получения витамина D незначителен, но пользы от получения достаточного его количества действительно много (как вы увидели выше).

Однако имейте в виду, что это общая рекомендация, и нет никакого способа узнать точное количество, которое лучше всего подходит вашему организму без анализа крови. Вам может потребоваться более высокая или меньшая доза этого витамина. Вам просто нужно поговорить с вашим врачом – он сможет порекомендовать вам наиболее качественные добавки витамина D и помочь скорректировать рацион питания в соответствии с вашими нуждами.

Например, некоторые исследования показали, что пациентам с зарегистрированным дефицитом витамина D очень высокая кумулятивная доза не менее 600 000 МЕ, вводимая в течение нескольких недель, по-видимому, необходима для пополнения его запасов в организме (16). В идеале вам необходимо начать принимать высококачественные, натуральные мультивитамины или добавки витамина D до тех пор, пока его уровень в крови не станет в пределах 50-60 нг/мл.

Специалисты в области питания и здорового образа жизни дают следующие рекомендации детям:

  • Детям младше 5 лет: 80 МЕ на каждый килограмм массы тела в день.
  • Детям от 5 до 10 лет: 2500 МЕ в день.

Специалисты в области питания и здорового образа жизни дают следующие рекомендации взрослым (включая беременных женщин):

  • 5000 МЕ в день.

Однако, чтобы вы имели разностороннюю информацию, ниже приведена официальная рекомендация USDA о норме потребления витамина D (17):

Дети:

  • 1 — 3 года: 600 МЕ (15 мкг/день).
  • 4 — 8 лет: 600 МЕ (15 мкг / день).

Дети старшего возраста и взрослые:

  • 9 — 70 лет: 600 МЕ (15 мкг/день).
  • Взрослые старше 70 лет: 800 МЕ (20 мкг/день).
  • Беременность и грудное вскармливание: 600 МЕ (15 мкг/день).

Некоторые добавки обеспечивают организм предпочтительным типом витамина D3. Вам необходимо искать добавки на основе натуральных компонентов, которые также содержат ферменты и соединения, помогающие использовать витамин Д по максимуму. Это делает его более эффективным, чем изолированный витамин.

Витамин D: взаимодействия и проблемы

К счастью, ваша кожа способна регулировать конверсию витамина D в зависимости от тепла и других факторов. Ваш организм может хранить превитамин D для будущего использования и уничтожать его избыток. Таким образом, недостаток витамина D, как правило, вызывает гораздо большую озабоченность, чем избыточное его получение.

Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, он идеально усваивается при потреблении в сочетании с жиром. Если вы собираетесь употреблять в пищу продукты, богатые витамином D, лучше всего комбинировать их с продуктами, богатыми полезными жирами, например, с топленым маслом, кокосовым маслом, орехами, семенами или жирной рыбой.

Витамин А и витамин D имеют важную взаимосвязь. В некоторых недавних исследованиях было высказано предположение о том, что существует вероятность того, что недостатки витамина D ухудшается, когда человек принимает добавки витамина A в высоких дозах.

Эти исследования показывают, что, когда уровень витамина D в крови находится ниже 50 при анализе крови на витамин D (что означает, что человек близок к дефициту), более высокие дозы витамина А могут ухудшить проблему.

Хорошей новостью является то, что, когда уровни витамина А и D являются достаточными, исследования показали, что они работают вместе, помогая вашему организму метаболизировать витамины и использовать их наилучшим образом. Добавки с очень высокими дозами витамина А не рекомендуются людям с выявленным дефицитом витамина D, так как их прием может привести к определенным проблемам.


Ваш комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Для отправки комментария, поставьте отметку, что разрешаете сбор и обработку ваших персональных данных . Политика конфиденциальности