13.04.2021
 

Нехватка омега-3 в организме: признаки и симптомы у женщин и мужчин

Омега-3 жирные кислоты употреблять очень важно.


Они являются важным компонентом ваших клеточных мембран. Они также нужны вашему организму для выработки сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые помогают должным образом работать вашей иммунной, легочной, сердечно-сосудистой и эндокринной системам.

Омега-3 – это тип полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Важными омега-3 жирными кислотами, которые присутствуют в пищевых продуктах, являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), а также их предшественник альфа-линоленовая кислота (АЛК).

Дефицит омега-3 в организме означает, что ваше тело не получает достаточно жиров омега-3. Это может подвергнуть вас риску развития различных негативных состояний.

В этой статье рассматриваются 5 возможных признаков и симптомов дефицита омега-3 в организме, как определить, является ли ваш статус омега-3 низким, и как увеличить потребление омега-3.

Дефицит омега-3: симптомы и признаки у женщин и мужчин

Исследования находятся на ранней стадии

Признаки и симптомы, перечисленные в этой статье, основаны на предварительных исследованиях.

На сегодняшний день мало исследований, которые конкретно изучали признаки и симптомы дефицита омега-3.

Кроме того, в настоящее время нет стандартного теста для диагностики дефицита омега-3, хотя есть несколько способов анализа уровня омега-3.

Чтобы получить более четкое представление об этой теме, ученым необходимо провести дополнительные исследования признаков и симптомов дефицита омега-3, а исследователям, возможно, потребуется разработать более эффективные тесты для его выявления.

Вот 5 потенциальных признаков и симптомов нехватки омега-3 в организме женщины и мужчины.

1. Раздражение и сухость кожи

Если вашему организму не хватает жиров омега-3, вы в первую очередь можете заметить это по вашей коже. Например, чувствительная, сухая кожа или даже необычное увеличение количества прыщей могут быть признаком дефицита омега-3 у некоторых людей.

Жирные кислоты омега-3 улучшают целостность кожных барьеров, предотвращая потерю влаги и защищая ее от раздражителей, которые могут привести к сухости и раздражению (1, 2).

Одно небольшое исследование давало женщинам суточную дозу 1/2 чайной ложки (2,5 мл) льняного масла с высоким содержанием АЛК в течение 3 месяцев. У женщин, которые принимали его, уменьшилась шероховатость кожи и увеличилась гидратация кожи почти на 40% по сравнению с теми, кто принимал плацебо (3).

В ходе 20-недельного исследования богатое омега-3 конопляное масло ежедневно давалось людям с атопическим дерматитом, также называемым экземой, заболеванием, которое вызывает сухость и раздражение кожи. Участники испытали уменьшение сухости и зуда, и им потребовалось меньше лекарств наружного применения (4).

Кроме того, у некоторых людей наличие большего количества прыщей, чем обычно, может быть косвенным признаком недостатка омега-3 в организме. Исследования показали, что омега-3 уменьшают воспаление, которое, по мнению ученых, может вызвать прыщи (5).

Помимо этого, некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь уменьшить высыпание прыщей и воспаление кожи (6, 7).

Некоторые исследования также показали, что прием добавок ЭПК и ДГК может снизить чувствительность вашей кожи к ультрафиолетовому свету.

В одном исследовании участники, которые ежедневно принимали 4 грамма ЭПК в течение 3 месяцев, испытали на 136% повышение устойчивости к солнечным ожогам (8, 9).

В целом жиры омега-3 важны для поддержания оптимального здоровья кожи, поэтому, если их не хватает в вашем рационе, вы можете заметить изменения в своей коже.

Резюме:

Прием добавок омега-3 может помочь уменьшить кожные воспаления, потерю влаги и чувствительность к солнцу. С другой стороны, сухость, усиление возникновения прыщей и покраснение кожи могут указывать на дефицит омега-3.

2. Депрессия

Жиры омега-3 являются важным компонентом мозга и, как известно, обладают нейропротекторным и противовоспалительным свойствами (10, 11).

Они могут даже помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний и расстройств мозга, таких как болезнь Альцгеймера, деменция и биполярное расстройство. Многие исследования показывают корреляцию между низким статусом омега-3 и более высокой частотой депрессии (11, 12, 13, 14).

Один анализ 26 исследований, в которых приняли участие 2160 участников, показал, что прием добавок омега-3 положительно влияет на симптомы депрессии (15).

В частности, добавка омега-3, содержащая не менее 60% ЭПК, принимаемая в дозировке 1 грамм или меньше в день, оказалась полезной (15).

Другой систематический обзор и анализ 6 исследований с участием 4605 испытуемых пришли к выводу, что среднее потребление в 1,3 грамма омега-3 в день уменьшает симптомы легкой и умеренной депрессии у пожилых людей по сравнению с плацебо (16).

Кроме того, одно исследование на животных показало, что недостаточное потребление жиров омега-3 в течение всей жизни вызывает изменения в нейронных путях мозга, что приводит к депрессии (17).

Хотя многие факторы способствуют развитию психических расстройств, диета с высоким содержанием омега-3 может помочь снизить риск развития некоторых из них. Чтобы пройти обследование на депрессию и определить подходящие стратегии лечения проконсультируйтесь со своим врачом.

Резюме:

Многие люди с депрессией имеют низкий статус омега-3, и исследования показывают, что прием добавок омега-3 может помочь улучшить состояние психического здоровья у некоторых людей. Жиры омега-3 важны для работы мозга, поэтому их необходимо получать в достаточном количестве.

3. Сухость глаз

Жиры омега-3 играют важную роль в здоровье глаз, в том числе поддерживают влажность глаз и, возможно, даже слезоотделение (18).

По этой причине, чтобы облегчить синдром сухого глаза, многие врачи назначают добавки омега-3. Симптомы этого состояния часто включают дискомфорт в глазах и даже нарушения зрения (19).

В одном высококачественном исследовании с участием 64 взрослых с синдромом сухих глаз изучалось влияние приема омега-3. Одна группа участников ежедневно принимала две капсулы, каждая из которых содержала 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК. Другая группа участников принимала плацебо.

Через 30 дней у тех, кто принимал добавки омега-3, наблюдалось меньшее испарение слез, облегчение симптомов сухости глаз и увеличение выработки слез (20).

Кроме того, в одном анализе 17 исследований с участием 3363 человек исследователи обнаружили, что прием добавок омега-3 значительно уменьшал симптомы сухости глаз по сравнению с приемом плацебо (21).

Напротив, другие исследования показали, что прием добавок омега-3 не влияет на симптомы сухости глаз по сравнению с приемом плацебо с оливковым маслом (19).

Если вы заметили усиление сухости глаз, это может быть признаком того, что в вашем рационе отсутствуют жиры омега-3.

Тем не менее многие заболевания могут способствовать появлению симптомов сухости глаз. Поэтому, если вы испытываете сухость глаз или другие симптомы, связанные с глазами, важно поговорить со своим врачом.

Резюме:

Жиры омега-3 играют важную роль в здоровье глаз и могут помочь уменьшить симптомы сухости глаз. Если вы заметили необычную сухость и раздражение глаз, возможно, вам нужно увеличить потребление омега-3 жирных кислот.

4. Боль и скованность в суставах

С возрастом часто возникают боли в суставах и их скованность.

Это может быть связано с заболеванием под названием остеоартроз, при котором разрушается покрывающий кости хрящ. Кроме того, это может быть связано с воспалительным аутоиммунным заболеванием под названием ревматоидный артрит (РА).

Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 помогает уменьшить боль в суставах и увеличить силу сжатия кисти. Исследования также показывают, что ПНЖК могут помочь при остеоартрозе, хотя необходимы дополнительные исследования на людях (22, 23, 24).

Более того, исследования показывают, что добавки омега-3 жирных кислот могут помочь снизить активность заболевания у людей с РА, а также облегчить симптомы у людей с этим заболеванием (25).

Если вы заметили усиление боли в суставах или связанных с ней симптомов артрита, возможно, у вас низкий уровень омега-3 жирных кислот, и вам могут помочь добавки.

Однако, если вы испытываете боль в суставах или симптомы артрита, важно поговорить со своим врачом. Он может помочь выбрать правильное лечение.

Резюме:

Прием добавок омега-3 показал себя многообещающим в уменьшении боли в суставах и их скованности, хотя ученым необходимо провести дополнительные исследования на людях, чтобы изучить это.

5. Изменения волос

Жиры омега-3 не только помогают удерживать влагу в коже, но и поддерживают здоровье волос. Изменения текстуры, целостности и густоты волос могут указывать на низкий статус омега-3.

В одном 6-месячном исследовании 120 женщинам ежедневно давали омега-3, наряду с омега-6 и антиоксидантами (26).

В конце исследования у тех, кто принимал добавку, наблюдалось уменьшение выпадения волос и увеличение густоты волос по сравнению с контрольной группой (26).

Одно исследование на собаках показало, что прием ЭПК и ДГК улучшает состав жирных кислот в крови и шерсти животных. Обнаруженный ими состав жирных кислот связан с лучшим качеством волос (27).

Если вы испытываете усиление выпадения волос или заметили, что ваши волосы истончаются или кажутся сухими и ломкими, возможно вам может помочь прием добавок омега-3.

Резюме:

Жиры омега-3 помогают поддерживать густоту, текстуру и силу волос. Прием добавок омега-3 может помочь при выпадении, истончении и сухости волос.

Как подтвердить дефицит омега-3 жирных кислот

Врачи нечасто проводят регулярную оценку статуса омега-3 у людей. Не существует стандартного теста для диагностики дефицита омега-3. Однако проанализировать уровень омега-3 при необходимости можно.

Во-первых, врачи могут взять образец крови и проанализировать уровни омега-3 в жирах или плазме крови, которые выражаются в процентах от общего количества фосфолипидных жирных кислот по весу (28, 29).

Врачи также могут косвенно оценивать статус омега-3, анализируя состав жирных кислот эритроцитов. Этот подход рассматривает долгосрочное потребление жиров с пищей в течение нескольких месяцев и может дать представление об общем потреблении омега-3 (30).

Тем не менее важно отметить, что количество жирных кислот в крови может значительно варьироваться в зависимости от того, что вы ели в последний раз и когда. Вот почему большинство врачей требуют, чтобы человек голодал в течение ночи, прежде чем сдавать образец крови для оценки липидов в крови.

Известно, что рацион питания современного человека отличается высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием ненасыщенных жиров, включая жиры омега-3. Среди групп населения, которые едят больше рыбы, меньше опасений по поводу дефицита омега-3 (31, 32).

Вы можете иметь повышенный риск дефицита омега-3, если вы не употребляете рыбу, морепродукты и пищевые источники АЛК, или не принимаете добавки, содержащие ЭПК и ДГК.

Резюме:

Не существует стандартного теста для диагностики дефицита омега-3, но есть несколько лабораторных тестов, которые врачи могут использовать для оценки состава жира в крови.

Как улучшить статус омега-3 жирных кислот

Некоторые продукты, такие как семена чиа и другие растительные продукты, содержат жирную кислоту омега-3 АЛК. Рыба и другие продукты животного происхождения содержат ДГК и ЭПК.

АЛК является предшественником ДГК и ЭПК, а это означает, что ваше тело может преобразовать часть ее в эти две жирные кислоты омега-3. Однако коэффициент конверсии очень низкий (33, 34).

Таким образом, лучше сосредоточиться на получении достаточного количества ЭПК и ДГК непосредственно из своего рациона или добавок, а не повышать их уровень за счет потребления АЛК.

Жирная рыба – лучший источник ЭПК и ДГК. К ней относится сельдь, форель, скумбрия, сардины и лосось (35).

Тем не менее вы также должны включить в свой рацион хорошие источники АЛК. Некоторыми из лучших источников АЛК являются растительные масла, семена льна, семена чиа и грецкие орехи.

Вы можете принимать добавки ДГК и ЭПК, содержащие рыбий или крилевый жир. Однако также доступны веганские добавки с омега-3, которые производятся из водорослей, а не из морепродуктов. Исследования показывают, что полученные из водорослей омега-3 эффективны для повышения статуса омега-3 (36).

Если вы подозреваете, что у вас низкий уровень омега-3, вы можете увеличить потребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и рассмотреть возможность приема добавок. Если вас беспокоит более серьезный дефицит, поговорите со своим врачом, который порекомендует вам подходящие добавки.

Резюме:

Лучшие способы улучшить статус омега-3 – это увеличить потребление ЭПК, ДГК и АЛК с пищей или включить в свой распорядок добавки омега-3. Если вы беспокоитесь, что у вас серьезный дефицит, обратитесь к врачу.

Подведем итог

  • Дефицит омега-3 – это состояние, при котором вашему организму не хватает доступных жиров омега-3. Обычно это происходит из-за того, что в течение длительного периода времени не потребляется достаточное количество диетических источников омега-3.
  • Хотя врачи не проводят регулярную оценку людей на предмет дефицита омега-3, могут быть некоторые признаки того, что ваш статус низкий.
  • Например, нехватка омега-3 в организме может привести к или обострить сухость и раздражение кожи, воспаление, истончение и выпадение волос, депрессию, сухость глаз, а также боль или скованность суставов. Исследования, связывающие эти симптомы с дефицитом омега-3, являются предварительными, поэтому необходимы дополнительные исследования.
  • Лучший способ повысить свой статус омега-3 – увеличить количество, которое вы получаете из своего рациона. Жирная рыба и морепродукты богаты жирами омега-3 ДГК и ЭПК, а некоторые растительные жиры содержат АЛК. Вы также можете получить жиры омега-3 из добавок, произведенных из рыбы, криля или водорослей.
  • Если вас беспокоит более серьезный дефицит омега-3, чтобы назначить соответствующее обследование и лечение лучше поговорить со своим врачом.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.


Об авторе: Лариса Куц

Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.

Научно обоснованно
Статьи на сайте foodismedicine.ru основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.