13.11.2020      24      0
 

Полное руководство по диете DASH для начинающих

Высокое кровяное давление (гипертония) затрагивает более миллиарда человек во всем мире, и это число растет.


Фактически, за последние 40 лет количество людей с высоким кровяным давлением удвоилось. Высокое кровяное давление является серьезной проблемой для здоровья, поскольку связано с более высоким риском развития таких заболеваний, как болезни сердца, почечная недостаточность и инсульт (1, 2).

Поскольку считается, что в развитии высокого кровяного давления важную роль играет рацион питания, чтобы помочь снизить его ученые разработали конкретные диетические стратегии (3, 4).

В этой статье рассматривается диета DASH, которая была разработана для борьбы с высоким кровяным давлением и снижения риска развития болезней сердца.

Диета DASH: подробное описание, меню на неделю

Что такое диета DASH?

Диетические подходы к остановке гипертонии, или DASH – это диета, рекомендованная для людей, которые хотят предотвратить или лечить гипертонию, также известную как высокое кровяное давление, и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В диете DASH основное внимание уделяется фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и нежирному мясу.

Диета была создана после того, как исследователи заметили, что высокое кровяное давление гораздо реже встречается у людей, придерживающихся растительной диеты, таких как веганы и вегетарианцы (5, 6).

Вот почему диета DASH делает упор на фрукты и овощи, но содержит некоторые источники постного белка, такие как курица, рыба и фасоль. В рационе мало красного мяса, соли, добавленных сахаров и жиров.

Ученые считают, что одна из основных причин, по которой люди с высоким кровяным давлением могут извлечь пользу из этой диеты, заключается в том, что она снижает потребление соли.

Обычная программа диеты DASH предусматривает потребление не более 1 чайной ложки (2300 мг) натрия в день, что соответствует большинству рекомендаций.

Версия с низким содержанием соли рекомендует не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.

Резюме:

Диета DASH была разработана для снижения высокого кровяного давления. Хотя она богата фруктами, овощами и нежирными белками, она ограничивает употребление красного мяса, соли, добавленного сахара и жиров.

Потенциальная польза диеты DASH

Помимо снижения артериального давления, диета DASH предлагает ряд потенциальных полезных эффектов, включая похудение и снижение риска развития рака.

Однако не стоит использовать диету DASH исключительно для похудения, поскольку она была разработана для снижения артериального давления. Снижение массы тела может быть просто дополнительным полезным эффектом.

Диета влияет на ваше тело несколькими способами.

Снижает артериальное давление

Артериальное давление – это мера давления, которое кровь оказывает на кровеносные сосуды и органы при прохождении через них. Существует два значения кровяного давления:

  • Систолическое давление: давление в ваших кровеносных сосудах, когда ваше сердце сокращается.
  • Диастолическое давление: давление в ваших кровеносных сосудах между ударами сердца, когда ваше сердце находится в состоянии покоя.

Нормальное артериальное давление для взрослых – это систолическое давление ниже 120 мм рт. ст. и диастолическое давление ниже 80 мм рт. ст. Обычно оно записывается с систолическим кровяным давлением выше диастолического, например, 120/80.

Считается, что люди с показателем артериального давления 140/90 имеют высокое артериальное давление.

Интересно, что диета DASH явно снижает артериальное давление как у здоровых людей, так и у людей с высоким артериальным давлением.

Согласно исследованиям, люди, соблюдающие диету DASH, по-прежнему испытывали более низкое кровяное давление, даже если они не теряли вес и не ограничивали потребление соли (7, 8).

Однако, когда потребление натрия было ограничено, диета DASH еще больше снизила артериальное давление. Фактически, наибольшее снижение артериального давления наблюдалось у людей с наименьшим потреблением соли (9).

Эти результаты диеты с низким содержанием соли DASH были наиболее впечатляющими у людей, которые уже имели высокое кровяное давление. У них наблюдалось снижение систолического артериального давления в среднем на 12 мм рт. ст. и диастолического артериального давления на 5 мм рт. ст. (5).

У людей с нормальным артериальным давлением она снижала систолическое артериальное давление на 4 мм рт. ст. и диастолическое на 2 мм рт. ст. (5).

Это согласуется с другими исследованиями, которые показывают, что ограничение потребления соли может снизить кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением (10).

Имейте в виду, что снижение артериального давления не всегда приводит к снижению риска развития болезней сердца (11).

Может способствовать похудению

Вы, вероятно, испытаете более низкое кровяное давление на диете DASH независимо от того, похудеете вы или нет.

Однако, если у вас уже высокое кровяное давление, скорее всего, вам посоветовали похудеть.

Это связано с тем, что чем больше вы весите, тем выше вероятность повышения артериального давления (12, 13, 14).

Кроме того, было выявлено, что снижение массы тела снижает кровяное давление (15, 16).

Некоторые исследования показывают, что люди могут похудеть с помощью диеты DASH (17, 18, 19).

Тем не менее те, кто похудел на диете DASH, испытывали контролируемый дефицит калорий – это означает, что им сказали есть меньше калорий, чем они тратили.

Учитывая, что диета DASH исключает много жирной и сладкой пищи, люди могут обнаружить, что они автоматически снижают потребление калорий, и теряют вес. Другим людям, возможно, придется сознательно ограничить их потребление (20).

В любом случае, если вы хотите похудеть с помощью диеты DASH, вам все равно придется сесть на диету с пониженным содержанием калорий.

Другие потенциальные полезные эффекты

DASH диета также может повлиять на другие области здоровья:

  • Снижает риск развития рака. Недавний обзор показал, что люди, соблюдающие диету DASH, имеют более низкий риск развития некоторых видов рака, включая рак прямой кишки и рак молочной железы (21).
  • Снижает риск метаболического синдрома. В некоторых исследованиях отмечается, что диета DASH снижает риск метаболического синдрома на 81% (22, 23).
  • Снижает риск развития сахарного диабета. Диета снижает риск развития сахарного диабета 2 типа. Некоторые исследования показывают, что она также может уменьшить инсулинорезистентность (24, 25).
  • Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В одном недавнем обзоре с участием женщин было выявлено, что соблюдение диеты, подобной DASH, было связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний на 20% и риска возникновения инсульта на 29% (26).

Многие из этих защитных эффектов объясняются высоким содержанием фруктов и овощей в диете. В целом, употребление большего количества фруктов и овощей может помочь снизить риск развития заболеваний (27, 28, 29, 30).

Резюме:

DASH снижает артериальное давление – особенно если у вас повышенный уровень – и может способствовать снижению массы тела. Эта диета может снизить риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и некоторых видов рака.

Всем ли диета DASH может помочь?

Хотя исследования диеты DASH показали, что наибольшее снижение артериального давления произошло у людей с наименьшим потреблением соли, польза ограничения соли для здоровья и увеличения продолжительности жизни не очевидна.

У людей с высоким кровяным давлением снижение потребления соли значительно влияет на кровяное давление. Однако у людей с нормальным кровяным давлением эффект от снижения потребления соли намного меньше (6, 10).

Теория о том, что некоторые люди чувствительны к соли – а это означает, что соль оказывает большее влияние на их кровяное давление – может частично объяснить это (31).

Резюме:

Если вы потребляете много соли, снижение ее потребления может принести большую пользу для здоровья. Всестороннее ограничение соли в соответствии с рекомендациями диеты DASH может быть полезным только для людей, чувствительных к соли или имеющих высокое кровяное давление.

Сильно ограничивать потребление соли вредно для здоровья

Употребление слишком малого количества соли связано с проблемами со здоровьем, такими как повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентность и задержка жидкости в организме.

Вариант диеты DASH с низким содержанием соли рекомендует, чтобы люди употребляли не более 3/4 чайной ложки (1500 мг) натрия в день.

Однако неясно, есть ли какая-либо польза от снижения потребления соли до такого низкого уровня – даже для людей с высоким кровяным давлением (32).

Фактически, недавний обзор не обнаружил связи между потреблением соли и риском смерти от заболеваний сердца, несмотря на то, что снижение потребления соли привело к умеренному снижению артериального давления (11).

Однако, поскольку большинство людей едят слишком много соли, снижение потребления соли с очень большого количества 2–2,5 чайных ложек (10–12 грамм) в день до 1–1,25 чайных ложек (5–6 грамм) в день может быть полезным (6).

Этой цели можно легко достичь, уменьшив количество продуктов с высокой степенью переработки в вашем рационе и употребляя в основном цельные продукты.

Резюме:

Хотя сокращение потребления соли из обработанных пищевых продуктов полезно для большинства людей, употребление слишком малого количества соли также может быть вредным.

Что можно есть на диете DASH

В диете DASH не указаны конкретные продукты, которые нужно есть.

Вместо этого существуют рекомендации определенных порций из разных групп продуктов.

Количество порций, которые вы можете съесть, зависит от того, сколько калорий вы потребляете. Ниже приведен пример порций пищи на основе диеты на 2000 калорий.

Цельнозерновые: 6–8 порций в день

Примерами цельнозерновых продуктов являются цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, коричневый рис, булгур, киноа и овсянка.

Вот примеры порций:

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • 30 грамм сухих цельнозерновых злаков
  • 100 грамм вареного коричневого риса, цельнозерновых макаронных изделий или хлопьев

Овощи: 4–5 порций в день

В диете DASH разрешены все овощи.

Вот примеры порций:

  • 30 грамм сырых листовых зеленых овощей, таких как шпинат или капуста
  • 50 грамм нарезанных овощей – сырых или приготовленных, например брокколи, моркови, тыквы или помидоров

Фрукты: 4–5 порций в день

Если вы следуете подходу DASH, вы будете есть много фруктов. Примерами фруктов, которые вы можете есть, являются яблоки, груши, персики, ягоды и тропические фрукты, такие как ананас и манго.

Вот примеры порций:

  • 1 среднее яблоко
  • 50 грамм кураги
  • 30 грамм свежих, замороженных или консервированных персиков

Молочные продукты: 2–3 порции в день

Молочные продукты на диете DASH должны быть с низким содержанием жира. Примерами являются обезжиренное молоко, нежирный сыр и йогурт.

Вот примеры порций:

  • 1 чашка (240 мл) нежирного молока
  • 1 чашка (285 грамм) нежирного йогурта
  • 45 грамм нежирного сыра

Постная курица, мясо и рыба: 6 или меньше порций в день

Выбирайте нежирные куски мяса и старайтесь употреблять красное мясо только изредка – не чаще одного-двух раз в неделю.

Вот примеры порций:

  • 30 грамм приготовленного мяса, курицы или рыбы
  • 1 яйцо

Орехи, семена и бобовые: 4–5 порций в неделю

К ним относятся миндаль, арахис, фундук, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена льна, фасоль и чечевица.

Вот примеры порций:

  • 50 грамм орехов
  • 2 столовые ложки (40 грамм) ореховой пасты
  • 2 столовые ложки (16 грамм) семян
  • 40 грамм приготовленной фасоли

Жиры и масла: 2–3 порции в день

Диета DASH рекомендует употреблять растительные масла. К ним относятся оливковое, подсолнечное, кукурузное или сафлоровое масла. Также рекомендуется обезжиренный майонез и легкая заправка для салатов.

Вот примеры порций:

  • 1 чайная ложка (5 мл) растительного масла
  • 1 столовая ложка (15 граммов) майонеза
  • 2 столовые ложки (30 мл) заправки для салата

Конфеты и добавленный сахар: 5 или меньше порций в неделю

Добавленный сахар в диете DASH сведен к минимуму, поэтому ограничьте потребление конфет, сладких газированных напитков и столового сахара. Диета DASH также ограничивает нерафинированный сахар и альтернативные источники сахара, такие как нектар агавы.

Вот примеры порций:

  • 1 столовая ложка (12,5 грамма) сахара
  • 1 столовая ложка (20 граммов) желе или джема
  • 1 чашка (240 мл) лимонада

Резюме:

В диете DASH не перечислены конкретные продукты, которые нужно есть. Вместо этого это диета, ориентированная на порции продуктовых групп.

Пример меню DASH диеты на одну неделю

Вот пример недельного плана питания, основанного на 2000 калориях в день, для обычной диеты DASH:

Понедельник

  • Завтрак: 90 грамм овсянки с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока, 75 граммами черники и 1/2 чашки (120 мл) свежего апельсинового сока.
  • Перекус: 1 яблоко среднего размера и 1 чашка (285 грамм) нежирного йогурта.
  • Обед: бутерброд с тунцом и майонезом, сделанный из 2 ломтиков цельнозернового хлеба, 1 столовой ложки (15 граммов) майонеза, 110 граммов зеленого салата и 80 граммов консервированного тунца.
  • Полдник: 1 средний банан.
  • Ужин: 85 граммов нежирной куриной грудки, приготовленной в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла с 75 граммами брокколи и моркови. Подается со 190-граммовой порцией коричневого риса.

Вторник

  • Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 1 чайной ложкой (4,5 грамма) спреда, 1 столовой ложкой (20 граммов) желе или джема, 1/2 чашки (120 мл) свежего апельсинового сока и 1 средним яблоком.
  • Перекус: 1 средний банан.
  • Обед: 85 грамм нежирной куриной грудки со 150-граммовой порцией зеленого салата, 45 грамм нежирного сыра и 190 грамм коричневого риса.
  • Полдник: 30 грамм консервированных персиков и 1 чашка (285 грамм) нежирного йогурта.
  • Ужин: 85 грамм лосося, приготовленного в 1 чайной ложке (5 мл) растительного масла, 300 грамм вареного картофеля и 225 грамм приготовленных овощей.

Среда

  • Завтрак: 90 грамм овсянки, 1 чашка (240 мл) обезжиренного молока и 75 грамм черники, 1/2 чашки (120 мл) свежего апельсинового сока.
  • Перекус: 1 средний апельсин.
  • Обед: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 85 грамм нежирной индейки, 45 грамм нежирного сыра, 40 грамм зеленого салата и 40 грамм помидоров черри.
  • Полдник: 4 цельнозерновых крекера с 45 граммами творога и 75 граммами консервированных ананасов.
  • Ужин: 170 граммов филе трески, 200 грамм картофельного пюре, 75 грамм зеленого горошка и 75 грамм брокколи.

Четверг

  • Завтрак: 90 грамм овсянки, 1 чашка (240 мл) обезжиренного молока и 75 грамм малины, 120 мл свежего апельсинового сока.
  • Перекус: 1 средний банан.
  • Обед: салат из 130 граммов жареного тунца, 1 вареного яйца, 150 грамм зеленого салата, 40 грамм помидоров черри и 2 столовых ложек (30 мл) нежирной заправки для салата.
  • Полдник: 30 грамм консервированных груш и 1 чашка (285 граммов) нежирного йогурта.
  • Ужин: 85 граммов свиного филе со 150 граммами овощной смеси и 190-граммовой порцией коричневого риса.

Пятница

  • Завтрак: 2 вареных яйца, 2 ломтика бекона из индейки с 40 граммами помидоров черри, 80 граммами запеченной фасоли и 2 ломтиками цельнозернового тоста, плюс 1/2 чашки (120 мл) свежего апельсинового сока.
  • Перекус: 1 среднее яблоко.
  • Обед: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки, 1 столовая ложка нежирного майонеза, 45 грамм нежирного сыра, 40 грамм салатной зелени и 40 грамм помидоров черри.
  • Полдник: небольшая миска фруктового салата.
  • Ужин: спагетти с тефтелями из 190 граммов спагетти и 110 граммов фарша из индейки, плюс 75 граммов зеленого горошка на стороне.

Суббота

  • Завтрак: 2 ломтика тоста из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (40 грамм) арахисовой пасты, 1 средним бананом, 2 столовыми ложками (16 граммов) смеси семян и 1/2 чашки (120 мл) свежего апельсинового сока.
  • Перекус: 1 среднее яблоко.
  • Обед: 85 грамм приготовленной на гриле курицы, 150 грамм жареных овощей и 190 грамм кускуса.
  • Полдник: 30 грамм смеси ягод и 1 чашка (285 грамм) нежирного йогурта.
  • Ужин: 85 грамм стейка из свинины, 150 грамм рататуя, 190 грамм коричневого риса, 40 грамм чечевицы и 45 грамм нежирного сыра.
  • Десерт: Нежирный шоколадный пудинг.

Воскресенье

  • Завтрак: 90 грамм овсянки с 1 чашкой (240 мл) обезжиренного молока, 75 грамм черники и 1/2 чашки (120 мл) свежего апельсинового сока.
  • Перекус: 1 груша среднего размера.
  • Обед: куриный салат из 85 граммов нежирной куриной грудки, 1 столовой ложки майонеза, 150 граммов зеленого салата, 75 граммов помидоров черри, 1/2 столовой ложки (4 грамма) семян и 4 цельнозерновых крекера.
  • Полдник: 1 банан и 70 грамм миндаля.
  • Ужин: 100 грамм ростбифа со 150 граммами вареного картофеля, 75 граммами брокколи и 75 граммами зеленого горошка.

Резюме:

На диете DASH вы можете есть разнообразные вкусные и здоровые блюда, в которых есть много овощей, а также различные фрукты и хорошие источники белка.

Как сделать вашу диету более похожей на DASH

Поскольку в диете DASH нет установленных продуктов, вы можете адаптировать свою нынешнюю диету к рекомендациям DASH, выполнив следующие действия:

  • Ешьте больше овощей и фруктов.
  • Замените рафинированные (очищенные) зерна цельнозерновыми.
  • Отдавайте предпочтение обезжиренным или низкожирным молочным продуктам.
  • Отдавайте предпочтение нежирным источникам белка, таким как рыба, птица и фасоль.
  • Готовьте на растительных маслах.
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров, таких как газированные напитки и конфеты.
  • Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо, жирные молочные продукты и масла, такие как кокосовое и пальмовое масло.

Помимо небольших порций свежего фруктового сока, эта диета рекомендует придерживаться низкокалорийных напитков, таких как вода, чай и кофе.

Резюме:

Свой текущий рацион питания можно согласовать с диетой DASH. Просто ешьте больше фруктов и овощей, выбирайте продукты с низким содержанием жира, а также нежирные белки и ограничивайте потребление обработанных, жирных и сладких продуктов.

Часто задаваемые вопросы

Если вы думаете о том, чтобы попробовать DASH для снижения артериального давления, у вас может возникнуть несколько вопросов о других аспектах вашего образа жизни.

Ниже приведены ответы на наиболее часто задаваемые вопросы.

Можно ли пить кофе на диете DASH?

Диета DASH не предписывает конкретных рекомендаций по употреблению кофе. Однако некоторых людей беспокоит, что напитки с кофеином, например кофе, могут повысить кровяное давление.

Хорошо известно, что кофеин может вызвать кратковременное повышение артериального давления (33).

Кроме того, это повышение больше всего наблюдается у людей с высоким кровяным давлением (34, 35).

Однако в недавнем обзоре утверждалось, что этот популярный напиток не увеличивает долгосрочный риск высокого кровяного давления или сердечно-сосудистых заболеваний, даже несмотря на то, что он вызывает кратковременное (на 1–3 часа) повышение кровяного давления (33).

Для большинства здоровых людей с нормальным кровяным давлением 3–4 обычные чашки кофе в день считаются безопасными (36).

Имейте в виду, что небольшое повышение артериального давления (5–10 мм рт. ст.), вызванное кофеином, означает, что людям, у которых уже есть высокое артериальное давление, вероятно, следует быть более осторожными с потреблением кофе.

Нужно ли выполнять физические упражнения на диете DASH?

Диета DASH еще более эффективна в снижении артериального давления в сочетании с физической активностью (18).

Учитывая независимую пользу физических упражнений для здоровья, это неудивительно.

Большую часть дней рекомендуется заниматься умеренными физическими нагрузками по 30 минут, и важно выбрать то, что вам нравится – так вы с большей вероятностью будете продолжать в том же духе.

Вот примеры умеренной физической активности:

  • Быстрая ходьба (километр за 9 минут)
  • Бег (километр за 6 минут)
  • Езда на велосипеде (километр за 4 минуты)
  • Плавание (20 минут)
  • Работа по дому (60 минут)

Можно ли употреблять алкоголь на диете DASH?

Чрезмерное употребление алкоголя может повысить кровяное давление (37).

Фактически, регулярное употребление более трех «дринков» в день связано с повышенным риском высокого кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний (38).

На диете DASH вы должны употреблять алкоголь в умеренных количествах и не превышать официальных рекомендаций – 2 или меньше «дринков» в день для мужчин и 1 или меньше для женщин.

*1 «дринк» (алкогольный напиток) = 1 рюмке 40% водки или коньяка (40 мл), 1 бокалу 12% вина (150 мл), 1 бокалу 7% солодового ликера (230 мл) или 1 небольшому бокалу 5% пива (350 мл).

Резюме:

На диете DASH можно употреблять умеренное количество кофе и алкоголя. Сочетание диеты DASH с физическими упражнениями может сделать ее еще более эффективной.

Подведем итог

  • Диета DASH может быть простым и эффективным способом снизить кровяное давление.
  • Однако имейте в виду, что сокращение ежедневного потребления соли до 3/4 чайной ложки (1500 мг) или меньше не было связано с какими-либо серьезными полезными эффектами в отношение здоровья, такими как снижение риска развития болезней сердца несмотря на то, что это может снизить артериальное давление.
  • Более того, диета DASH очень похожа на стандартную диету с низким содержанием жиров, которая, как показали крупные контролируемые исследования, не снижает риск смерти от заболеваний сердца (39, 40).
  • У здоровых людей может быть мало причин придерживаться этой диеты. Тем не менее если у вас высокое кровяное давление или вы думаете, что чувствительны к соли, DASH может быть для вас хорошим выбором.



Научно обоснованно
Статьи на сайте foodismedicine.ru основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.