Пробиотики и пребиотики: в чем разница?

Пробиотики – это полезные бактерии, а пребиотики – пища для этих бактерий.

В этой статье вы узнаете, что такое пробиотики и пребиотики, какова их польза для здоровья, в каких продуктах они содержатся и многое другое.

Что такое пробиотики и пребиотики?

И пребиотики, и пробиотики важны для здоровья человека. Однако у них разные роли:

Пробиотики. Это живые бактерии, содержащиеся в определенных продуктах питания или добавках. Они могут принести много пользы вашему здоровью.
Пребиотики. Эти вещества поступают из углеводов (в основном клетчатки), которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Полезные бактерии в кишечнике питаются этой клетчаткой.

Кишечные бактерии, вместе называемые кишечной микрофлорой или кишечной микробиотой, выполняют множество важных функций в организме.

Употребление в пищу сбалансированного количества пробиотиков и пребиотиков может помочь обеспечить правильный баланс этих бактерий для поддержания здоровья микробиоты кишечника.

Резюме:

Пробиотики – это полезные бактерии, содержащиеся в определенных продуктах и добавках. Пребиотики – это виды клетчатки, которые питают полезные бактерии в пищеварительной системе.

Почему кишечные бактерии полезны?

Полезные бактерии в пищеварительном тракте помогают защитить вас от вредных бактерий и грибков.

Исследование 2013 года о бактериях в кишечнике подтверждает, что широкий спектр этих полезных бактерий может помочь в функционировании иммунной системы, облегчить симптомы депрессии и помочь справиться с ожирением, среди прочего (1).

Кроме того, некоторые кишечные бактерии образуют витамин K и короткоцепочечные жирные кислоты.

Короткоцепочечные жирные кислоты являются основным источником питательных веществ для клеток толстой кишки. Они способствуют созданию прочного кишечного барьера, который не позволяет вредным веществам, вирусам и бактериям попадать в кровоток. Они также помогают уменьшить воспаление и могут снизить риск развития рака (2).

Резюме:

Кишечные бактерии помогают решать множество биологических задач. Они также обеспечивают питанием клетки вашего пищеварительного тракта.

Как пища влияет на микробиоту кишечника?

Пища, которую вы едите, играет важную роль в балансе полезных и вредных кишечных бактерий.

Например, диета с высоким содержанием сахара и жиров отрицательно влияет на кишечные бактерии, и может способствовать развитию инсулинорезистентности и других состояний (3, 4).

Если вы регулярно кормите не те бактерии, они смогут расти быстрее и легче колонизировать, особенно если в вашем желудочно-кишечном тракте нет достаточного количества полезных бактерий, которые мешали бы им это делать (5).

Вредные бактерии и менее здоровая кишечная флора также связаны с более высоким индексом массы тела (ИМТ) (6).

Кроме того, негативное влияние на кишечные бактерии могут оказывать обработанные пестицидами продукты, хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования (7, 8).

Исследования также показали, что необратимые изменения в определенных типах бактерий могут вызывать антибиотики, особенно при приеме в детском и подростковом возрасте.

Поскольку использование антибиотиков настолько широко распространено, исследователи сейчас изучают, как это может вызвать проблемы со здоровьем у людей в более позднем возрасте (9, 10).

Резюме:

Пища, которую вы едите, влияет на кишечные бактерии. Баланс кишечных бактерий может быть нарушен остатками химических веществ и антибиотиками.

Какие продукты являются пребиотическими?

Прежде чем пойти и купить дорогие добавки пребиотиков, помните, что многие продукты естественным образом содержат их.

Это связано с тем, что пребиотики – это виды клетчатки, которые содержатся в овощах, фруктах и бобовых.

Люди не могут переваривать эти типы клетчатки, но полезные кишечные бактерии могут.

К продуктам с высоким содержанием пребиотической клетчатки относятся:

фасоль, горох, чечевица и другие бобовые
овес
бананы
ягоды
топинамбур
спаржа
листья одуванчика
чеснок
лук-порей
лук

Одна из вещей, которую ваши полезные кишечные бактерии делают с пребиотической клетчаткой – это превращение ее в короткоцепочечную жирную кислоту, называемую масляной кислотой, которая обеспечивает энергией клетки толстой кишки. Она обеспечивает клетки толстой кишки примерно на 70% от их общих энергетических потребностей (11).

Резюме:

Пребиотики – это типы клетчатки, которые люди не могут переваривать, но кишечные бактерии могут. Эти типы клетчатки являются пищей для полезных бактерий, которые поддерживают здоровое пищеварение и иммунную функцию.

Какие продукты являются пробиотическими?

Существует также много пробиотических продуктов, которые содержат полезные бактерии, например, йогурт.

Высококачественный простой йогурт с живыми культурами может стать отличным дополнением к вашему рациону, если вы хотите добавить в него полезные бактерии.

Ферментированные продукты – еще один отличный вариант, поскольку они содержат полезные бактерии, которые размножаются на естественном сахаре или клетчатке в пище.

Вот примеры ферментированных продуктов:

квашеная капуста
кимчи
комбуча
кефир (молочный и немолочный)
некоторые виды солений (непастеризованные)
другие маринованные овощи (непастеризованные)

Если вы собираетесь есть ферментированные продукты в связи с их пробиотическими свойствами, убедитесь, что они не пастеризованы, так как этот процесс убивает бактерии.

Некоторые из этих продуктов также можно считать синбиотиками, потому что они содержат как полезные бактерии, так и пребиотический источник клетчатки, которой бактерии могут питаться.

Некоторыми примерами синбиотических продуктов являются сыр, кефир и квашеная капуста.

Резюме:

Продукты с пробиотиками естественным образом содержат полезные бактерии. Многие из этих продуктов можно приготовить дома или купить в продуктовом магазине.

Следует ли вам принимать добавки с пробиотиками?

Добавки с пробиотиками – это капсулы, порошки или жидкости, содержащие живые полезные бактерии или дрожжи.

Они очень популярны и их легко найти, но не все из них стоят ваших денег. Не все они имеют одинаковые типы бактерий или одинаковые концентрации. На рынке также есть много продуктов, в которых заявлены претензии без доказательств эффективности (12).

Они также обычно не содержат пребиотиков для питания бактерий, что может снизить их эффективность, если вы одновременно с приемом не будете есть пребиотические продукты.

Некоторые пробиотические добавки предназначены для переноса бактерий в толстую кишку для лучшего эффекта, в то время как другие, вероятно, не преодолевают кислоту желудочного сока (13).

Есть люди, которым не следует принимать пробиотики, или у которых может возникнуть ухудшение симптомов, если они это сделают, например, люди с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР) или люди, чувствительные к ингредиентам в добавке.

Однако правильные штаммы пробиотиков могут быть невероятно полезными для некоторых людей. Это зависит от типа штамма, формулы продукта, качества продукта и условий хранения (14, 15).

Как и в случае с любыми другими добавками, перед приемом вы можете проконсультироваться с врачом, который знает о пробиотиках.

Резюме:

Добавки с пробиотиками предназначены для доставки в кишечник человека очень специфических видов бактерий. Однако не все добавки с пробиотиками имеют одинаковое качество или содержат одинаковое количество бактерий.

Подведем итог

Поддержание баланса кишечных бактерий важно для многих аспектов здоровья.
Для этого ешьте много продуктов с пребиотиками и пробиотиками, так как они помогут достичь идеального баланса между хорошими и плохими кишечными бактериями.
Чтобы убедиться, что вы потребляете нужное количество каждого из них, поговорите со своим врачом. Возможно, вы будете принимать слишком много или получите побочные эффекты.
Если вы планируете принимать пробиотическую добавку, обязательно внимательно прочитайте инструкцию по применению и обсудите любые вопросы и рекомендации со своим врачом.

Лариса Куц

Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.