25.02.2021      40      0
 

Китайская листовая капуста бок-чой (пак-чой): польза и вред

Бок-чой – это разновидность китайской листовой капусты, которая попадает в категорию крестоцветных овощей вместе с белокочанной капустой, брюссельской капустой и брокколи.


Он также имеет такие названия, как китайская листовая капуста и пак-чой, принадлежит к роду растений Капуста (лат. Brassica) и произрастает в Китае. Фактически, в Китае бок-чой является самым распространенным видом капусты. Однако люди потребляют его во всем мире (1).

Возможно, вы знаете, что овощи семейства крестоцветных могут быть важной частью здорового рациона питания. Однако вам может быть интересно, что именно может предложить бок-чой.

В этой статье обсуждается польза для здоровья и потенциальные недостатки употребления бок-чой и предлагается несколько способов включить этот вид капусты в рацион питания.

Бок-чой (пак-чой): польза и вред, пищевая ценность, как едят

Пищевая ценность, состав и калорийность бок-чой

Подобно другим зеленым листовым овощам и крестоцветным овощам, бок-чой богат полезными для здоровья питательными веществами, включая широкий спектр витаминов и минералов.

В 70-граммовой порции измельченной капусты бок-чой содержится (2):

  • Калории: 9 ккал
  • Белок: 1 грамм
  • Жиры: 0 грамм
  • Углеводы: 1,5 грамма
  • Общий сахар: 1 грамм
  • Клетчатка: 1 грамм
  • Кальций: 6% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП)
  • Железо: 3% от РСНП
  • Магний: 3% от РСНП
  • Фосфор: 2% от РСНП
  • Калий: 4% от РСНП
  • Цинк: 1% от РСНП
  • Марганец: 5% от РСНП
  • Селен: 1% от РСНП
  • Витамин C: 35% от РСНП
  • Фолат: 12% от РСНП
  • Витамин A: 17% от РСНП
  • Витамин K: 27% от РСНП

Бок-чой – особенно хороший источник витаминов C и K. Он также содержит некоторое количество клетчатки, важнейшего питательного вещества, которое содержится только в растительной пище. Клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной системы и помогает снизить риск развития многих хронических заболеваний (3, 4, 5).

Резюме:

Бок-чой содержит большое количество витаминов и минералов. Он особенно богат витаминами C и K. Он также содержит некоторое количество клетчатки, важного питательного вещества для здоровья в целом.

Чем полезна капуста бок-чой для здоровья

Многие полезные свойства бок-чой связаны с содержащимися в этой капусте питательными веществами.

Бок-чой также богат антиоксидантами, которые представляют собой соединения, защищающие ваши клетки от окислительного повреждения, которое может привести к воспалениям и различным хроническим заболеваниям. Витамин C – один из многих антиоксидантов в бок-чой (6, 7, 8).

Может обладать противоопухолевыми свойствами

Семейство крестоцветных овощей было изучено учеными на предмет его потенциальных противораковых свойств. Эти свойства, по-видимому, связаны с содержащимися в этих овощах серосодержащими соединениями, называемыми глюкозинолатами, и продуктами их распада, называемыми изотиоцианатами (9).

Одно исследование показало, что употребление бок-чой хотя бы один раз в неделю было связано со значительно более низким риском развития рака полости рта, пищевода, колоректального рака, молочной железы и почек, по сравнению с отсутствием или периодическим употреблением бок-чой (10).

Кроме того, бок-чой является богатым источником селена, который также может обладать противораковыми свойствами.

В одном анализе исследований исследователи обнаружили, что высокое воздействие селена, на которое указывают уровни в крови или ногтях на пальцах ног, было связано с более низким риском развития рака груди, легких, пищевода, желудка и простаты (11).

Другой анализ исследований показал, что высокий уровень потребления овощей семейства крестоцветных, таких как бок-чой, был связан с более низким риском развития рака желудка (12).

Может поддерживать функцию щитовидной железы

Содержащийся в бок-чой селен полезен для правильного функционирования щитовидной железы. Эта железа расположена в передней части шеи и играет важную роль в обмене веществ и росте.

Одно исследование показало, что низкий уровень селена в кровотоке был связан с заболеваниями щитовидной железы, такими как гипотиреоз, аутоиммунный тиреоидит и увеличенная щитовидная железа, также называемая зобом (13).

Одно исследование показало, что прием добавок селена также помог справиться с этими заболеваниями (14).

Может поддерживать здоровье костей

Ряд содержащихся в бок-чой питательных веществ поддерживают здоровье костей. К ним относятся кальций, фосфор, цинк, магний и витамин K.

Цинк и железо играют роль в синтезе коллагена и метаболизме витамина D. Коллаген – это тип белка, который формирует матрицу в суставах и скелетной системе, помогая поддерживать структуру и прочность костей (15, 16).

Исследования показали, что снижение уровня этих минералов связано с уменьшением количества коллагена и повышенным риском развития остеопороза – заболевания, при котором кости размягчаются и становятся склонными к переломам (15, 16).

Может способствовать здоровью сердца

Бок-чой содержит минералы калий, магний и кальций, которые помогают естественным образом регулировать кровяное давление (17).

Неконтролируемое высокое кровяное давление может быть фактором риска развития болезней сердца (18).

Бок-чой также является хорошим источником фолата и витамина B6. Исследования показали, что они могут предотвратить накопление гомоцистеина. Это соединение может повредить кровеносные сосуды и увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, если оно накапливается (19, 20, 21).

Резюме:

Бок-чой богат витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут быть полезны для функции щитовидной железы, а также для здоровья сердца и костей. Он может даже обладать противораковыми свойствами.

Потенциальный вред капусты бок-чой

Хотя бок-чой обладает рядом полезных свойств, при употреблении в больших количествах у некоторых людей он может вызывать нежелательные эффекты.

В сыром виде, крестоцветные овощи содержат фермент мирозиназу, который расщепляет глюкозинолаты, которые также содержатся в этих овощах (22).

Некоторые продукты распада глюкозинолатов могут препятствовать усвоению йода в организме, который имеет решающее значение для функции щитовидной железы (22).

В одном тематическом исследовании пожилая женщина была госпитализирована в отделение интенсивной терапии по поводу тяжелого гипотиреоза и связанной с ним комы. В течение нескольких месяцев она ела 1000–1500 грамм сырой капусты бок-чой в день (22).

Хотя этот эффект может показаться серьезным, имейте в виду, что это единичный крайний случай. Этот эффект может вызывать беспокойство только в том случае, если вы едите необычно большое количество сырых овощей семейства крестоцветных в течение длительного периода.

В одном обзоре отмечается, что существует мало исследований потенциального угнетающего работу щитовидной железы действия капусты бок-чой. Однако исследователи заявляют, что типичные размеры порции бок-чой, вероятно, не ухудшают функцию щитовидной железы (1).

Кроме того, приготовление бок-чой деактивирует фермент мирозиназу, поэтому угнетение работы щитовидной железы не связано с приготовленным бок-чой (23).

Кроме того, поскольку бок-чой является богатым источником витамина K, вы можете захотеть не потреблять его в больших количествах, если принимаете разжижающие кровь лекарства.

Значительные изменения в потреблении витамина K могут повлиять на эффективность этих лекарств. Это связано с тем, что витамин K играет роль в свертывании крови (24).

70-граммовая порция нарезанного бок-чой обеспечивает около 27% от ваших суточных потребностей в витамине K (2).

Если вы принимаете препараты для разжижения крови, такие как варфарин, вы можете спросить у своего врача, сколько бок-чой безопасно употреблять.

Резюме:

Одно тематическое исследование показывает, что употребление в пищу сырого бок-чой в очень больших количествах может нарушить функцию щитовидной железы, но, вероятно, это не является проблемой для типичных размеров порций. Если вы принимаете разжижающие кровь препараты, вам следует употреблять бок-чой с осторожностью.

Как включить бок-чой в свой рацион

Люди часто используют бок-чой в жарком и супах, особенно в азиатской кухне.

Вы можете употреблять в пищу все части растения бок-чой, включая его белые стебли и зеленые листья.

Вот несколько идей, как приготовить и съесть бок-чой:

  • Порубите его и обжарьте с оливковым маслом, чесноком и имбирем в качестве гарнира, например, ешьте с рисовой или гречневой кашей.
  • Нарежьте его кубиками и добавьте в рецепт супа в азиатском стиле.
  • Измельчите его и перемешайте с другими овощами, чтобы получился сырой салат.
  • Нарежьте его и готовьте на сковороде с болгарским перцем, морковью, брокколи и китайским водяным орехом, чтобы получилось жаркое.
  • Нарежьте продольно, сбрызните оливковым маслом и солью и запекайте в духовке.
  • Используйте вместо салата-латука или других зеленых листовых овощей в бутерброде.
  • Мелко нарежьте кубиками и добавьте в жареный рис.

Есть много способов попробовать включить бок-чой в свой рацион.

Резюме:

Вы можете употреблять бок-чой в сыром, тушеном, запеченном или вареном виде. Вы можете включить бок-чой в свой рацион в азиатские блюда, супы, рагу и многие другие.

Подведем итог

  • Бок-чой (китайская листовая капуста или пак-чой) – это крестоцветный зеленый листовой овощ, произрастающий в Китае. Его часто используют в азиатской кухне.
  • Он содержит широкий спектр витаминов и минералов, а также антиоксиданты и клетчатку, которые полезны для вашего здоровья. Фактически, бок-чой может быть полезен для здоровья сердца, костей и функции щитовидной железы. Он может даже обладать противораковыми свойствами.
  • Чтобы уменьшить потребление мирозиназы, соединения, которое может мешать усвоению йода, вы можете употреблять его в приготовленном виде. Тем не менее это соединение может быть проблемой только в том случае, если вы потребляете бок-чой в сыром виде в больших количествах. Употребление умеренного количества бок-чой, как правило, не является проблемой.
  • Бок-чой также богат витамином K, поэтому вы можете есть меньше или избегать его, если принимаете препараты для разжижения крови. Если вас это беспокоит, обратитесь за советом к своему врачу.
  • Вы можете использовать бок-чой по-разному, например, в сыром виде в салате, варенном в супе или тушеном в жарком или рагу.



Научно обоснованно
Статьи на сайте foodismedicine.ru основаны на научных доказательствах, написаны и проверены экспертами в области здоровья и медицины. Наша команда стремится быть объективной, беспристрастной, честной и представлять обе стороны аргумента. Статьи содержат ссылки на научные источники. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи.