Бета-каротин считается каротиноидом провитамина A – это означает, что организм может преобразовывать его в витамин A (ретинол).
Кроме того, бета-каротин обладает мощными антиоксидантными свойствами.
Название происходит от латинского слова «морковь». Бета-каротин был открыт ученым Генрихом Вильгельмом Фердинандом Вакенродером, который кристаллизовал его из моркови в 1831 году.
В этой статье рассматриваются полезные свойства бета-каротина, какие продукты содержат его, сколько нужно его вашему организму и возможные риски, связанные с добавками бета-каротина.
Полезные свойства бета-каротина
Бета-каротин не только является диетическим источником провитамина A, но и действует как антиоксидант.
Антиоксиданты – это соединения, которые нейтрализуют нестабильные молекулы, называемые свободными радикалами. Когда количество свободных радикалов в организме становится слишком высоким, вызывая дисбаланс, это приводит к повреждению клеток и тканей, известному как окислительный стресс.
Окислительный стресс – известный фактор, способствующий развитию определенных хронических заболеваний. Антиоксиданты, такие как бета-каротин, помогают снизить или предотвратить окислительный стресс в организме (1).
Многие исследования показывают, что диета, богатая антиоксидантами, может улучшить здоровье (2).
Снижая окислительный стресс в организме, антиоксиданты могут помочь защитить от таких заболеваний, как:
- некоторые виды рака
- заболевания сердца
- нейродегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера
Исследования связывают употребление в пищу продуктов, богатых бета-каротином, и прием добавок бета-каротина со следующими полезными эффектами в отношение здоровья:
Улучшение когнитивных функций
Согласно некоторым исследованиям, бета-каротин может улучшить ваши когнитивные функции благодаря своим антиоксидантным эффектам.
Обзор 2018 года британской некоммерческой организации Кокран, который включал восемь исследований, посвященных антиоксидантам, включая бета-каротин, обнаружил небольшие связанные с приемом добавок бета-каротина полезные эффекты в отношение когнитивной функции и памяти (3).
Имейте в виду, что польза для когнитивных функций, связанная с бета-каротином, была связана только с длительным приемом добавок в среднем в течение 18 лет.
Тем не менее исследователи не обнаружили значительного эффекта в краткосрочной перспективе и пришли к выводу, что необходимы дополнительные исследования.
Потенциальная польза добавок бета-каротина в отношение когнитивных функций требует дополнительных исследований.
Однако есть убедительные доказательства того, что употребление фруктов и овощей в целом, в том числе богатых бета-каротином, может снизить риск снижения когнитивных функций и развития таких заболеваний, как деменция (4).
Улучшает здоровье кожи
Бета-каротин также может улучшить здоровье вашей кожи. Опять же, это, вероятно, связано с его антиоксидантным действием.
В обзоре 2012 года сообщается, что получение большого количества антиоксидантных питательных веществ, включая бета-каротин, может повысить защиту кожи от УФ-излучения и помогает поддерживать здоровье и внешний вид кожи (5).
Тем не менее исследователи отмечают, что защитный от солнца эффект бета-каротина, поступающего с пищей значительно ниже, чем эффект от использования солнцезащитного крема.
Улучшает здоровье легких
Исследования влияния бета-каротина на здоровье легких неоднозначны.
Витамин A, который организм вырабатывает из бета-каротина, помогает легким правильно работать (6).
Кроме того, люди, которые едят много богатых бета-каротином продуктов, могут иметь более низкий риск развития определенных видов рака, включая рак легких.
Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 2500 человек, показало, что употребление фруктов и овощей, богатых каротиноидами, такими как бета-каротин, оказывает защитный эффект от рака легких (7).
Тем не менее исследования не показали, что добавки оказывают такой же эффект, как употребление свежих овощей.
Фактически, прием добавок бета-каротина может увеличить риск развития рака легких у курящих людей.
Улучшение здоровья глаз
Рационы, богатые каротиноидами, такими как бета-каротин, могут способствовать укреплению здоровья глаз и защищать от болезней, поражающих глаза, включая возрастную дегенерацию желтого пятна (макулодистрофию), болезнь, которая вызывает потерю зрения.
Одно исследование показало, что высокий уровень каротиноидов в крови, в том числе бета-каротина, может снизить риск развития возрастной дегенерации желтого пятна на целых 35% (8).
Кроме того, исследования показали, что диета с высоким содержанием фруктов и овощей, богатых бета-каротином, может быть особенно эффективной в снижении риска макулодистрофии у курящих людей (9).
Может снизить риск развития некоторых видов рака
Одно исследование показывает, что диеты, богатые продуктами с высоким содержанием антиоксидантов, таких как бета-каротин, могут помочь защитить от развития некоторых видов рака, таких как (10, 11, 12, 13):
- пременопаузальный рак молочной железы
- рак легких
- рак поджелудочной железы
В целом эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют придерживаться диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, которые богаты витаминами, минералами и растительными соединениями, а не принимать добавки бета-каротина.
Резюме:
Бета-каротин – мощный антиоксидант, который может принести пользу здоровью мозга, кожи, легких и глаз. Пищевые источники, вероятно, более безопасный и полезный для здоровья выбор, чем добавки с бета-каротином.
Продукты, богатые бета-каротином
Бета-каротин содержится во фруктах и овощах красного, оранжевого или желтого цвета.
Однако не избегайте темно-зеленых листовых овощей или других зеленых овощей, поскольку они также содержат большое количество этого антиоксиданта.
Некоторые исследования показали, что приготовленная морковь содержит больше каротиноидов, чем сырая. Добавление оливкового масла также может увеличить биодоступность каротиноидов (14).
Бета-каротин – это жирорастворимое соединение, поэтому употребление этого питательного вещества с жиром улучшает его усвоение.
К продуктам с высоким содержанием бета-каротина относятся:
- темно-зеленые листовые овощи, такие как кудрявая капуста и шпинат
- батат
- морковь
- брокколи
- тыква
- красный и желтый перец
- абрикосы
- брокколи
- горох
- римский салат
Бета-каротин также содержится в зелени и специях, таких как:
- паприка
- кайенский перец
- чили
- петрушка
- кинза
- майоран
- шалфей
- кориандр
Для справки, база данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA) дает следующие сведения о содержании бета-каротина:
- 100 граммов приготовленной моркови содержат 8279 мкг бета-каротина (15).
- 100 граммов приготовленного шпината без добавления жира содержат около 6103 мкг бета-каротина (16).
- 100 граммов приготовленного батата содержат 9406 мкг бета-каротина (17).
Сочетание этих продуктов, зелени и специй с полезными жирами, такими как оливковое масло, авокадо или орехи и семена, может помочь организму лучше усвоить их.
Резюме:
Морковь, батат и темно-зеленые листовые овощи – одни из лучших источников бета-каротина. Чтобы помочь организму усвоить это питательное вещество, добавьте немного масла.
Сколько бета-каротина нужно вашему организму?
Большинство людей могут получать достаточное количество бета-каротина с пищей без необходимости приема добавок, если они едят разные овощи.
Не существует установленной рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) бета-каротина. Рекомендуемая суточная норма потребления бета-каротина включена в суточную норму потребления витамина A.
Поскольку в пище содержатся как предварительно сформированные каротиноиды витамина A, так и провитамин A, ежедневные рекомендации по витамину A даны как эквиваленты активности ретинола (RAE).
Этим объясняются различия между предварительно сформированным витамином A (содержится в продуктах питания и добавках животного происхождения) и каротиноидами провитамина A, такими как бета-каротин.
Согласно ODS, взрослые женщины должны получать 700 мкг RAE в день, в то время как взрослым мужчинам необходимо 900 мкг RAE в день (18).
Беременным и кормящим женщинам требуется 770 мкг RAE и 1300 мкг RAE, соответственно.
Хотя существует установленный верхний допустимый уровень потребления (ВДУП) для предварительно сформированного витамина A, для каротиноидов провитамина A, таких как бета-каротин, не существует ВДУП.
Это связано с тем, что бета-каротин и другие каротиноиды вряд ли вызовут проблемы со здоровьем даже при употреблении в высоких дозах.
Однако имейте в виду, что, в отличие от продуктов, богатых бета-каротином, добавки с бета-каротином по-другому влияют на здоровье и могут привести к негативным последствиям.
ВДУП для предварительно сформированного витамина A установлен на уровне 3000 мкг как для мужчин, так и для женщин, включая беременных и кормящих женщин.
Если вы планируете принимать добавки, поговорите с врачом о ваших индивидуальных потребностях и возможных рисках. Обсудите определенные лекарства или факторы образа жизни, которые могут повлиять на дозировку и потребности.
Резюме:
Взрослые обычно должны получать от 700 до 900 мкг витамина A в день RAE. Рекомендуемая суточная норма потребления включает как предварительно сформированные каротиноиды витамина A, так и провитамин A, такой как бета-каротин.
Потенциальный вред и риски
По данным National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), добавки бета-каротина не связаны с серьезными негативными эффектами даже при больших дозах добавок 20–30 мг в день (19).
Употребление большого количества пищи, богатой каротиноидами, в течение длительного времени не связано с токсичностью.
Со временем употребление в пищу очень большого количества бета-каротина может привести к безвредному состоянию, которое называется каротинодермией, когда кожа приобретает желто-оранжевый цвет.
Тем не менее рекомендуется, чтобы курильщики избегали добавок бета-каротина.
Людям, которые курят, и, возможно, тем, кто курил раньше, следует избегать добавок бета-каротина и поливитаминов, которые обеспечивают более 100% их суточной нормы витамина A, будь то предварительно сформированный ретинол или бета-каротин.
Это связано с тем, что исследования связывают высокие дозы этих питательных веществ с повышенным риском развития рака легких у курящих людей (20).
Также важно помнить, что высокие дозы любого антиоксиданта в виде добавок могут мешать усвоению других важных питательных веществ и могут негативно повлиять на естественную систему защиты организма.
Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют придерживаться диеты, богатой фруктами и овощами, которые содержат большое количество антиоксидантов, а также других важных питательных веществ, вместо приема добавок бета-каротина.
Резюме:
Добавки с бета-каротином, как правило, безопасны, но они могут представлять опасность для людей, которые курят или курили раньше. Вместо добавок обычно рекомендуются диетические источники.
Подведем итог
- Бета-каротин – важное диетическое соединение и важный источник витамина A. Исследования связывают потребление бета-каротина с различными полезными для здоровья эффектами.
- Диета, богатая фруктами и овощами – лучший способ увеличить потребление бета-каротина и предотвратить болезни.
- О конкретных способах увеличения потребления бета-каротина вы можете поговорить со своим врачом или диетологом.
- Прежде чем принимать добавку всегда следует консультироваться со своим врачом – это позволит убедиться, что это подходящий и безопасный выбор для вашего здоровья.
Сертифицированный врач, специализирующийся на семейной медицине, гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
